Co je vláknina a proč se o ni zajímat?

Vláknina je souhrnné označení pro složky rostlinné stravy, které lidské trávicí enzymy neumí plně rozložit. Laicky řečeno projde trávicím traktem trochu po svém. Neznamená to ale, že by byla zbytečná. Naopak. Vláknina ovlivňuje strukturu jídla, jeho objem, pocit sytosti a také to, jak s potravou pracuje naše trávení.

Největší výhodou vlákniny je, že se přirozeně vyskytuje v potravinách, které do vyváženého jídelníčku patří tak jako tak. Když do jídla přidáte zeleninu, luštěniny, ovesné vločky, ovoce nebo semínka, obvykle tím nezískáte jen vlákninu, ale také další přirozené látky z rostlin.

Rozpustná a nerozpustná vláknina

Vláknina se často dělí na rozpustnou vlákninu a nerozpustnou vlákninu. V praxi se oba typy v potravinách často potkávají, jen v různém poměru. Není tedy potřeba z jídla dělat laboratorní cvičení. Hodí se ale vědět, jak se od sebe liší.

Rozpustná vláknina

Rozpustná vláknina na sebe váže vodu a vytváří gelovitou hmotu. Typickým příkladem jsou ovesné vločky, chia semínka, lněné semínko, luštěniny, jablka nebo některé druhy zeleniny. Když necháte chia semínka ve vodě, během chvíle pochopíte princip bez nutnosti číst učebnici biochemie.

Mezi známé druhy rozpustné vlákniny patří například pektin, beta glukany, inulin nebo psyllium. Rozpustná vláknina je zajímavá i tím, že některé její druhy mohou sloužit jako potrava pro vybrané střevní bakterie. Proto se u ní často setkáte také s pojmem prebiotická vláknina.

Nerozpustná vláknina

Nerozpustná vláknina se ve vodě nerozpouští a v trávicím traktu si drží pevnější strukturu. Najdeme ji například ve slupkách ovoce a zeleniny, celozrnných obilovinách, otrubách, ořeších nebo semínkách. Pomáhá dodat stravě objem a je typická pro potraviny, které je potřeba více kousat. A to je dobře. 

Jednoduchý příklad najdeme u jablka. Dužina obsahuje více rozpustné vlákniny, zatímco slupka je zdrojem vlákniny nerozpustné. Proto má smysl jíst ovoce celé, pokud vám to trávení dovolí.

Kde najdeme vlákninu v jídelníčku?

Nejlepší cesta k vláknině vede přes běžné jídlo. Pokud se jídelníček opírá hlavně o bílé pečivo, sladkosti, instantní jídla a minimum zeleniny, příjem vlákniny bývá nízký. Dobrá zpráva je, že to jde zlepšit! 

Potraviny s přirozeným obsahem vlákniny

• Luštěniny, například čočka, fazole, hrách nebo cizrna. 
• Celozrnné obiloviny, například oves, žito, celozrnná rýže, pohanka nebo quinoa. 
• Zelenina, zejména listová zelenina, brokolice, květák, mrkev, červená řepa, zelí nebo růžičková kapusta.
• Ovoce, například jablka, hrušky, bobulové ovoce, pomeranče nebo banány. 
• Ořechy a semínka, například mandle, vlašské ořechy, chia semínka, lněné semínko, dýňová nebo slunečnicová semínka. 
• Fermentované potraviny, například kysané zelí nebo kimchi. Ty nejsou zajímavé jen kvůli vláknině, ale také díky způsobu zpracování. 

Kolik vlákniny denně dává smysl?

U dospělých se jako praktické vodítko často uvádí přibližně 25 až 30 gramů vlákniny denně. Přesná potřeba se může lišit podle věku, celkového jídelníčku, pohybu, zdravotního stavu a individuální snášenlivosti. Děti mají potřebu nižší a vždy záleží na věku i celkové skladbě stravy. Spousta lidí se k doporučenému množství nedostane, protože vláknina mizí z jídelníčku společně s celozrnnými potravinami, luštěninami, zeleninou a ovocem. 

Psyllium, inulin a prebiotická vláknina

Když se nedaří dostat vlákninu do jídelníčku jen z běžných potravin, mohou se hodit i samostatné zdroje vlákniny. Patří mezi ně například psyllium, inulin nebo prebiotické směsi. Je ale dobré vědět, co od nich čekat a jak je používat.

