6 důvodů proč užívat kreatin monohydrát a jeho dávkování
Kreatin má mnoho z nás spojen nejspíš s posilováním. Na recepci fitness center většinou vidíte několik značek a forem. Kreatin je používán sportovci a fitness nadšenci po celá desetiletí. Co vše kreatin dokáže? Na to se společně pojďme podívat.
Nenápadná, ale mocná molekula – to je kreatin
Kreatin je molekula, která se v těle vyrábí z aminokyselin. V podstatě je derivátem aminokyselin argininu, glycinu, methioninu. Následně je transportován do svalů, kde je uložen ve formě fosfokreatinu, jinak známého jako kreatinfosfát. Kreatin se stal jedním z nejprodávanějších doplňků pro zvýšení fyzické výkonnosti a pro podporu růstu svalové hmoty. Jelikož je složen z aminokyselin, jde tedy o protein, který se vyskytuje v našem těle. V ledvinách, játrech a slinivce břišní přirozeně produkujeme asi 1-2 g denně. Kreatin hraje obrovskou roli v tom, jak a kdy tělo ukládá a uvolňuje buněčnou energii.
Jak kreatin funguje a kde jej najdeme?
Přestože menší množství kreatinu si je tělo schopné vytvořit samo, jedná se o proces poměrně složitý. Kreatin pomáhá produkovat další látku zvanou adenosintrifosfát (ATP). ATP pomáhá vytvářet energii potřebnou pro naše buňky. Jednou ze situací, kdy buňky potřebují mít dostatečný přísun energie právě z ATP je i svalová kontrakce. Právě proto jde 90-95 % kreatinu do našich svalů. Zde se následně rozkládá na kreatinin a vylučuje se močí.
Kreatin pochází z řeckého "kreas" což znamená maso. Proto není náhoda, že jej můžeme najít výhradně v hovězím mase, králičím mase, kuřecím mase a rybách (losos, sleď, tuňák). Přestože existuje spoustu živin, které můžeme získat v dostatečném množství pomocí dobře rozvrženého jídelníčku, kreatin mezi ně bohužel nepatří. Proto se většina sportovců rozhodne kreatin suplementovat. Nízkou hladinu kreatinu mohou mít vegetariáni nebo starší osoby.
Účinky kreatinu
1.) Podporuje růst svalů
Fitness nadšenci to jistě znají. Jednou z primárních funkcí kreatinu jako suplementu je nárůst svalové hmoty. Kreatin zvyšuje hormon zvaný IGF-1, který stimuluje produkci svalové hmoty. Zvyšuje také obsah vody ve svalových buňkách, čímž se zvětšuje celkový objem svalů. Spolu s pravidelným tréninkem napomáhá růstu svalové tkáně na úkor té tukové.
2.) Zvyšuje výkonnost a sílu
Patrně dalším důvodem, proč většina sportovců sáhne po kreatinu je zlepšení výkonu a síly při tréninku. S pomocí kreatinu může být trénink intenzivnější a delší. Z tohoto důvodu účinky kreatinu využívají jak siloví, tak vytrvalostní sportovci, atleti ale obecně všichni, kteří mají před sebou náročný trénink. V podstatě lze říci, že čím více máme kreatinu, tím výkonnější jsou naše svaly při vysoké intenzitě tréninku.2 Naše svaly doslova jedou na vlně ATP, kterou kreatin vytváří.
3.) Neuroprotektivní vlastnosti
Studie o kreatinu zkoumaly také jeho pozitivní účinky na mozkové funkce a celkové neurologické zdraví.1 Svaly nejsou jediná část těla, která se spoléhá na ATP. Mozek na produkci ATP spoléhá také, a to především při plnění složitých úkolů. Kromě toho může kreatin také pomoci při zvyšování hladiny dopaminu a posilování mitochondriálních funkcí.
4.) Urychluje svalovou regeneraci
Kreatin je spojován se sníženým poškozením svalů a posílením regenerace po intenzivním cvičení. Pomáhá svalům zotavit se ze samotného cvičení. Kreatin se významně podílí na tvorbě nových proteinů a ve skutečnosti také zabraňuje ztrátě svalové hmoty během intenzivního cvičení.3 Proto je vhodný pro ty, kteří se obávají ztráty svalové hmoty a prochází fyzicky náročnými tréninky.
