Trénink

Bolest a ztuhlost krční páteře jsou dnes častými problémy, které mohou výrazně ovlivnit každodenní život. Ať už jsou způsobeny dlouhým sezením u počítače, špatnou matrací nebo psychickým stresem, tyto potíže mohou mít velký dopad na kvalitu života. Často si ani neuvědomujeme, jak moc naše každodenní návyky přispívají k těmto bolestem. Jak tedy správně pečovat o svou krční páteř a jak se účinně zbavit napětí a bolesti?

Co způsobuje bolesti krční páteře?

Bolest nebo ztuhlost v oblasti krční páteře bývá často důsledkem kombinace několika faktorů. Jedním z nejčastějších je dlouhodobé sezení v jedné poloze – zejména při práci u počítače, kde se často skláníme dopředu a držíme hlavu v nezdravé pozici. Takové sezení klade velký tlak na krční páteř, což vede k napětí až bolesti. Nesprávné držení těla během sezení může přispět k chronickým bolestem krční páteře.¹

Další častou příčinou problémů s krční páteří jsou špatné spánkové návyky. Nevyhovující matrace nebo polštář, který špatně podporuje krk, může vést k přetížení svalů a následným bolestem. Pokud je matrace příliš tvrdá nebo polštář příliš vysoký či nízký, vaše páteř není správně zarovnaná a přetěžuje se. Úprava výšky polštáře, který podporuje správné postavení krční páteře, může významně zmírnit chronické bolesti krku a zlepšit kvalitu spánku. Správně zvolený polštář pomáhá udržovat přirozené zakřivení krční páteře během spánku, čímž se snižuje riziko napětí a bolesti.²

Neméně důležitý je také stres, který dnes zažíváme v práci i v osobním životě. Stres způsobuje napětí v celém těle, zejména v oblasti krku a ramen. Napětí, které si často neseme během celého dne, se často neprojeví hned, ale postupně se může promítnout do bolesti v oblasti krční páteře. Psychologické faktory, jako je stres a úzkost, mohou mít významný vliv na vznik a trvání bolesti v oblasti krku a zad.³ Když se k tomu přidá i špatné držení těla, vede to nejednou k dlouhodobým problémům, které nás mohou zcela vyřadit z běžného života.

Jak se zbavit bolesti a uvolnit krční páteř?

Pokud trpíte bolestí nebo ztuhlostí v oblasti krku, existuje několik způsobů, jak si ulevit a podpořit zdraví vaší páteře. Kromě toho, že se zaměříte na prevenci, tedy zlepšení sezení, polštáře a matrace, je užitečné začít také s několika jednoduchými technikami, které pomohou uvolnit napětí.

1. Teplo je nejlepší lék: Jedním z nejúčinnějších způsobů, jak ulevit od bolesti krku, je teplo. Ať už použijete hřejivý polštářek nebo obklad, teplo má schopnost uvolnit svaly a zmírnit bolest. Teplá lázeň nebo relaxační koupele mohou pomoci uvolnit celé tělo, což má příznivý účinek i na krk. Po aplikaci teplé vody je však dobré krk zabalit do šátku nebo teplé deky, aby teplo zůstalo co nejdéle a podpořilo tak efektivní uvolnění svalů.
2. Zdravé sezení a ergonomie: Pokud trávíte většinu dne sezením, nezapomeňte na správnou ergonomii. Ujistěte se, že vaše židle a stůl jsou nastavené tak, aby vaše páteř byla v přirozené, neutrální poloze. Obrazovka počítače by měla být ve výšce očí, aby vaše hlava nebyla skloněná ani zvednutá. Dbejte také na to, abyste pravidelně vstávali a protahovali se – každou hodinu si udělejte krátkou přestávku na protažení.
3. Kvalitní spánek: Pro regeneraci krční páteře je důležitý i kvalitní spánek. Pokud máte problém s bolestí krku, zvažte změnu matrace nebo polštáře. Ideální polštář by měl podporovat přirozené zakřivení krku, aniž by ho nadměrně zvedal nebo příliš ohýbal. Pokud máte tendenci spát na boku, zvolte polštář, který vyplní prostor mezi krkem a matrací, čímž zajistíte rovnoměrnou podporu páteře.
4. Uklidnění mysli a těla: Jak už bylo zmíněno, stres má velký vliv na zdraví krční páteře. Abychom se vyhnuli bolestem způsobeným napětím, je důležité najít způsob, jak se uklidnit. Meditace, dechová cvičení nebo jóga jsou skvělými metodami, jak zmírnit psychické napětí, které se následně projevuje i na těle. I krátká relaxace během dne vám může pomoci uvolnit se a zbavit se bolesti.

Jednoduché cviky na uvolnění krční páteře

Kromě úpravy životního stylu a ergonomie mohou být jednoduché cviky účinným způsobem, jak uvolnit napětí a zmírnit bolesti v oblasti krku.

1. Rotace hlavy – Sedněte si vzpřímeně, pomalu otáčejte hlavu doprava a doleva, držte každý pohyb 5-10 sekund. Tento cvik pomáhá uvolnit napětí v oblasti krku a ramen.
2. Úklony hlavy – Naklánějte hlavu do stran, pomalu ji přitahujte k rameni a držte několik sekund. Tento cvik posiluje svaly na bocích krku a zlepšuje flexibilitu.
3. Ramenní rotace – Proveďte pomalé kruhy rameny dopředu a dozadu. Tento cvik pomáhá uvolnit ztuhlé svaly v oblasti ramen, které často souvisejí s bolestí krční páteře.
4. Protažení krku a ramen – Položte jednu ruku za záda, aby rameno bylo uvolněné. Druhou rukou jemně nakloňte hlavu na opačnou stranu, čímž protáhnete svaly na krku a ramenou. Pomalu přidávejte jemný tlak na hlavu, abyste cítili protažení, ale nikdy netlačte příliš silně, abyste se vyhnuli nepříjemnému pocitu nebo zranění.

Tyto jednoduché cviky slouží ke zmírnění napětí a uvolnění ztuhlosti. Stačí je provádět pravidelně během dne, ideálně během krátkých přestávek. Budete mít větší šanci předejít bolestem a problémům s krční páteří.

Pokud bolest v oblasti krku přetrvává, je intenzivní nebo se zhoršuje, je vždy lepší vyhledat odbornou pomoc.

Závěr

Problémy s krční páteří jsou dnes běžné, ale často je lze řešit změnou životního stylu a zavedením několika jednoduchých návyků. Správné držení těla, kvalitní spánek a pravidelný odpočinek mohou výrazně zlepšit každodenní fungování a zmírnit bolesti. Pokud se o svou krční páteř budete pravidelně starat, předejdete dlouhodobým problémům a budete si moci užívat den bez zbytečného napětí a bolesti.

 Pokud jste v článku zaznamenali chybu nebo překlep, dejte nám, prosím, vědět na mail korektura@brainmarket.cz. Děkujeme!

¹Falla, D., Jull, G., Russell, T., Vicenzino, B., & Hodges, P. (2007). Effect of Neck Exercise on Sitting Posture in Patients With Chronic Neck Pain. Physical Therapy, 87, 408 - 417.

²Yamada, S., & Yamada, K. (2020). 1215 Improving Sleep Disorders And Chronic Neck Pain By Adjusting Height Of The Pillow Through Cervical Posture Management. Sleep, 43.

³Linton, S. (2000). A review of psychological risk factors in back and neck pain.. Spine, 25 9, 1148-56 .

Zkrácené šlachy a svaly – téma, které se týká stále více lidí v dnešní době. Sedavý způsob života, časté trávení času u počítače nebo dlouhé hodiny v autě mohou mít za následek řadu nepříjemností, mezi které patří i zkrácení šlach a svalů. Zatímco se často hovoří o problémech v oblasti dolních končetin, zkrácené svaly nejsou výjimečné ani v horní části těla. Zkrácené šlachy a svaly, zejména v oblasti dolních končetin (např. hamstringy, lýtka), mohou vést k bolestem a ztuhlosti při chůzi, zatímco svaly v horní části těla stojí často za bolestí krční páteře, ramen nebo hlavy Naštěstí existuje celá řada jednoduchých protahovacích cviků, které pomáhají obnovit pružnost svalů a šlach, zmírnit bolest a zlepšit celkovou pohyblivost.

Proč se šlachy zkracují?

Zkrácení šlach je často důsledkem dlouhodobého jednostranného zatížení, zejména při sezení nebo stání v nepřirozených pozicích. Tento způsob držení těla negativně ovlivňuje flexibilitu svalů a šlach a vede k jejich zkracování a následným bolestem. Sedavý životní styl, včetně dlouhodobého sezení, přispívá k omezení pohybu, čímž zvyšuje riziko bolesti a zranění.¹

Jaké problémy mohou zkrácené šlachy způsobit?

