Co je vitamín K a proč ho tělo potřebuje

Vitamín K patří mezi vitamíny rozpustné v tucích. Do stejné skupiny patří také vitamíny A, D a E. Prakticky to znamená, že se lépe vstřebává v přítomnosti tuku a že je lepší přijímat ho s běžným jídlem.

Vitamín K není jedna jediná látka. Je to skupina příbuzných látek, které mají v těle podobné, ale ne úplně totožné úkoly:

• vitamín K1, odborně fylochinon, který se nachází hlavně v zelené listové zelenině,
• vitamín K2, odborně menachinon, který najdete především v živočišných a fermentovaných potravinách.

Historicky se vitamín K začal zkoumat hlavně kvůli srážlivosti krve. Ostatně písmeno K vychází ze slova koagulace. Postupně se ale ukázalo, že téma vitamínu K je širší a že se u něj vyplatí sledovat také vztah ke kostem, vápníku a bílkovinám závislým na vitamínu K.

Vitamín K1 vs K2: podobný název, trochu jiný příběh

Vitamín K1 a K2 patří do stejné rodiny, ale v jídelníčku je najdete jinde a v praxi se o nich mluví v trochu jiném kontextu.

Vitamín K1 a jeho zdroje

K1 najdete hlavně v rostlinných potravinách. Typickým zdrojem je kapusta, špenát, brokolice, kadeřávek, mangold nebo různé druhy salátů. Pokud jíte zelenou listovou zeleninu pravidelně, je pravděpodobné, že vitamín K1 v jídelníčku zastoupený máte.

Potraviny bohaté na vitamín K1

• kapusta, kadeřávek a růžičková kapusta,
• špenát, mangold a další listová zelenina,
• brokolice, zelí a zelené bylinky,
• některé rostlinné oleje.

Vitamín K2 a jeho zdroje

K2 se v jídelníčku objevuje hlavně přes živočišné a fermentované potraviny. Najdete ho ve vaječných žloutcích, některých sýrech, másle, vnitřnostech nebo ve fermentovaných potravinách. Nejznámějším zdrojem K2 je natto, tedy fermentované sójové boby. Ty jsou nutričně zajímavé, ale chuťově dost specifické, takže v českém jídelníčku zatím nebývají zrovna každodenní klasikou.

Potraviny s obsahem vitamínu K2

• vaječný žloutek,
• tučnější mléčné výrobky a některé druhy sýrů,
• máslo a živočišné tuky z kvalitních zdrojů,
• játra a vnitřnosti,
• fermentované potraviny.

Proč k vitamínu K patří tuk

Protože je vitamín K rozpustný v tucích, dává smysl jíst jeho zdroje společně s tukem. Nemusí jít o nic složitého. Salát s olivovým olejem, vejce s kouskem avokáda nebo fermentované mléčné výrobky v běžném jídle jsou úplně praktické příklady.

Nejde tedy jen o to, kolik vitamínu K potravina obsahuje, ale také o celkový kontext jídla. Tělo zkrátka pracuje s živinami jako s celkem, ne jako s tabulkou v učebnici.

Jaké účinky má vitamín K

U vitamínů je dobré rozlišovat mezi tím, co je schválené zdravotní tvrzení, a tím, co je zajímavé téma výzkumu. U vitamínu K jsou oficiálně schválená dvě základní zdravotní tvrzení. Vitamin K přispívá k normální srážlivosti krve a k udržení normálního stavu kostí.¹

Vitamín K a srážlivost krve

Nejznámější role vitamínu K souvisí se srážlivostí krve. Tělo ho využívá pro správnou funkci některých bílkovin, které se podílejí na přirozeném procesu srážení. To neznamená, že čím víc vitamínu K, tím lépe. Znamená to, že vitamín K je součástí normálního fungování organismu.

Vitamín K a kosti

Druhé schválené tvrzení se týká kostí. Vitamin K přispívá k udržení normálního stavu kostí.¹ V praxi se u K2 často zmiňuje hlavně bílkovina osteokalcin, která je závislá na vitamínu K a souvisí s ukládáním vápníku v kostní tkáni.

To je jeden z důvodů, proč se vitamín K2 často objevuje v kombinacích s vitamínem D3 a vápníkem. Každá z těchto látek má trochu jinou roli, ale dohromady dávají u výživy kostí velmi logický smysl.

Vitamín K2, vápník, kosti a cévy

U vápníku nejde jen o příjem. Důležité je také to, jak ho tělo využije. Vápník je potřebný pro udržení normálního stavu kostí a zubů.² Vitamín D zase přispívá k normálnímu vstřebávání a využití vápníku a fosforu.³ A vitamín K přispívá k udržení normálního stavu kostí.¹

Jednoduše řečeno, když se bavíme o kostech, můžeme uvažovat o celé trojici.

Formy vitamínu K2: MK 4 vs MK 7

Vitamín K2 není jen jedna látka. Patří sem skupina menachinonů, které se označují zkratkou MK a číslem. Nejčastěji se v doplňcích a článcích setkáte s formami MK 4 a MK 7.

