Poslechněte si audioverzi článku!

Jak se zrodil Wim Hof

Po celá desetiletí je Wim Hof známý jako dobrodruh, vytrvalostní sportovec, který si vysloužil přezdívku Iceman, a to díky své schopnosti odolávat extrémnímu chladu. Také si ho veřejnost spojuje s jeho rekordem za nejdelší dobu strávenou v ledové lázni (1 hodina 43 minut). Mezi vyhlášené úspěchy Wim Hofa patří výstup na Mount Everest pouze v kraťasech a botách nebo výstup na vrchol hory Kilimandžáro během dvou dnů, jak jinak než v kraťasech. Dále plaval pod ledem 57,5 metrů, běžel celý maraton v poušti Namib bez pitné vody a běžel půlmaraton severně od polárního kruhu, a to na boso. To jsou jen některé z jeho 26 světových rekordů.

Do celosvětového povědomí se dostal hlavně díky své metodě, která je podle něj spojována s budováním větší fyzické i psychické odolnosti. Právě dýchání a otužování podle jeho slov sehrály důležitou roli v období po ztrátě milované manželky, kdy se staral o své čtyři malé děti.

Výčtem těchto rekordů se zdá, že má téměř nadlidské schopnosti. Není tomu tak. Wim Hof tvrdí, že díky pravidelnému tréninku mohou mít tyto schopnosti všichni lidé. Vysvětluje, že jsme zapomněli na svou vnitřní podstatu, protože jsme jako lidské bytosti vyrostli v kontaktu s přírodou, a tak stejně i s odolností, kterou v našich tělech přirozeně máme. Nyní jsme ovšem ovlivněni sedavým způsobem života, psychickým vypětí a pohodlím. Metoda Wim Hofa se snaží bojovat proti těmto faktorům, aby odhalila skutečný potenciál našeho těla. Wim je přesvědčen, že kdokoli může dělat věci jako on. A je to pravda, protože studenti metody Wim Hofa vystoupali na vrchol zasněžených hor a na sobě měli (stejně jako Wim) jen kraťasy!

Lidí, kteří jsou v komunitě Wima Hofa, nebo kteří jen rezonují s jeho myšlenkami, je víc než dost po celém světě. Přesně v tom samém světě, kde je většina zvyklá na své pohodlí, by se zdálo jen obtížné přesvědčit toto publikum ponořit se do ledové vody. A přesně to se Wimu Hofovi podařilo. Zdá se, že je čím dál více lidí, kteří se rádi osvobodí od systému, kde se řeší pouze následky, nikoli skutečné příčiny fyzické i psychické nepohody. Kromě toho si vybudoval síť asi 600 instruktorů, kteří mají oprávnění tuto metodu předávat dál, aby tak byla zajištěna správnost jejího provedení.

Filozofie Wima Hofa není založená pouze na překonávání extrémních teplot, je to hlavně posunutí z hlediska mysli. Sám říká, že se nevydal touto cestou, aby získal světové rekordy, protože samotné zvládání chladu není cíl, ale právě začátek cesty. Pro nás dnes už těžko uvěřitelné, ale Wim Hof věří, že tělo dokáže vše, co mu mysl dovolí. Kromě speciální metody dýchání je posunutí hranic ve zvládání extrémního chladu. Zjednodušeně řečeno Wim Hof posunuje hranice toho, co lidské tělo zvládne a tím zamotal hlavu medicíně i vědě, ve kterých jsou hranice lidských možností jasně dané. V uplynulém desetiletí vědci z univerzit studovali Hofa a zkoumali, jak při praktikování své metody pracuje s vlastní tělesnou teplotou, nervovým systémem a reakcemi organismu na chlad i dechové cvičení.

Přínosy dýchání a otužování podle Wima Hofa:

• Budování větší odolnosti vůči chladu.
• Větší soustředěnost.
• Pocit duševního klidu.
• Rozvoj vůle a disciplíny.
• Pocit větší vitality.
• Snazší zvládání psychického vypětí.
• Večerní zklidnění a relaxace.
• Větší vnímání vlastního těla a dechu.