5.) Podílí se na produkci energie ve formě adenosintrifosfátu (ATP)
Kreatin je v první řadě synonymem pro maximální výkon při tréninku. Naše svaly a každá další buňka v našem těle jsou poháněny adenosintrifosfátem, zkráceně ATP. ATP pomáhá ukládat a přenášet chemickou energii v buňkách, potřebný pro všechny buněčné funkce a je zdrojem paliva pro naše svaly – zvláště když tvrdě pracují, například při cvičení. Kreatin se na celém tomto procesu podílí.4
Čím více ATP – tím lepší výkon může tělo podávat během cvičení. Úlohou kreatinu v těle je pomáhat regulovat produkci energie a nepřímo zásobovat tělo ATP (tělesným palivem). Jakmile se zásoby ATP vyčerpají, svaly nejsou schopny generovat energii pro kontrakci a relaxaci a výkon začíná klesat.
6.) Podílí se na syntéze bílkovin
Víme, že svaly jsou tvořeny bílkovinami a kreatin je molekula, která může pomoci v syntéze bílkovin a zvětšení objemu svalových buněk.
Kreatin monohydrát
Suplementace kreatinu je účinná, protože pomáhá efektivně zvýšit hladinu kreatinu v těle, zejména ve svalových buňkách. Na trhu můžete najít nejrůznější formy kreatinu, a tak se nabízí otázka, která forma kreatinu je nejlepší.
Nejrozšířenější a také nejefektivnější formou kreatinu je kreatin MONOHYDRÁT. Kreatin monohydrát je kreatin navázaný na molekulu vody. Jde o formu, která je nejvíce prozkoumaná. V průběhu let se objevily různé typy jako hydrochlorid nebo ethylester kreatinu, které slibovaly ještě lepší vlastnosti. Tyto však neobstály při vědeckém zkoumání. Nejvíce vědecky probádaná forma kreatinu je právě monohydrát, který je zároveň za mnoho roku praxe nejlépe odzkoušený a účinný. Prošel nejvíce testy, které prokázaly jeho bezpečnost a účinnost při budování svalů. Další z výhod kreatinu monohydrátu je jeho cenová dostupnost a čistota. Monohydrát má čistotu kolem 99,8 %.
Dávkování kreatinu
Sportovci zabývající se intenzivním tréninkem mohou potřebovat 5–10 g/den kreatinu k udržení optimálních nebo kapacitních zásob kreatinu v těle. Pro klinické využití se doporučuje kompenzační příjem 10–30 g za den po celou dobu života. Toto množství naše tělo nedokáže syntetizovat, ani přijmout z vyvážené stravy. Suplementací kreatinu lze zvýšit obsah svalového kreatinu a kreatinfosfátu o 20–40 %.6,21
Kreatin lze užívat dvěma způsoby:
- Lze využít tzv. NASYCOVACÍ SCHÉMA. Kdy se po dobu 5–7 dnů podává 20–25 g kreatinu (cca 0,3g/kg/den), ideálně rozděleno do čtyř denních dávek. Nasycovací fáze vede k rychlejší saturaci svalových buněk kreatinem a může být doprovázena signifikantním nárůstem hmotnosti (z důvodu retence vody = dočasného zadržení vody ve svalech). Poté se přechází na druhou = udržovací fázi, kdy se podává kreatin v nižších dávkách.
- Druhou variantou je POMALEJŠÍ NASYCENÍ SVALOVÝCH BUNĚK v dávce 3–5 gramů kreatinu denně. Tato metoda povede k pomalému nárůstu koncentrace, a tím i k pomalejšímu nárůstu svalové hmoty, síly a výkonu. Po dosažení maximální saturace však bude efekt stejný u obou možností.22
V dlouhodobějším horizontu se obě možnosti shodují ve velmi podobných výsledcích. Pouze při využití nasycovací fáze efekt nastupuje rychleji, a to již po týdnu užívání. Při nastavení konstantní fáze již od začátku jsou výsledky patrné až po 3–4 týdnech.
Jak je to s bezpečností kreatinu?
Stále se nemůžete rozhodnout, jestli CrM suplementovat? Zavodňuje? Má nějaké negativní dopady na náš organismu? Zvyšuje spolu se svalovou zásobou i tukovou?