Pokud se šlachy zkracují, mohou způsobovat následující potíže:

• Bolesti v oblasti krční páteře, ramen a zad: Nesprávné držení těla a zkrácení svalů v oblasti krku, ramen a horní části zad mohou vést k chronickým bolestem hlavy, napětí v krku a ztuhlosti.
• Bolesti v oblasti kolen a kyčlí: Zkrácené svaly v dolní části těla, jako jsou hamstringy nebo kvadricepsy, mohou způsobovat bolesti a problémy s pohyblivostí v kolenou a kyčlích.
• Omezený rozsah pohybu: Dlouhodobé zkrácení svalů a šlach zvyšuje tuhost svalovo-šlachových jednotek, což následně omezuje rozsah pohybu. Statické protahování může pomoci snížit tuhost těchto jednotek a tím zlepšit flexibilitu a pohyblivost. Pokud svaly a šlachy zůstávají zkrácené a tuhé, ovlivňuje to každodenní činnosti, jako je ohýbání, vstávání nebo zvedání těžkých předmětů.²
• Zvýšené riziko zranění: Svalové napětí způsobené zkrácenými šlachami zvyšuje pravděpodobnost zranění při běžných aktivitách, jako je sport, chůze nebo každodenní pohyby. Vyšší svalová ztuhlost v dolních končetinách je spojena s vyšším rizikem zranění, jako jsou podvrtnutí nebo natažení svalů. Ztuhlé svaly přispívají k větší náchylnosti k úrazům v oblasti dolních končetin, zejména u sportovců.³

Praktické tipy pro prevenci

Pokud chcete předcházet zkracování šlach a problémům, které s ním souvisejí, je důležité zařadit do každodenního režimu aktivity, které podporují flexibilitu a správné držení těla.

• Pohybové přestávky: Pokud většinu dne trávíte sezením (u počítače nebo v autě), pravidelně vstávejte a provádějte krátké cvičení. I 5–10 minut protažení každou hodinu pomůže zmírnit ztuhlost a zlepšit prokrvení svalů.

• Dynamické cvičení: Kromě statického protahování zařaďte i dynamické cvičení, které zlepšuje pružnost a aktivuje více svalových skupin. Například rotace trupu, kroužení ramen nebo boků.
• Posilovací cvičení: Zařaďte cvičení, která posilují stabilizační svaly trupu, kyčlí a nohou. Silné svaly podporují správné držení těla a pomáhají odlehčit zatížení šlach.
• Správné držení těla: Při sezení, stání nebo chůzi dbejte na správné držení těla, aby nedocházelo k nadměrnému zatěžování šlach a svalů.

Tipy a rady pro správné protahování šlach

Před zahájením protahování je důležité dodržovat několik zásad, které pomohou zajistit efektivitu a bezpečnost cvičení:

1) Neprotahujte na sílu: Při protahování byste neměli cítit ostrou bolest. Vždy provádějte cviky pomalu a kontrolovaně. Dýchejte zhluboka a pohybujte se plynule, bez bolesti. Každou pozici držte 20-30 sekund, aby svaly měly čas na uvolnění a protažení.

2) Vždy se zahřejte: Před protahováním se doporučuje lehká rozcvička (například chůze, běh na místě nebo kroužení končetinami), aby byly svaly dostatečně prohřáté a připravené na pohyb.

3) Pravidelnost je klíčová: Pravidelné protahování přináší dlouhodobé výhody, zlepšuje flexibilitu a pomáhá udržet pohyblivost těla.

4) Dýchání je důležité: Soustřeďte se na pravidelný a hluboký dech během cvičení, aby tělo zůstalo uvolněné.

5) Vnímejte své tělo: Každé tělo je jiné, a proto je důležité se přizpůsobit tomu, jak se vaše tělo cítí a jak reaguje na jednotlivé cviky.

Cviky na protažení zkrácených šlach

1. Protahování zadní strany stehen (hamstringy):
   Sedněte si na podlahu, jednu nohu natáhněte před sebe, druhou pokrčte a nohu opřete o vnitřní stranu stehna. Pomalu se skloňte dopředu směrem k natažené noze. Dýchejte zhluboka a udržujte pohyb plynulý, bez bolesti. Vydržte 20–30 sekund, poté vyměňte nohy.
2. Protahování oblasti kyčlí a třísel:
   Sedněte si s nohama rozkročenýma do široka. Pomalu se skloňte dopředu a přitahujte se směrem k zemi. Soustřeďte se na kontrolovaný pohyb, vyhněte se přílišnému protažení. Vydržte 20–30 sekund, poté uvolněte.
3. Protahování lýtek a Achillových šlach:
   Postavte se k zdi, jednou nohou vykročte vpřed a druhou nohu natáhněte vzad tak, aby pata zůstala na zemi. Pokrčte přední nohu a držte pozici 20–30 sekund. Dbejte na to, aby přední noha byla v mírném úhlu a pata zadní nohy byla pevně na zemi.
4. Protažení horní části těla – krk, ramena:
   Sedněte si nebo postavte s rovnými zády. Pomalu naklánějte hlavu na jednu stranu, přitahujte bradu k rameni. Dýchejte pravidelně a soustřeďte se na uvolnění napětí v oblasti krku. Vydržte 20–30 sekund, pak opakujte na druhé straně.
5. Protahování oblasti trupu (břišní a zádové svaly):
   Postavte se nebo sedněte na podložku s rovnými zády. Při výdechu se pomalu naklánějte dopředu, se zvednutými pažemi, a protahujte celou páteř. Udržujte pohyb plynulý, bez náhlých pohybů. Tento cvik pomáhá uvolnit napětí v oblasti páteře a trupu.
6. Protahování ramen a horní části zad:
   Stůjte rovně, ruce dejte za hlavu a pomalu tlačte lokty směrem k zemi. Zaměřte se na pomalý, kontrolovaný pohyb, abyste uvolnili napětí v ramenním pletenci.

Závěr: Význam pravidelného protahování

Pravidelné protahování svalů a šlach je klíčové pro zlepšení flexibility a prevenci bolesti. I krátká denní cvičení pomáhají zmírnit tuhost a zlepšit pohyblivost. Postupné zlepšení flexibility vede k lepší pohybové schopnosti, prevenci zranění a celkovému zlepšení kvality života.

Pokud jste v článku zaznamenali chybu nebo překlep, dejte nám, prosím, vědět na mail korektura@brainmarket.cz. Děkujeme!

¹Ramsey, K., Rojer, A., D’Andrea, L., Otten, R., Heymans, M., Trappenburg, M., Verlaan, S., Whittaker, A., Meskers, C., & Maier, A. (2021). The association of objectively measured physical activity and sedentary behavior with skeletal muscle strength and muscle power in older adults: A systematic review and meta-analysis. Ageing Research Reviews.

²Takeuchi, K., Nakamura, M., Fukaya, T., Konrad, A., & Mizuno, T. (2023). Acute and Long-Term Effects of Static Stretching on Muscle-Tendon Unit Stiffness: A Systematic Review and Meta-Analysis.. Journal of sports science & medicine, 22 3, 465-475.

³Krivickas, L., Krivickas, L., Feinberg, J., & Feinberg, J. (1996). Lower extremity injuries in college athletes: relation between ligamentous laxity and lower extremity muscle tightness.. Archives of physical medicine and rehabilitation, 77 11, 1139-43.

Saunování je tradiční metoda, která se již po staletí využívá k relaxaci a regeneraci. V posledních letech si však získává stále více pozornosti mezi sportovci a aktivními lidmi jako klíčový doplněk tréninkových rutin. Jaké jsou tedy konkrétní výhody saunování po cvičení a proč byste měli zvážit jeho zařazení do svého tréninkového plánu?

Benefity pro regeneraci, výkon a celkovou pohodu sportovců

1) Rychlá regenerace po tréninku

Intenzivní trénink může vaše svaly výrazně unavit, což vede k bolestem a únavě. Saunování pomáhá urychlit regeneraci tím, že zvyšuje prokrvení svalů. Teplo rozšiřuje cévy a zvyšuje průtok krve. Tím se do svalů dostává více kyslíku a živin, které podporují jejich hojení a regeneraci. Mnoho sportovců potvrzuje, že po saunování se cítí lépe, zažívají menší bolest a únavu.

2) Detoxikace

Sauna je ideální prostředí pro detoxikaci. Pocení je jedním z nejefektivnějších způsobů, jak zbavit tělo toxinů. Když se potíte, vylučujete nejen vodu, ale i různé škodlivé látky, jako jsou těžké kovy, chemikálie a další nežádoucí látky, které se hromadí v těle. Podle studie bylo prokázáno, že pasivním pocením v sauně lze vylučovat kovy jako nikl, olovo, měď a arsen.¹ Tento proces pomáhá udržovat organismus v optimálním stavu a přispívá k celkovému zdraví.

3) Zlepšení flexibility a prevence zranění

Saunování je skvělým nástrojem pro sportovce, kteří chtějí zlepšit svoji flexibilitu. Teplo pomáhá uvolnit svaly a klouby, což usnadňuje jejich protažení a zvyšuje rozsah pohybu. Pravidelná návštěva sauny může přispět k větší pružnosti těla, což je klíčové pro prevenci zranění a optimalizaci sportovního výkonu.