Metoda Wima Hofa je složená ze tří částí, a to dechového cvičení, vystavení se chladu a meditace. Všechny tři části mají vést k propojení mysli i těla, protože naše tělo má obrovský potenciál, který bohužel neumíme naplno využít.

Dýchání podle Wim Hofa krok po kroku:

1) Dechová část

První část metody je specifické dýchání. Tuto schopnost vyvinul rozsáhlým tréninkem, díky kterému dokáže pracovat s dechem, srdeční frekvencí i reakcemi těla. Hlavním pravidlem podle Wima Hofa je "poslouchat tělo a nikdy ho nenutit". Dýchání je zdrojem života, vždyť každý den vdechujeme a vydechujeme v průměru 20 000krát! Jedná se o řízené dechové cvičení, které zahrnuje krátkou dobu hyperventilace (zrychlené hlubší dýchání), po kterém následuje krátké zadržování dechu. Cvičí se ráno před snídaní. Ujistěte se, že jste někde v bezpečí a v pohodlné poloze například na podlaze, abyste neupadli.

1. Hyperventilace: Nejprve začnete vědomě dýchat. Dýchá se zhluboka do břicha, dokud se nenaplní kapacita plic. Jak poznáte, že dýcháte do břicha? V momentě, kdy jste se nadechli, byste měli mít nafouklé břicho. Určitě si každý z vás vybaví sošku Buddhy sedícího při meditaci s vypouklým břichem, to kvůli tomu, že Buddha také dýchal při meditacích zhluboka do břicha. Poté následuje volný výdech v klidu (ne na sílu). To trvá až do momentu, kdy si udržíte stejný rytmus. Měli byste dosáhnout třiceti až čtyřiceti nádechů/výdechů.
2. Zadržování dechu: Po posledním výdechu zadržte dech, co nejdéle budete moct. Není neobvyklé dosáhnout zadrženého dechu po dobu mezi jednou až třemi minutami a při pravidelném tréninku můžete očekávat, že se doba zadržení dechu ještě prodlouží. Jakmile už nebudete moci dále zadržovat dech pořádně se nadechněte a držte dalších 15 sekund. A poté vydechněte a pokračujte další sérií 30 nádechů/výdechů se zadržením dechu na konci.
3. Opakování: Cyklus hyperventilace a zadržení dechu opakujte celkem tři nebo čtyři kola.

Můj upgradovaný postup pro WIM HOF dýchání a rady

Prvně byste měli vědět, že pokud máte ucpaný nos, klidně dýchejte pusou. Nic se neděje, ale celkově je přirozenější dýchat nosem, tak na to myslete každý den. Zkoušejte přes den i v případě vyšší fyzické aktivity dýchat vědomě nosem. Wim Hofa dýchám už téměř rok a trochu jsem si vše přizpůsobil. Udělejte 30 až 40 hlubokých nádechů a volných výdechů. Nejlepší způsob je nádech nosem a výdech ústy. Na konci při posledním nádechu vypusťte vzduch a vydržte, jak nejdéle dokážete. Až už to nepůjde vydržet, zhluboka se nadechněte a nasajte do plic tolik kyslíku, kolik jen budete schopni. Břicho musí být nafouklé doslova jako balón. Nyní zadržte dech na tak dlouho, jak jen to půjde. Tuto sérii opakujte klidně 4x, ale nemusíte, stačí jednou i dvakrát, když nemáte zrovna čas.

Pokud začínáte, tak to provádějte v sedě, aby vás to nevypnulo. Pokud budete např. u 15 nádechů pociťovat, že přicházíte o vědomí. Nepanikařte a ukončete sérii vypuštěním kyslíku a zadržením dechu jako byste byli u konce série. Držíte, dokud můžete a poté se nadechnete, jak nejvíce můžete a zase držíte, jak dlouho to jen půjde. Pokud jste prostě např. jako já 33 let pořádně nedýchali a neokysličovali svoje buňky a mozek, tak se v začátcích tohle bude stávat. Ale je to příjemný pocit. V podstatě se, jak říká WIM HOF "zhulíte vzduchem" :). Když jsem s dýcháním začínal, snažil jsem docílit přesně tohoto rauše, protože v něm přichází největší fyzické i psychické uvolnění.

