Jak podpořit svaly a výkon při dlouhé fyzické aktivitě?

Dlouhodobá fyzická aktivita, jako je cyklistika, triatlon, vysokohorská turistika, či crossfit, klade na tělo značné nároky. Aby sportovci mohli udržet vysoký výkon a zároveň podpořit regeneraci svalů, je klíčové porozumět, jak správně nakládat s energií a živinami.

Vyčerpání glykogenu: energetický deficit při dlouhém tréninku

Glykogen, hlavní forma skladování glukózy ve svalových a jaterních buňkách, je zásadním zdrojem energie pro vytrvalostní sporty. Při dlouhodobém fyzickém výkonu dochází k postupnému vyčerpání těchto zásob. Jakmile jsou zásoby glykogenu nízké, sportovec začíná cítit únavu, často označovanou jako "hitting the wall" nebo "bonk". To je stav, kdy tělo přechází na méně efektivní zdroje energie, jako jsou tuky a bílkoviny, což může vést ke snížení výkonu.

Prevence vyčerpání glykogenu

Klíčem k prevenci vyčerpání glykogenu je správná strategie příjmu energie před a během dlouhé aktivity. Doporučuje se konzumace vyváženého množství sacharidů, které pomáhají udržovat optimální hladiny glykogenu. Během dlouhotrvajících aktivit by sportovci měli pravidelně přijímat sacharidy, aby udrželi energii a zamezili únavě.

Protein a esenciální aminokyseliny: stavební kameny pro svaly

Bílkoviny a esenciální aminokyseliny jsou zásadní pro opravu a růst svalové tkáně, zvláště po intenzivním tréninku. Bílkoviny jsou složeny z aminokyselin, z nichž některé, známé jako esenciální aminokyseliny, musí být přijaty v potravě, protože tělo si je nedokáže samo vyrobit.

Důležitost bílkovin při tréninku

Během dlouhodobého fyzického výkonu dochází k rozpadu svalových vláken. Příjem kvalitních bílkovin zajišťuje dostatečné množství aminokyselin potřebných pro efektivní opravu a růst svalů. Studie1 ukazují, že konzumace bílkovin v kombinaci se sacharidy může zlepšit syntézu glykogenu po tréninku a zvýšit celkovou regeneraci.

Praktické tipy pro výživu při vytrvalostních sportech

1) Před tréninkem: Jezte jídlo bohaté na sacharidy a s mírným obsahem bílkovin 2-3 hodiny před aktivitou, aby se zvýšily zásoby glykogenu.

2) Během tréninku: Udržujte hydrataci a pravidelně přijímejte sacharidy a aminokyseliny, zejména během aktivit trvajících déle než hodinu.

3) Po tréninku: Co nejdříve po aktivitě si dopřejte kombinaci sacharidů a bílkovin. To podporuje obnovu glykogenu a napomáhá svalové regeneraci.

Glykogen

Čím ještě podpořit svalový výkon a regeneraci

Klíčovým prvkem při podpoře svalového výkonu a regenerace je nejen makroživiny, ale i adekvátní příjem esenciálních mikronutrientů. Magnesium hraje zásadní roli v energetickém metabolismu a přispívá k normální funkci svalů. Jeho nedostatek může vést k svalovým křečím a zvýšené únavě, což je zvláště nežádoucí u vytrvalostních sportů. Draslík je důležitý pro správnou nervosvalovou komunikaci a regulaci tekutin v těle, což je klíčové pro udržení dlouhodobého výkonu a prevenci svalových křečí. Vápník nejenže podporuje zdraví kostí, ale také umožňuje správnou funkci svalů. Jeho příjem je zásadní pro svalovou kontrakci a je nezbytný pro aktivaci svalových vláken. Nedostatek vápníku může ovlivnit svalovou funkci a zvýšit riziko zranění.

Vitamíny skupiny B, zejména B6, B12 a kyselina listová, jsou důležité pro produkci energie a efektivní metabolismus proteinů a sacharidů. Tyto vitamíny pomáhají zajistit, že vaše tělo má dostatek energie a schopnost opravovat a obnovovat svalové tkáně během a po náročné aktivitě.

Závěr

Správná výživa je nezbytná pro optimalizaci výkonu a regenerace při dlouhodobém fyzickém úsilí. Doporučuje se konzumovat vyvážené množství sacharidů a bílkovin, které podporuje obnovu glykogenu a růst svalů po tréninku. Nezapomínejte na pravidelný příjem tekutin a strategické načasování jídla, aby bylo dosaženo nejlepších výsledků ve sportovních disciplínách vyžadujících dlouhodobou vytrvalost. Implementací těchto výživových strategií získáte nejen lepší výsledky, ale i udržitelný přístup k fyzické aktivitě a zdraví. Kromě makronutrientů je důležité nezapomínat na mikronutrienty, jako jsou magnesium, draslík, vápník, železo a vitamín D, které hrají zásadní roli ve funkci svalů, energetickém metabolismu a regeneraci. Včleněním těchto klíčových živin do vaší stravy můžete zlepšit nejen výkon, ale i rychlost a kvalitu regenerace. 

Reference

1Alghannam, A. F., Gonzalez, J. T., & Betts, J. A. (2018). Restoration of Muscle Glycogen and Functional Capacity: Role of Post-Exercise Carbohydrate and Protein Co-Ingestion. Nutrients, 10(2), 253. https://doi.org/10.3390/nu10020253