🎁 Dárková krabice zdarma! Vytvořte originální vánoční dárek.
Zákaznická podpora:objednavky@brainmarket.cz
    Ceny v:
    Domů / Blog / Sportovní výživa / Jak vybrat kreatin: Druhy, monohydrát detailněji a mýty

    Jak vybrat kreatin: Druhy, monohydrát detailněji a mýty

    Kreatin má mnoho z nás spojen nejspíš s posilováním. Na recepci fitness center většinou vidíte několik značek a forem. Kreatin patří mezi doplňky, které sportovci a fitness nadšenci zařazují již po celá desetiletí. Stále častěji po něm ale sahají i lidé s náročným pracovním režimem, kteří hledají jednoduchou možnost, jak tuto látku doplnit prostřednictvím svého jídelníčku. Zájem o něj roste také mezi vegetariány a vegany, protože kreatin se přirozeně vyskytuje hlavně v živočišné stravě.

    Co vše kreatin dokáže? V tomto článku se dozvíte, co je kreatin a jakou má v organismu přirozenou roli. Zjistíte také, v jakých potravinách se nachází, jaké formy se používají v doplňcích stravy a jaké jsou obvyklé způsoby jeho užívání. Součástí článku je i přehled různých druhů kreatinu, přičemž podrobněji se zaměříme na kreatin monohydrát. Na závěr se podíváme na to, pro koho může být kreatin zajímavou volbou, a také se zaměříme na nejčastější mýty, které se kolem něj objevují.

    Obsah

     

    Nenápadná molekula – to je kreatin

    Kreatin je molekula, která se v těle tvoří z aminokyselin. V podstatě jde o derivát aminokyselin argininu, glycinu a methioninu. Následně je transportován do svalů, kde je uložen ve formě fosfokreatinu (kreatinfosfátu). Kreatin patří mezi nejčastěji používané doplňky ve sportovní výživě. Jelikož je složen z aminokyselin, řadí se mezi látky přirozeně se vyskytující v lidském organismu. V ledvinách, játrech a slinivce břišní se denně přirozeně vytváří přibližně 1–2 g. 

    prasek kreatin

    Jak kreatin funguje a kde jej najdeme?

    Přestože menší množství kreatinu si je tělo schopné vytvořit samo, jedná se o proces poměrně složitý. Kreatin je součástí procesů, které vedou k tvorbě adenosintrifosfátu (ATP). ATP je zdrojem energie pro buňky a hraje roli například při svalové kontrakci. Přibližně 90–95 % kreatinu se ukládá ve svalech, kde se postupně přeměňuje na kreatinin a je vylučován močí.

    Kreatin pochází z řeckého „kreas“, což znamená maso. Přirozeně se nachází především v hovězím, králičím a kuřecím mase a v rybách (losos, sleď, tuňák). V běžné stravě je jeho obsah omezený, proto někteří lidé volí doplňky stravy. Nižší příjem kreatinu ze stravy může být typický například u vegetariánů, veganů nebo starších osob.

    Účinky kreatinu

    Kreatin je jedním z nejvíce vědecky zkoumaných doplňků stravy. Přibližně 90–95 % kreatinu se nachází ve svalech, kde je uložen ve formě fosfokreatinu. Kreatin zvyšuje fyzickou výkonnost při po sobě jdoucích krátkodobých intervalech vysoce intenzivního fyzického výkonu.1 Příznivého účinku se dosáhne při denním příjmu 3 g kreatinu.1 U dospělých osob ve věku nad 55 let může každodenní příjem 3 g kreatinu zvýšit účinek silového tréninku na sílu svalů.1 Příznivého účinku se dosáhne při kombinaci s pravidelným silovým tréninkem prováděným alespoň třikrát týdně po dobu několika týdnů s intenzitou 65–75 % maximální zátěže na jedno opakování.1

    kapsle kreatin

    Kromě uvedeného schváleného zdravotního tvrzení lze o kreatinu uvést i další zajímavé informace týkající se jeho přirozeného výskytu a biologických funkcí:

    Podíl na tvorbě energie (ATP): kreatin se přeměňuje na fosfokreatin, který je součástí procesů spojených s doplňováním zásob adenosintrifosfátu (ATP). ATP je molekula, která zajišťuje přenos energie v buňkách.

    Nejčastěji zastoupený ve svalech: většina kreatinu se přirozeně ukládá ve svalových buňkách, menší část se nachází v mozku a dalších tkáních.

    Dlouhodobě zkoumaný doplněk: kreatin monohydrát patří mezi nejčastěji studované formy kreatinu. K dispozici je více než 300 klinických studií, které se zaměřují na jeho použití v oblasti sportovní výživy.

