KAPITOLA SEDMÁ 
Trénujte své telomery: Kolik cvičení je dost?
Cvičení snižuje oxidační stres a zánět, a proto není překvapivé, že určité cvičební programy také prokazatelně zvyšují hladinu telomerázy. Víkendoví bojovníci by se ale měli mít na pozoru: přeháněním cvičení můžete podporovat oxidační stres a chronické přetrénování může vašim telomerám vážně uškodit. 
V květnu 2013 běžela Maggie svůj první ultramaratón. Na kratších tratích patřila mezi špičku a lákala ji představa, že se nyní začne prosazovat v běhu na dlouhé vzdálenosti, jako byl tento stomílový závod v poušti. Na první příčku si vůbec nemyslela, hlavně chtěla doběhnout do cíle. V polovině ultramaratónu se k ní nakrátko připojila jedna z kamarádek a řekla: „Víš o tom, že běžíš třináctá? Mohla bys skončit v první desítce!“ 
Maggie se rozhodla, že zabere. Během dalších pár hodin předběhla tři závodnice, do cíle skutečně vběhla na desátém místě a zajistila si tak čestné pozvání na příští rok. 
Toho léta Maggie uběhla další tři ultramaratóny: sto mil v červnu, dva další závody v červenci a srpnu. Cítila se skvěle. V září se rozhodla, že místo dlouhého odpočinku bude trénovat na další ultramaratón, který se měl běžet v prosinci. Jenomže po pár týdnech tréninku Maggie prakticky přestala spát. Celé noci probděla s očima dokořán; ráno se vždy zvedla na posteli a dívala se, jak se jí rozsvěcuje vyzvánějící mobil. „Drogy jsem nikdy nebrala, ale dokážu si představit, že takhle se cítí člověk, který jede na speedu,“ říká Maggie. „Nemohla jsem spát a nebyla jsem unavená. Měla jsem spoustu energie. Což bylo hodně divné.“ 
Maggie trénovala dál. Pak začaly nemoci: nachlazení, chřipka, další virózy. Zkoušela trénink omezit, ale příznaky se neměnily, proto znovu najela na tvrdý režim. Potom, na začátku zimy, jí začalo vypovídat tělo. Nemohla dokončit cvičení, s bídou se doplahočila do práce, jen taktak se vyštrachala z postele. 
Maggie měla všechny příznaky syndromu přetrénování, neoficiální diagnózy, pro niž jsou charakteristické poruchy spánku, únava, náladovost, náchylnost k nemocem a fyzická bolest. 
Když dnes Maggie nostalgicky vzpomíná na své „grandslamové léto“ ultramaratónů, reakce okolí jsou smíšené. Někteří lidé se k tomu staví kriticky a – bezmála škodolibě – prohlašují, že tak intenzivní trénink je pro lidské tělo nutně škodlivý. Dalších se zmocňují pocity viny. Navzdory Maggiiným potížím mají dojem, že je s nimi něco v nepořádku, když nepodávají tak vrcholové výkony. A ještě dalším se Maggiina zkušenost hodí jako záminka, aby nemuseli cvičit vůbec. 
Telomery ke svému rozkvětu nepotřebují extrémní kondiční režimy, a to je dobrá zpráva pro ty z nás, kdo se tváří v tvář Maggie a podobným borcům cítíme zahanbeně. Telomery navíc reagují na mnoho různých stupňů a druhů pohybových aktivit. V této kapitole si ukážeme, jak vypadá rozsah zdravého cvičení a jak si můžete změřit, zda děláte málo – anebo, jako v Maggiině případě, příliš mnoho. 
DVĚ PILULKY 
Představte si, že jste v lékárně budoucnosti. Lékárnice vám dává na výběr mezi dvěma pilulkami. Vypočítává přínosy první z nich: „Snižuje krevní tlak, stabilizuje hladinu inzulinu, zlepšuje náladu, podporuje spalování kalorií, bojuje proti osteoporóze a snižuje riziko mozkové příhody a srdečního onemocnění. Mezi vedlejší účinky bohužel patří nespavost, nadýmání, průjem, přibývání na váze a spousta dalších.“ 
„Hmmm,“ vy na to. „A co ta druhá pilulka? Co umí ona?“ 
„No, příznivé účinky má stejné,“ odvětí lékárnice vesele. 
„A ty vedlejší?“ zeptáte se. 