4) Posílení srdce a cév

Saunování je prospěšné nejen pro svaly, ale i pro srdce a cévy. Zvyšující se teplota těla během saunování zlepšuje oběh krve a zvyšuje srdeční frekvenci, což simuluje účinky aerobního cvičení. To může přispět k posílení kardiovaskulárního systému a snížení rizika srdečních onemocnění. Studie prokázala, že pravidelné saunování vede ke snížení rizika kardiovaskulárních onemocnění.²

5) Zlepšení nálady a uvolnění stresu

Saunování má také pozitivní vliv na psychiku. Teplo uvolňuje endorfiny, hormony štěstí, které mohou pomoci zmírnit stres a úzkost. Po cvičení se mnozí lidé cítí psychicky vyčerpaní. Sauna poskytuje příjemný únik od každodenního shonu a pomoci uklidnit mysl. To je obzvlášť důležité pro sportovce, kteří se potýkají s tlakem na výkon.

6) Přínosy sauny pro různé sporty

Saunování nabízí široké spektrum benefitů pro různé druhy sportů. Ať už se věnujete vytrvalostním sportům, jako je běh a cyklistika, silovým disciplínám nebo aktivitám zaměřeným na pružnost, sauna podporuje regeneraci, zlepšuje flexibilitu a poskytuje psychickou úlevu. Saunování je tak prospěšné pro všechny sportovce a může výrazně přispět k jejich fyzickému i duševnímu zdraví a výkonu. 

Zásady pro bezpečné a efektivní saunování

Aby bylo saunování co nejúčinnější a prospěšné pro zdraví, je důležité dodržovat několik zásad, které zajistí nejen optimální účinky, ale i vaši bezpečnost a komfort. Pojďme se na tyto zásady podívat podrobněji.

• Vliv zdravotního stavu na saunování: Každý člověk reaguje na teplo jinak, proto je důležité brát v úvahu své vlastní potřeby a zdravotní stav. Pokud máte nějaké zdravotní problémy, jako jsou srdeční onemocnění, vysoký krevní tlak nebo jiné chronické potíže, je dobré se před saunováním poradit se svým lékařem. Studie potvrzují, že lidé s horečkou nebo infekcemi by se měli saunování vyhnout. Zvyšující se tělesná teplota v sauně může zhoršit zdravotní stav a způsobit komplikace.³
• Pitný režim před a po sauně: Během saunování dochází k velké ztrátě tekutin pocením. Je důležité pít vodu alespoň půl hodiny před saunou a po ní doplnit ztracené tekutiny a minerály, ideálně sklenicí vody nebo izotonickým nápojem.
• Postupné zvyšování teploty: Při saunování je důležité začít s nižší teplotou a postupně ji zvyšovat. Tento proces pomůže vašemu tělu se adaptovat na teplo a minimalizuje riziko přehřátí. Začněte s kratšími pobyty na nižších teplotách (např. 60–70 °C) a postupně přecházejte k vyšším teplotám (80–100 °C). Vždy naslouchejte svému tělu.
• Jak dlouho se saunovat: Ideální délka saunování je 10–20 minut, ale vždy se řiďte svými pocity. Pokud se cítíte nepohodlně, přehřátí nebo máte závrať, okamžitě saunu opusťte.
• Proč se po sauně ochladit: Po sauně je důležité ochladit se. To lze provést několika způsoby, například studenou sprchou, ponořením do studeného bazénku nebo pobytem na chladném vzduchu. Ochlazení pomáhá uzavřít póry, zpevnit pleť a obnovit tělesnou teplotu. Studená voda revitalizuje tělo a přináší osvěžující pocit.
• Relaxace a správné dýchání: Saunování by mělo být především relaxačním zážitkem. Během pobytu v sauně se snažte uvolnit, zavřít oči a soustředit se na svůj dech. Pomalu dýchejte a užívejte si tepla, které vás obklopuje.

Kdy se saunovat?

Ideální čas pro saunování je po tréninku, ale můžete si ho užívat i v jiné části dne. Například po dlouhém pracovním dni je sauna skvělým způsobem, jak se uvolnit a zbavit stresu. Ranní saunování nezřídka pomůže nastartovat den a probudit tělo, zlepšit cirkulaci a podpořit krevní oběh. Je však důležité dát tělu čas na adaptaci. Pokud se po ránu dostaví vyčerpání, je lepší saunování ponechat na pozdější část dne.

Závěr

Saunování po cvičení nabízí řadu výhod, které podporují nejen fyzickou, ale i psychickou regeneraci. Zařazení saunování do vašeho tréninkového plánu může přinést značné zlepšení výkonu, flexibility a celkové pohody. Ať už jste profesionální sportovec nebo jen aktivní jedinec, sauna může být skvělým doplňkem vaší tréninkové rutiny. Nezapomeňte však na důležitost hydratace a poslouchejte své tělo, aby se saunování stalo příjemnou a prospěšnou součástí vašeho života.

Pokud jste v článku zaznamenali chybu nebo překlep, dejte nám, prosím, vědět na mail korektura@brainmarket.cz. Děkujeme!

¹Kuan, W., Chen, Y., & Liu, C. (2022). Excretion of Ni, Pb, Cu, As, and Hg in Sweat under Two Sweating Conditions. International Journal of Environmental Research and Public Health, 19

²Laukkanen, T., Khan, H., Zaccardi, F., & Laukkanen, J. (2015). Association between sauna bathing and fatal cardiovascular and all-cause mortality events.. JAMA internal medicine, 175 4, 542-8 . 

³Hannuksela, M., & Ellahham, S. (2001). Benefits and risks of sauna bathing.. The American journal of medicine, 110 2, 118-26 .

Cvičení je základním pilířem zdravého životního stylu, zvláště pokud jde o regulaci hladiny cukru v krvi. Diabetes mellitus 2. typu patří mezi civilizační choroby, které mají zásadní dopad na kvalitu života milionů lidí po celém světě. Tento chronický stav, který se často vyvíjí v důsledku špatné stravy, obezity a sedavého životního stylu, je spojen s inzulinovou rezistencí. Nedostatečná kontrola tohoto onemocnění může vést k řadě závažných komplikací, včetně srdečních onemocnění, problémů s ledvinami a neurologických poruch. Kromě správné stravy a medikace je fyzická aktivita jedním z nejefektivnějších způsobů, jak udržet hladinu krevního cukru pod kontrolou.

Proč cvičení?

Pravidelný pohyb nejen zvyšuje citlivost na inzulin, ale také podporuje metabolismus, což pomáhá tělu efektivněji zpracovávat glukózu. Dále fyzická aktivita zlepšuje prokrvení a pomáhá udržovat zdravou tělesnou hmotnost, což je klíčové pro prevenci a řízení diabetu. Jak udržet hladinu krevního cukru pod kontrolou? Jaký typ cvičení je nejlepší? Odpověď na tyto otázky přináší studie z roku 2020, která porovnává účinky protahování a posilování na hladinu krevní glukózy u pacientů s chronickým diabetem 2. typu.¹

Protahování vs. posilování a snižování cukru: Kdo vítězí?

Jak protahování, tak posilování vedou k významnému poklesu postprandiální (tzn. po jídle) hladiny krevní glukózy.¹ Oba druhy cvičení jsou účinné při snižování hladiny cukru , není tedy potřeba vybírat mezi nimi – obě formy jsou prospěšné a mohou být zařazeny do každodenního režimu. 

Protahování zvyšuje flexibilitu a rozsah pohybu, což může pomoci předcházet zraněním a zlepšit celkovou výkonnost v dalších cvičeních. 

Na druhé straně, posilování se zaměřuje na budování svalové hmoty a zvyšování síly, což přispívá k lepšímu metabolismu a efektivnějšímu spalování kalorií i v klidovém stavu. Cvičení nejenže zlepšuje kontrolu hladiny glukózy, ale také podporuje celkovou fyzickou kondici a duševní pohodu, což je obzvláště důležité pro pacienty s chronickými nemocemi, jako je zmíněný diabetes. Zvýšená fyzická aktivita může rovněž přispět k lepšímu spánku a snížení stresu. Jedná se o důležité faktory pro správné fungování metabolismu a udržení zdravé hladiny cukru v krvi.

Jak efektivně začít: Kombinujte protahování a posilování

Pokud s cvičením teprve začínáte, zkuste kombinovat protahování a posilování – například jeden den se zaměřte na protahovací cviky a následující den na posilovací. Tato strategie nejenže zajišťuje rozmanitost, ale také umožňuje tělu dostatečně regenerovat mezi jednotlivými tréninky. Kombinace obou typů cvičení přináší vyvážený přístup k celkovému zlepšení kondice, pomáhá posilovat různé svalové skupiny a je důležitá pro prevenci zranění. 

Začněte s jednoduchými protahovacími cviky, jako jsou dotyky prstů na nohou nebo protahování paží, poté přidejte základní posilovací cviky. Postupné navyšování intenzity je klíčové, aby si vaše tělo zvyklo na pravidelný pohyb a cvičení se stalo součástí vaší denní rutiny. Je dobré také sledovat své pokroky, což vám pomůže udržet motivaci a cíleně se zaměřit na oblasti, které potřebují více pozornosti. 

Pravidelné cvičení nejen zlepší vaši fyzickou kondici, ale také podpoří psychickou pohodu, která je důležitá při zvládání chronických onemocnění. Doporučuje se zahrnout do každodenní rutiny také aktivity, jako je chůze, plavání nebo jízda na kole, které poskytují další příležitosti k pohybu a zábavě.

