Opakované začátky diet: Jak se z toho vymanit

Každý, kdo chtěl někdy snížit váhu to patrně zná – začíná se s obrovským nadšením, nastaví se cíle, upraví jídelníček, a dokonce se podaří i shodit pár kil. Pak ale přichází stagnace, únava z neustálého omezování a často i návrat k původnímu způsobu života. Výsledek? Kila jsou zpět, někdy i s malým „bonusovým" navýšením. To vše může být frustrující a demotivující. Tento cyklus je bohužel pro mnohé opakující se realitou. Je to boj věčných začátečníků – těch, kteří se opakovaně vrhají do procesu snižování váhy, ale nikdy nedojdou k trvalému vysněnému výsledku. Jak tento začarovaný kruh prolomit? A jak se vyvarovat jojo efektu, který je pro mnohé tím největším strašákem?

V tomto článku se dozvíte, proč diety často selhávají, co je jojo efekt a jak pomocí udržitelných změn životního stylu prolomit cyklus opakovaných začátků.

Obsah

• Proč diety často selhávají
• Jojo efekt a jeho vliv na naše tělo
• Cesta ven z cyklu diet a návratu k původní váze

Proč diety často selhávají 

Základem úspěšného snižování váhy není jen dodržení krátkodobé diety nebo intenzivního cvičení po dobu několika týdnů. Snižování váhy je životní styl. Bohužel většina „věčných začátečníků" vnímá změnu jako dočasný stav – vydrží nějakou dobu v režimu přísné diety nebo cvičebního plánu, ale jakmile se dostaví výsledky, začne povolování pravidel. Tělo si pamatuje své zvyklosti, a jakmile se vrátíte k původním návykům, reaguje zpomalením metabolismu a ukládáním tuků, což vede k opětovnému nárůstu váhy. Tento cyklus směřuje k tzv. jojo efektu, kdy dochází ke ztrátě váhy, ale následně i k jejímu rychlému nabrání zpět. Dalším faktorem je často nereálné očekávání. Lidé chtějí vidět rychlé výsledky a v okamžiku, kdy se pokles váhy zpomalí, přichází zklamání. Také vliv okolí, tlak médií a neustálé reklamy na „zázračné diety" a přípravky na snižování váhy nás často nutí hledat krátkodobá řešení, místo abychom se zaměřili na trvalé změny a vyvážený životní styl.

Jojo efekt a jeho vliv na naše tělo

Jojo efekt je výsledkem snahy těla udržet si „pohodlnou" váhu, kterou vnímá jako optimální. Když drasticky omezíme příjem kalorií, tělo přejde do stavu nouze a začne šetřit energii. Zpočátku sice ztrácíme váhu, ale postupně dochází ke zpomalení metabolismu. Jakmile se vrátíme k původnímu stravování, tělo se snaží rychle doplnit ztracené tukové zásoby, což vede k opětovnému nárůstu váhy, často i nad původní hodnoty. Podle studie, která zkoumala vliv cyklického snižování váhy na organismus, může opakované cyklické snižování a nabírání způsobit zvýšené ukládání tukových zásob, zejména v centrální oblasti těla a zvyšuje riziko metabolických stavů, jako je inzulinová rezistence a stavy spojené s funkcí kardiovaskulárního systému.¹ Jojo efekt má rovněž negativní dopady na psychiku. Opakované neúspěchy mohou způsobit demotivaci, snížené sebevědomí a pocit selhání, čímž se vytváří začarovaný kruh, ze kterého je obtížné vystoupit.¹

Cesta ven z cyklu diet a návratu k původní váze

Pokud patříte mezi ty, kteří se stále dokola vrací k pokusům o snižování váhy, zde je několik tipů, které vám mohou přispět k vyvarování se jojo efektu a dosažení trvalých výsledků.

1) Zaměřte se na malé kroky, ne velké skoky

Drastické diety nebo intenzivní cvičební režimy často vedou k rychlé ztrátě motivace, protože je obtížné je dlouhodobě udržet. Místo toho začněte s menšími, ale udržitelnými změnami, které vás nebudou zatěžovat psychickým vypětím a přispívají k postupnému přechodu k vyváženějšímu životnímu stylu. Zkuste například každý den přidat k jídlu více zeleniny, omezit sladké nápoje nebo se zaměřit na každodenní pohyb, jako je chůze, která dlouhodobě přispívá k vašemu metabolismu a celkovému stavu.

