Citrulin malát jako skvělý pomocník pro sportovce

Citrulin malát je jedním z oblíbených sportovních suplementů, využívaných zejména v souvislosti s pocity fyzické únavy, silovým výkonem i následnou regenerací. Přemýšleli jste někdy, jaké by to bylo odcvičit celý trénink, aniž by se dostavila výrazná svalová únava? Díky tomu bychom mohli zvládnout více opakování (možná i v kratším čase), postupně pracovat na nárůstu svalové hmoty a udržet si vyrovnaný výkon i při náročnější zátěži.

Zajímá vás, proč se citrulin malát objevuje v tréninkových rutinách mnoha sportovců? V dnešním článku se podíváme na to, v jakých situacích se používá, s čím bývá spojován a z jakého důvodu si drží své místo ve sportovní výživě.

Obsah

• Seznamte se s citrulin malátem
• Jaké oblasti jsou s citrulin malátem spojovány?
• Pro koho je citrulin malát vhodný
• Zapadne citrulin malát i do vašeho tréninku?

Seznamte se s citrulin malátem

Citrulin malát je kombinace přírodně fermentované aminokyseliny L-citrulinu a malátu, tedy formy kyseliny jablečné, která se v těle podílí na energetickém metabolismu (Krebsově cyklu). Tato dvojice má ve sportovním prostředí svoje místo už po desetiletí a stále patří mezi látky, o které je stabilní zájem při různých typech fyzické zátěže. Zároveň se objevuje ve studiích zaměřených na silový trénink,¹ vytrvalostní výkon² i oblasti související s regenerací.³

L-citrulin můžeme získat ze stravy a tělo si jej dokáže vytvořit také z aminokyseliny L-ornitinu. Přirozeně se vyskytuje například ve vodním melounu, dýni nebo okurce, nicméně jen v tak malém množství, že se ve sportovní výživě obvykle volí doplnění formou suplementu. V organismu se citrulin postupně přeměňuje na arginin, který se podílí na tvorbě oxidu dusnatého (NO). NO je známý jako signální molekula spojená s regulací cévního tonusu a průtoku krve.

Společně s argininem a ornitinem hraje citrulin také roli v močovinovém cyklu, kde se tělo zbavuje amoniaku vznikajícího při metabolismu bílkovin. Díky obsahu malátu má citrulin malát přirozeně kyselejší chuť, a proto se často míchá do džusu, smoothie nebo kokosové vody.

Jaké oblasti jsou s citrulin malátem spojovány?

Možná se v tom najdete i vy: když člověk ví, že ho čeká náročný trénink, rád sáhne po něčem, co mu pomůže cítit se na něj lépe připravený. A jak tedy citrulin malát funguje v praxi? Přesně na to se teď podíváme.

1) Při náročnějším tréninku

Citrulin malát bývá mezi sportovci oblíbený zejména v obdobích, kdy je čeká intenzivnější trénink nebo delší zátěž. Využívá se tam, kde je důležité udržet si tempo, rytmus a celkově příjemný průběh výkonu i při opakovaném zatížení svalů. Kombinace citrulinu a malátu (formy kyseliny jablečné, která v těle přirozeně vstupuje do energetického metabolismu) je tak často řazena mezi doplňky vyhledávané při fyzicky náročnějších aktivitách. Díky této dvojici se citrulin malát objevuje napříč silovým i vytrvalostním tréninkem jako běžná součást sportovní výživy.

2) Při opakovaném zatížení svalů

Při náročnějším tréninku se často dostavuje výraznější svalové zatížení, které může snižovat celkový komfort při cvičení. I proto sportovci sahají po citrulin malátu v obdobích, kdy trénují ve vyšší frekvenci nebo kdy jednotlivé tréninkové jednotky navazují rychleji po sobě. Tento komplex citrulinu a malátu bývá spojován zejména se sportovní rutinou, kde se opakovaně namáhají stejné svalové skupiny a kde je důležité cítit se během výkonu stabilně a připraveně na další sérii či úsek.

3) V silově orientovaném tréninku

V silově laděném tréninku sportovci často pracují s vyššími nároky na jednotlivé svalové skupiny a s postupně rostoucím zatížením. V těchto situacích je citrulin malát běžně řazen mezi doplňky, které sportovci využívají při přípravě na trénink vyžadující opakovaný svalový výkon. Často jej zařazují tehdy, když chtějí, aby měl jejich trénink hladký průběh i v pozdějších sériích, kdy jsou svaly již výrazněji namáhány.

4) V následné regeneraci

Po fyzické zátěži přichází období, kdy tělo přechází zpět do klidnějšího režimu a připravuje se na další aktivitu. Právě v těchto chvílích se citrulin malát objevuje jako součást výživy jednotlivců, kteří dbají na ucelený průběh své regenerace. Kombinace citrulinu a malátu je v tomto kontextu zmiňována tam, kde je důležité, aby regenerace probíhala plynule a aby navazující trénink či fyzická aktivita zapadaly do celkové rutiny bez zbytečných výkyvů.