    Zdroj v potravě i doplňcích: kreatin přijímáme částečně ze stravy, zejména z masa a ryb. Lidské tělo si jej také dokáže vytvářet z aminokyselin.

    zena kreatin

    Přehled forem kreatinu: Jaký je nejlepší kreatin pro sportovce?

    Jednotlivé formy kreatinu se liší především způsobem úpravy a použitou technologií výroby, což ovlivňuje jejich výsledné fyzikální vlastnosti, nikoliv samotný princip, na kterém kreatin funguje. V doplňcích stravy se nejčastěji setkáme s několika základními formami, které se objevují napříč různými typy produktů. A mezi ty nejběžnější patří:

    I. Kreatin monohydrát

    Kreatin monohydrát patří mezi nejčastěji používané a zároveň nejvíce vědecky sledované formy kreatinu. Vyrábí se v různých úrovních čistoty, přičemž moderní výrobní technologie umožňují dosahovat velmi vysoké kvality výsledného prášku. Díky dlouhodobému sledování v odborné literatuře se řadí mezi nejčastěji zařazované varianty kreatinu v oblasti sportovní výživy.

    II. Kreatin hydrochlorid

    Kreatin hydrochlorid vzniká spojením kreatinu s hydrochloridovou skupinou. Tato úprava mění jeho fyzikální vlastnosti, zejména způsob, jakým se látka chová při kontaktu s vodou. Výrobci jej obvykle zařazují v případech, kdy chtějí nabídnout alternativu odlišnou od monohydrátu, a to zejména z hlediska struktury a rozpustnosti.

    III. Kreatin malát

    Kreatin malát je forma, ve které je kreatin chemicky navázán na kyselinu jablečnou. Tato vazba ovlivňuje fyzikální vlastnosti výsledného prášku, například chuť nebo rozpustnost. Tato varianta se obvykle objevuje v komplexních směsích nebo v doplňcích, které kombinují více forem kreatinu.

    III. Kreatin ethyl ester

    Kreatin ethyl ester je forma upravená přidáním esterové skupiny. Cílem této modifikace je změna vlastností kreatinu, například jeho stability ve vodném prostředí. Objevuje se spíše méně často a bývá součástí některých specializovaných suplementačních směsí.

    IV. Alkalizované formy kreatinu

    Takto upravený kreatin prochází během výroby alkalizačním procesem, který ovlivňuje jeho výsledné pH. Tyto varianty se v doplňcích stravy objevují jako jedna z alternativ k běžnému kreatin monohydrátu.

    V. Buffered kreatin (pufrované formy)

    Buffered kreatin je označení pro formy, které jsou upraveny alkalizačními látkami. Cílem je změnit pH konečného produktu, což má vliv na jeho fyzikální charakteristiky. Tyto varianty se často objevují pod různými obchodními označeními a slouží jako doplňková možnost vedle monohydrátu.

    nas kreatin

    Kreatin monohydrát: podrobný přehled

    Kreatin monohydrát je forma kreatinu, ve které je molekula navázána na vodu. Patří mezi nejčastěji používané a zároveň nejvíce vědecky zkoumané varianty kreatinu. V průběhu let se objevily i další formy, například hydrochlorid nebo ethylester kreatinu, které se objevují jako alternativy k monohydrátu, avšak dostupná literatura nepřináší jednoznačný závěr o jejich odlišnosti. Kreatin monohydrát je proto považován za dlouhodobě sledovanou a prověřovanou formu. Charakteristická je také jeho vysoká čistota, která u moderních výrobních technologií dosahuje velmi vysokých hodnot - přibližně 99,8 %. Kreatin monohydrát je tak dlouhodobě součástí řady produktů sportovní výživy, protože jde o stabilní a dobře dostupnou formu kreatinu.

    Shrnuto, podtrženo: kreatin může doprovázet váš tréninkový režim, pokud se zaměřujete na překonávání vlastních výkonnostních cílů a hledáte způsoby, jak se ve své sportovní cestě posunout dál.

    Dávkování kreatinu

    Jak už bylo zmíněno, kreatin si tělo částečně vytváří samo z aminokyselin a další část lze přijímat ze stravy, zejména z masa a ryb. V doplňcích stravy se obvykle používají dávky od 3 g a více v jedné denní porci – například 5 g u kreatinu monohydrátu. Konkrétní množství se může lišit podle složení a doporučení výrobce.

     

    Jak užívat kreatin

    Kreatin lze zařadit do suplementace dvěma způsoby.

    • Nasycovací schéma: po dobu 5–7 dnů se obvykle užívá vyšší denní příjem (např. 20–25 g, rozdělených do několika dávek). Poté se pokračuje s nižší udržovací dávkou dle doporučení výrobce.