Vliv stravy na účinnost cvičení

Strava hraje klíčovou roli při regulaci hladiny cukru v krvi a může zásadně ovlivnit účinnost cvičení. Vyvážená strava, bohatá na vlákninu, bílkoviny a zdravé tuky, přispívá k optimální metabolické funkci a stabilizaci glykemických hodnot. Potraviny s nízkým glykemickým indexem, jako jsou celozrnné výrobky, zelenina a luštěniny, se tráví pomalu, a tím zabraňují náhlému vzestupu hladiny glukózy po jídle. Je také důležité věnovat pozornost stravovacím návykům a jejich vlivu na výkonnost při cvičení. Konzumace vyvážené svačiny bohaté na bílkoviny a složené sacharidy může přispět k podpoře energie a zlepšení výkonnosti během fyzické aktivity.

Po cvičení je vhodné doplnit živiny, aby se podpořila regenerace a obnovila hladina cukru v krvi. Kombinace správné výživy a pravidelného cvičení může výrazně zlepšit citlivost na inzulin a pomoci tak v prevenci komplikací spojených s diabetem. Pravidelný příjem antioxidantů, například ze zelené zeleniny a ovoce s nízkým glykemickým indexem může navíc podpořit celkovou regeneraci a zdraví. Kombinace správné výživy a pravidelného cvičení se vyplácí, nejen pro kontrolu hladiny cukru, ale i pro celkovou pohodu a energii během fyzické aktivity.

Závěr: Pohyb je lék

Ať už preferujete protahování nebo posilování, oba typy cvičení jsou přínosné pro vaše zdraví a pomáhají snižovat hladinu krevního cukru po jídle. Zavedení pravidelného cvičení do vašeho života může výrazně zlepšit celkovou kvalitu života a přispět k dlouhodobé pohodě. Pravidelná fyzická aktivita by měla být nedílnou součástí každodenního života, zejména pro osoby s diabetem 2. typu, protože stabilizuje hladinu cukru v krvi a pomáhá předcházet komplikacím spojeným s tímto onemocněním. Fyzická aktivita nejen podporuje metabolismus, ale také zlepšuje citlivost na inzulin, což je klíčové pro udržení zdravé hladiny glukózy. Důležitou součástí celkového přístupu k řízení diabetu je také správná výživa. Zahrnutí potravin bohatých na vlákninu, jako jsou celozrnné výrobky, zelenina a luštěniny, může pomoci stabilizovat hladinu cukru v krvi. Vyvážená strava s dostatečným množstvím bílkovin a zdravých tuků navíc podpoří efektivitu cvičení a zlepší celkovou pohodu.

Pokud jste v článku zaznamenali chybu nebo překlep, dejte nám, prosím, vědět na mail korektura@brainmarket.cz. Děkujeme!

¹Mehta, S., & Patil, S. (2020). Immediate Effect of Stretching Versus Strengthening Excercises on Blood Glucose Level in Chronic Diabetes Mellitus. Indian Journal of Forensic Medicine & Toxicology.

Chůze je jednou z nejjednodušších a nejpřirozenějších forem pohybu, kterou může praktikovat téměř každý. Navzdory své jednoduchosti významně ovlivňuje lidské zdraví. Mnoho studií potvrzuje, že pravidelná chůze nejen zlepšuje fyzickou kondici, ale také podporuje dlouhověkost. Tento článek se zaměří na vliv chůze na dlouhověkost a další zdravotní aspekty, které přispívají k lepší kvalitě života.

Dlouhověkost

Výzkum z roku 2020 ukazuje, že pravidelná chůze je spojena s prodloužením délky života. Bylo zjištěno, že jedinci, kteří denně ušli alespoň 8 000 kroků, měli výrazně nižší riziko úmrtí, ať už byla příčina jakákoliv. Riziko úmrtnosti se snižovalo úměrně s rostoucím počtem kroků, přičemž osoby dosahující 12 000 kroků denně zaznamenaly největší ochranný efekt. I lidé s menším množstvím kroků, například kolem 4 000 až 6 000 denně, vykazovali nižší riziko úmrtí ve srovnání s těmi, kteří se věnovali chůzi méně.¹

Další výzkum mezi staršími dospělými ukázal, že jedinci, kteří denně ušli alespoň 4 000 kroků, měli výrazně nižší riziko úmrtí v následujících deseti letech. Riziko klesalo úměrně s každým dalším tisícem kroků. I nižší počet, například 2 000 kroků denně, poskytoval určitou ochrannou funkci.²

Zdraví srdce

Chůze má pozitivní vliv na kardiovaskulární zdraví. Pravidelný pohyb v podobě chůze zlepšuje krevní oběh, snižuje krevní tlak a hladinu LDL cholesterolu v krvi, což snižuje riziko srdečních onemocnění. Studie ukázaly, že lidé, kteří se rychlé chůzí věnují alespoň 30 minut denně, mají výrazně nižší pravděpodobnost rozvoje ischemické choroby srdeční.³

Podpora duševní rovnováhy

Chůze má příznivý vliv i na duševní pohodu. Procházky v přírodě nebo ve městě snižují úroveň stresu, úzkosti a deprese. Pravidelná fyzická aktivita stimuluje produkci endorfinů, hormonů dobré nálady, což přispívá ke zlepšení nálady a snížení pocitu úzkosti. Bylo zjištěno, že jedinci věnující se pravidelné chůzi mají lepší kognitivní funkce a nižší riziko vzniku demence.⁴

Regulace hmotnosti

Jedním z účinných způsobů, jak kontrolovat tělesnou hmotnost, je rovněž pravidelná chůze. Tato aktivita zvyšuje energetický výdej a podporuje metabolismus, což je zásadní při snižování nebo udržování zdravé tělesné hmotnosti. Je prokázáno, že lidé, kteří udržují středně intenzivní chůzi (přibližně 10 000 kroků denně), mají nižší pravděpodobnost vzniku obezity.⁵

Šetrnost k pohybovému aparátu

Chůze představuje šetrné cvičení pro kosti, klouby a svaly. Zatímco intenzivnější aktivity mohou způsobovat nadměrné zatížení kloubů, chůze poskytuje mírnou zátěž, která napomáhá udržení zdraví kostí a kloubů. Pravidelná chůze zvyšuje hustotu kostí a snižuje riziko osteoporózy, což je obzvláště důležité u starších osob.⁶

Regulace hladiny cukru v krvi

U lidí s diabetem 2. typu nebo těch, kteří se nacházejí v rizikové skupině, působí pravidelná chůze jako efektivní prostředek pro regulaci hladiny cukru v krvi. Zlepšuje inzulínovou citlivost a využití glukózy v buňkách, což vede ke zlepšení kontroly hladiny cukru v krvi. Bylo potvrzeno, že chůze po jídle po dobu 15 minut významně snižuje hladinu glukózy v krvi.⁷

Tempo chůze je klíčové

Rychlost chůze hraje v prevenci nemocí klíčovou roli. Svižná chůze (přibližně 4–6 km/h) má výraznější pozitivní vliv na zdraví než pomalejší tempo. Rychlá chůze posiluje kardiovaskulární systém, zlepšuje krevní oběh a účinněji spaluje kalorie. Pokud chcete zvýšit svůj zdravotní přínos, snažte se při chůzi postupně zvyšovat tempo.

Jak k chůzi přistupovat odpovědněji

1. Stanovte si cíle: Začněte s realistickým cílem, například 5 000 kroků denně, a postupně ho navyšujte.
2. Používejte krokoměr: Krokoměr nebo aplikace na sledování kroků vám pomohou sledovat váš pokrok a motivovat vás.
3. Vybírejte vhodnou obuv: Pohodlné boty jsou základem pro zdravou chůzi. Investujte do kvalitní obuvi s podporou klenby a odpružením.
4. Zapojte chůzi do každodenního života: Využijte každou příležitost k chůzi – místo výtahu jděte po schodech, vystupte z MHD o zastávku dříve a projděte se.
5. Naplánujte výlety a delší procházky: Vyrazte na výlet do přírody, hor, nebo do parku. Dlouhé procházky v různorodém terénu zvyšují intenzitu chůze a posilují různé svalové skupiny.

Pro lepší efekt, zvláště když vyrazíte do hor, můžete využít nordic walking/trekingové hole. Správné používání hůlek zapojí horní část těla, zvyšuje energetický výdej a pomáhá udržovat správné držení těla. Tento způsob chůze je obzvláště vhodný pro ty, kteří chtějí zvýšit náročnost pohybu a zlepšit kardiovaskulární kondici.

Závěr

Chůze je jednoduchý, ale účinný způsob, jak podpořit své zdraví a prodloužit život. Pravidelná svižná chůze přináší řadu zdravotních přínosů, od zlepšení kardiovaskulárního zdraví až po regulaci hmotnosti. I když každý krok se počítá, klíčem k dosažení maximálních zdravotních výhod je rychlost chůze. Důležité je začít postupně a najít v chůzi každodenní rituál, který se stane vaší zdravou potřebou.