Lékárnice se rozzáří. „Žádné nemá.“ 
První pilulka je smyšlená, vysněná syntéza beta-blokátorů na kontrolu krevního tlaku, statinů na redukci cholesterolu, léků na cukrovku regulujících inzulin, antidepresiv a léků proti osteoporóze. 
Druhá pilulka je svým způsobem skutečná. Nazývá se cvičení. Lidé, kteří cvičí, žijí déle a mají nižší riziko vysokého krevního tlaku, mozkové příhody, kardiovaskulárních chorob, deprese, diabetu, metabolického syndromu i demence. 
Určitě víte, že tělesné cvičení zvyšuje přívod krve do srdce a mozku, buduje svaly a posiluje kosti. Kdybyste však mohli nakouknout do lidských buněk, když jsou pravidelně procvičovány, co byste viděli? 
Klidnější, štíhlejší a lepší v boji proti volným radikálům: přínosy cvičení na buněčné úrovni
Lidé, kteří cvičí, tráví méně času v toxickém stavu známém jako oxidační stres. Tento nezdravý stav začíná volným radikálem, molekulou, které chybí jeden elektron. Volný radikál je vratký a nestabilní, a chybějící elektron získá od jiné molekuly – ta je následně sama nestabilní a potřebuje také získat náhradní elektron. Řetězová reakce se může jako blesk prohnat celou buňkou. Oxidační stres je spojovaný se stárnutím a nástupem období života v nemoci: kardiovaskulárních chorob, rakoviny, plicních potíží, artritidy, cukrovky, makulární degenerace (onemocnění oční sítnice) a neurodegenerativních poruch. 
Naštěstí naše buňky obsahují také antioxidanty, které před oxidačním stresem skýtají přirozenou ochranu. Jsou to molekuly, které mohou volnému radikálu elektron darovat a zůstat přitom stabilní, takže řetězová reakce skončí. V ideální situaci mají vaše buňky dost antioxidantů na to, aby stačily neutralizovat volné radikály v těle. Volné radikály totiž neustále vznikají při běžných metabolických procesech a ve velmi malém počtu jsou důležité pro normální komunikační procesy v našich buňkách. Když jste však vystaveni silným stresorům, jako je radiace, kouření nebo těžká deprese, vznikají tyto molekuly v přebytečných množstvích, a když máte víc volných radikálů než antioxidantů, vstupujete do nevyváženého stavu nazývaného oxidační stres. 
Cvičení krátkodobě dokonce zvyšuje hladinu volných radikálů: vyšší příjem kyslíku, který se využívá k produkci energie v mitochondriích vašich buněk, vede také ke vzniku volných radikálů jako vedlejšího produktu. To však vyvolá zdravou protireakci: tělo zintenzivní tvorbu antioxidantů. Tak jako vás může krátkodobý psychický stres zocelovat a posilovat vaši schopnost zvládat potíže, ve výsledku i fyzický stres střední intenzity při pravidelném cvičení přispívá k rovnováze antioxidantů a volných radikálů, a vaše buňky zůstávají zdravější. 
Cvičení je pro buňky přínosné i v jiných ohledech. Pravidelný pohyb vede ke snížení množství stresového hormonu kortizolu uvolňovaného buňkami v kůře vašich nadledvinek, a tak se cítíte klidnější. Při pravidelném cvičení máte i stabilnější hladinu krevního cukru.
Imunosenescence: díky cvičení se déle budete těšit ze života ve zdraví
Imunosenescence je významný proces stojící za zvýšenou nemocností a rozvojem zhoubných nádorů ve vyšším věku. Vede ke zvýšení hladiny prozánětlivých cytokinů v krevním oběhu, v jehož důsledku se stále více vašich T-lymfocytů stává senescentními, nemohou vykonávat svoji práci a potírat nemoci; už víme, že některé senescentní imunitní buňky mohou dokonce zavinit rakovinu. Máte-li v těle hodně imunosenescentních buněk a necháte-li se naočkovat proti zápalu plic nebo letošnímu kmenu chřipky, je slušná pravděpodobnost, že vakcína nezabere a přesto onemocníte.1 Stárnoucí buňky vám tedy komplikují život a brání vám využívat přínosů preventivní medicíny. 
Ve srovnání s pecivály však mají lidé, kteří pravidelně cvičí, nižší hladiny prozánětlivých cytokinů, lépe reagují na vakcíny a jejich imunitní systém je robustnější. Imunosenescence je přirozený proces, který přichází s věkem, ovšem ti, kdo poctivě cvičí, ho mohou oddalovat až na samotný konec života. Podle vědce Richarda Simpsona, který zkoumá cvičení a imunologii, to „naznačuje, že návyk na cvičení dokáže regulovat imunitní systém a oddalovat nástup imunosenescence“.2 Díky cvičení máte skvělou naději udržet svůj imunitní systém biologicky mladý. 
