Co jíst před tréninkem? 6 nejlepších předtréninkových jídel.

Jídlo před tréninkem je vždycky trošku s otazníkem, protože z jedné strany potřebujeme dostatek energie na celý trénink a z druhé strany to musí být něco lehčího, co nám během tréninku nebude ležet v žaludku. V článku si představíme nejlepší předtréninková jídla a v závěru se podíváme na nejúčinnější předtréninkové látky, které dodají energii, sílu, vytrvalost a dostatek motivace.

Energie - jak vzniká?

Před tréninkem chceme hlavně dostatek energie. A nemusí jít jen o trénink ve fitku, ale i vytrvalostní sporty, kde je potřeba dodat energii tak, aby vydržela co nejdelší dobu. Ať už jste rekreační sportovci nebo podnikáte dlouhé výšlapy po horách, určitě víte, že pokud nemáte dostatek energie, tak se to na pozdějším výkonu ukáže poměrně rychle. Nicméně při náročných aktivitách nepotřebují energii jen naše svaly, ale i mozek. Abychom se byli schopni dostatečně soustředit a cítili se motivovaní, k tomu všemu tělo potřebuje energii. 

Abychom pochopili, kde se bere energie, musíme se ponořit hluboko do našich buněk, protože přesně tam energie vzniká. Každý živý organismus se skládá z buněk, které pro své energetické potřeby spoléhají na ATP neboli adenosintrifosfát. ATP vzniká přeměnou potravy, kterou jíme, na energii. Je základním stavebním kamenem pro všechny formy života. Bez ATP by buňky neměly palivo ani energii k provádění funkcí nezbytných k tomu, aby zůstaly naživu a nakonec by zemřely. 

Lidské tělo využívá molekuly obsažené v tucích, bílkovinách a sacharidech, které jíme nebo pijeme, jako zdroje energie k výrobě ATP. To se děje prostřednictvím procesu, který nazýváme hydrolýza. ATP se vyrábí prostřednictvím procesu nazvaného buněčné dýchání, ke kterému dochází v mitochondriích buňky. Mitochondrie jsou malé elektrárny v buňce, které se specializují na získávání energie z potravin, které jíme, a na její přeměnu na ATP.

Nejlepší potraviny před tréninkem

Určitě je potřeba říci, že jídlo před tréninkem by skladbou i svým množstvím mělo odpovídat tomu, o jak náročnou aktivitu se bude jednat a jak dlouho vám zabere. Bezpochyby menší svačinu budete mít před hodinovým tréninkem ve fitku a větší svačinu budete volit před celodenním výšlapem. Potraviny, které si představíme, mohou být svačinou nejen samy o sobě, ale hlavně v jejich správně zvolené kombinaci. 

1.) Banán

Banán už je dnes klasická svačina před tréninkem, nicméně tady je potřeba zdůraznit právě délku fyzické aktivity. Před hodinovým tréninkem v posilovně nám jistě stačí, ovšem před vytrvalostním druhem sportu by měl být doplněn ještě o bílkovinu.

2.) Ovesné vločky

Sacharidy = energie, a proto jsou nezbytnou součástí předtréninkové svačiny nebo jídla spolu s dostatkem tekutin (ideálně vody). Konzumace sacharidů před tím, než se pustíte do vytrvalostního cvičení nebo konkrétně do vysoce intenzivního kardio tréninku, zajistí, že vaše tělo bude mít k dispozici dostatek glukózy, aby zvládlo trénink, aniž by došlo k rozpadu svalů. Komplexní sacharidy v ovesných vločkách se rozkládají pomalu, což znamená, že energie se rozloží na delší dobu. V kombinaci s výše zmíněným banánem jsou perfektní jídlem před tréninkem. A pokud vám chybí inspirace, můžete se podívat na výbornou ovesnou kaši do kategorie našich receptů.

3.) Smoothie před a po tréninku?