¹Saint-Maurice, P. F., Troiano, R. P., Bassett, D. R., Graubard, B. I., Carlson, S. A., Shiroma, E. J., & Matthews, C. E. Association of daily step count and step intensity with mortality among US adults. JAMA, 2020, 323(12), s. 1151-1160. DOI: 10.1001/jama.2020.1382.

²Saint-Maurice, P. F., Coughlan, D., Kelly, S. P., Keadle, S. K., Cook, M. B., Carlson, S. A., ... & Matthews, C. E. Association of daily step count and all-cause mortality: a prospective cohort study. The Lancet Public Health, 2021, 6(3), e219-e228. DOI: 10.1016/S2468-2667(20)30285-9.

³Manson, J. E., Greenland, P., LaCroix, A. Z., Stefanick, M. L., Mouton, C. P., Oberman, A., ... & Siscovick, D. S. Walking compared with vigorous exercise for the prevention of cardiovascular events in women. New England Journal of Medicine, 2002, 347(10), s. 716-725. DOI: 10.1056/NEJMoa021067.

⁴Erickson, K. I., Voss, M. W., Prakash, R. S., Basak, C., Szabo, A., Chaddock, L., ... & Kramer, A. F. Exercise training increases size of hippocampus and improves memory. Proceedings of the National Academy of Sciences, 2011, 108(7), s. 3017-3022. DOI: 10.1073/pnas.1015950108.

⁵Tudor-Locke, C., Craig, C. L., Aoyagi, Y., Bell, R. C., Croteau, K. A., De Bourdeaudhuij, I., ... & Blair, S. N. How many steps/day are enough? For adults. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 2011, 8(1), s. 79. DOI: 10.1186/1479-5868-8-79.

⁶Kohrt, W. M., Bloomfield, S. A., Little, K. D., Nelson, M. E., & Yingling, V. R. Physical activity and bone health. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2004, 36(11), s. 1985-1996. DOI: 10.1249/01.mss.0000142662.21767.58.

⁷DiPietro, L., Gribok, A., Stevens, M. S., Hamm, L. F., & Rumpler, W. Three 15-min bouts of moderate postmeal walking significantly improves 24-h glycemic control in older people at risk for impaired glucose tolerance. Diabetes Care, 2013, 36(10), s. 3262-3268. DOI: 10.2337/dc13-0106.

Pokud jste v článku zaznamenali chybu nebo překlep, dejte nám, prosím, vědět na mail korektura@brainmarket.cz. Děkujeme!

Jak na to: Lehněte si na břicho, dlaně položte vedle hrudníku. Zvedejte tělo do pozice prkna a klesejte tak, aby lokty zůstaly blízko těla. Pohyb by měl být plynulý, zvedejte se nahoru na dva až tři vteřiny a dolů kontrolovaně na tři až čtyři vteřiny. Pozor, neprohýbejte se v bedrech a udržujte tělo v jedné rovině.
Procvičuje: Hrudník, triceps, ramena, břišní svaly.
Ztížení: Zkuste kliky na jedné ruce, s vyvýšením nohou nebo s použitím závaží na zádech.

2. Dřepy

Jak na to: Stůjte s nohama na šířku ramen, špičky mírně ven. Při pohybu dolů držte váhu na patách, záda rovná a kolena tlačte mírně směrem ven. Při návratu se soustřeďte na stlačení hýždí. Provádějte pohyb pomalu, dolů na čtyři vteřiny, nahoru na dvě. Dávejte pozor, aby kolena nešla přes špičky prstů.
Procvičuje: Stehna, hýždě, lýtka.
Ztížení: Přidejte skok, zkuste jednonohé dřepy nebo držte v rukou závaží.

3. Prkno (plank)

Jak na to: Lehněte si na břicho, poté se zvedněte na předloktí a prsty nohou. Udržujte tělo rovné a pevné, neprohýbejte se v bedrech ani nevytahujte boky nahoru. Držte tuto pozici a soustřeďte se na dýchání. Plank provádějte 30 sekund až minutu, snažte se při tom zpevnit břicho.
Procvičuje: Břišní svaly, dolní část zad, ramena.
Ztížení: Zvedněte jednu nohu nebo ruku, nebo přejděte do bočního prkna.

4. Výpady

Jak na to: Stůjte rovně, vykročte vpřed a pokrčte obě kolena, dokud zadní koleno nebude těsně nad zemí. Držte trup vzpřímeně a koleno přední nohy nesmí přesáhnout špičku prstů. Důležité je, abyste se při návratu neodráželi, ale soustředili se na sílu svalů. Tempo pohybu by mělo být kontrolované.
Procvičuje: Stehna, hýždě, lýtka.
Ztížení: Zkuste výpady do stran nebo s výskokem.

5. Angličáky

Jak na to: Stůjte rovně, pak jděte do dřepu a dlaně položte na zem. Skočte nohama dozadu do prkna, proveďte klik a poté skočte nohama zpět k rukám. Zvedněte se do stoje a vyskočte s nataženýma rukama nad hlavu. Dbejte na to, abyste pohyb prováděli dynamicky, ale s kontrolou.
Procvičuje: Celé tělo – srdce, paže, nohy, břišní svaly.
Ztížení: Přidejte více kliků nebo zkuste burpees s použitím závaží.

6. Horolezci (mountain climbers)

Jak na to: Začněte v pozici prkna na rukou, záda držte rovná. Střídavě přitahujte kolena k hrudníku rychlým a kontrolovaným pohybem, jako byste šplhali. Neprohýbejte se v bedrech a soustřeďte se na plynulost pohybu.
Procvičuje: Břišní svaly, ramena, nohy.
Ztížení: Zkuste kolena přitahovat k opačnému loktu nebo zvyšte rychlost.

7. Ruské zvraty

Jak na to: Sedněte si, zvedněte nohy a mírně se zakloňte. Otočte trup do strany a dotkněte se země rukama, poté otočte na druhou stranu. Pohyb provádějte plynule a držte rovná záda. Dýchejte pravidelně.
Procvičuje: Šikmé břišní svaly.
Ztížení: Držte v rukou závaží nebo zkuste pohyb s rovnými nohama.

8. Most

Jak na to: Lehněte si na záda, pokrčte kolena a chodidla umístěte na šířku boků. Zvedněte boky nahoru a soustřeďte se na stlačení hýždí. Vyvarujte se přehnanému prohnutí v bedrech. Pomalu snižujte boky dolů. Opakujte s plynulým tempem.
Procvičuje: Hýždě, dolní část zad, stehna.
Ztížení: Zvedněte jednu nohu nebo položte na boky závaží.

9. Tricepsové dipy

Jak na to: Opřete se rukama o okraj židle nebo lavičky, nohy natažené před sebou. Pomalu ohýbejte lokty, dokud nejsou v úhlu 90 stupňů, poté se vytlačte nahoru. Pohyb by měl být plynulý, dávejte pozor na přetěžování ramen.
Procvičuje: Triceps, ramena.
Ztížení: Nohy položte na vyvýšené místo nebo zkuste provádět dipy na paralelních tyčích.

10. Stojky u zdi

Jak na to: Stoupněte si zády ke zdi, rukama se opřete o zem a nohama vyšplhejte po zdi. Držte tělo v přímce a snažte se kontrolovat pohyb. Udržujte zpevněné břicho, neprohýbejte se v bedrech. Pokud stojku zvládáte, můžete zkoušet kliky ve stojce.
Procvičuje: Ramena, paže, jádro.
Ztížení: Zkuste odtlačování se do kliků nebo stojky bez opory zdi.

Závěr

Cvičení s vlastní vahou nabízí pestrou škálu možností pro kompletní trénink celého těla. Kombinace těchto cviků procvičí různé svalové skupiny, zlepší sílu i vytrvalost a dá se snadno přizpůsobit jak začátečníkům, tak pokročilým. Důležité je soustředit se na správnou techniku a dýchání.

Pokud jste v článku zaznamenali chybu nebo překlep, dejte nám, prosím, vědět na mail korektura@brainmarket.cz. Děkujeme!

S příchodem podzimu a zkracujících se dnů mnoho lidí hledá způsoby, jak udržet svou fyzickou kondici i v období, kdy není tak snadné věnovat se venkovním aktivitám, jako je běh, cyklistika či plavání. Naštěstí existuje mnoho způsobů, jak si udržet kondici z pohodlí domova prostřednictvím kardio cvičení. Tento článek vám ukáže, jak efektivně cvičit kardio doma, i bez speciálního vybavení.

Výhody kardio cvičení

Kardio cvičení není jen o spalování kalorií, má řadu dalších přínosů pro naše tělo a zdraví.

1. Zlepšení kardiovaskulárního zdraví: Posiluje srdce a zlepšuje průtok krve v těle, čímž snižuje riziko srdečních onemocnění.
2. Spalování kalorií a hubnutí: Kardio je jedním z nejefektivnějších způsobů, jak spálit tuky a zhubnout.
3. Zvýšení energie a vytrvalosti: Pravidelné kardio pomáhá zvýšit kapacitu plic a zlepšuje vytrvalost.
4. Redukce stresu a zlepšení nálady: Kardio cvičení uvolňuje endorfiny, což vede ke snížení stresu a lepší náladě.

Kardio cvičení, která můžete provádět doma

Existuje mnoho efektivních cviků, které si můžete zacvičit doma, aniž byste potřebovali speciální vybavení.

