Co je beta alanin? Malá molekula se zajímavou úlohou
Beta alanin je neesenciální aminokyselina, kterou si tělo dokáže samo vytvořit. Odborně se zapisuje jako β-alanin a má chemický vzorec C₃H₇NO₂. Na rozdíl od běžných aminokyselin tvořících bílkoviny se přímo nezabudovává do proteinových řetězců. Jeho známou úlohou je účast na tvorbě karnosinu.
Karnosin vzniká spojením beta alaninu s další aminokyselinou, histidinem. Ve vysoké koncentraci se nachází v kosterním svalstvu, kde pomáhá vyrovnávat změny kyselosti uvnitř buněk. Právě dostupnost beta alaninu patří k faktorům, které tvorbu karnosinu omezují. Proto se výzkumníci zabývají tím, co se ve svalech děje při jeho pravidelném příjmu. Beta alanin získáváme také prostřednictvím sloučenin obsažených v živočišných potravinách, což je dobrá zpráva v případě, že chcete vyladit svůj jídelníček.
Jak beta alanin souvisí s pálením svalů
Sval při intenzivním výkonu maká na plné obrátky. Rychle spotřebovává energii a zároveň musí udržovat vhodné prostředí pro svou práci. Jedním ze sledovaných parametrů je svalové pH, tedy míra kyselosti uvnitř buněk. Karnosin zde funguje jako vnitrobuněčný pufr. Tento odborný výraz označuje látku, která přijímá vodíkové ionty a tlumí změny pH. Je součástí přirozeného systému, jímž sval reaguje na náročnou práci. V celkovém obrazu fungování a rozvoje svalů jde o jeden z mnoha důležitých procesů.
Kyselina mléčná má složitější příběh
Možná jste slyšeli, že beta alanin „odbourává kyselinu mléčnou“. Takové vysvětlení je nepřesné. Vznik laktátu a změny kyselosti doprovázejí intenzivní zátěž, jejich vztah je však složitější. Také svalová únava má více příčin. Záleží na dostupné energii, nervovém řízení, teplotě i délce výkonu. Při dlouhém tréninku nebo výrazném pocení vstupují do hry také tekutiny a elektrolyty. Jeden mechanismus proto nevysvětluje všechno, co během náročné série cítíte.
Mravenčení po beta alaninu: proč vzniká?
Brnění obličeje, píchání na rukou nebo svědění krku bývá první zkušeností, kterou si lidé s beta alaninem spojí. Tento pocit se nazývá parestezie a souvisí s reakcí kožních smyslových nervů. Běžná přechodná parestezie po beta alaninu se považuje za neškodný jev. Obvykle odezní během 60 až 90 minut. Síla reakce závisí mimo jiné na velikosti jednotlivé dávky a rychlosti vstřebávání. U předtréninkových směsí přitom věnujte pozornost celému složení, protože různé ingredience mohou vyvolávat různé tělesné vjemy.
Dávkování beta alaninu: důležitá je pravidelnost
Tréningové protokoly často pracují s příjmem 4 až 6 gramů denně v rozdělených dávkách po dobu nejméně dvou až čtyř týdnů. Pokud s podobnými přípravky teprve začínáte, vsaďte na mnohem nižší dávku. 1,5 g jednou nebo dvakrát denně je základ, na kterém můžete stavět.
- BrainMax Beta-alanine je jednoduchý prášek bez dalších přísad. Stačí ho zamíchat do vody nebo džusu tak, jak jste zvyklí například z čistého kreatinu.
Co je u beta-alaninu loading fáze?
Pod názvem loading fáze se skrývá období pravidelného příjmu, během něhož se sledují změny svalového karnosinu. První dávka tedy neposkytne odpověď na otázku, jak tělo zareaguje během několika týdnů. Stejně jako u kreatinu má větší význam pravidelnost užívání než zbytečně velká dávka nárazově před vstupem do posilovny. Příjem se ve studiích obvykle rozkládá i do volných dnů určených k regeneraci.
Jak vybrat kreatin?
Kreatin má mnoho z nás spojen nejspíš s posilováním. Patří mezi doplňky, které sportovci a fitness nadšenci zařazují již po celá desetiletí. Na recepci fitness center většinou vidíte hned několik značek a forem. Stále častěji po něm ale sahají i lidé s náročným pracovním režimem, kteří hledají jednoduchou možnost, jak tuto látku doplnit prostřednictvím svého jídelníčku. Zájem o něj roste také mezi vegetariány a vegany, protože kreatin se přirozeně vyskytuje hlavně v živočišné stravě.