Pod návalem každodenního psychického vypětí prostě dýcháme mizerně. Naše buňky jsou bez kyslíku a v krvi nám koluje kortizol. Takže když to pak rozdýcháte až přijdete z práce domů, příval čerstvého kyslíku s vámi příjemně zamává! Pokud dýcháte doma, otevřete okno dokořán, pokud můžete dýchat venku, pak dýchejte venku, to je ta nejlepší možnost. Dýchání je podle mě nejlepší provádět nalačno. Jakmile se najíte, krev se nahromadí v trávicím traktu a pocit uvolnění už není tak intenzivní. Krev musí být v mozku! Zkoušel jsem dýchat po jídle a pocit z dýchání nalačno je podle mě výrazně intenzivnější. V žádném případě nezkoušejte WIM HOF dýchání třeba cestou z práce v autě. Přijít o vědomí za volantem si prostě nemůžete dovolit! Něco jiného je 5 nádechů se zadržením pro osvěžení mysli a zraku, které radím níže.

Návod, jak pomocí dechu podpořit uvolnění, soustředění a vitalitu

Byly doby, kdy jsem si neuměl poradit s každodenním psychickým vypětím a rozhodilo mě cokoliv. Ale poté jsem si vymyslel vlastní zbraň na uvolnění psychiky za pomoci dýchání. Udělejte 10 hlubokých nádechů/výdechů a při posledním se nadechněte, jak jen to půjde, klidně ještě něco do plic dofoukněte druhým malým nádechem ústy a držte dech nejdéle, jak dokážete. Po skončení tohoto krátkého dechového rituálu budete jako vyměnění. Tohle můžete dělat kdykoliv a kdekoliv. Na procházce, v práci, ráno, večer. A nemůžete se vymlouvat, že nemáte čas. Je to takové minimum pro nezbláznění se v dnešní uspěchané době.

Představte si, kdyby lidé místo kávy a cigárka dávali 3 x 10 hlubokých nádechů se zadržením dechu, jak by byli vyrovnaní, nabití energií, bystří a odolnější :). Kyslík je společně s jídlem a vodou jeden ze 3 vstupů, které naše tělo potřebuje k přežití, ale na rozdíl od potravy je ještě mnohem důležitější, protože ho zajišťuje autonomní nervová soustava a proto se dýchání nikdy nezastaví. 25 % veškerého kyslíku spotřebuje náš mozek a stačí pár minut bez kyslíku, aby došlo k narušení jeho běžné činnosti. To však neplatí při zadržování dechu, protože před samotným zadržením pracujete s hlubokými nádechy, díky kterým tělo pracuje s dechem jinak než obvykle. Tělo si samo řekne o další nádech. To poznáte, nebojte :). Bez dechu jsem vydržel nejvíce 3,5 minuty. Vy si dopřejte několik hlubokých nádechů a sami pozorujte, jak se při tom budete cítit.

Na dlouhých cestách autem využívám tento trik pro rychlé osvěžení a celkový pocit větší bdělosti. Je však zkrácen na pouhých 5 nádechů a výdechů s tím, že je lepší otevřít si u dýchání mírně okna pro přísun čerstvého vzduchu. V autě, ať chceme nebo ne, bývá vzduch často vydýchaný, a proto mi více vyhovuje dýchání při otevřeném okně. Čerstvý vzduch v přírodě působí velmi příjemně na tělo i mysl. V autě provádějte pouze 5 hlubokých nádechů/výdechů, protože by se vám mohla zamotat hlava. I tak málo nádechů se zadržením může navodit pocit většího osvěžení a lepšího soustředění za volantem. Můžete udělat i několik sérií za sebou.