1) Burpees (angličáky): Intenzivní cvičení, které posílí celé tělo a zvýší tepovou frekvenci. Burpees je jedním z nejlepších kardio cviků, které můžete zařadit do domácího tréninku.

1. Stoupněte si s nohama na šířku boků.
2. Přikrčte se a položte ruce na zem před sebe.
3. Skočte nohama dozadu do pozice prkna (plank).
4. Udělejte klik (volitelné).
5. Skočte nohama zpět k rukám do dřepu.
6. Vyskočte výš a protáhněte ruce nad hlavu.

2) Dřepy a výpady: Dřepy a výpady jsou výborné nejen pro posílení nohou, ale také pro zvednutí tepové frekvence.

3) Mountain climbers (horolezci): Tento dynamický cvik kombinuje kardio a posilování. Zapojíte celé tělo, zejména jádro a ramena.

1. Zaujměte pozici prkna s rukama pod rameny.
2. Přitáhněte jedno koleno směrem k hrudníku, druhá noha zůstává natažená.
3. Rychle vyměňte nohy, jako byste „běželi“ v pozici prkna, střídavě přitahujte kolena k hrudník

4) Tancování: Tanec je zábavná forma kardia, kterou můžete provozovat v jakémkoli prostoru. Stačí pustit oblíbenou hudbu a hýbat se do rytmu.

Cvičení s vybavením

Pokud máte doma nějaké (alespoň základní) vybavení a dostatek prostoru, můžete si svůj trénink ještě zpestřit a zefektivnit.

1) Rotoped nebo eliptický trenažér: Skvělé pro intenzivní kardio cvičení s nízkým dopadem na klouby. Pomáhá zlepšit vytrvalost a spálit kalorie.

2) Švihadlo: Levné a přenosné vybavení, které zajišťuje vysokou efektivitu kardio tréninku. Pouhých 10 minut skákání se rovná běhu na 30 minut.

3) Posilovací gumy: Vynikající nástroj pro domácí kardio i posilování. Poskytují odpor při pohybu a zároveň jsou lehké a snadno skladovatelné. S gumami můžete provádět různé cviky, které zvyšují tepovou frekvenci a posilují svaly.

1. Přeskoky s gumou: Dejte si gumu kolem nohou nad kolena a provádějte přeskoky do stran. Tento cvik zvýší tepovou frekvenci a zároveň posiluje boky a stehna.
2. Dřepy s gumou: Umístěte gumu nad kolena a provádějte klasické dřepy. Zvýšíte intenzitu cviku a posílíte spodní část těla, což zároveň zlepší i kardio efekt.

Intervalový trénink (HIIT)

Intervalový trénink s vysokou intenzitou (HIIT) je specifický druh cvičení, který kombinuje krátké intenzivní cviky s obdobími odpočinku. Je velmi efektivní na spalování tuků, a přitom trénuje jak vytrvalost, tak sílu.

• Je HIIT kardio? Ano, HIIT spadá pod kardio cvičení, i když obsahuje některé posilovací prvky. Díky jeho intenzitě a schopnosti zvýšit tepovou frekvenci se HIIT používá jako velmi účinná forma kardia.
• Příklad domácího HIIT tréninku: 30 sekund burpees, 30 sekund odpočinek, 30 sekund horolezci, 30 sekund odpočinek. Opakujte 4-5krát.

Kombinace kardia a posilování

Pro dosažení maximálního efektu lze kardio cviky kombinovat s posilovacími cviky. Například můžete zařadit 2 minuty běhu na místě a poté přidat sérii kliků nebo dřepů. Tím podpoříte celkové posílení těla a zvýšíte účinnost tréninku.

Tipy na motivaci a udržení pravidelnosti

Kardio cvičení doma může být náročné na motivaci, proto je důležité vytvořit si správné podmínky a motivovat se:

• Vytvořte si doma cvičební zónu: Najděte si místo, kde budete mít dostatek prostoru pro cvičení, a kde vás nebudou rušit.
• Hudba a videa s instruktory: Zapojení hudby nebo sledování instruktážních videí vás motivuje a zvyšuje zážitek z cvičení.
• Naplánujte si čas na cvičení: Nastavte si pevné časy, kdy se budete věnovat kardiu. Pravidelnost je klíčová.

Závěr

Kardio cvičení nemusí být spojeno pouze s venkovními aktivitami jako je běh nebo cyklistika. I doma lze vytvořit efektivní kardio rutinu, která zlepší zdraví, spálí kalorie a podpoří vytrvalost. Ať už se rozhodnete pro HIIT, tancování nebo švihadlo, důležité je najít si způsob, který vás bude bavit a motivovat k pravidelnému cvičení.

Co způsobuje sedavé zaměstnání?

Dlouhé sezení bez přerušení má negativní vliv na celý organismus. Mezi nejčastější problémy způsobené sedavým způsobem života patří:

• Bolesti zad a krční páteře: Nedostatek pohybu a špatné držení těla při práci vede k oslabení svalů, ztuhnutí a bolestem v oblasti bederní a krční páteře.
• Svalová atrofie a ztuhlost: Dlouhé sezení způsobuje ztrátu svalové hmoty, zejména v dolních končetinách a břišních svalech, což vede ke snížení jejich funkce a pružnosti.
• Zvýšené riziko obezity a metabolických problémů: Sedavý způsob života zpomaluje metabolismus, což může vést k nárůstu hmotnosti a vyššímu riziku vzniku diabetu nebo vysokého krevního tlaku.
• Zvýšené riziko kardiovaskulárních onemocnění: Nedostatek pohybu zvyšuje riziko vzniku srdečních chorob, což je důsledkem narušení krevního oběhu a zvýšení hladiny cholesterolu.
• Zhoršení psychického zdraví: Sedavé zaměstnání může vést ke stresu, úzkosti a pocitu vyčerpání, zvláště pokud nejsou zařazeny pravidelné přestávky a fyzická aktivita.

1. Pravidelné přestávky

Jednou z nejlepších strategií pro minimalizaci negativních dopadů sedavého zaměstnání je dělat si pravidelné přestávky. Je doporučováno vstávat alespoň každou hodinu a udělat několik kroků nebo lehké cvičení. Krátké pauzy mohou snížit svalovou ztuhlost, zlepšit krevní oběh a zvýšit soustředění.

Tipy pro pravidelné přestávky:

• Nastavte si připomínku každých 30–60 minut, abyste se postavili a prošli se alespoň po místnosti.
• Každou přestávku využijte pro několik základních cviků, jako jsou dřepy, výpady nebo protahování rukou nad hlavou.
• Zkuste si dát krátkou procházku po schodech místo výtahu.

2. Ergonomie pracoviště

Ergonomie hraje klíčovou roli v prevenci bolestí zad, krční páteře a ramen. Správné nastavení pracovní místa je základem pro udržení správného držení těla.

Jak na ergonomii:

• Židle: Používejte ergonomickou židli, která podporuje správné držení páteře. Sedadlo by mělo být nastavitelné tak, aby kolena byla v pravém úhlu a chodidla byla pevně na podlaze nebo na podložce.
• Monitor: Monitor by měl být umístěn v úrovni očí, abyste se vyhnuli zaklánění hlavy nebo zbytečnému ohýbání krku.
• Klávesnice a myš: Klávesnice by měla být ve výšce, která umožňuje, aby paže byly volně opřené a zápěstí v přirozené poloze. Ergonomická podložka pod myš může pomoci snížit napětí v zápěstí.

3. Protahování

Protahování je zásadní pro uvolnění svalů a snížení ztuhlosti, která vzniká při dlouhém sezení. Doporučuje se alespoň jednou za hodinu provést několik jednoduchých protahovacích cviků, které uvolní napětí v krku, ramenou, zádech a nohách.

Konkrétní cviky:

• Protahování krku: Jemně zakloňte hlavu do strany, přičemž jednu ruku položte na protilehlé rameno. Vydržte 20–30 sekund a opakujte na druhou stranu.
• Rotace ramen: Provádějte kroužení rameny vpřed a vzad po dobu 30 sekund.
• Protahování zad: Sedněte si na kraj židle, dejte si ruce na bedra a jemně prohněte záda dozadu, jako byste chtěli přiblížit lopatky k sobě. Vydržte 20–30 sekund.
• Hamstring stretch: Postavte se rovně a s jednou nohou opřenou o lehce vyvýšenou plochu se pomalu předklánějte ke špičce této nohy, až ucítíte protažení hamstringu (jednoho ze svalů na zadní straně stehna). Vydržte 20 sekund, poté vystřídejte nohy.

4. Fyzická aktivita během pracovního dne

Sedavé zaměstnání často vyžaduje plánování fyzické aktivity. Pohyb během pracovního dne je důležitý nejen pro fyzické zdraví, ale také pro zvýšení produktivity a lepší soustředění.

Jak zařadit pohyb:

• Pokud to pracovní prostředí umožňuje, zkuste využít tzv. stoly s možností stání, které umožňují pracovat ve stoje a zároveň udržovat tělo aktivní.
• Místo dlouhých e-mailů nebo chatů zkuste vyřešit pracovní záležitosti osobním setkáním nebo telefonátem během chůze.
• Obohaťte svůj den o lehké pohybové aktivity, jako jsou procházky, strečink u stolu nebo několik minut jednoduchého cvičení. Stačí 5–10 minut intenzivnějšího pohybu denně.