JAKÝ DRUH CVIČENÍ JE PRO TELOMERY NEJLEPŠÍ? 
Cvičení pomáhá chránit vaše buňky, neboť zažehnává zánět a imunosenescenci a navíc ještě pomáhá udržovat telomery. Potvrdila to i studie 1200 dvojčat, která umožnila oddělit účinky cvičení od účinků genetického složení organismu: aktivnější dvojče má telomery delší než to, které je aktivní méně.3 Po odečtení vlivu věku a dalších faktorů, které mají na telomery vliv, vyšla jasně najevo souvztažnost mezi telomerami a aktivitou. Na druhé straně několik studií nedávno zjistilo, že pohodlní lidé mají kratší telomery než ti, kteří jsou jen o trochu víc aktivní.4 
Jsou však všechny typy cvičení stejné, pokud jde o buněčné stárnutí? Badetelé Christian Werner a Ulrich Laufs ze zdravotnického centra Sárské univerzity v německém Homburgu testovali tři typy cvičení v rámci malé, ale velice podnětné studie. Výsledky naznačují, že cvičení skutečně může zvyšovat doplňování telomerázy. Mírné aerobní vytrvalostní cvičení, praktikované třikrát týdně vždy 45 minut po dobu šesti měsíců, zvyšovalo aktivitu telomerázy dvojnásobně; stejně účinkoval vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT), kdy se krátké návaly aktivity zvyšující činnost srdce střídaly s oddychovými periodami. Odporové cvičení (posilování) nemělo na aktivitu telomerázy žádný významný vliv, má však jiné přínosy; vědci konstatovali, že „odporové cvičení by mělo být doplňkem, nikoli náhradou vytrvalostního tréninku“. A všechny tři formy cvičení vedly ke zlepšením tvorby bílkovin souvisejících s telomerami (jako je ochranný protein TRF2) a ke snížení hladiny významného ukazatele buněčného stárnutí, nesoucího označení p16.5 Ti, kdo zvyšovali svou aerobní kondici, vykazovali větší nárůst aktivity telomerázy bez ohledu na typ cvičení.
Z toho pro nás vyplývá, že nejdůležitější ze všeho je kardiovaskulární kondice. Naše Laboratoř obnovy na konci kapitoly vás seznámí s cvičeními, která prokazatelně vedou k posílení telomer. Ještě propěšnější je však pestrost pohybových aktivit. Studie několika tisíců Američanů zjistila, že větší rozmanitost pohybu – od chůze přes jízdu na kole až po silový trénink – souvisela i s větší délkou telomer.6 Posilování bychom tedy neměli opomíjet: pomáhá udržovat nebo i zlepšovat hustotu kostí, svalové hmoty, rovnováhu a koordinaci – což jsou všechno nezbytné podmínky pro dobrý průběh stárnutí. 
Jak přesně cvičení posiluje telomery? Pravděpodobně přispívá k redukci zánětu a oxidačního stresu, zabraňuje stresu v páchání některých obvyklých škod a aktivuje autofagii, údržbářskou službu v buňce, která požírá a recykluje poškozené molekuly. Cvičení může posilovat telomery i přímo. Například trénink na běžeckém trenažéru vyvolá akutní stresovou reakci, která posílí expresi telomerázního genu TERT.7 Sportovci vykazují vyšší expresi TERT než lidé s sedavým způsobem života.8 Při cvičení se uvolňuje nedávno objevený hormon irisin, který nastartuje metabolismus a který také souvisí s delšími telomerami.9 
  
CVIČENÍ A PŘÍNOSY NA NITROBUNĚČNÉ ÚROVNI
Cvičení vede ke spoustě úžasných změn na nitrobuněčné úrovni. Vyvolá krátkou stresovou reakci, která následně spustí ještě rozsáhlejší regenerační reakci. Poškozuje molekuly, které by pak mohly způsobit zánět, ale současně indukuje autofagii, požírání poškozených molekul, a to brání vzniku zánětu. Když je poškozených molekul příliš mnoho a autofagie je nemá pod kontrolou, umírá buňka rychlou smrtí (apoptózou), čistším způsobem, který nevede k hromadění buněčného odpadu a k zánětu.10 Cvičení také zvyšuje počet a kvalitu mitochondrií, které v buňkách vytvářejí energii, a tím snižuje oxidační stres.11 A po cvičení, kdy se vaše tělo zotavuje, stále probíhá proces odstraňování odpadu, takže jsou pak vaše buňky zdravější a silnější než před cvičením. 
