Sacharidy v potravinách: základní přehled

Sacharidy jsou jednou z hlavních složek naší stravy a významným zdrojem energie pro tělo. V oblasti výživy bývají často diskutovaným tématem – a to jak pro svou roli v jídelníčku, tak pro rozdíly mezi jednotlivými druhy. 

V tomto článku se podíváme na to, co sacharidy jsou a v jakých potravinách je běžně najdeme. Vysvětlíme rozdíly mezi cukry, škroby a vlákninou. Dozvíte se také, jak mohou přispět k pestrosti a rovnováze vašeho jídelníčku.

Obsah

• Co jsou sacharidy
• V jakých potravinách se sacharidy nacházejí?
• Kterým sacharidům dát přednost
• Pestrý jídelníček se sacharidy

Co jsou sacharidy 

Sacharidy, nebo také karbohydráty, jsou organické sloučeniny složené z uhlíku, vodíku a kyslíku. Patří mezi tři základní makroživiny spolu s bílkovinami a tuky. Hlavní funkcí sacharidů je dodávat tělu energii, a to zejména pro mozek a svaly při fyzické aktivitě. 

Sacharidy se obvykle dělí do tří hlavních skupin: 

• Cukry – jednoduché sacharidy, kam patří monosacharidy (např. glukóza a fruktóza) a disacharidy (např. sacharóza a laktóza). 
• Škroby – složené sacharidy tvořené dlouhými řetězci glukózových jednotek, které se nacházejí například v bramborách, rýži nebo obilovinách. 
• Vláknina – nestravitelná složka rostlinných potravin, která prochází trávicím traktem a přispívá k celkovému objemu stravy. 

V jakých potravinách se sacharidy nacházejí? 

Sacharidy se vyskytují v různých potravinách, které lze rozdělit do několika hlavních skupin: 

• Ovoce – banány, jablka, hrušky, bobuloviny nebo citrusy obsahují přírodní cukry a také vlákninu. 
• Zelenina – brambory, sladké brambory, kukuřice a hrášek obsahují škroby, listová a jiná neškrobová zelenina obsahuje menší množství sacharidů a zároveň vlákninu. 
• Obiloviny a cereálie – pšenice, rýže, oves, ječmen nebo quinoa obsahují škroby a vlákninu. 
• Luštěniny – fazole, čočka či hrách obsahují složené sacharidy a vlákninu. 
• Mléčné výrobky – mléko a jogurt obsahují laktózu, což je přírodní cukr. 
• Cukrovinky a zpracované potraviny - sladkosti, pečivo, slazené nápoje a další zpracované potraviny často obsahují přidané cukry a rafinované sacharidy. 

Kterým sacharidům dát přednost? 

Ne všechny sacharidy mají stejné vlastnosti. V potravinách se vyskytují v různých podobách – od jednoduchých cukrů až po složitější formy, jako jsou škroby nebo vláknina. Následující přehled ukazuje, jaké zdroje sacharidů se v jídelníčku běžně objevují:

1.) Celozrnné potraviny 

Celozrnná pšenice, hnědá rýže, oves nebo quinoa obsahují vlákninu, vitamíny a minerály, kterých je v rafinovaných obilovinách méně. Právě proto se často rozlišuje mezi celozrnnými a bílými variantami. Tento rozdíl může být zajímavý i pro ty, kdo sledují příjem sacharidů nebo hladinu cukru v krvi. Celozrnné výrobky navíc díky svému složení přispívají k pestřejší skladbě jídelníčku. 

2.) Potraviny s obsahem vlákniny 

Vláknina je část rostlinných potravin, kterou naše tělo nedokáže rozložit. Díky tomu prochází trávicím traktem v nezměněné podobě. Najdeme ji v ovoci, zelenině, luštěninách i celozrnných obilovinách. 

Na základě zdravotních tvrzení lze uvést*: 

• vláknina z pšeničných otrub přispívá ke zvýšení objemu stolice 
• vláknina z pšeničných otrub přispívá k urychlení střevního tranzitu
• vláknina ze zrn ječmene přispívá ke zvýšení objemu stolice
• vláknina ze zrn ovsa přispívá ke zvýšení objemu stolice

3.) Luštěniny 

Luštěniny, jako jsou fazole, čočka a hrách, obsahují složené sacharidy, vlákninu a rostlinné bílkoviny. Najdeme v nich také vitamíny a minerály, například železo, hořčík a draslík. Díky svému složení jsou často zařazovány do pestrého jídelníčku a vyhledávají je i lidé, kteří více sledují složení potravy a svůj životní styl. Hodí se do polévek, salátů, hlavních jídel i jako příloha. 

4.) Omezte rafinované cukry a sacharidy 

Rafinované sacharidy, jako je bílé pečivo, bílá rýže, sladkosti nebo slazené nápoje, mají obvykle vyšší glykemický index. To znamená, že se z nich cukr vstřebává do krve rychleji než z některých jiných potravin. Ve srovnání s celozrnnými variantami obsahují méně vlákniny a některých dalších živin. Proto se v jídelníčku často rozlišuje mezi rafinovanými a celozrnnými produkty a mezi potravinami s přidaným cukrem a přirozenými zdroji, jako je ovoce. 

5.) Dbejte na rovnováhu a rozmanitost 

Zahrnujte do svého jídelníčku širokou škálu potravin bohatých na sacharidy, jako jsou různé druhy ovoce, zeleniny, celozrnných obilovin a luštěnin. Vyvážená strava, která obsahuje správný poměr sacharidů, bílkovin a tuků, pomáhá vytvářet pestrý jídelníček, který bývá spojován se zdravými stravovacími návyky. 

Pestrý jídelníček se sacharidy

Sacharidy tvoří přirozenou součást stravy a mají své místo v každodenním jídelníčku. Způsob, jak je zařazujeme, ovlivňuje pestrost i rovnováhu celé skladby. Vyzkoušejte do svých receptů zařadit například více celozrnných obilovin, luštěnin nebo zeleniny a objevte, jak může zpestřit vaše stravování. 

Zdroje: 

*Jedná se o schválená zdravotní tvrzení pro vlákninu uvedená v seznamu schválených zdravotních tvrzení dle nařízení (ES) č. 1924/2006. 

Související články:

• 5 důvodů, proč je důležité konzumovat dostatek vlákniny
• Jak cukr, rafinované sacharidy a zpracované potraviny podporují chronický zánět a zhoršují zdraví?
• Vliv vlákniny na hladinu cholesterolu
• Lepek: Cenná složka pečiva, občas celoživotní problém
• Luštěniny: Aristokracie mezi rostlinnými bílkovinami
• 10. únor – Mezinárodní den luštěnin