Chůze pro zdraví těla i mysli. 5 důvodů proč chodit každý den.
Chůze je pro nás nejpřirozenější druh pohybu. Je to první aktivní pohyb, který se naučíme a často je to první věc, ke které se vracíme. Po nemoci nebo úrazu je chůze jediný pohyb, kterého jsme schopni. K tomu, aby se chůze stala vašim pohybem číslo jedna, nepotřebujete chytré hodinky, ani nejrůznější mobilní aplikace. Pouze pohodlné boty a láhev s vodou.
5 důvodů proč chodit každý den
Víme, že pohyb je zdravý pro naše srdce. Ať už chodíte nebo střídáte chůzi s během, děje se v těle mnoho procesů, které nám z dlouhodobého hlediska prospívají. Patrně největší přínos je pro náš srdečně cévní systém. Bohužel mnozí z nás, žijí stále v představě, že abychom byli zdraví, musíme běhat nebo posilovat. Není to tak. Je mnoho lidí, kteří ve vztahu ke své kondici a zdravotnímu stavu běhat zkrátka nemůžou. Pokud se postupně dopracujete k běhu, je to samozřejmě jen dobře. Nicméně pro začátek je chůze ideální směr, kterým se vydat za svým zdravějším já.
1.) Chůze a hubnutí
Studie, které zkoumaly účinky různého pohybu a jeho vlivu na zdraví u více než 50 000 dospělých v průběhu 13 let zjistily, že lidé, kteří pravidelně chodí, bývají hubenější než ti, kteří chodí do posilovny nebo pravidelně cvičí pouze vysoce intenzivní tréninky. Pokud se již potýkáte s nadváhou nebo obezitou, je chůze jedna z mála sportovních aktivit, které můžete s ohledem na své zdraví a fyzickou kondici zařadit do svého každodenního pohybu. Další aktivitou je plavání. A obě aktivity můžete střídat.
2.) Chůze jako prevence onemocnění srdce
Vysoký krevní tlak, příliš vysoký tep nebo genetické predispozice k rozvoji srdečně cévního onemocnění. Srdečně cévní onemocnění jsou na prvních příčkách úmrtnosti. Jen v České republice bylo podle ministerstva zdravotnictví kardiovaskulární onemocnění příčinou téměř 42% všech úmrtí. To jsou jedny z nejvyšších hodnot v celé EU. A každodenní chůze může toto riziko snížit až o 32%. Metaanalýza 32 randomizovaných kontrolovaných studií zjistila, že chůze zvyšuje aerobní kapacitu srdce, snižuje krevní tlak a snižuje index tělesné hmotnosti a tělesného tuku. Průzkum mezi více než 29 000 dospělými však zjistil, že prevalence chůze (pro cvičení nebo volný čas) byla nižší u osob s více rizikovými faktory KVO.1,2
Srdce je sval, který, aby byl co nejdéle v dobrém zdravotním stavu, musí být dostatečně trénován. Úlohou srdce je posílat okysličenou krev do orgánů. Při zvýšené aktivitě musí srdce pumpovat více krve zvýšením tepové frekvence. Chůze tedy zvýší tepovou frekvenci a tímto způsobem chůze zaměstnává a "trénuje" srdce. Chůze tedy trénuje srdce, aby se stalo účinnější a silnější pumpou. Když srdeční svaly zesílí, mohou s každým úderem pumpovat více krve. A tak se cyklus opakuje. Pokud máte srdeční onemocnění, fyzická aktivita může pomoci předejít dalším problémům a umožní vám žít delší a zdravější život. A funguje to podobně i na úrovní cévního systému celého těla, protože zvýšením prouděním krve se artérie v podstatě čistí od nánosů, které by mohly tepny ucpat.
3.) Chůze vede ke snížení rizika poranění a úrazů
Je to asi nejbezpečnější forma cvičení, a to i pro obézní a starší osoby nebo osoby se zdravotními problémy, jako je cukrovka, srdeční onemocnění a artritida, která jim může bránit v jiných aktivitách. Dobrou zprávou je, že lidé jsou ve skutečnosti nejvíce náchylní ke zranění, když zůstávají neaktivní, takže čím více se budete hýbat, tím lépe můžete předejít případným zraněním.
