10 efektivních cviků s vlastní vahou

Cvičení s vlastní vahou je ideální způsob, jak zůstat ve formě, aniž byste museli navštěvovat posilovnu nebo investovat do vybavení. Využívá přirozenou hmotnost vašeho těla k budování síly, vytrvalosti a flexibility. Tento typ cvičení je vhodný pro každého – ať už jste začátečník hledající základní cviky nebo pokročilý sportovec, který chce zintenzivnit svůj trénink.

V tomto článku najdete přehled deseti základních cviků s vlastní vahou, které lze zařadit do tréninku bez nutnosti speciálního vybavení. Popisy cviků zahrnují návod na provedení, zapojené svalové partie a návrhy na možné ztížení podle individuální úrovně zdatnosti.

Obsah

• Cviky s vlastní vahou pro domácí trénink
• Další faktory, které hrají roli při tréninku
• Začněte svým tempem a vydržte

Cviky s vlastní vahou pro domácí trénink

Cvičení bez vybavení se dá snadno zařadit do každodenní rutiny. Výhodou je, že si tempo i obtížnost můžete přizpůsobit podle svých možností. V následujícím přehledu najdete deset cviků zaměřených na různé svalové skupiny. Každý cvik doplňuje návod, na co si dát pozor, a jak ho případně upravit nebo ztížit.

1. Klasické kliky

Jak na to: Lehněte si na břicho a dlaně položte vedle hrudníku. Zvedněte tělo do pozice prkna a pomalu klesejte dolů tak, aby lokty zůstávaly co nejblíže tělu. Pohyb by měl být plynulý – nahoru přibližně na dvě až tři sekundy, dolů kontrolovaně na tři až čtyři sekundy. Po celou dobu mějte aktivně stažené břišní svaly – pomůže to udržet tělo v rovině a předejde prohnutí v bedrech. Při pohybu dolů se nadechujte nosem, při zvedání nahoru vydechujte ústy.
Zapojené partie: Hrudník, triceps, ramena, břišní svaly.
Možné ztížení: Zkuste kliky na jedné ruce, s vyvýšením nohou nebo s použitím závaží na zádech.

2. Dřepy

Jak na to: Postavte se s nohama na šířku ramen, špičky směřují rovně nebo mírně ven. Při pohybu dolů držte váhu na patách, záda udržujte rovná, břišní svaly zpevněné. Posaďte se pomyslně dozadu, jako byste si sedali na nízkou židli. Kolena směřují mírně ven a zůstávají přibližně nad kotníky – nepřekračují špičky prstů, pokud je pánev správně posazená dozadu. Pohyb provádějte pomalu – dolů na čtyři sekundy, nahoru na dvě. Při klesání se nadechněte nosem, při návratu nahoru vydechněte ústy a soustřeďte se na aktivní stlačení hýždí.
Zapojené partie: Stehna, hýždě, lýtka.
Možné ztížení: Přidejte skok, zkuste jednonohé dřepy nebo držte v rukou závaží.

3. Prkno (plank)

Jak na to: Lehněte si na břicho, poté se opřete o předloktí a prsty nohou. Zvedněte tělo tak, aby tvořilo přímku od hlavy až po paty. Zpevněte břišní svaly a hýždě – tím předejdete prohnutí v bedrech. Nepovolujte boky dolů ani je nevytahujte směrem vzhůru. Pohled směřujte k zemi. Dýchejte plynule – nádech nosem, výdech ústy a snažte se v pozici vydržet 30 až 60 sekund podle své kondice.                                    Zapojené partie: Břišní svaly, dolní část zad, ramena.
Možné ztížení: Zvedněte jednu nohu nebo ruku, případně přejděte do bočního prkna (side plank).

4. Výpady

Jak na to: Postavte se vzpřímeně s nohama na šířku boků. Vykročte jednou nohou vpřed a pokrčte obě kolena tak, aby zadní koleno kleslo těsně nad zem. Trup zůstává vzpřímený, břišní svaly aktivní. V dolní pozici by obě nohy měly svírat přibližně pravý úhel – přední stehno rovnoběžně se zemí, lýtko kolmo dolů. Koleno přední nohy by nemělo přesahovat špičku chodidla – krok by měl být dostatečně dlouhý, abyste udrželi rovnováhu i správné postavení těla. Nepomáhejte si odrazem – soustřeďte se na zapojení stehenních a hýžďových svalů. Pohyb provádějte plynule a kontrolovaně. Při klesání se nadechněte nosem, při návratu nahoru vydechněte ústy.
Zapojené partie: Stehna, hýždě, lýtka.
Možnosti ztížení: Zkuste výpady do stran nebo s výskokem.

5. Angličáky

Jak na to: Postavte se vzpřímeně s nohama na šířku boků. Přejděte do dřepu a položte dlaně na zem před sebe. Odskočte nohama dozadu do pozice prkna a proveďte jeden klik (nebo pouze podržte prkno, pokud klik nezvládnete). Poté skočte nohama zpět k rukám, zvedněte se do stoje a plynule vyskočte s nataženýma rukama nad hlavu. Pohyb provádějte dynamicky, ale s kontrolou. Po celou dobu mějte zpevněné břišní svaly, aby nedocházelo k prohnutí v bedrech. Dýchejte rytmicky – nádech při přechodu do prkna, výdech při výskoku.
Zapojené partie: Celé tělo – paže, nohy, břišní svaly, srdečně-cévní systém.
Možné ztížení: Přidejte opakování kliků nebo zvyšte tempo cviku.