• MK 4 je forma vitamínu K2 s kratší dobou setrvání v těle. Proto se u ní v odborném i praktickém kontextu častěji řeší rozdělení do více dávek během dne. Vyskytuje se také v některých živočišných potravinách.
• MK 7 má delší poločas a v těle se udrží déle. Právě proto se s ní často setkáte v doplňcích stravy určených pro běžné denní užívání. Pro mnoho lidí je MK 7 praktičtější volba, protože se obvykle užívá jednou denně.

Jak vitamín K2 užívat

U doplňků s vitamínem K2 je nejdůležitější pravidelnost a správné načasování. Protože se jedná o vitamín rozpustný v tucích, ideální je užít ho s jídlem, které obsahuje tuk. Nemusí jít o velké množství tuku. Stačí běžné jídlo, kde je například vejce, jogurt, avokádo, olej, ořechy nebo jiný přirozený zdroj tuku.

Kolik vitamínu K2 brát

V doplňcích se často setkáte s dávkami okolo 50 až 200 mikrogramů denně, nejčastěji u formy MK 7. Konkrétní dávka ale záleží na složení produktu, celkovém jídelníčku a důvodu, proč K2 řešíte.

Jak vybrat doplněk stravy s vitamínem K2

U vitamínu K2 se vyplatí koukat dál než jen na cenu a počet kapslí v balení. Důležitá je forma, dávka, stabilita, vstřebávání a transparentnost výrobce. Když víte, co hledat, výběr je mnohem jednodušší.

1. Sledujte formu vitamínu K2

Pro běžné denní užívání se nejčastěji volí K2 ve formě MK 7. V těle vydrží déle než MK 4 a prakticky se s ní lépe pracuje. U kvalitních produktů bývá forma jasně uvedená přímo na etiketě.

2. Hlídejte dávku na denní porci

Neřešte jen velikost kapsle nebo celkový počet kapslí v balení. Důležitější je, kolik mikrogramů K2 je v jedné denní dávce. Díky tomu snadno porovnáte produkty mezi sebou.

3. Myslete na vstřebávání

Protože je K2 rozpustný v tucích, dává smysl užívat ho s jídlem. Praktické jsou také produkty, které počítají s tukovou povahou vitamínu K už ve složení. Příkladem může být BrainMax Vitamin K2 jako MK7 all trans K2VITAL®DELTA 150 mcg, který obsahuje vitamín K2 ve formě MK 7.

4. Chtějte transparentnost

U doplňků stravy se vyplatí číst etiketu. Kvalitní produkt by měl mít jasně uvedené:

• formu účinné látky, například MK 7,
• množství vitamínu K2 v denní dávce,
• další složky ve složení,
• doporučené dávkování,
• informace o původu nebo kvalitě suroviny, pokud je výrobce uvádí.

Jakou variantu zvolit podle situace

Chcete řešit samotný vitamín K2

Pokud chcete K2 užívat samostatně a mít plnou kontrolu nad dávkováním, hodí se BrainMax Vitamin K2 jako MK7 all trans K2VITAL®DELTA 150 mcg.

Dává smysl, pokud:

• užíváte vitamín D3 samostatně,
• chcete mít K2 odděleně od ostatních doplňků,
• skládáte si suplementaci podle vlastního režimu,
• hledáte jednoduchý doplněk s jasnou formou K2.

Chcete kombinaci vápníku, D3 a K2

Pokud řešíte hlavně výživu kostí a chcete praktickou kombinaci, nabízí se BrainMax Calcium D3 & K2.

Dává smysl, pokud:

• chcete spojit vápník, D3 a K2 v jednom produktu,
• nechcete užívat několik různých kapslí,
• řešíte dlouhodobou péči o kosti,
• chcete výživově logickou kombinaci pro práci s vápníkem.

Jak zvýšit příjem K2 přirozeně

• zařazujte kvalitní vejce, hlavně žloutky,
• nevyhýbejte se automaticky tučnějším mléčným výrobkům, pokud vám sedí,
• zkoušejte fermentované potraviny,
• občas zařaďte sýry a živočišné zdroje z kvalitních surovin,
• pokud vám chutná natto, máte vyhráno, pokud ne, nejste v tom sami.

Jak poznat, že doplněk dává smysl

Doplněk stravy může být praktický hlavně tehdy, když víte, že K2 v jídelníčku nemáte pravidelně. Není to náhrada pestré stravy, ale může pomoci udržet příjem stabilnější. Největší smysl má tam, kde zapadá do celkového režimu.

Proč dát vitamínu K2 šanci

Vitamín K2 je zajímavý hlavně proto, že doplňuje téma vitamínu D3 a vápníku. Pokud jíte pestrou stravu s dostatkem vajec, kvalitních mléčných výrobků a fermentovaných potravin, možná máte K2 přirozeně pokrytý lépe, než si myslíte. Pokud se ale těmto potravinám spíš vyhýbáte nebo chcete mít příjem K2 pod větší kontrolou, kvalitní doplněk stravy může být praktická cesta.