Psyllium

Psyllium je vláknina ze slupek semen jitrocele indického. Po smíchání s vodou vytváří gel, proto je důležité zapít ho dostatečným množstvím tekutin. Praktickou volbou může být BrainMax Pure psyllium v BIO kvalitě nebo BrainMax BIO psyllium v kapslích.

Inulin

Inulin je druh rozpustné vlákniny, který se přirozeně nachází například v čekance, agáve, cibuli, česneku nebo topinamburech. Často se označuje jako prebiotická vláknina, protože slouží jako potrava pro vybrané střevní bakterie. Vyzkoušet můžete třeba agávový inulin v BIO kvalitě.

Prebiotické směsi a tyčinky

Prebiotická vláknina se může hodit i ve chvíli, kdy chcete praktickou svačinu nebo jednoduchý doplněk jídelníčku. Zajímavou možností jsou prebiotické tyčinky s vlákninou nebo BrainMax Prebiotic Complex.

Jak zařadit více vlákniny do jídelníčku?

Nejlepší strategie je jednoduchá. Přidávejte vlákninu postupně a z více různých zdrojů. Jídelníček pak bude pestřejší, lépe udržitelný a pravděpodobně i chutnější. Pokud jste byli dosud zvyklí hlavně na bílé pečivo a těstoviny, nezačínejte hned talířem fazolí, lžící psyllia a chia pudinkem k tomu. To není zdravý start, to je výzva pro odvahu.

1. Začněte snídaní

Snídaně je ideální místo, kde vlákninu navýšit bez velkého přemýšlení. Připravit si můžete ovesnou kaši, granolu s jogurtem, chia pudink, celozrnný chléb s hummusem nebo smoothie z celého ovoce. Hodit se mohou granoly s vyšším podílem vloček a ořechů, chia semínka nebo lněné semínko.

2. Vyměňte část příloh

Bílá rýže, bílé těstoviny a světlé pečivo nemusí z jídelníčku zmizet navždy. Stačí je častěji střídat za celozrnné varianty, luštěninové těstoviny, quinou, pohanku nebo hnědou rýži. Jako rychlou změnu můžete otestovat hnědou rýži, quinou, špaldové celozrnné těstoviny, těstoviny z červené čočky nebo těstoviny z cizrny.

3. Přidejte zeleninu ke každému hlavnímu jídlu

Nemusí jít o obří salát Stačí miska zeleniny k obědu, hrst špenátu do omelety, brokolice k večeři, kysané zelí jako příloha nebo zelenina do pomazánky. Pravidelnost je důležitější než jednorázové hrdinství.

4. Dejte šanci luštěninám

Luštěniny nemusí znamenat jen školní čočku na kyselo. Z cizrny připravíte hummus, z červené čočky rychlý dhal, z fazolí pomazánku a z mungo fazolí klíčky do salátu. Pokud s luštěninami začínáte, přidávejte je po menších porcích.

5. Využijte svačiny

Ke svačině se hodí ovoce, zelenina, ořechy, semínka, kefír s vločkami nebo prebiotická tyčinka. 

6. Jezte ovoce celé, ne jen ve šťávě

Džus může být příjemný, ale vlákniny v něm bývá mnohem méně než v celém ovoci. Pokud chcete ovocnou variantu, lepší volbou je celé ovoce nebo smoothie, kde se zpracuje celý plod. I u smoothie ale platí, že sklenice není bezedná. Ovoce je pořád ovoce, ne tekutý alibismus.

Jak začít s vlákninou krok za krokem

• Přidávejte vlákninu postupně:  Pokud jste dosud jedli vlákniny málo, navyšujte ji pomalu. Tělo si potřebuje zvyknout.
• Nezapomeňte na pitný režim: Vláknina a voda patří k sobě. Zvlášť u rozpustné vlákniny, jako je psyllium nebo chia semínka, je dostatek tekutin opravdu důležitý.
• Střídejte různé zdroje: Nespoléhejte jen na jeden typ potraviny. Kombinujte zeleninu, ovoce, luštěniny, obiloviny, ořechy, semínka a případně samostatné zdroje vlákniny.
• Sledujte vlastní toleranci: Každému sedí něco jiného. Někdo zvládne fazole bez mrknutí oka, jiný si musí zvykat po lžících. To je normální. 

Vláknina stručně na závěr

Vláknina je nenápadná, ale důležitá součást pestré stravy. Najdete ji hlavně v luštěninách, zelenině, ovoci, celozrnných obilovinách, ořeších a semínkách. Nejlepší výsledky přináší pravidelnost, pestrost a postupné navyšování příjmu. Není potřeba měnit celý jídelníček přes noc. Stačí začít malými kroky.