6. Horolezci (mountain climbers)

Jak na to: Začněte v pozici prkna – opřete se o dlaně a špičky nohou, tělo tvoří přímku od hlavy po paty. Zpevněte střed těla, ramena držte nad zápěstími a záda rovná. Střídavě přitahujte kolena směrem k hrudníku plynulým a rytmickým pohybem, jako byste šplhali po zemi. Dbejte na to, abyste se neprohýbali v bedrech ani nezvedali boky. Dýchejte přirozeně, udržujte tempo, které vám umožní zachovat kontrolu nad technikou.
Zapojené partie: Břišní svaly, ramena, nohy.
Možné ztížení: Zkuste kolena přitahovat k opačnému loktu křížem nebo zvyšte rychlost pohybu.

7. Ruské zvraty

Jak na to: Sedněte si na zem, pokrčte kolena a chodidla zvedněte několik centimetrů nad podložku. Mírně se zakloňte dozadu tak, aby záda zůstala rovná a břišní svaly byly aktivní. Otočte trup do jedné strany a dotkněte se rukama země vedle kyčle, poté plynule přejděte na druhou stranu. Udržujte plynulý rytmus pohybu a vyvarujte se kulacení zad. Dýchejte pravidelně – nádech při střídání stran, výdech při dotyku země.
Zapojené partie: Šikmé břišní svaly, hluboké svaly středu těla. 
Možné ztížení: Držte v rukou závaží nebo zkuste pohyb s rovnými nohama.

8. Most

Jak na to: Lehněte si na záda, pokrčte kolena a chodidla položte na podložku na šířku boků. Ruce nechte volně podél těla, dlaně směřují dolů. Zpevněte břišní svaly a pomalu zvedejte pánev vzhůru, dokud tělo netvoří šikmou linii od kolen po ramena. V horní pozici zatněte hýždě, chvíli vydržte a poté kontrolovaně spouštějte pánev zpět dolů. Vyhněte se přehnanému prohnutí v bedrech. Nádech při přípravě dole, výdech při zvedání pánve nahoru.
Zapojené partie: Hýždě, dolní část zad, stehna.
Možné ztížení: Zvedněte jednu nohu nebo prodlužte výdrž v horní pozici.

9. Tricepsové dipy

Jak na to: Opřete se rukama o okraj židle nebo lavičky, nohy natažené před sebou. Pomalu ohýbejte lokty, dokud nevytvoří pravý úhel, poté se vytlačte zpět nahoru. Pohyb by měl být plynulý, lokty směřují dozadu, ne do stran. Dávejte pozor na přetěžování ramen. Nádech při klesání dolů, výdech při zvedání nahoru.
Zapojené partie: Triceps, ramena.
Možné ztížení: Nohy položte na vyvýšené místo nebo zkuste provádět dipy na paralelních tyčích.

10. Stojky u zdi

Jak na to: Stoupněte si zády ke zdi, rukama se opřete o zem a nohama vyšplhejte po zdi. Držte tělo v přímce a snažte se kontrolovat pohyb. Udržujte zpevněné břicho, neprohýbejte se v bedrech. Pokud stojku zvládáte, můžete zkoušet kliky ve stojce. Dýchejte pravidelně – nádech nosem, výdech ústy, bez zadržování dechu.
Zapojené partie: Ramena, paže, střed těla.
Možné ztížení: Zkuste kliky ve stojce nebo výdrž bez opory o zeď.

Další faktory, které hrají roli při tréninku

Pravidelný pohyb je důležitý, ale pro dlouhodobé výsledky a celkovou pohodu je vhodné věnovat pozornost i dalším oblastem. Vyvážená a pestrá strava dodá tělu potřebné živiny, dostatečný pitný režim pomáhá s regenerací a správnou funkcí metabolismu. Kvalitní spánek podporuje obnovu svalů i psychickou rovnováhu. Pro zájemce mohou být přínosem i některé doplňky stravy – vždy ale záleží na individuálních potřebách a celkovém životním stylu.

„Pohyb je jen jedna část skládačky – skutečný pokrok přichází tehdy, když se spojí kvalitní trénink, spánek, výživa i regenerace,“ doporučuje Jiří Votava, CEO, BrainMarket.cz.

Začněte svým tempem a vydržte

Cvičení s vlastní vahou je dostupné, variabilní a může být užitečným prvkem pravidelného pohybu. Není potřeba hned zvládat vše dokonale – důležitá je pravidelnost, rozumná intenzita a správná technika. Pokud si na začátku nastavíte realistická očekávání a budete postupovat postupně, snáze si vybudujete návyk, který se může dlouhodobě udržet. Vyzkoušejte některý z uvedených cviků už dnes – i pár minut věnovaných pohybu může být krokem k lepší pohodě a kondici.

Související články:

• Skákání přes švihadlo: Jednoduché cvičení s velkými benefity
• Kliky: Cvičení pro každého, které zvládnete kdekoliv
• Relaxační techniky: Dechová cvičení, jóga, meditace
• Saunování po cvičení: Proč zařadit saunu do tréninkové rutiny