Kromě toho chůze může hrát obrovskou roli při snižování rozvoje osteoartritidy, což je forma artritidy, která postihuje klouby. Cvičení již dlouho prokázalo výhody při léčbě a prevenci osteoartrózy: Nedávná studie ukazuje, že chůze může mírnit bolest a zpomalit rozvoj onemocnění. Výzkum zjistili, že lidé, kteří chodili, měli o 40% nižší výskyt bolestí kolenních kloubů ve srovnání se skupinou, která nechodila.3
4.) Chůzí proti stresu a depresím
Když chodíte a jste fyzicky aktivní, dochází k přirozenému zklidnění mozku. Je to zkrátka takový přirozený lék na depresi. Chůze uvolňuje endorfiny, chemickou látku pro dobrý pocit v těle, která podporuje stav potěšení. Endorfiny interagují s receptory v mozku a přinášejí pocity pohody, zvýšené sebevědomí, zvýšenou toleranci bolesti a dokonce i pocit euforie. I studie prokázala, že fyzická aktivita, včetně chůze rychlým tempem jen 2,5 hodiny týdně, byla spojena s výrazně nižším rizikem deprese ve srovnání s dospělými, kteří necvičí.4
5.) Chůze snižuje hladinu cukru
Pokud máte v rodinné anamnéze diabetes, možná vás bude zajímat, že pouhou chůzí můžete minimalizovat riziko rozvoje diabetu také u sebe. Pohyb zlepšuje reakci našeho těla na inzulín. U chůze bylo zjištěno, že u obézních osob má pozitivní vliv na inzulínovou rezistenci.5
Opravdu musím ujít 10000 kroků?
Pravděpodobně jste slyšeli, že ideálně je potřeba splnit denní limit 10 000 kroků. Některé aplikace a chytré hodinky mají vyhrazeno 10 000 kroků jako hlavní cíl dne, takže když jich dosáhnete, zavibruje obrazovka a objeví se blahopřání. Není to jednoduchý cíl, protože mnozí mají sedavé zaměstnání a mají pocit, že takového úseku nemohou dosáhnout. Možná vás to překvapí, ale číslo deset tisíc kroků není ve skutečnosti založeno na vědě, ale bylo vytvořeno jako marketingová taktika v 60. letech minulého století společností vyrábějící krokoměry. A je vůbec nějaká pomyslná hranice? Studie z roku 2012 sledovala lidi v průměru déle než deset let a zjistila, že ti, kteří každý den udělali alespoň 7 000 kroků, měli o 50 až 70 % nižší pravděpodobnost úmrtí než ti, kteří chodili méně.6
Velká studie více než 16 000 starších amerických žen (průměrný věk 72 let) ze studie Women's Health Study sledovaná po dobu 4 let zjistila, že ty, které udělají 4 400 kroků denně, měly o 41 % nižší úmrtnost ve srovnání s těmi, které udělaly asi 2 700 kroků denně.
Ve skutečnosti neexistuje žádný výzkum, který by podpořil právě určenou hranici deseti tisíc kroků. To znamená, že si spíše můžete stopnout oněch 30 minut, kdy půjdete svižným tempem, ale netrapte se nachozenými kroky. S největší pravděpodobnosti postupně dojdete k mnohem většímu cíli, než je právě sedm nebo deset tisíc kroků. Jakmile budete mít větší vytrvalost a výdrž, můžete každých pár dní přidat pět až 10 minut chůze. A jaké tempo zvolit? Jednoduše choďte takovým tempem, abyste byli schopni dýchat nosem a vydechovat pusou.
Veronika Halusková
1. ZHENG, Henry, Nicola ORSINI, Janaki AMIN, Alicja WOLK, Van Thi Thuy NGUYEN a Fred EHRLICH. Quantifying the dose-response of walking in reducing coronary heart disease risk: meta-analysis. 2009.
2: MURTAGH, Elaine M, Linda NICHOLS, Mohammed A MOHAMMED, Roger HOLDER, Alan M NEVILL a Marie H MURPHY. Walking to improve cardiovascular health: a meta-analysis of randomised control trials. 2014.
3. LO, Grace H, Surabhi VINOD, Michael J RICHARD, et al. Association Between Walking for Exercise and Symptomatic and Structural Progression in Individuals With Knee Osteoarthritis: Data From the Osteoarthritis Initiative Cohort. 2022.
4. PEARCE, Matthew, Leandro GARCIA, Ali ABBAS, et al. Association Between Physical Activity and Risk of Depression: A Systematic Review and Meta-analysis. 2022.
5. HONG, Hye-Ryun, Jin-Ok JEONG, Ji-Young KONG, Sang-Hee LEE, Seung-Hun YANG, Chang-Duk HA a Hyun-Sik KANG. Effect of walking exercise on abdominal fat, insulin resistance and serum cytokines in obese women. 2014.
6. PALUCH, Amanda E, Kelley Pettee GABRIEL, Janet E FULTON, et al. Steps per Day and All-Cause Mortality in Middle-aged Adults in the Coronary Artery Risk Development in Young Adults Study. 2021.