Receptů na smoothie existují stovky, nicméně před tréninkem volte takové kombinace, které budou snadněji stravitelné a přesto v nich budou sacharidy v hlavní roli. Základ může tvořit bobulovité ovoce jako jsou třeba borůvky. Ty obsahují jednoduché cukry, které jsou snadno stravitelné a jsou dobrým zdrojem energie těla pro vysoce intenzivní tréninky. Zkuste smíchat již zmíněný banán, arašídové máslo, ovesné vločky, chia nebo lněná semínka s troškou klasického či kokosového mléka. Smoothie se hodí i po tréninku, kdy přidáte protein a ashwagandhu, která zmírní hladinu kortizolu po cvičení. Recept na takové smoothie najdete zde. Popřípadě můžete vyzkoušet Dark Knight protein, ve kterém jsme zkombinovali nativní protein spolu s peruánským kakaem a právě ashwagandhou.

4.) Ovoce + oříšky

Sušené ovoce, jako třeba rozinky, může být dobrým zdrojem jednoduchých cukrů. Množství vlákniny v jablkách a rozinkách plus mononenasycené tuky v mandlovém másle zažene hlad a dodá energii. Vyzkoušet můžete také energetické kuličky, kde se snoubí výborné nutriční hodnoty spolu s perfektní chutí. Recept najdete zde.

5.) Proteinovo sacharidové tyčinky

Jednoduchým a rychlým řešením jsou dnes nejrůznější tyčinky, které doplní bílkoviny a mají v sobě i zdroj polysacharidů. To je kombinace, která se hodí před náročnými vytrvalostními tréninky.

6.) Řecký jogurt s granolou

Granola je jedním z nejlepších předtréninkových jídel. Obsahuje polysacharidy, minerály s dalšími nezbytnými živinami. Spolu s řeckým jogurtem je svačinou, která dodá energií a zároveň zasytí. 

Správné načasování

1. fáze (3 až 4 hodiny před tréninkem)

Čím dále jste od tréninku, tím důležitější je konzumovat vyvážené jídlo se zdrojem sacharidů, bílkovin a tuků. Když budete jíst 3 až 4 hodiny před tréninkem, budete mít dostatek času na strávení jídla, abyste se během tréninku cítili sytě a pohodlně. Pomůže taky zvýšit hladinu glykogenu v játrech a svalech pro zvýšení výkonu. V tuto chvíli je nejlepší zaměřit se na komplexní sacharidy, jako jsou celozrnné obiloviny, brambory, fazole a čočka, protože jejich trávení trvá déle a pomohou vám během tréninku dodat trvalou energii. Typickým příkladem jsou ovesné vločky s mlékem a arašídovým máslem, celozrnný toast s vejci a avokádem nebo rýže s kuřecím masem a pestem.

2. fáze (1 až 2 hodiny před tréninkem)

Pokud váš trénink pasuje mezi vaše jídla, nemáte přehnaný hlad nebo hledáte lehčí předtréninkové jídlo, 1 až 2 hodiny před tréninkem je skvělý čas na jídlo. V této době je důležité, abyste se zaměřili na konzumaci sacharidů a bílkovin, zatímco tuky jsou v tuto chvíli méně důležité. Příkladem může být celozrnný chléb s mandlovým máslem, granola s řeckým jogurtem nebo celozrnné krekry s hummusem.

3. fáze (30 minut až 1 hodina před tréninkem)

Čím blíže jste ke svému tréninku, tím důležitější je konzumovat snadno stravitelné sacharidy a omezit konzumaci vlákniny, protože její trávení trvá déle a může způsobit těžký žaludek během tréninku. Optimální zdroje energie před tréninkem jsou ve formě jednoduchých sacharidů jako je ovoce, sušené ovoce a med. 

Předtréninkové suplementy? ANO nebo NE?

Přestože je celá řada potravin, které nám dodají energii, je skupina látek, které mohou dohromady tvořit základ proto, abychom z tréninku mohli vytěžit maximum. Základ může tvořit kofein, který nás bezesporu nabudí, ovšem existují taky přírodní látky a extrakty, které dodají energii bez toho, aniž by vznikaly nepříjemné propady energie.