    • Postupné užívání: jinou možností je užívání nižší denní dávky (např. 3–5 g).

    Oba způsoby užívání kreatinu se liší především rychlostí, s jakou dochází k doplnění zásob kreatinu v organismu. Při nasycovacím schématu se vyšší příjem za krátkou dobu obvykle používá pro rychlejší dosažení požadovaného množství, zatímco při postupném užívání probíhá doplňování pozvolněji.

    cinka kreatin

    Pro koho je kreatin vhodný

    • Sportovci a fyzicky aktivní lidé – kreatin patří k často zařazovaným doplňkům ve sportovní výživě. Využívají ho lidé při různých typech aktivit, od silového tréninku až po vytrvalostní sporty. Jeho užívání bývá oblíbené mezi těmi, kteří pravidelně cvičí nebo sportují.

    • Osoby s náročným pracovním režimem – kreatin bývá součástí jídelníčku i u lidí, kteří mají dlouhé pracovní dny nebo jsou vystaveni vyšší fyzické či mentální zátěži. Vnímají jej jako praktický doplněk, který jednoduše doplní látku, již si tělo vytváří z aminokyselin a lze ji najít i v potravinách.

    • Vegetariáni a vegani – protože se kreatin přirozeně nachází hlavně v mase a rybách, lidé na rostlinné stravě jej obvykle přijímají v menším množství. Z toho důvodu je u této skupiny častější zájem o jeho doplňkový příjem

    • Starší osoby – s přibývajícím věkem se mění procesy v organismu a dochází i k poklesu přirozeně vytvořeného kreatinu. Proto se o jeho užívání zajímá i část starší populace a téma je předmětem různých vědeckých studií.

    Kombinace kreatinu s dalšími doplňky

    Kreatin lze zařadit do jídelníčku samostatně, nebo v kombinaci s dalšími produkty, které patří mezi běžně užívané doplňky stravy:

    • Protein – zdroj bílkovin, které jsou základní složkou jídelníčku aktivních osob.
    • Hořčík – minerální látka, která přispívá ke snížení míry únavy a vyčerpání a k normální činnosti svalů.2
    • Elektrolyty – důležité minerály, které přispívají k udržení správné rovnováhy tekutin v těle.
    • Cluster Dextrin® – forma sacharidu používaná v nápojích pro sportovní výživu.
    • Beta-alanin – aminokyselina, která se často kombinuje s kreatinem v rámci sportovní suplementace.

    elektrolyty kocovina

    Kreatin v kontextu vědeckých poznatků

    Kreatin je jedním z nejvíce studovaných doplňků stravy a vědecké práce se zaměřují také na jeho dlouhodobé užívání a otázku tolerance u různých skupin populace. K dispozici je několik set publikovaných studií, které přinášejí informace o jeho vlastnostech a využití. Mezinárodní společnost pro sportovní výživu (ISSN) v roce 2017 zveřejnila odborné stanovisko, které shrnuje výsledky stovek studií zaměřených na kreatin a jeho použití ve sportovní výživě.3 Zajímají-li vás další souvislosti, můžete do této odborné publikace ISSN nahlédnout; odkaz najdete ve zdrojích na konci článku.

    A protože je kreatin jedním z nejvíce prozkoumaných doplňků na poli sportovní výživy, je součástí také naší nabídky doplňků stravy. Představujeme BrainMax Creapure® Creatine monohydrát a BrainMax Creatine monohydrát. Kreatin zvyšuje fyzickou výkonnost při po sobě jdoucích krátkodobých intervalech vysoce intenzivního výkonu.1 Naše produkty obsahují pouze čistý kreatin monohydrát bez balastních látek a příměsí a jsou vhodné i pro vegany.

    sportovec kreatin

    6 nejčastějších mýtů o kreatinu

    Kreatin je látka, o které se mezi lidmi často tradují různé představy. Některé vznikly z nedorozumění, jiné z neúplných informací nebo z dojmů, které se v průběhu let zakořenily ve sportovní komunitě. Níže uvádíme několik často zmiňovaných mýtů spojených s kreatinem a doplňujeme je o obecné souvislosti, aby bylo jasnější, proč se tyto představy objevují.

    Mýtus 1: Kreatin zatěžuje ledviny

    Jedním z nejčastějších mýtů o kreatinu je představa, že jeho užívání může nepříznivě ovlivnit činnost ledvin. Tento mýtus souvisí s tím, že kreatin je propojen s tvorbou kreatininu, který se běžně sleduje při laboratorních testech. To může vést k nesprávnému dojmu, že zvýšené hodnoty kreatininu souvisejí přímo s kreatinem. Zvýšené hodnoty kreatininu však mohou být běžné například u sportovců nebo lidí s větším množstvím svalové hmoty a samy o sobě nepředstavují potvrzení obav, které tento mýtus vyvolává.