5. Zdravé stravování a hydratace

Lidé se sedavým zaměstnáním často zapomínají na správnou hydrataci a vyváženou stravu. Pitný režim a zdravé svačiny hrají důležitou roli v udržení energie a soustředění po celý den.

Tipy pro zdravé stravování:

• Zvolte lehké, výživné svačiny jako jsou ořechy, semínka, ovoce nebo zelenina namísto těžkých jídel, která způsobují únavu a snížení produktivity.
• Nezapomínejte na pravidelný příjem tekutin. Mít láhev s vodou na pracovním stole vám může pomoci udržet se hydratovaní po celý den.
• Zkuste omezit nadměrnou konzumaci kávy nebo sladkých nápojů, které vedou k rychlému výkyvu energie a následné únavě.

6. Posilování středu těla

Silný střed těla, který zahrnuje břišní svaly, spodní část zad a pánevní dno, je klíčem ke správnému držení těla a prevenci bolestí zad. Sedavé zaměstnání vede ke ztrátě svalové síly v těchto oblastech, což zvyšuje riziko bolesti a zranění.

Cviky na posílení středu těla:

• Plank: Položte se na lokty a špičky, zpevněte celé tělo a vydržte alespoň 20–30 sekund. Tento cvik posiluje břišní svaly a záda.
• Sed-lehy: Zlepšují sílu břišních svalů. Lehněte si na záda, nohy pokrčte a pomalu zvedejte trup směrem k nohám.
• Bird-dog: Postavte se na všechny čtyři, natáhněte pravou ruku vpřed a levou nohu vzad, poté vystřídejte strany. Tento cvik posiluje svaly kolem páteře.

7. Mentální pohoda

Sedavé zaměstnání často vede ke stresu a psychickému napětí, zvláště pokud se nakupí úkoly nebo dochází k časovému tlaku. Proto je důležité zahrnout do každodenního plánu i techniky pro uvolnění mysli. Krátké pauzy pro zklidnění, hluboké dýchání nebo cvičení mindfulness vám pomohou snížit stres, zlepšit soustředění a zvýšit produktivitu.

Techniky pro zklidnění a zvýšení soustředění:

• Dýchací techniky: Zkuste několik hlubokých nádechů a výdechů, zaměřených na plné okysličení těla, kdy se soustředíte na pomalé dýchání přes bránici.
• Mindfulness: Tato technika zahrnuje vědomé zaměření se na přítomný okamžik a zbavení se stresujících myšlenek. Zkuste například meditaci na několik minut nebo si během pracovní přestávky uvědomit všechny své smysly – co cítíte, slyšíte, vidíte.

8. Každodenní pohyb mimo práci

I když sedíte během práce, je důležité zařadit pravidelnou fyzickou aktivitu do svého denního režimu. Doporučuje se minimálně 150 minut mírné až střední fyzické aktivity týdně, například rychlá chůze, jízda na kole nebo plavání.

Jak začlenit více pohybu do každodenního života:

• Ranní protažení: Před začátkem pracovního dne si vyhraďte 10 minut na základní protahovací cviky nebo jógu, které vás připraví na den strávený u stolu.
• Procházky po práci: Po pracovní době si naplánujte pravidelnou půlhodinovou procházku na čerstvém vzduchu. Nejenže to podpoří vaše fyzické zdraví, ale také vám pomůže uvolnit se po dlouhém dni.
• Cvičení s vlastním tělem: Pokud nemáte čas na posilovnu, vyzkoušejte cviky s vlastní vahou, jako jsou kliky, dřepy, planky nebo výpady. Tyto cviky posílí celé tělo a můžete je provádět kdekoliv.

Závěr

Sedavé zaměstnání může negativně ovlivnit zdraví, ale existuje mnoho způsobů, jak minimalizovat jeho negativní dopady. Pravidelné přestávky, správná ergonomie, protahování, pohyb a mentální pohoda jsou klíčem k udržení zdraví a produktivity. Zapojením těchto jednoduchých kroků do své denní rutiny můžete podpořit své fyzické i psychické zdraví a předejít problémům spojeným s dlouhodobým sezením.

Silné a dobře vyvinuté hýžďové svaly nejsou jen esteticky přitažlivé, ale také nezbytné pro celkovou kondici a sportovní výkon. Hýžďové svaly jsou zodpovědné za pohyby kyčlí, stabilizaci a sílu, což je klíčové pro činnosti jako běh, skákání a zvedání. Ať už chcete zlepšit své sportovní schopnosti, nebo prostě vytvarovat krásnější postavu, zařazení správných cviků na hýždě do vašeho tréninku je zásadní. Níže najdete pět nejlepších cviků na budování silných a výkonných hýžďových svalů.

1. Zdvihy pánve s činkou (Barbell Hip Thrusts)

Zdvihy pánve s činkou jsou často považovány za krále cviků na hýždě, a to z dobrého důvodu. Tento pohyb izoluje hýžďové svaly lépe než téměř jakýkoli jiný cvik, což vám umožňuje zvedat těžké váhy a stimulovat výrazný svalový růst.

Jak na to:

• Sedněte si na zem zády k lavici a položte si činku přes boky.
• Přesuňte činku tak, aby ležela přímo nad vašimi kyčelními kostmi.
• S horní částí zad opřenou o lavici a chodidly pevně na zemi zvedněte boky nahoru a stiskněte hýždě v horní poloze.
• Pomalu spusťte boky zpět dolů.

Proč to funguje:

Zdvihy pánve aktivují hýžďové svaly v plném rozsahu pohybu, zejména během vrcholné kontrakce, když jsou vaše boky plně protažené. Díky tomu jsou mimořádně účinné pro rozvoj síly i velikosti hýždí.

Nejčastější chyby a jak se jim vyhnout:

• Nesprávná poloha zad: Horní část zad by měla být stabilně opřená o lavici, aby nedocházelo k prohnutí v bederní páteři.
• Příliš rychlé provádění: Provádějte cvik pomalu a kontrolovaně, abyste plně využili aktivaci hýžďových svalů.
• Nedostatečné stisknutí hýždí: Ujistěte se, že v horní poloze cviku plně stisknete hýždě, aby se svaly dostatečně aktivovaly.

2. Bulharské dřepy (Bulgarian Split Squats)

Bulharské dřepy jsou jednostranný cvik, který nejen cíleně posiluje hýžďové svaly, ale také vyžaduje stabilitu a rovnováhu. Tento cvik je skvělý pro odhalení a nápravu svalových disbalancí mezi levou a pravou stranou těla.

Jak na to:

• Stoupněte si pár kroků před lavici s jednou nohou spočívající na lavici za vámi.
• Držte činky po stranách nebo si dejte ruce v bok.
• Snižte tělo do dřepu tím, že ohnete přední koleno, a zároveň držte záda rovná.
• Zatlačte do paty přední nohy a vraťte se do výchozí pozice.

Proč to funguje:

Prováděním cviku na jedné noze zajistíte, že každá hýžď bude plně zapojena a bude pracovat na stabilizaci a zvedání těla. Je to také skvělý cvik pro zlepšení pohyblivosti kyčlí a stability kolen.

Nejčastější chyby a jak se jim vyhnout:

• Nesprávná poloha přední nohy: Pokud je vaše přední noha příliš blízko nebo daleko od lavice, zatížíte více kvadricepsy než hýždě. Ujistěte se, že máte správnou vzdálenost, aby byl cvik zaměřen na hýždě.
• Prohnutí v zádech: Udržujte trup vzpřímený a břicho zatažené, abyste předešli zranění zad.
• Nerovnoměrné rozložení váhy: Váhu byste měli držet na přední patě, ne na špičce, což zajistí lepší zapojení hýžďových svalů.

3. Mrtvý tah (Deadlifts)

Mrtvé tahy jsou složený cvik, který pracuje s více svalovými skupinami, ale jsou obzvláště účinné pro zacílení na zadní stranu těla, včetně hýžďových svalů. Ať už preferujete klasické mrtvé tahy, sumo mrtvé tahy nebo rumunské mrtvé tahy, tento cvik je základním stavebním kamenem pro rozvoj hýždí.

Jak na to:

• Stoupněte si s chodidly na šířku boků, činka je umístěna nad středem vašich chodidel.
• Předkloňte se v bocích, držte záda rovná a ramena stažená dozadu, uchopte činku těsně mimo kolena.
• Zatlačte do pat a současně extendujte kyčle a kolena, čímž zvednete činku.
• V horní poloze stlačte hýždě a stáhněte ramena dozadu.
• Pomalu a kontrolovaně spusťte činku zpět na zem.

Proč to funguje:

Mrtvé tahy silně zapojují hýžďové svaly, zejména během extenze kyčlí, kdy zvedáte činku ze země. Zlepšují také celkovou sílu a výkon, což z nich činí nezbytný cvik pro každého, kdo chce rozvíjet své hýžďové svaly.