Na tyto témata bylo vedeno mnoho studií, která se zaobírala bezpečnostními dopady suplementace na celkové zdraví pozorovaných jedinců. A vyplývá z nich, že jej lze bezpečně užívat krátkodobě, ale i dlouhodobě (až 30 g/den po dobu až 5 let). Velmi dobrá tolerance byla zjištěna jak u zdravých jedinců, ale i u řady pacientů v běžné populaci (od kojenců po seniory). V roce 2017 vydala Mezinárodní společnost pro sportovní výživu stanovisko, že je využití kreatinu ve sportu a na medicinské využití bezpečné.22,28
Studie provedená v roce 2020 zjišťovala zdravotní dopad suplementace pomocí vzorků krve a moči u cvičenců silového tréninku. Suplementace CrM (0,3 g /kg/ den) nezpůsobila nežádoucí účinky, a podle očekávání podpořila zvýšení výkonu a tělesné hmotnosti. Nebyly pozorovány žádné škodlivé účinky na různé orgány a fyziologické systémy. Žádné změny parametrů červených krvinek, bílých krvinek, krevních lipidů, metabolických a močových markerů, ani jaterních a ledvinových funkcí.1
Navíc po přerušení užívání kreatinu dochází v organismu k návratu na bazální hladinu po již 4–6 týdnech. Není evidováno, že by se bazální hladina dostala na nižší úroveň než před suplementací. Nemusíme se proto obávat dlouhodobého potlačení endogenní syntézy kreatinu, a proto ho lze suplementován bez přerušení.22
Závěrem pár mýtů o kreatinu
Jelikož se jedná o zatím nejvíce prozkoumaný doplněk z řad sportovních suplementů, v průběhu časů byl kreatin opředen ne jedním mýtem. Počínaje nevhodností jako suplementu pro ženy, následně obavami, aby nedocházelo u sportovců k poškození jater a ledvin a občas si jej někteří pletli i se steroidy. Mohu vás ujistit, že nic z toho není pravda. Všechny mýty byly postupně studiemi vyvráceny, a to i při dlouhodobém užívání.
Naopak bylo prokázáno, že je kreatin naprosto bezpečným sportovním suplementem. Je vhodný pro dlouhodobé užívání jak mužů, tak žen. Jak již víme, jde o tělu přirozenou látku a anabolika mění obraz hormonálního systému. Nic z toho opravdu kreatin neumí, a přesto se pro Vás může stát spolehlivým pomocníkem při zvyšování výkonnosti, síly a podpoře růstu svalové hmoty. Je ideální pro všechny, které čeká náročný trénink.
A protože je kreatin bezesporu nejvíce prozkoumaný doplněk na poli sportovní suplementace, nemohli jsme ho v našem repertoáru vynechat. Přesně pro jeho synergické působení při tréninku jsme vytvořili BrainMax Creapure Creatin monohydrát a BrainMax Creatin monohydrát. Oba zvyšují fyzickou výkonnost, hladinu ATP, svalovou výbušnost a sílu, urychluje svalovou regeneraci a podporuje růst svalů. Kreatin může mít pozitivní vliv na mozkové funkce a může eliminovat škody způsobené zvýšeným kortizolem. Neobsahuje žádné balastní látky a příměsi. Je vhodný i pro vegany.
Veronika Halusková
1. RAE, Caroline, Alison L DIGNEY, Sally R MCEWAN a Timothy C BATES. Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial. 2003.
2. BJELICA, Bojan, Borislav CICOVIĆ, Nikola AKSOVIĆ a Radica ALEMPIJEVIĆ. EFFFECTS OF CREATINE MONOHYDRATE TO STRENGTH AND BODY COMPOSITION. 2020.
3. DOMA, Kenji, Akhilesh Kumar RAMACHANDRAN, Daniel BOULLOSA a Jonathan CONNOR. The Paradoxical Effect of Creatine Monohydrate on Muscle Damage Markers: A Systematic Review and Meta-Analysis. 2022.
4. KUROSAWA, Yuko, Takafumi HAMAOKA, Toshihito KATSUMURA, Masasuke KUWAMORI, Naoto KIMURA, Takayuki SAKO a Britton CHANCE. Creatine supplementation enhances anaerobic ATP synthesis during a single 10 sec maximal handgrip exercise. 2003.