  
ZMĚŘTE SI KONDICI SVÝCH TELOMER
Na zdraví telomer se podílí nejen cvičení, ale i kondice, schopnost vykonávat fyzické úkony. Je docela dobře možné věnovat se lehkému pravidelnému cvičení, ale nebýt přitom fit; a naopak někteří šťastlivci mohou být fit i bez cvičení, hlavně v mladém věku. (Jen si vzpomeňte na dvaceti- či pětadvacetileté, kteří bez problémů zvládnou dlouhou a namáhavou túru, třebaže od střední školy vůbec nesportovali.) V zájmu zdraví svých telomer však musíte cvičit pravidelně a také musíte být v kondici. 
Ale jak velká má ta kondice být? Musíte být schopní běhat ultramaratóny jako Maggie, uplavat osm kilometrů na otevřené vodě? Kondice je pro zdraví telomer skutečně rozhodující,12 ale stačí mírná, dosažitelná úroveň zdatnosti. Naše kolegyně Mary Whooleyová z univerzity v San Francisku postavila na běžecký pás skupinu dospělých trpících srdečními chorobami. Začali chůzí a rychlost pásu postupně stoupala, až už nemohli. Výsledky hovořily jasně: čím menší způsobilost ke cvičení měli, tím byly jejich telomery kratší.13 Lidé s nejnižší kardiovaskulární kondicí nevydrželi ani krátkou chůzi, zatímco ti nejzdatnější vydrželi tempo odpovídající pěší túře. Nejméně zdatní jedinci měli ve srovnání se zdatnou skupinou méně párů bází asi na úrovni čtyř let buněčného stárnutí navíc. 
Dokážete si posekat trávník okolo domu? Odházet lopatou sníh? Nosit si hole, když hrajete golf? Pokud ne, patříte do kategorie s nízkou kondicí. Existují jednoduché způsoby, jak si kondici pomalu a bezpečně vybudovat. Jděte se poradit za svým lékařem a potom se zamyslete nad naším chodeckým plánem, nastíněným v Laboratoři obnovy. Na druhé straně, pokud vytrváte v energické chůzi nebo lehkém běhu čtyřicet pět minut třikrát týdně, jste v dost dobré kondici na to, abyste zdraví svých telomer podporovali. Kondice a cvičení jsou spojené, ale samostatné nádoby: i když jste od přírody fit, stále potřebujete cvičební program na uchování zdravých telomer. 
PŘÍLIŠ MNOHO CVIČENÍ? 
Přiměřené cvičení a přiměřená kondice jsou pro telomery rajská hudba, ale co Maggie, naše ultramaratónská běžkyně – má telomery delší, nebo kratší? 
Jedna pozoruhodná studie zkoumající běžce ultramaratónů zjistila, že biologicky měli o šestnáct let mladší buňky než jejich usedlí protějšci.14 Znamená to však, že bychom se měli všichni přihlásit na další stomílový závod? Vůbec ne. Tito ultraběžci byli totiž srovnáváni s usedlými jedinci. Porovnáte-li vytrvalostního sportovce s běžným běžcem, který běhá třeba patnáct kilometrů týdně, zjistíte, že obě skupiny mají ve srovnání s usedlejší skupinou pěkné, zdravé telomery – a že z hlediska telomer nemají ultradlouhé tratě pro tuhle skupinu sportovců žádný dodatečný přínos.15 
Vytrvalostní sportovci si někdy dělají starosti, zda je pro ně bezpečné rok za rokem pokračovat v extrémním tréninku, v protikladu k intenzivní přípravě na jednu vytrvalostní soutěž, po níž se sportovec zase vrátí k běžnější tréninkové rutině. Jedna studie zkoumala starší muže, kteří v mládí bývali vrcholovými sportovci. Jejich telomery měly podobnou délku jako telomery jiných mužů v jejich věku, takže se zdá, že léta mimořádně náročného tréninku neměla kumulativní opotřebovávací efekt.16 Další německá studie se zaměřila na skupinu seniorských „mistrů atletů“, kteří od mládí soutěžili ve vytrvalostních závodech. Většina z nich soutěží i nadále, jen v pomalejším tempu (takže jim uběhnutí maratónu zabere osm hodin místo dvou). Tito dlouhodobí sportovci jednak vypadali mladší a jednak trpěli menším zkracováním telomer než kontrolní skupina.17 Ještě jiná studie hodnotila léta cvičení a nalezla delší telomery u lidí, kteří aktivně sportovali posledních deset nebo více let.18 Podle všeho je důležité začít cvičit v mládí, ale nikdy není pozdě začít a vždycky se můžete těšit na nějaké přínosy. 