2) Vystavení se chladu

Po předchozím cvičení následuje vystavení se chladu. Na začátku je důležité se co nejvíce uvolnit. Chcete-li trénovat vystavení chladu s minimálním rizikem, můžete zkusit začít den studenou sprchou. Samozřejmě i na tento jemnější postup je třeba si trochu zvyknout: Začněte s pouhými patnácti sekundami studené vody na konci pravidelné sprchy a během několika týdnů se dopracujte k minutě nebo více.

Nemusíte dogmaticky dodržovat čtyři série dýchání každé ráno a poté sprchu. To bychom museli vstávat o půl hodiny dříve. Osobně prostě ráno nestíhám dýchání, tak to spojím rovnou se sprchou, kdy udělám ve sprše 15 hlubokých nádechů a zadržím dech. V tento moment vstoupím pod studenou sprchu. Nádechy vám pomohou lépe se připravit na chlad a zadržení dechu na konci může přispět k většímu pocitu klidu a umožní vám vstoupit pod studenou sprchu bez skřeků, nářků a klepání se zimou. Jakmile budete pod sprchou, klidně se nadechujte a zadržujte dech jen po 3 hlubokých nádeších. S touto fintou vám nebude připadat sprcha tak studená :). Pokud se vám tento postup jeví jako nemožný, zvažte začátek tréninku v létě. Už dva roky jsem se nesprchoval v teplé a musím říct, že je to paráda.

V začátcích by vám po ledové sprše mohla být zima, protože si tělo na chlad teprve zvyká. To řeším následovně. Udělejte maximum kliků, co dokážete, a poté udělejte maximum dřepů s výskokem, co zvládnete. Proveďte 1 až 2 série. Toto cvičení vám po ránu pomůže navodit pocit zahřátí a větší bdělosti. Lepší než double espresso, to mi věřte! Nezapomeňte, že tohle děláte před snídaní!

Vystavení se chladu je často spojováno s podporou celkové odolnosti organismu a práce s vlastním komfortem. Samotné ponoření do ledové vody, kterých se účastní lidé na kurzu Wim Hofa, má také dvě fáze. Ponoření trvá dvě minuty a v první fázi je ledová voda pro člověka šok a zrychlí se dech. Cílem je maximální uvolnění a zklidnění svého dechu. Po dvou minutách člověk obvykle pociťuje větší klid a soustředění.

Jak funguje Wim Hofova metoda?

Od začátku své slávy šli po Wimu Hofovi investigativní novináři z celého světa, aby dokázali, že je pouze šarlatánem, jehož metoda nemá žádný vědecky podložený základ a jen na svých kurzech obírá lidi o peníze. Wim Hof nejenže na svých kurzech tyto novináře zaujal svým přístupem, ale navíc se pro potvrzení svých tvrzení pravidelně zúčastňuje vědeckých studií, ve kterých jsou on sám a jeho klienti pokusnými účastníky. Metoda Wim Hofa je předmětem řady vědeckých studií zaměřených na reakce organismu na dechová cvičení a vystavení chladu.

V našem těle se nachází tzv. vegetativní nervová soustava. Je složena ze dvou částí. První z nich je sympatikus a druhá parasympatikus. Oba mají odlišné vlastnosti. Tělo je navrženo tak, aby mohlo akutně reagovat na vnější stres – například při přípravě na boj nebo na útěk před predátorem. Když se náš sympatický nervový systém stane vysoce aktivním, dochází k aktivaci procesů spojených s reakcí těla na zátěž. Urychluje se mnoho tělesných funkcí potřebných k reakci na vnější stres – svaly jsou aktivnější a zvyšuje se srdeční frekvence.

To vše má pozitivní účinky, pokud se to stane akutně například vystavením se chladu. Ale realita je taková, že v dnešní společnosti je náš sympatický nervový systém často aktivován hlavně kvůli faktorům, kterým čelíme v každodenním životě např. za volantem, ve škole či v práci, kdy nás vytočí kdejaká maličkost a člověk je tak dlouhodobě pod tlakem. To může vést k dlouhodobému diskomfortu a ovlivňovat celkovou psychickou i fyzickou pohodu, což se může projevit například větším psychickým vypětím, napětím, vyšší zátěží organismu nebo potížemi se spánkem.

Parasympatický nervový systém vyvažuje to, co se děje, a pomáhá vrátit naše tělo do homeostázy (rovnováhy). Aktivace parasympatického nervového systému je spojována s celkovým uvolněním a zklidněním organismu. Když je parasympatický nervový systém aktivován, dochází ke zpomalení některých tělesných reakcí a tělo se dostává do klidovějšího režimu.

Vystavení se chladu a dýchací metoda na krátkou dobu aktivují sympatický nervový systém a jsou spojovány s reakcemi organismu na zátěž. Adrenalin produkovaný po krátkou dobu je přirozenou součástí reakce těla na náročné podmínky. Aplikace Wim Hof metody je spojována s prací s dechem, chladem a celkovou odolností organismu. Když jsou naše těla vystavena náročným podmínkám, organismus na ně přirozeně reaguje různými obrannými mechanismy.

3) Meditace

Meditace je základní součástí správného provádění dechových cvičení a také vystavení se chladu. Meditace Wima Hofa je podobná meditaci pránájámou a tibetským Tummem v tom smyslu, že vám pomůže lépe soustředit mysl. Sám Wim Hof říká, že bez tohoto pilíře by reagoval na chlad jako kdokoli jiný. Trénink mysli je důležitý proto, že jste mnohem lépe schopni pracovat s chladem, pokud máte automaticky nastaveno "jsem připravený to zvládnout" než "nezvládnu to". Samotná meditace se skládá ze dvou částí. První je dechové cvičení a druhá vizualizace. U dechového cvičení je zapotřebí zajistit si klidné místo a pokud možno co největší soustředěnost. Ve vizualizační části si člověk představuje plameny probíhající uvnitř jeho těla. Jako vše, tak i tato vizualizační část chce trénink, proto nezoufejte, jestli hned nespatříte plameny :).

Každý z těchto 3 pilířů byl samostatně studován, ale metoda Wima Hofa je první, která vše kombinuje dohromady. Zdá se, že tato volnomyšlenkářská metoda je jen o poslouchání vlastního těla. To je pravda, nicméně pár pravidel skutečně má.

• Dýchací cvičení by mělo probíhat ráno a to nalačno. Ale nebojte se dát si sérii i večer nalačno po dni plném psychického vypětí.
• Dýchací cvičení ani meditaci nikdy neprovádějte ve vodě.
• I otužování se by mělo být s mírou, určitě pro začátek nepočítejte s překonáváním rekordů. Spíše jde o to, v každém kroku překonávat své vlastní hranice a možnosti.

Metoda vs. věda

Wim Hof spolupracoval s vědci na získání své důvěryhodnosti tím, že se snažil ukázat, že jeho techniky mají měřitelný vliv na reakce organismu. V současné době probíhá několik studií, které zkoumají biologické účinky metody Wima Hofa na lidský organismus.

Vědci studují to, jak Hofovy dýchací techniky ovlivňují mozek, metabolickou aktivitu a vnímání tělesných reakcí. Účastníci studie z roku 2014 prováděli dýchací techniky, jako například vědomé hyperventilace a zadržování dechu, meditovali a byli ponořeni do ledově studené vody. Výsledky naznačily, že sympatický nervový systém a imunitní systém lze do určité míry vědomě regulovat, což bylo do té doby považováno za nepravděpodobné. To bylo potvrzeno nejdříve u Wim Hofa a poté u jeho studentů při laboratorním experimentu zaměřeném na reakce organismu na zátěžové podmínky. Po tomto pokusu už nemohl brát jeho metodu nikdo na lehkou váhu.¹ 
 

Video je sice v holandštině, ale to nevadí. Klikněte vpravo dole na ozubené kolečko nastavení poté zvolte titulky, vyberte Nizozemština (vytvořeno automaticky). Dále klikněte na automatický překlad a zvolte češtinu. Nyní budete mít české titulky a dozvíte se více o legendárním pokusu s endotoxinem.