2) Nastavte si realistické cíle

Snižování váhy není sprint, ale maraton a snažit se snížit váhu o deset kilo během jednoho měsíce není vhodné ani dlouhodobě udržitelné. Takové rychlé výsledky mohou vést k vyčerpání, ztrátě svalové hmoty a vyššímu riziku jojo efektu. Namísto toho si stanovte cíle, které respektují přirozené fungování vašeho těla – například snižovat váhu pomalu a stabilně. Toto tempo umožňuje tělu se přizpůsobit a zachovat si svalovou hmotu, což je klíčem k vyváženému metabolismu a trvalým výsledkům.

3) Najděte rovnováhu

Snižování váhy neznamená, že musíte striktně odmítat všechna „zakázaná" jídla. Právě naopak – občasný požitkářský zážitek, jako je kousek čokolády nebo oblíbené jídlo, může být součástí vyváženého stravování. Úplné vyřazení oblíbených jídel může vést k frustraci, přejídání a ztrátě motivace. Vyvážený jídelníček by měl zahrnovat prostor pro všechno – klíčem je umírněnost.

"Užívat si „zakázaná" jídla v rozumném množství vás může udržet na správné cestě a předejít pocitu, že se musíte něčeho vzdávat. Přísné zákazy často vedou k tomu, že po nějaké době podlehnete a začnete tato jídla jíst ve velkém, což celý proces snižování váhy naruší. Právě proto je lepší je do jídelníčku zakomponovat s rozumem a najít zdravou rovnováhu," doporučuje Lucie Konečná, odbornice na zdravý životní styl.

4) Změňte myšlení – nejde o dietu, ale o životní styl

Když přestanete snižování váhy vnímat jako přechodnou fázi a začnete pracovat na změně svého životního stylu, začnou se dostavovat trvalé výsledky. Nejde jen o krátkodobé cíle, ale o vytvoření nových návyků, které budou fungovat dlouhodobě. Vyvážené stravování a pravidelný pohyb by se měly stát přirozenou součástí každého dne, nikoli povinností. Tím, že se na proces změny zaměříte jako na trvalou úpravu svého životního stylu, nejenže zlepšíte svůj fyzický stav, ale podpoříte i své duševní rozpoložení a celkovou vitalitu.

5) Podpora je klíčová

Nezvládnete to sami? Najděte si podporu – ať už ve formě trenéra, výživového poradce nebo blízkých přátel, kteří vás budou motivovat. Společně sdílené cíle a vzájemná podpora mohou výrazně zvýšit vaši šanci na úspěch. Skupinové cvičení nebo podpora na sociálních sítích může být skvělou motivací, která vám přispěje k udržení se na správné cestě i v náročnějších chvílích.

6) Dejte tělu čas

Věčné začátky jsou často výsledkem netrpělivosti. Pamatujte, že trvalé výsledky vyžadují čas a trpělivost, proto je důležité postupovat v tempu, které vám bude dlouhodobě vyhovovat. Snižování váhy není závod, ale cesta k trvalé změně, a právě díky postupnému učení nových návyků si je můžete udržet po celý život.

Snižování váhy jako cesta, ne cíl

Pokud patříte mezi „věčné začátečníky", nevnímejte svůj neúspěch jako konečnou porážku. Je to příležitost přehodnotit svůj přístup a zaměřit se na to, co funguje dlouhodobě. Cílem by nemělo být jen rychlé snížení váhy, ale nalezení rovnováhy a životního stylu, který vás bude naplňovat. Když změníte svůj přístup a zaměříte se na malé, ale udržitelné změny, vyhnete se nejen jojo efektu, ale také frustraci a opakovaným začátkům. Buďte trpěliví a vnímejte snižování váhy jako cestu, která vás povede ke spokojenějšímu životu.

^1. Thillainadesan, S., Madsen, S., James, D., & Hocking, S. (2022). The impact of weight cycling on health outcomes in animal models: A systematic review and meta‐analysis.

Související články:

• Štíhlost versus zdraví: Proč váha není vše
• 10 efektivních cviků s vlastní vahou
• 5 tipů jak efektivně zhubnout a udržet si váhu.
• Střevní mikrobiom a jeho vliv na imunitu, náladu i váhu
• Proč při nedostatku spánku přibíráme na váze?