Maggie však bude zřejmě mít určité potíže. Studie extrémních sportovců zjistila, že mají kratší délku svalových telomer, pokud trpěli syndromem únavy z přetrénování.19 Projeví-li se u sportovce syndrom únavy, jako se to stalo Maggie, je to jasné znamení, že trénoval příliš a poškodil si svaly do té míry, že pro tělo nebude snadné je opravit. Poškozenou svalovou tkáň opravují progenitorové buňky (známé také jako satelitní) – odborníci se však domnívají, že přetrénování poškodí i tyto důležité buňky a ony pak nejsou schopné vykonávat rekonstrukci naplno. Telomery aspoň ve svalových buňkách tedy poškozuje nadměrný trénink, ne samotná extrémní aktivita. 
Přetrénování je definováno jako neúměrné množství tréninkového času vůči odpočinku a regeneraci. Může potkat každého, od začínajících běžců až po profesionální sportovce, a dochází k němu, když své tělo nepodporujete adekvátním odpočinkem, výživou a spánkem. Svou roli hraje i případný psychický stres. Mezi varovné známky přetrénování patří únava, náladovost, podrážděnost, narušené spaní a náchylnost ke zraněním a nemocem. Léčí se odpočinkem – což zní sice jednoduše, ale je to tvrdý oříšek pro sportovce, kteří jsou zvyklí bičovat se k maximálním výkonům. Mez stanovující, co už je přetrénování, je však u každého jiná a závisí na individuální fyziologii a úrovni tréninku. Pokud se řadíte mezi extrémní sportovce, spolupracujte úzce s trenérem nebo lékařem, abyste jakékoli známky přetrénování včas zaregistrovali. 
Obecně se považuje za rozumné začínat s jakýmkoli cvičebním programem pozvolna a postupně se propracovávat k lepší kondici. Víkendoví bojovníci, kteří pět dní prosedí v kanceláři a potom to o víkendu přehánějí ve snaze strhat si všechny svaly naráz, budou nevyhnutelně unavení a někdy jim bude až na zvracení. Přitom tím svému tělu neprokazují žádnou službu. Cvičení zpočátku vyvolává dodatečný oxidační stres, teprve pak nastoupí zdravá protireakce; když to však přeženete, může být tato protireakce zahlušena a vy zaplatíte ještě větším oxidačním stresem, který jste chtěli původně snížit. 

TRPÍTE STRESEM NEBO DEPRESÍ? CVIČENÍ JE PRO VAŠE BUŇKY TRÉNINKEM ODOLNOSTI
„Nemám na cvičení čas. Už tak mám práce nad hlavu a nevím, kam dřív skočit.“ 
„Zacvičím si, až mi bude líp. Momentálně jsem v tak hrozném stresu, že se k další těžké věci nepřinutím.“ 
Nezní vám to povědomě? Přitom se ukazuje, že nejdůležitější doba ke cvičení je právě ta chvíle, kdy se vám nechce – kdy si připadáte přetažení. Cvičení vám může zlepšit náladu až na další tři hodiny20 a snížit stresovou reaktivitu.21 Stres dokáže telomery zkracovat, kdežto cvičení je ochrání před dalším poškozením způsobeným stresem. Naše kolegyně Eli Putermanová, psycholožka na univerzitě v Britské Kolumbii a vědecká pracovnice, která zkoumá účinky cvičení, studovala vysoce stresované ženy včetně mnoha pečujících matek. Čím víc tyto ženy cvičily, tím méně jim stres nahlodával telomery (viz obrázek 17). I když máte nabitý program, i když se cítíte tak vyčerpaní, že už žádnou zátěž nezvládnete, najděte si způsob, jak do života propašovat trochu cvičení. My dvě například máme přeplněný rozvrh, ale při práci na této knize jsme spolu chodily na procházky, nahlas jsme si promýšlely kapitoly a zdolávaly jsme přitom kopce okolo San Franciska. 