5) Při tvorbě oxidu dusnatého (NO)

Citrulin se v organismu postupně přeměňuje na arginin, který je zapojený do tvorby oxidu dusnatého (NO). NO je známý jako signální molekula podílející se na regulaci cévního tonusu a průtoku krve, což je oblast, která bývá ve sportovním prostředí často sledována v rámci fyzické zátěže. Právě tato biochemická návaznost citrulinu na tvorbu NO je jedním z důvodů, proč se citrulin malát objevuje v přípravě jednotlivců pracujících s delší nebo náročnější fyzickou aktivitou.

6) V souvislosti s metabolismem aminokyselin

Citrulin, arginin a ornitin patří mezi aminokyseliny zapojené do močovinového cyklu, což je přirozený proces, při kterém tělo přeměňuje amoniak vznikající při metabolismu bílkovin na močovinu. Laicky řečeno: když tělo zpracovává bílkoviny – ať už při tréninku nebo ve chvíli, kdy je jejich příjem vyšší – využívá k tomu právě tuto trojici aminokyselin, aby se amoniak bezpečně odboural.

I z tohoto důvodu se citrulin malát objevuje ve výživě jedinců, jejichž trénink zahrnuje vyšší objem fyzické aktivity nebo pravidelný příjem bílkovin. V těchto případech tvoří citrulin malát doplňkovou součást celkové přípravy.

Pro koho je citrulin malát vhodný

Jak už bylo zmíněno, citrulin malát bývá vyhledávaný zejména sportovci, kteří mají pravidelnou tréninkovou rutinu a pracují s vyšší fyzickou zátěží. Často po něm sahají jedinci, kteří trénují ve větším objemu, zařazují více sérií nebo potřebují zvládnout kratší pauzy mezi jednotlivými částmi tréninku. Díky spojení citrulinu a malátu jej sportovci zařazují také v situacích, kdy potřebují opakovaně zapojit stejné svalové skupiny nebo udržet plynulý průběh tréninkové jednotky. Obvykle se užívá před tréninkem jako součást přípravy na fyzickou aktivitu.

A jaký je rozdíl mezi L-citrulinem a citrulin malátem? L-citrulin je čistá forma aminokyseliny, zatímco citrulin malát představuje její kombinaci s malátem, tedy formou kyseliny jablečné. Z tohoto důvodu bývá citrulin malát volen spíše v obdobích intenzivnější nebo déle trvající zátěže, zatímco samotný L-citrulin se často využívá tam, kde je cílem navýšit příjem citrulinu bez dalších složek. Nejde o lepší či horší volbu – výběr záleží na individuálních preferencích a charakteru tréninku.

Zapadne citrulin malát i do vašeho tréninku?

Citrulin malát se v oblasti sportovní výživy drží už dlouhou dobu – ne proto, že by sliboval zázraky, ale protože přirozeně zapadá do světa tréninku a přípravy. Každý z nás přistupuje k fyzické aktivitě trochu jinak – někdo se žene kupředu jako rozjetý vlak, jiný si potrpí na přesnost, rytmus a dobrý pocit z každého opakování. Ať už patříte kamkoli, citrulin malát může být jedním z prvků, které stojí za to poznat blíž a zjistit, jestli zapadne právě do vašeho tréninkového režimu. Někdy totiž stačí jediný drobný prvek navíc, aby celý tréninkový celek působil o něco uceleněji a lépe ladil s vaším vlastním tempem.

Zdroje:

^1. Trexler, E. T., Persky, A. M., Ryan, E. D., Schwartz, T. A., Stoner, L., & Smith-Ryan, A. E. (2019). Acute effects of citrulline supplementation on high-intensity strength and power performance: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 49(5), 707-718.

^2. Bendahan D., Mattei, J. P, Ghattas, B., et al, (2002). Citrulline/malate promotes aerobic energy production in human exercising muscle. British Journal of Sports Medicine, 36, 282-89.

^3. Pérez-guisado J., & Jakeman, P. M. (2010). Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. The Journal of Strength and Conditioning Research, 24(5):1215-22.

Související články:

• Proč právě teď zařadit L-citrulin do své suplementace?
• Jak podpořit svaly a výkon při dlouhé fyzické aktivitě?
• Význam Beta-alaninu pro lepší výkon
• Efektivní hubnutí: Silový trénink nebo kardio?
• Co jíst před tréninkem? 6 nejlepších předtréninkových jídel.
• Proč si při dlouhém tréninku dopřát iontový nápoj?
• Jak podpořit růst svalů? Trénink, regenerace a výživa!
• Regenerace po tréninku: Jak podpořit efektivní zotavení