Ranní ptáče vs. noční sova. Co na to mozek? 

Možná jste si všimli, že některá rána vám všechno jde tak nějak snadněji, zkrázka „od ruky". Myšlenky jedou, soustředění funguje a máte pocit, že stihnete všechny povinnosti splnit ještě před obědem. Jindy máte naopak problém vůbec vstát z postele a mozek startuje výrazně pomaleji. Velkou roli v tom hraje spánek, pravidelnost i přirozené nastavení organismu. Lidé se obecně dělí na takzvaná „ranní ptáčata“, kterým vyhovuje vstávání brzy ráno, a „noční sovy“, které bývají nejaktivnější spíše večer a ranní budík pro ně představuje každodenní boj. Většina z nás se ale pohybuje někde mezi těmito dvěma extrémy.

Ranní hodiny mohou být pro mozek zvláště produktivní. Po probuzení z nočního odpočinku bývá mozek obvykle méně zahlcený okolními podněty, což může usnadnit koncentraci nebo řešení složitějších úkolů. Během spánku navíc dochází ke zpracování informací z předchozího dne a určitému „resetu“, díky kterému může ráno působit mentálně klidněji než zbytek dne. Svou roli hrají i přirozené hormonální procesy. Například hormon kortizol, který souvisí s bdělostí a energií, dosahuje během ranních hodin přirozeného vrcholu. I proto může mít někdo ráno pocit větší energie a soustředění, zatímco jiný potřebuje delší čas, než se dostane do svého tempa.

Ráno, které není jen boj s budíkem

Ne každé ráno musí být dokonalé, ale může být o něco klidnější a příjemnější. Někdy stačí pár drobných návyků, díky kterým vám může začátek dne vykouzlit o něco větší úsměv na tváři.

1. ) Začněte sklenicí vody

Sklenice vody (nejlépe té filtrované) po probuzení je maličkost, která ale může pomoct dostat tělo i hlavu rychleji do tempa. Během noci totiž organismus přirozeně ztrácí tekutiny, a ranní hydratace tak může být příjemným startem do nového dne. Někdo přidává citron, jiný minerály. Možná vás překvapí, že ranní kávový rituál není ideální hned pár minut po probuzení. Proč? V ranních hodinách totiž tělo přirozeně produkuje vyšší hladinu kortizolu, hormonu spojeného s bdělostí a energií. Pokud do toho přijde okamžitě i kofein, energie může nejdříve rychle vystřelit nahoru, ale stejně rychle zase klesnout. Jak na horské dráze, a to po ránu úplně nechceme. Proto si po probuzení dopřejte ještě před kávou sklenici vody. Důležité je nezačínat den ve spěchu a psychickém vypětí, ale dopřát si alespoň pár klidných minut, během kterých se tělo i mysl postupně probudí.

2.) Vytvořte si vlastní ranní rituál

Ranní rutina nemusí znamenat vstávání v pět ráno, ledovou koupel nebo hodinovou meditaci při východu slunce. Naopak. Nejlépe většinou fungují jednoduché kroky, které jsou dlouhodobě udržitelné a nezpůsobují další tlak či psychické vypětí. Někomu vyhovuje pár minut v tichu se šálkem matchy. Nezapomeňte však nejdřív na tu sklenici vody, přes ni zkrátka nejede vlak! Jiný si ráno protáhne tělo, otevře okno dokořán nebo si pustí oblíbenou hudbu a na chvíli si jen zatančí po bytě. Někdo nedá dopustit na krátkou meditaci, dechové cvičení nebo pár stránek z knížky ještě před tím, než vezme do ruky telefon. Dobře může fungovat i krátká ranní procházka, pobyt na denním světle nebo studená sprcha, která může pomoct tělo přirozeněji nastartovat. Právě malé ranní rituály často rozhodují o tom, v jaké náladě do nového dne vstoupíte.  