Obrázek 17: Fyzická aktivita může zabraňovat zkracování telomer způsobenému stresem. Ženy, které se cítily stresované, měly kratší telomery, ale jen když vedly relativně sedavý život. Ty, které pravidelně cvičily, vztah mezi stresem a telomerami nevykazovaly.22 Na svislé ose znázorněny délky telomer v párech bází. 
Pravděpodobně můžete cvičit častěji, než si uvědomujete. Ale ve dnech, kdy to stíháte jen tak tak, seberte odvahu. Díky odolnosti se zase postavíte poté, co vás srazili na zem. Efektivní kontrola emocí, pevné sociální vazby, dobrý spánek a cvičení zabrání stresu, aby škodil vašim telomerám; zejména máte-li depresi.23 Cvičení je mocný způsob, jak posílit odolnost svých telomer; pokud ovšem nemůžete cvičit, zkuste ostatní techniky – vše, co uděláte, pomůže. 
K zapamatování
■ 	Lidé, kteří se věnují cvičení, mají delší telomery než ti, kdo necvičí. Platí to dokonce i u dvojčat. S kvalitním buněčným zdravím ze všeho nejvíc souvisí zvýšená aerobní kondice.
■ 	Cvičení vhání do buněk čisticí čety, takže potom buňky obsahují méně odpadu, efektivnější mitochondrie a méně volných radikálů.
■ 	Vytrvalostní sportovci, kteří se těší té nejlepší kondici a metabolickému zdraví, mají dlouhé telomery, neliší se však příliš od lidí, kteří provozují přiměřené pohybové aktivity. Nemusíme aspirovat na extrémní výkony.
■ 	Sportovci, kteří nadměrně trénují a vyhoří, si přivodí četné fyzické problémy, včetně rizika kratších telomer ve svalových buňkách.
■ 	Vedete-li velmi stresující život, cvičení pro vás není jen dobré, nýbrž přímo nezbytné. Chrání vás před zkracováním telomer způsobeným stresem. 
  
Laboratoř obnovy
POKUD vám vyhovuje PLYNULÉ KARDIOVASKULÁRNÍ CVIČENÍ…
Jeho pozitivní vliv na telomerázu prokázala německá studie.24 Je náramně jednoduché: Jde o chůzi nebo běh zhruba na 60 % vaší maximální schopnosti. Měli byste se trochu zadýchat, ale tak, abyste stále mohli normálně konverzovat. Provádějte čtyřicet minut, nejméně třikrát týdně.
POKUD vám vyhovuje VYSOCE INTENZIVNÍ INTERVALOVÝ TRÉNINK (HIIT)…
Tento intervalový trénink je spojován se stejnými přírůstky telomerázy jako výše popsané kardiovaskulární cvičení. Naplánujte si ho na tři dny v týdnu: 
Kardiovaskulární cvičení (běh)	
Lehké rozcvičení	10 minut	
Interval (zopakujte 4x):	
Rychlý běh 	3 minuty	
Pomalý běh 	3 minuty	
Zklidnění 	10 minut	

POKUD vám vyhovuje méně intenzivní INTERVALOVÝ TRÉNINK… 
Tento plán je méně intenzivní, ale splnitelný. Pokud jste zrovna z formy, přidejte desetiminutové rozcvičení a zklidnění: 
Chodecké cvičení 	
Interval (zopakujte 4 krát):	
Rychlá chůze (60–70 % maximálního výkonu)	3 minuty	
Pomalá chůze	3 minuty	

Tento chodecký plán nebyl testován z hlediska účinků na telomery či telomerázu, dozajista však spadá do kategorie zdravého cvičení. Jedna studie tento plán pojala do svého programu a zjistila, že na četná měření kondice má mnohem příznivější vliv než jen mírná, vytrvalá chůze. Navíc více než dvě třetiny účastníků studie ve středním nebo vyšším věku zůstaly u tohoto chodeckého režimu i v následujících letech.25 
I MALÉ KROKY SE POČÍTAJÍ 
Kromě naplánovaného cvičení je důležité pohybovat se i přes den. Aktivita zapracovaná do běžného života vás vytáhne z obávané „pohodlné“ kategorie, která je spojována s kratšími telomerami a způsobuje metabolické změny, které vedou k větší inzulinové rezistenci a zánětu.26 Proto si přidávejte krátké procházky po celý den: parkujte dále od cíle, choďte do schodů nebo si domluvte pracovní schůzku za chůze. Některé počítačové aplikace (a také iWatch) vám umějí připomenout, že se máte každou hodinu postavit. Nebo stačí obyčejný krokoměr, jenž vám bude denně připomínat, že počet kroků můžete navyšovat.