Spánek je jedním z nejdůležitějších pilířů našeho zdraví, přesto ho často odsouváme na druhou kolej. Přitom právě kvalitní spánek dokáže ovlivnit naši náladu, soustředění, energii i schopnost zvládat naši psychiku. Místo složitých řešení často pomůže upravit pár každodenních návyků.
V tomto článku se dozvíte, jak si upravit prostředí ložnice tak, aby podpořilo klidný a nerušený spánek. Zjistíte, proč záleží na světle, zvucích i večerních rituálech, a jak na nás působí modré světlo nebo pozdní cvičení. Ukážeme si, jak může pravidelný režim, lehká večeře nebo krátký odpolední odpočinek ovlivnit kvalitu usínání. Dozvíte se také, jak si vytvořit večerní rutinu, která pomůže zklidnit mysl, a proč by měla být postel vyhrazena jen pro spánek a odpočinek.
Obsah
Tipy jak můžete zlepšit svůj spánek
Kvalitní spánek není luxusem, ale základem vitality a každodenní pohody. Přesto se s jeho nedostatkem potýká čím dál více lidí – a často za tím nestojí nic složitějšího než špatné návyky. Dobrá zpráva je, že spánek můžete ovlivnit sami, bez zásahů zvenčí. Představíme vám 10 praktických tipů, jak si vytvořit prostředí a rutinu, které vašemu tělu pomohou lépe usínat i spát:
1.) Vytvořte si ideální prostředí pro spánek
Pro kvalitní odpočinek je důležité, v jakém prostředí spíte. Ložnice by měla být dobře větraná a s příjemnou teplotou, ideálně mezi 18 až 20 °C. Vzduch v místnosti můžete oživit rostlinami, které pomáhají s jeho čištěním – třeba aloe vera nebo tchýnin jazyk. Uklidňující atmosféru navodí i levandule, která je známá svou jemnou vůní a relaxačním účinkem.
2.) Dopřejte si ticho pro klidné usínání
Zvukové podněty, které nás obklopují večer, mohou výrazně ovlivnit kvalitu usínání. I když spíme, mozek zůstává částečně ve střehu a vnímá okolní ruchy – jako pojistku před možným nebezpečím. Proto je lepší neusínat při zapnuté televizi nebo jiném hluku. Tiché prostředí pomáhá tělu uvolnit se a přejít plynule do hlubší fáze spánku.
3.) Snižte vystavení modrému světlu
Večerní vystavení modrému světlu z obrazovek televizí, mobilů nebo jasného LED osvětlení může narušit přirozený spánkový rytmus. Naše tělo je citlivé na střídání tmy a světla – říkáme tomu cirkadiánní rytmus – který ovlivňuje, kdy se nám chce spát.
“Nadměrné světlo ve večerních hodinách může tento rytmus rozladit a ztížit usínání. Nemusíte ale hned vypínat všechna zařízení – pomoci mohou třeba brýle s filtrem modrého světla nebo nastavení nočního režimu na obrazovkách,” doporučuje Jiří Votava, CEO, BrainMarket.cz.
4.) Dodržujte pravidelný spánkový režim
Prospěšné pro kvalitní spánek je vytvořit si spánkovou rutinu. To znamená vstávat a chodit spát v přibližně stejný čas, a to i o víkendech, kdy může být rozdíl v usínání a vstávání asi hodinu, aniž by byla narušena spánková rutina. Pravidelnost pomáhá tělu lépe rozlišit denní a noční rytmus a usnadňuje tak večerní usínání.
5.) Vyhněte se náročnému cvičení před spaním
Ke klidnému usínání může bránit intenzivní fyzická aktivita v pozdních večerních hodinách. Tělo je po tréninku plné energie a hormony vylučované při zátěži (např. adrenalin) mohou oddálit přirozený přechod do klidového režimu. Ideální je proto plánovat pohyb spíše na dopoledne nebo odpoledne. Tři hodiny před ulehnutím už bychom měli zvolnit – večer je vhodná maximálně lehká procházka, která spíše uvolní tělo i mysl.
6.) Polední šlofík? Maximálně 30 minut
Krátký odpolední spánek může být příjemný a osvěžující, ale pokud trvá příliš dlouho, může narušit večerní usínání. Ideální délka takzvaného „power napu“ je maximálně 30 minut – v tomto čase se tělo nestihne ponořit do hluboké fáze spánku, ze které je probouzení náročnější. Takto krátký odpočinek pomáhá snížit hladinu psychického vypětí a zároveň nenaruší noční spánek.
7.) Zvolte lehkou večeři pro klidnější spánek
"To, co jíme a pijeme večer, může ovlivnit, jak dobře se nám bude usínat. Večeře by měla být lehká, snadno stravitelná a ne příliš tučná – tělo tak nebude zatížené trávením v době, kdy by se mělo připravovat na odpočinek," doporučuje Lucie Konečná, odbornice na zdravý životní styl, BrainMarket.cz.
Spánek může ztěžovat i konzumace alkoholu, nikotinu nebo kofeinu, protože tyto látky působí na organismus povzbuzujícím způsobem. Naopak večerní rituál může zpříjemnit bylinkový čaj, například z meduňky, heřmánku nebo třezalky, které jsou tradičně spojovány s uklidněním před spaním.
8.) Uklidněte mysl před spaním
Večer bývá často jediný okamžik dne, kdy se zastavíme – a právě tehdy na nás mohou dolehnout myšlenky, povinnosti nebo nevyřešené události. Pomoci může jednoduchý rituál: vzít si papír a napsat si, co nám běží hlavou. Tím dáváme prostor věcem, které by nás jinak mohly zdržovat od usnutí. Zklidnění před spaním může přinést i meditace, pár hlubokých nádechů, krátké dechové cvičení nebo teplá koupel, která pomůže tělu přejít do odpočinkového režimu.
10.) Vylaďte svůj spánek chytrou kombinací látek
Někomu ke kvalitnějšímu spánku pomůže změna návyků, jiný hledá i výživové doplňky, které mohou večerní pohodu podpořit. Pokud vás zajímá cílená kombinace látek vhodných k zařazení do večerní rutiny, můžete vyzkoušet SLEEP FASTER – doplněk s obsahem 8 pečlivě vybraných látek, které jsme sestavili s ohledem na večerní zklidnění a podporu noční regenerace.
Lepší spánek je proces – dejte mu prostor i čas
Změna spánkových návyků nemusí znamenat převrat v životě – často stačí pár drobných úprav, které ve výsledku udělají velký rozdíl. Ať už začnete tím, že si upravíte ložnici, omezíte večerní světlo nebo si dopřejete klidnou procházku místo večerního shonu, každá z těchto drobností může přispět k tomu, že se budete cítit odpočatěji. Vyberte si jeden tip, který vám dává smysl, a zkuste ho zařadit už dnes večer. Kvalitní spánek si totiž zaslouží každý z nás.
Související články:
- Spánek a jeho fáze. Proč je důležitý hluboký spánek a REM fáze?
- Višně a spánek: Jak nám toto ovoce může zlepšit život?
- Spánek: Zázrak, který stojí nula korun a mění všechno
- Chcete zlepšit spánek a zdraví? Začněte před spaním blokovat modré světlo!