S čím kombinovat beta alanin?
Kreatin, hořčík, protein nebo aminokyseliny se s beta alaninem mohou potkat v jednom sportovním režimu. Každá složka však má vlastní úlohu. Dobře sestavená kombinace vám pomůže dosahovat výsledků, které si od svého těla žádáte.
Kreatin pro opakovanou intenzivní zátěž
Kreatin pro sportovce zvyšuje fyzickou výkonnost při vysoce intenzivním výkonu už při příjmu 3 gramů kreatinu denně.1 Proto se s beta alaninem a dalšími aminokyselinami často potkávají ve sportovních drincích.
Hořčík pro svalovou činnost
Hořčík neboli magnesium přispívá k normální činnosti svalů, elektrolytické rovnováze a ke snížení míry únavy a vyčerpání.2 Při výběru doplňku sledujte množství samotného hořčíku v denní dávce i formu. Některý typ magnesia oceníte ráno na rozjezd, jiný večer.
Protein pro doplnění bílkovin
Bílkoviny jsou nedílnou součástí sportovní stravy, protože přispívají k růstu a udržení svalové hmoty.3 Proteinový přípravek pomáhá doplnit jejich celkový příjem, pokud váš jídelníček není 100%.
Další aminokyseliny: EAA a BCAA
Komplexy esenciálních aminokyselin EAA poskytují devět aminokyselin, které si tělo neumí samo vytvořit. BCAA představují tři z nich: leucin, isoleucin a valin. Rozdíl tedy spočívá především v šíři aminokyselinového spektra.
Jak doplnit beta alanine ze stravy?
Beta alanin má své místo také na talíři. Jeho hlavními potravinovými zdroji jsou maso, drůbež a ryby. Přijímáme ho především jako součást karnosinu a anserinu – látek přirozeně přítomných ve svalovině. Při trávení se tyto sloučeniny rozkládají a uvolňuje se z nich také beta alanin.
Mezi jeho potravinové zdroje patří:
- Kuřecí a krůtí maso
- Hovězí maso
- Vepřové maso
- Ryby
Jednotlivé porce mohou poskytovat odlišný přísun aminokyselin. Ale protože obvyklý orientační příjem ze stravy bývá kolem 1 gramu denně, běžný jídelníček nelze přímo srovnávat s přesně nastaveným suplementačním protokolem. A co rostlinný jídelníček? Ten srovnatelné množství karnosinu a anserinu neposkytuje. Organismus si jej ovšem umí vytvořit sám, takže vynechání masa automaticky neznamená nedostatek.
Zajímavá součást sportovní výživy př intenzivním cvičení
Beta alanin má zajímavé místo ve sportovním výzkumu díky svému vztahu ke karnosinu. Při výběru sledujte množství v dávce, vlastní snášenlivost a nelekejte se jemného mravenčení. Kombinace s kreatinem, hořčíkem nebo proteinem skvěle zapadne do vašeho tréningového plánu. Pokroky na sebe nenechají dlouho čekat!
Velký průvodce proteiny & jak vybrat protein
Na jednom obalu svítí izolát, na druhém nativní syrovátka a na třetím grass fed. Vedle nich stojí veganská směs, čirý ovocný protein a prášek, ze kterého má vzniknout hustý milkshake. Jak vybrat protein, který vám bude chutnat, dobře zapadne do jídelníčku a nabídne odpovídající množství bílkovin za dobrou cenu?
- Trexler, E. T., et al. (2015). International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12, 30.
- Harris, R. C., et al. (2006). The absorption of orally supplied beta-alanine and its effect on muscle carnosine synthesis in human vastus lateralis. Amino Acids, 30(3), 279–289.
- Georgiou, G. D., et al. (2024). Effect of Beta-Alanine Supplementation on Maximal Intensity Exercise in Trained Young Male Individuals: A Systematic Review and Meta-Analysis. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 34(6), 397–412.
- Liu, Q., et al. (2012). Mechanisms of itch evoked by β-alanine. Journal of Neuroscience, 32(42), 14532–14537.
- Baguet, A., et al. (2009). Carnosine loading and washout in human skeletal muscles. Journal of Applied Physiology, 106(3), 837–842.
- Robergs, R. A., Ghiasvand, F., & Parker, D. (2004). Biochemistry of exercise-induced metabolic acidosis. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 287(3), R502–R516.