Jeden takový můžete vyzkoušet. Nazvali jsme jej LAUF Preworkout a kromě kofeinu obsahuje také quaranu nebo extrakt ze zeleného čaje. Samozřejmě nesmí chybět aminokyseliny, které podpoří napumpování svalů zvýšenou produkcí NO (oxidu dusnatého). Oxid dusnatý, zkráceně NO, je molekula, která se běžně vyskytuje v našem těle a její hlavní funkcí je uvolnění hladkého svalstva a cév. Pomáhá roztahovat cévy pro lepší průtok okysličené krve do každého orgánu a svalu v našem těle. Lepší prokrvení sebou nese lepší výživu a rychlejší okysličení tkání, stejně jako rychlejší regeneraci po tréninku i lepší výkon během něj. Produkci oxidu dusnatého v Lauf Preworkoutu má na starost citrulin malát a AAKG neboli alfa-ketoglutarát. AAKG jsme zvolili místo klasického argininu, protože alfa-ketoglutarát najíždí rychleji, zatímco citrulin hned poté. Jak citrulin malát, tak i AAKG se podílí na produkci buněčné energie. Při tréninku to znamená více energie a méně únavy. Kromě toho A-ketoglutarát pomáhá tělu během cvičení zachovávat hladinu dalších aminokyselin. Spolu podpoří svalovou pumpu a zlepší sportovní výkon. 

Kofein, guarana, l-theanin a extrakt ze zeleného čaje s 50% obsahem epigalokatechin galátu (EGCG) jsou součástí každé odměrky Preworkout Laufu. Guarana je přírodní stimulant, neboť její semena obsahují 2,5x více kofeinu, než kolik se nachází v kávových zrnech. Navíc má kromě výrazných stimulačních účinků také značné množství jiných alkaloidů. Komplex uzavírá naringin. Bioflavonoid, který prodlužuje poločas rozpadu kofeinu, takže energie vydrží delší dobu. Ve spojení s bezvodým kofeinem jde o neporazitelné stimulanty, které tě nakopnou a nenechají padnout!

Mezi další můžeme jmenovat některé z vitálních hub jako je cordyceps nebo lion's mane, který je taktéž součástí LAUF Preworkoutu. Zatímco lion's mane neboli hericium podpoří naši duševní rovnováhu a motivaci před tréninkem, na naši fyzickou stránku energie je výborný cordyceps. Cordyceps je houba, která vyrůstá z larválního těla hmyzu v nadmořských výškách kolem 3 800 metrů, aby vytvořila silně zdraví prospěšnou houbu. Jde o vitální houbu, která má za sebou poměrně pozoruhodnou minulost, protože dnes víme, že se jedná o vitální houbu, kterou čínská medicína zná přibližně od roku 5000 př. n.l.

Zvláštní celosvětovou pozornost si cordyceps získal v roce 1993, kdy čínské běžkyně dosáhly rekordů na tratích 1500 m, 3000 m a 10 000 m. Jejich trenér připisoval jejich úspěch stravě obsahující právě cordyceps. To koneckonců potvrdila i randomizovaná placebem kontrolovaná studie, která prokázala souvislost mezi vyšší fyzickou aktivitou a užíváním této pozoruhodné houby z roku 2010.¹

Závěr

Jak už jsem zmínila, množství potravin i stimulantů by mělo být přímo úměrné náročnosti fyzické aktivity. Co se týče konkrétních stimulantů, tak vždy myslete na to, že předtréninkovky, které obsahují stimulanty jako je kofein, musíte započítat do svého celkového příjmu kofeinu za den. Dospělí by neměli překračovat dávku 400 mg kofeinu denně. Pokud to ještě doplníte během dne několika kávami, může se stát pravý opak a kofein si začne vybírat svou daň. Projeví se to roztěkaností, třesem, trávicími potížemi nebo tím, že nedovedete dokončit to, co jste začali. 

Veronika Halusková

1.  CHEN, Steve, Zhaoping LI, Robert KROCHMAL, Marlon ABRAZADO, Woosong KIM a Christopher B. COOPER. Effect of Cs-4® (Cordyceps sinensis) on Exercise Performance in Healthy Older Subjects: A Double-Blind, Placebo-Controlled Trial. 2010.