    Mýtus 2: Kreatin způsobuje zavodnění

    Někteří lidé si kreatin spojují se „zavodněním“, protože po jeho zařazení dochází ke změnám ve vodním hospodářství svalové buňky. Tyto změny probíhají uvnitř svalové tkáně, což může vést k dojmu nárůstu tělesné hmotnosti. Tento jev je někdy nesprávně vykládán jako podkožní zadržování vody, což stojí za vznikem tohoto mýtu. Vnímání těchto změn proto často vychází spíše z interpretace tělesné hmotnosti než z reálného podkožního zavodnění.

    Mýtus 3: Kreatin je pouze pro kulturisty

    Kreatin je dlouhodobě spojován s prostředím posiloven, a proto vznikla představa, že je určen pouze lidem zaměřeným na nárůst svalové hmoty. Tento obraz se formoval zejména v době, kdy byl kreatin mezi prvními výrazně rozšířenými doplňky ve skupinách silově trénujících sportovců. Ve skutečnosti se ale zájem o kreatin objevuje napříč různými typy fyzických aktivit. Tato rozšířená představa tak často vychází spíše z historického vnímání doplňku než z jeho reálného využívání v moderním sportovním prostředí.

    Mýtus 4: Kreatin je návykový

    Myšlenka, že může být kreatin návykový, vychází obvykle z toho, že je spojován s fyzickým výkonem a lidé jej proto někdy mylně řadí mezi látky působící na nervovou soustavu. V praxi k tomu přispívá i obecné zaměňování pojmů nebo srovnávání s látkami, které mají úplně jiné mechanismy účinku. Kreatin je však sloučenina, která se v organismu přirozeně vyskytuje a přijímá se také ze stravy. Úvahy o „návykovosti“ tak většinou vznikají z nepochopení toho, jak se tato látka v těle běžně chová.

    Mýtus 5: Kreatin je nevhodný pro ženy

    V diskusích se někdy objevuje tvrzení, že kreatin je určen především mužům nebo že se pro ženy „nehodí“. Tato představa se rozšířila zejména proto, že byl kreatin v minulosti často spojován se silovým tréninkem a kulturistikou, což mohlo vytvářet dojem, že je zaměřen jen na určitý typ cvičenců. V praxi se o kreatin zajímají i ženy věnující se nejrůznějším druhům fyzické aktivity. Mýtus proto vychází spíše z dřívějšího kontextu užívání než z toho, jak je kreatin zařazován v současné sportovní výživě.

    Mýtus 6: Kreatin je „něco jako anabolické steroidy“

    Občas se kreatin ocitne ve spojení s anabolickými steroidy, a to zejména kvůli tomu, že oba pojmy se dříve objevovaly v souvislosti se silovým tréninkem. Jde však o spojení vzniklé z názvosloví nebo povrchní podobnosti, nikoliv z reálné souvislosti mezi těmito látkami. Jak již bylo zmíněno, kreatin je sloučenina, která se přirozeně nachází v organismu i ve stravě. Jeho spojování se steroidy tak obvykle vychází jen z nedorozumění nebo zjednodušeného porovnání látek, které mají zcela odlišné vlastnosti.

    KREATIN

    Kreatin a váš vlastní přístup

    Každý přistupuje k doplňkům výživy jinak a to je v pořádku. Kreatin se může stát součástí vašeho režimu, pokud hledáte nové způsoby, jak pracovat se svou aktivitou a tréninkem. Stejně důležité je ale myslet i na vyváženou stravu, dostatek spánku a kvalitní regeneraci, protože právě tyto návyky tvoří pevný základ. Berte proto informace, které jste se dozvěděli, jako inspiraci k tomu, abyste se nad svou každodenní rutinou zamysleli novým pohledem. Udělejte si z ní vlastní výzvu, která vás bude dlouhodobě posouvat.

    Zdroje:

    1. Jedná se o schválená zdravotní tvrzení pro kreatin uvedená v seznamu schválených zdravotních tvrzení dle nařízení (ES) č. 1924/2006.  

    2. Jedná se o schválená zdravotní tvrzení pro hořčík uvedená v seznamu schválených zdravotních tvrzení dle nařízení (ES) č. 1924/2006. 

    3. Kreider, R., Kalman, D., Antonio, J., Ziegenfuss, T., Wildman, R., Collins, R., Candow, D., Kleiner, S., Almada, A., & Lopez, H. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z. 

    Související články:


     

    Diskuze (0)

    Buďte první, kdo napíše příspěvek k této položce.

    Nevyplňujte toto pole: