Uvolnění zkrácených šlach: Prevence a zlepšení pohyblivosti

Zkrácené šlachy a svaly – téma, které se týká stále více lidí v dnešní době. Sedavý způsob života, časté trávení času u počítače nebo dlouhé hodiny v autě mohou mít za následek řadu nepříjemností, mezi které patří i zkrácení šlach a svalů. Zatímco se často hovoří o problémech v oblasti dolních končetin, zkrácené svaly nejsou výjimečné ani v horní části těla. Zkrácené šlachy a svaly, zejména v oblasti dolních končetin (např. hamstringy, lýtka), mohou vést k bolestem a ztuhlosti při chůzi, zatímco svaly v horní části těla stojí často za bolestí krční páteře, ramen nebo hlavy Naštěstí existuje celá řada jednoduchých protahovacích cviků, které pomáhají obnovit pružnost svalů a šlach, zmírnit bolest a zlepšit celkovou pohyblivost.

Proč se šlachy zkracují?

Zkrácení šlach je často důsledkem dlouhodobého jednostranného zatížení, zejména při sezení nebo stání v nepřirozených pozicích. Tento způsob držení těla negativně ovlivňuje flexibilitu svalů a šlach a vede k jejich zkracování a následným bolestem. Sedavý životní styl, včetně dlouhodobého sezení, přispívá k omezení pohybu, čímž zvyšuje riziko bolesti a zranění.¹

Jaké problémy mohou zkrácené šlachy způsobit?

Pokud se šlachy zkracují, mohou způsobovat následující potíže:

• Bolesti v oblasti krční páteře, ramen a zad: Nesprávné držení těla a zkrácení svalů v oblasti krku, ramen a horní části zad mohou vést k chronickým bolestem hlavy, napětí v krku a ztuhlosti.
• Bolesti v oblasti kolen a kyčlí: Zkrácené svaly v dolní části těla, jako jsou hamstringy nebo kvadricepsy, mohou způsobovat bolesti a problémy s pohyblivostí v kolenou a kyčlích.
• Omezený rozsah pohybu: Dlouhodobé zkrácení svalů a šlach zvyšuje tuhost svalovo-šlachových jednotek, což následně omezuje rozsah pohybu. Statické protahování může pomoci snížit tuhost těchto jednotek a tím zlepšit flexibilitu a pohyblivost. Pokud svaly a šlachy zůstávají zkrácené a tuhé, ovlivňuje to každodenní činnosti, jako je ohýbání, vstávání nebo zvedání těžkých předmětů.²
• Zvýšené riziko zranění: Svalové napětí způsobené zkrácenými šlachami zvyšuje pravděpodobnost zranění při běžných aktivitách, jako je sport, chůze nebo každodenní pohyby. Vyšší svalová ztuhlost v dolních končetinách je spojena s vyšším rizikem zranění, jako jsou podvrtnutí nebo natažení svalů. Ztuhlé svaly přispívají k větší náchylnosti k úrazům v oblasti dolních končetin, zejména u sportovců.³

Praktické tipy pro prevenci

Pokud chcete předcházet zkracování šlach a problémům, které s ním souvisejí, je důležité zařadit do každodenního režimu aktivity, které podporují flexibilitu a správné držení těla.

• Pohybové přestávky: Pokud většinu dne trávíte sezením (u počítače nebo v autě), pravidelně vstávejte a provádějte krátké cvičení. I 5–10 minut protažení každou hodinu pomůže zmírnit ztuhlost a zlepšit prokrvení svalů.

• Dynamické cvičení: Kromě statického protahování zařaďte i dynamické cvičení, které zlepšuje pružnost a aktivuje více svalových skupin. Například rotace trupu, kroužení ramen nebo boků.
• Posilovací cvičení: Zařaďte cvičení, která posilují stabilizační svaly trupu, kyčlí a nohou. Silné svaly podporují správné držení těla a pomáhají odlehčit zatížení šlach.
• Správné držení těla: Při sezení, stání nebo chůzi dbejte na správné držení těla, aby nedocházelo k nadměrnému zatěžování šlach a svalů.

Tipy a rady pro správné protahování šlach

Před zahájením protahování je důležité dodržovat několik zásad, které pomohou zajistit efektivitu a bezpečnost cvičení:

1) Neprotahujte na sílu: Při protahování byste neměli cítit ostrou bolest. Vždy provádějte cviky pomalu a kontrolovaně. Dýchejte zhluboka a pohybujte se plynule, bez bolesti. Každou pozici držte 20-30 sekund, aby svaly měly čas na uvolnění a protažení.

2) Vždy se zahřejte: Před protahováním se doporučuje lehká rozcvička (například chůze, běh na místě nebo kroužení končetinami), aby byly svaly dostatečně prohřáté a připravené na pohyb.

3) Pravidelnost je klíčová: Pravidelné protahování přináší dlouhodobé výhody, zlepšuje flexibilitu a pomáhá udržet pohyblivost těla.

4) Dýchání je důležité: Soustřeďte se na pravidelný a hluboký dech během cvičení, aby tělo zůstalo uvolněné.

5) Vnímejte své tělo: Každé tělo je jiné, a proto je důležité se přizpůsobit tomu, jak se vaše tělo cítí a jak reaguje na jednotlivé cviky.

Cviky na protažení zkrácených šlach

1. Protahování zadní strany stehen (hamstringy):
   Sedněte si na podlahu, jednu nohu natáhněte před sebe, druhou pokrčte a nohu opřete o vnitřní stranu stehna. Pomalu se skloňte dopředu směrem k natažené noze. Dýchejte zhluboka a udržujte pohyb plynulý, bez bolesti. Vydržte 20–30 sekund, poté vyměňte nohy.
2. Protahování oblasti kyčlí a třísel:
   Sedněte si s nohama rozkročenýma do široka. Pomalu se skloňte dopředu a přitahujte se směrem k zemi. Soustřeďte se na kontrolovaný pohyb, vyhněte se přílišnému protažení. Vydržte 20–30 sekund, poté uvolněte.
3. Protahování lýtek a Achillových šlach:
   Postavte se k zdi, jednou nohou vykročte vpřed a druhou nohu natáhněte vzad tak, aby pata zůstala na zemi. Pokrčte přední nohu a držte pozici 20–30 sekund. Dbejte na to, aby přední noha byla v mírném úhlu a pata zadní nohy byla pevně na zemi.
4. Protažení horní části těla – krk, ramena:
   Sedněte si nebo postavte s rovnými zády. Pomalu naklánějte hlavu na jednu stranu, přitahujte bradu k rameni. Dýchejte pravidelně a soustřeďte se na uvolnění napětí v oblasti krku. Vydržte 20–30 sekund, pak opakujte na druhé straně.
5. Protahování oblasti trupu (břišní a zádové svaly):
   Postavte se nebo sedněte na podložku s rovnými zády. Při výdechu se pomalu naklánějte dopředu, se zvednutými pažemi, a protahujte celou páteř. Udržujte pohyb plynulý, bez náhlých pohybů. Tento cvik pomáhá uvolnit napětí v oblasti páteře a trupu.
6. Protahování ramen a horní části zad:
   Stůjte rovně, ruce dejte za hlavu a pomalu tlačte lokty směrem k zemi. Zaměřte se na pomalý, kontrolovaný pohyb, abyste uvolnili napětí v ramenním pletenci.

Závěr: Význam pravidelného protahování

Pravidelné protahování svalů a šlach je klíčové pro zlepšení flexibility a prevenci bolesti. I krátká denní cvičení pomáhají zmírnit tuhost a zlepšit pohyblivost. Postupné zlepšení flexibility vede k lepší pohybové schopnosti, prevenci zranění a celkovému zlepšení kvality života.

Pokud jste v článku zaznamenali chybu nebo překlep, dejte nám, prosím, vědět na mail korektura@brainmarket.cz. Děkujeme!

¹Ramsey, K., Rojer, A., D’Andrea, L., Otten, R., Heymans, M., Trappenburg, M., Verlaan, S., Whittaker, A., Meskers, C., & Maier, A. (2021). The association of objectively measured physical activity and sedentary behavior with skeletal muscle strength and muscle power in older adults: A systematic review and meta-analysis. Ageing Research Reviews.

²Takeuchi, K., Nakamura, M., Fukaya, T., Konrad, A., & Mizuno, T. (2023). Acute and Long-Term Effects of Static Stretching on Muscle-Tendon Unit Stiffness: A Systematic Review and Meta-Analysis.. Journal of sports science & medicine, 22 3, 465-475.

³Krivickas, L., Krivickas, L., Feinberg, J., & Feinberg, J. (1996). Lower extremity injuries in college athletes: relation between ligamentous laxity and lower extremity muscle tightness.. Archives of physical medicine and rehabilitation, 77 11, 1139-43.