V roce 2017 byla studována účinnost Wim Hof metody v souvislosti s reakcí organismu na vysokou nadmořskou výšku a náročné podmínky. Skupina 26 turistů použila tuto techniku při výstupu na Kilimandžáro. Případová studie Wima Hofa z roku 2017 zjistila, že je schopen tolerovat extrémní chlad tím, že vytvoří umělou stresovou reakci v jeho těle. Vědci přišli na to, že ve zvládání stresové situace v mrazu Wim Hofovi pomáhá mozek či mysl, prostřednictvím kterého dokáže ovládnout svůj nervový systém. Studie naznačuje, že lidé se mohou naučit lépe pracovat se svým autonomním nervovým systémem, aby dosáhli podobných změn. Mimochodem u výstupu na Kilimanjaro, kterého se zúčastnili lidé staří, mladí i zdravotně oslabení účastníci, dokázali překonat světový rekord v čase 28 hodin a většina z nich byla oděna pouze v kraťasech. Nahoře panují teploty okolo 20 stupňů pod nulou a fouká silný vítr. Nutno podotknout, že zkušení horolezci v termo oblečení vylezou na nejvyšší horu Afriky za 3 dny, když jsou hodně dobří. Aby překonali náročné podmínky spojené s vysokou nadmořskou výškou, musí přespávat na stanovištích ve vyšších polohách kvůli adaptaci na vysokou nadmořskou výšku, kde je řidší vzduch. Jen tak pro zajímavost, nadmořská výška Kilimanjara je téměř 6 tis. metrů.²

Wim Hofova metoda: dech, chlad a vlastní zkušenost

Dát si každé ráno studenou sprchu je skvělý start do nového dne. Nemusíte na sebe okamžitě pouštět tu nejstudenější vodu. Začněte normální teplou sprchou jako vždy, umyjte se a prohřejte a poté přepněte na vlažnou a vydržte minutu. S každým dalším dnem přidejte 10 sekund a o něco studenější vodu, až se po měsíci dostanete na ledovou tříminutovou sprchu. Nezapomínejte si pomáhat hlubokým dýcháním a následným zadržováním dechu pro zklidnění mysli, organismu a zvládnutí šoku z ledové vody.

Pokud jde o dýchání, tak doporučuji čtyři série 2 hodiny před spaním na sedačce při otevřeném oknu. Zdá se mi, že je to lepší. Pokud jste přes den absolvovali nálož stresu, tak dýchání večer vás spolehlivě zbaví všech špatných emocí a totálně vás uvolní. Je velmi důležité, abyste nebyli např. přejezení. Prostě abyste dýchali nalehko :) Pokud chcete dobře spát a být zdraví, stejně je pro vás vhodné 3 až 4 hodiny před spaním nejíst. Ranní dýchání má také svá pozitiva. Koneckonců můžete dýchat ráno i večer a nemusíte se dogmaticky držet 4 sérií. Z vlastní zkušenosti vám mohu říci, že 1 je lepší než nic a dost vám pomůže kdykoliv a kdekoliv.

Wim Hofa doporučuji, jeho metoda si získala oblibu po celém světě a je zcela zdarma. Čím dřív metodu vyzkoušíte, tím dříve si můžete vytvořit vlastní zkušenost :) Pokud se chcete dozvědět o Wimu Hofovi a jeho metodě více, pořiďte si jeho knihu: Ledový muž Wim Hof. Mimochodem pokud nestíháte a nahromadil se ve vás tlak dělejte krátké dýchací série, které jsem vám popsal v článku. I 10 hlubokých nádechů je lepší než žádný :).