Nejčastější chyby a jak se jim vyhnout:

• Zakulacená záda: Udržujte neutrální polohu páteře, aby nedocházelo k přetížení bederní části zad.
• Špatná poloha činky: Činka by měla být blízko těla po celou dobu cviku, aby se minimalizovalo zatížení dolní části zad.
• Rychlé spuštění činky: Spouštějte činku kontrolovaně, aby se zapojily správné svaly a předešlo se zraněním.

4. Zdvihy pánve (Glute Bridges)

Zdvihy pánve jsou podobné zdvihům pánve s činkou, ale provádějí se vleže na zádech. Tento cvik je ideální pro začátečníky nebo pro ty, kteří nemají přístup k těžkým činkám, ale přesto chtějí efektivně posilovat své hýžďové svaly.

Jak na to:

• Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na zemi v šířce boků.
• Položte ruce podél těla, dlaněmi dolů.
• Zatlačte do pat a zvedněte boky ze země, stiskněte hýždě v horní poloze.
• Pomalu spusťte boky zpět dolů, aniž by se dotkly země.

Proč to funguje:

Zdvihy pánve jsou vynikající pro aktivaci hýždí a minimalizaci zátěže na dolní část zad. Lze je provádět kdekoli a snadno je modifikovat přidáním odporových gum nebo závaží pro zvýšení obtížnosti.

Nejčastější chyby a jak se jim vyhnout:

• Nedostatečný rozsah pohybu: Ujistěte se, že boky zvedáte co nejvýše, abyste plně zapojili hýžďové svaly.
• Nesprávná pozice chodidel: Chodidla by měla být umístěna tak, aby kolena byla nad patami, což zajistí lepší aktivaci hýžďových svalů.
• Příliš rychlé provádění: Provádějte cvik pomalu a kontrolovaně, abyste maximalizovali efektivitu a minimalizovali riziko zranění.

5. Kettlebell swingy

Kettlebell swingy jsou dynamický cvik, který nejen zlepšuje kardiovaskulární kondici, ale také buduje výbušnou sílu v hýždích. Tento pohyb zahrnuje ohyb v bocích, který vyžaduje, aby se hýždě silně stáhly a poháněly kettlebell vpřed.

Jak na to:

• Postavte se s chodidly mírně širšími než na šířku boků a držte kettlebell oběma rukama.
• Ohýbejte se v bocích, houpejte kettlebellem mezi nohama a přitom udržujte rovná záda.
• Explozivně extendujte kyčle a tím vyšvihněte kettlebell do úrovně hrudníku, využijte sílu hýždí.
• Nechte kettlebell se vrátit zpět mezi nohy a znovu proveďte ohyb v bocích.

Proč to funguje:

Kettlebell swingy jsou skvělé pro budování vytrvalosti a síly v hýždích. Výbušná povaha cviku je výborná pro zlepšení sportovního výkonu a spalování kalorií, přičemž formuje váš zadek.

Nejčastější chyby a jak se jim vyhnout:

• Používání příliš těžkého kettlebellu: Začněte s lehčí váhou a zaměřte se na techniku, než přidáte váhu, aby nedocházelo ke špatnému provedení.
• Přetěžování spodních zad: Soustřeďte se na to, aby veškerý pohyb vycházel z kyčlí, nikoli ze spodní části zad, a udržujte záda rovná.
• Špatné načasování: Kettlebell by měl být poháněn pohybem kyčlí, ne pažemi. Paže by měly být uvolněné a kyčle by měly být hnací silou pohybu.

Závěr: Podpořte své výsledky

Zařazením těchto pěti cviků do vašeho tréninkového plánu si vybudujete silnější a lépe tvarované hýždě. Nezapomínejte však, že správná výživa a regenerace jsou stejně důležité jako samotný trénink. Ať už chcete zvýšit sílu, zlepšit výkon, nebo prostě vytvarovat lepší postavu, správná kombinace cvičení a výživy vás dovede k úspěchu. Začněte budovat svůj dokonalý zadek ještě dnes!

Pokud jste v článku zaznamenali chybu nebo překlep, dejte nám, prosím, vědět na mail korektura@brainmarket.cz. Děkujeme!

V posledních letech se stále více lidí vrací k přirozeným způsobům pohybu a chůze na boso se stává populárním trendem mezi příznivci zdravého životního stylu. Tento fenomén, který lze spatřit u různých věkových skupin, není pouze módní záležitostí, ale vychází z hlubokého porozumění tomu, jak naše těla fungují a co je pro ně přirozené. V tomto článku se podíváme na benefity chůze na boso, její historii a na to, jak ji bezpečně zařadit do našeho každodenního života.

Historie chůze na boso

Chůze na boso je prastará praxe, která byla přirozenou součástí lidského života po tisíce let. Naši předci chodili bosi po různých površích – od trávy přes písek až po skalnatý terén – a jejich chodidla byla přizpůsobena k tomu, aby si poradila s různými typy povrchů. Boty, jak je známe dnes, se staly běžnou součástí života teprve v posledních několika stoletích, a to především z důvodu ochrany před nepříznivými podmínkami, jako jsou extrémní teploty nebo ostré předměty.

Anatomie chodidla a přirozená biomechanika

Lidské chodidlo je velmi komplexní struktura, která se skládá z 26 kostí, 33 kloubů a více než 100 svalů, šlach a vazů. Chůze na boso umožňuje chodidlu pracovat přirozeně, což zajišťuje správné zapojení všech těchto částí. Když chodíme na boso, zvyšujeme citlivost chodidel, což umožňuje lepší přizpůsobení terénu a podporuje přirozenou biomechaniku těla. Tím se snižuje riziko nesprávného držení těla a následných zdravotních problémů, jako jsou bolesti zad, kolen nebo kyčlí.

Zdravotní přínosy chůze na boso

1. Posílení svalů a šlach: Chůze na boso stimuluje svaly chodidel, kotníků a nohou, což vede k jejich posílení. Tento přirozený pohyb může pomoci předcházet běžným zraněním, jako jsou výrony kotníku nebo plantární fasciitida.

2. Zlepšení rovnováhy a stability: Když chodíte bosi, vaše tělo musí neustále vyrovnávat drobné nerovnosti terénu. To zlepšuje rovnováhu a stabilitu, což je důležité zejména u starších lidí, kde se tím snižuje riziko pádů.

3. Přirozená masáž a stimulace nervového systému: Chůze na různých površích, jako je tráva, písek nebo oblázky, poskytuje přirozenou masáž chodidel. Tato stimulace nervových zakončení může mít pozitivní vliv na nervový systém, podporuje relaxaci a snižuje stres.

4. Podpora správného držení těla: Během chůze na boso se automaticky zlepšuje držení těla, protože tělo hledá nejpřirozenější polohu pro pohyb. Tím se předchází přetížení jednotlivých svalových skupin a zlepšuje se celková posturální stabilita.

5. Zlepšení cirkulace: Kontakt chodidel se zemí při chůzi na boso stimuluje krevní oběh a podporuje lepší prokrvení dolních končetin.

Jak začít s chůzí na boso

Pro ty, kteří se rozhodnou začít chodit na boso, je důležité postupovat postupně, aby se tělo mohlo přizpůsobit. Zde je několik tipů, jak bezpečně začít:

1. Postupné zvyšování doby chůze: Začněte chodit na boso nejprve po měkkých površích, jako je tráva nebo písek. Postupně můžete přidávat různé povrchy a prodlužovat dobu, kterou na boso strávíte.

2. Naslouchejte svému tělu: Pokud pocítíte nepohodlí nebo bolest, je důležité přestat a nechat tělo odpočinout. Začněte opět pozvolna, aby si svaly, šlachy a klouby mohly přivyknout na nový způsob pohybu.

3. Vyhněte se nebezpečným povrchům: Chůze na boso by měla být bezpečná, proto se vyhýbejte povrchům s ostrými předměty nebo extrémními teplotami, které by mohly způsobit zranění.

Barefoot boty: Kompromis mezi přirozeností a ochranou

Pro ty, kteří by rádi zažili výhody chůze na boso, ale zároveň se chtějí chránit před riziky, nabízí ideální řešení barefoot boty. Tyto boty jsou navrženy tak, aby napodobovaly přirozený pohyb bosých nohou, ale zároveň poskytovaly ochranu před nepříznivými podmínkami. Klíčovými vlastnostmi barefoot bot jsou tenká a flexibilní podrážka, široký prostor pro prsty, minimální podpora klenby a lehká konstrukce. Díky tomu si můžete užívat většinu benefitů chůze na boso, i když zrovna nechodíte po měkkém a bezpečném terénu.

Závěr

Chůze na boso je návratem k přirozenosti a zdravému pohybu, který může přinést řadu výhod pro naše tělo i mysl. Pro ty, kteří chtějí tento způsob pohybu zařadit do svého života, jsou barefoot boty skvělou volbou, jak skloubit přirozenost s moderní ochranou. Bez ohledu na to, zda se rozhodnete pro bosou chůzi, nebo využijete barefoot boty, je důležité naslouchat svému tělu a postupovat pozvolna, aby se tělo mohlo bezpečně přizpůsobit novému způsobu pohybu. Chůze na boso vám může nabídnout nový pohled na svět kolem vás a zlepšit vaše celkové zdraví.