3.) Najděte si režim, který je dlouhodobě udržitelný

Pravidelnost bývá základ. Když chodíte spát a vstáváte přibližně ve stejný čas a to ideálně i o víkendech, tělo si postupně vytvoří vlastní režim. Díky tomu může být ranní vstávání přirozenější a méně vyčerpávající. Pravidelnost totiž pomáhá podpořit náš vnitřní cirkadiánní rytmus, který hraje důležitou roli ve spánku, energii i fungování během dne. Důležitá není jen pravidelnost, ale i samotná délka spánku. Obecně se doporučuje si dopřát přibližně 7 až 9 hodin kvalitního spánku denně. Samozřejmě záleží na každém organismu, ale dlouhodobý nedostatek spánku bývá dříve nebo později znát. To nejspíš znáte sami, několik dní s kratším spánkem se ještě dá zvládnout. Jenže únava se často ozve přesně ve chvíli, kdy potřebujete fungovat naplno, soustředit se nebo být psychicky v pohodě.

Klíčem k efektivnějšímu rannímu vstávání je proto především dostatečný a kvalitní noční odpočinek. Pomoci může i několik drobných večerních návyků jako jsou vyvětraná a zatemněná ložnice, pohodlné peřiny nebo třeba zátěžová deka. Někdo preferuje večerní meditaci, klidnou hudbu a aromaterapii.

4.) Večer zpomalte a vyhněte se modrému světlu

Držíte telefon v ruce ještě těsně před spaním? Klasika dnešní doby. Jenže večerní scrollování často způsobí to, že usnete mnohem později, než jste původně plánovali. A ráno? Nemůžete rozlepit oči a vstávání je mnohem těžší, než by mohlo být. Modré světlo z mobilů, tabletů nebo televize může narušovat přirozený večerní režim organismu a oddalovat pocit únavy. Mozek má pak pocit, že je stále čas být vzhůru, i když tělo už by nejraději odpočívalo. Zkuste proto alespoň hodinu a půl před spaním omezit obrazovky a dopřát hlavě trochu víc klidu. Vezměte si knížku, pusťte si klidnou hudbu, dopřejte si teplou sprchu nebo buďte zkrátka jen chvíli bez notifikací a neustálých podnětů. A pokud se přece jen nemůžete odtrhnout od telefonu nebo notebooku, zkuste alespoň brýle blokující modré světlo. Pokud vás čeká náročný den nebo práce vyžadující soustředění, kvalitní spánek jde s výkonem jednoduše ruku v ruce. A upřímně, žádný hack ani doplněk nenahradí několik nocí opravdu dobrého spánku.

5.) To nejtěžší řešte dřív, než se rozjede chaos

Jakmile se pracovní den rozjede na plné obrátky, začne pípat zpráva za zprávou, telefon drnčí o sto šest a do toho přibývají další úkoly, bývá mnohem těžší najít chvíli na opravdu hluboké soustředění. Pokud potřebujete něco promyslet, dokončit nebo se na chvíli maximálně soustředit, zkuste si tyto úkoly nechat na první část dne. Mozek bývá po odpočinku svěžejší a soustředění jde často efektivněji než odpoledne nebo večer, kdy už hlava dostává zabrat množstvím podnětů kolem nás. Mít to nejnáročnější za sebou ještě předtím, než se všechno kolem začne valit naplno, přináší větší klid i lepší pocit ze zbytku dne.

6.) Vytáhněte mozek z autopilota

Zní to možná trochu zvláštně, ale někdy stačí opravdu drobná změna. Mozek totiž miluje nové podněty a rutina ho často nechává fungovat na autopilota. Zkuste si ráno vyčistit zuby druhou rukou než obvykle, učesat se opačnou rukou nebo si připravit snídani trochu jinak, než jste zvyklí. I taková maličkost může pomoci zapojit obě mozkové hemisféry a mozek přirozeněji probudit. Dobře může fungovat i krátká křížovka, sudoku nebo jakákoliv aktivita, u které musí hlava na chvíli opravdu přemýšlet. Nejde o žádný bi0hacking, spíš o jednoduchý signál pro tělo i mozek, že nový den právě začíná.

Méně zmatku, více klidu

Mozek většinou nemá rád ranní sprint hned po probuzení, neustálý tlak a přepínání mezi úkoly. Problém tak často nezpůsobí samotné vstávání, ale spíš tempo, do kterého se ráno okamžitě dostáváme. Zkuste večer zhasnout lampičku o něco dřív než obvykle a ráno si nechat trochu více času pro sebe. Bez spěchu. Bez tlaku. Jen s pocitem, že nemusíte od prvních minut všechno stíhat.