Jak zhubnout po porodu: postupně, bezpečně a bez extrémů

Tělo po porodu potřebuje dvě věci: čas na zotavení a režim, který se dá zvládnout i s miminkem. Pokud chcete postupně shodit kila z těhotenství, největší smysl má spojit vyvážený jídelníček, přirozený pohyb, odpočinek a trpělivost. Stejné principy, na kterých stojí dlouhodobé a udržitelné hubnutí, platí i po porodu. Jen tempo se přizpůsobuje regeneraci, kojení a novému dennímu režimu.

##lb-article-reco##

Jak tedy zhubnout po porodu? Začněte postupně. První týdny patří hlavně zotavení, pravidelnému jídlu a lehkému pohybu podle toho, jak se cítíte. Pro redukci hmotnosti pak rozhoduje dlouhodobá energetická bilance, kvalitní strava a aktivita, kterou zvládnete opakovat i v běžném dni s dítětem.

Nejdřív regenerace, potom hubnutí

Porod představuje pro tělo velkou zátěž a rychlost zotavení se u každé ženy liší. Roli hraje průběh porodu, případný císařský řez, hojení, stav pánevního dna i celková únava. Po nekomplikovaném porodu lze jemný pohyb, například chůzi a lehké protažení, zařazovat postupně podle pocitu. První procházky s kočárkem, několik minut protažení nebo chvíle vleže tak mají svoje místo. Regenerace vytváří základ pro další pohyb i pozdější redukci hmotnosti. 

Co jíst, když chcete zhubnout po porodu

Samotné hubnutí stojí na dlouhodobě nižším příjmu energie, než kolik tělo spotřebuje. Po porodu dává smysl pracovat s tímto principem opatrně a vyhnout se výraznému omezování jídla. Orientaci v tom, co tvoří základní energetickou spotřebu a celkový výdej, usnadní pochopení bazálního metabolismu a denního energetického výdeje.

Praktický jídelníček začíná u normálních sytých jídel. Každé hlavní jídlo můžete postavit na zdroji bílkovin, zelenině nebo ovoci a přiměřené porci sacharidů a tuků. Bílkoviny pomáhají sestavit sytější jídelníček a při redukci podporují udržení svalové hmoty. 

V běžném dni se hodí jednoduchá kombinace:

• bílkoviny – vejce, ryby, maso, tvaroh, jogurt, luštěniny, tofu nebo tempeh,
• zelenina a ovoce – čerstvé i mražené varianty šetří čas,
• sacharidy – brambory, rýže, vločky, quinoa nebo kvalitní pečivo,
• tuky – ořechy, semínka, avokádo nebo například BIO extra panenský olivový olej Hojiblanca.

S miminkem vítězí jídla, která zvládnete připravit rychle nebo dopředu. Vejce s pečivem a zeleninou, jogurt s vločkami, ovocem a ořechy nebo větší porce oběda připravená na dva dny často fungují lépe než komplikovaný jídelní plán. Pokud vás během dne pravidelně dohání chutě a velký hlad, vyplatí se podívat i na nejčastější příčiny častého hladu. Stejně praktický je pravidelný pitný režim. Láhev vody vedle místa, kde nejčastěji kojíte nebo krmíte miminko, udělá větší službu než složitý systém připomínek. 

Kojení a hubnutí po porodu

Kojení zvyšuje energetické nároky organismu. Podle CDC potřebují dobře živené kojící ženy obvykle více energie než před těhotenstvím, přičemž konkrétní potřeba závisí mimo jiné na aktivitě, tělesné konstituci a rozsahu kojení. Redukce hmotnosti proto v období kojení patří k postupným změnám založeným na vyváženém jídle a pravidelném pohybu. NHS uvádí, že u kojících žen s nadváhou lze redukci spojit s pestrou vyváženou stravou a pravidelnou středně intenzivní aktivitou. Každodenní procházka tak může mít mnohem větší praktickou hodnotu než krátké období velmi přísné diety.

Spánek a psychika ovlivňují celý režim

Spánek s novorozencem málokdy probíhá podle ideálního scénáře. O to větší smysl má využít příležitosti k odpočinku a zjednodušit věci, které zjednodušit jdou. Únava ovlivňuje chuť k pohybu, plánování jídla i běžné rozhodování během dne. 

Stejnou pozornost si zaslouží psychická pohoda. Pomoc partnera nebo rodiny může vytvořit prostor na jídlo, procházku, sprchu nebo půlhodinu odpočinku. Srovnávání s fotografiemi na sociálních sítích naopak snadno nastaví očekávání, která s běžným šestinedělím nemají mnoho společného. U hubnutí obecně hrají návyky, emoce a dlouhodobá udržitelnost velkou roli.

Pohyb po porodu: začněte jednoduše

Po nekomplikovaném porodu může být prvním krokem chůze, jemné protažení a práce s pánevním dnem. Vyšší intenzita přichází postupně podle zotavení. NHS doporučuje před návratem k běhu a dalším aktivitám s většími nárazy probrat stav při poporodní kontrole; po císařském řezu nebo komplikacích bývá návrat individuálnější.¹

Procházka, dech a střed těla

Krátká procházka s kočárkem se počítá stejně jako několik minut cíleného cvičení doma. U středu těla začínejte jemným vnímáním dechu, pánevního dna a hlubších břišních svalů. Příjemným doplněním mohou být také dechová cvičení a klidnější formy jógy, pokud odpovídají aktuálnímu stavu.

Postupný návrat k posilování

S rostoucí jistotou můžete přidávat lehké posilování vlastní vahou nebo pomůckami. Praktickou možností jsou odporové gumy s pěti úrovněmi odporu, u kterých lze zátěž snadno měnit podle konkrétního cviku. Pravidelnost a dobrá technika mají větší hodnotu než rychlé navyšování intenzity.

Břicho po porodu potřebuje vlastní přístup

Břicho se po těhotenství mění vlivem několika věcí současně. Vedle množství tuku hraje roli stav břišní stěny, držení těla, pánevní dno a případná diastáza. Tuk z oblasti pasu se přitom snižuje jako součást celkové redukce hmotnosti, takže samotné břišní cviky jeho úbytek cíleně neurčují. 

U výraznějšího rozestupu břišních svalů se vyplatí zaměřit na hluboké břišní svaly a pánevní dno. NHS doporučuje na začátku vynechat například sedy-lehy, plank a vysoce nárazové aktivity a při přetrvávající výrazné diastáze řešit vhodné cvičení s odborníkem. Dobře vedená poporodní fyzioterapie může pomoci nastavit cvičení podle konkrétního stavu.

Jak zhubnout po porodu dlouhodobě

Úspěšný návrat k původní váze se skládá hlavně z obyčejných věcí: sytého jídla, přirozeného pohybu, dostatku tekutin, regenerace a postupně nastaveného energetického příjmu. Jeden den zvládnete delší procházku, další den bude hlavním úspěchem teplý oběd a chvíle odpočinku. Obojí do procesu patří. Tempo se může měnit spolu s kojením, spánkem, návratem menstruace i množstvím pohybu. Zaměřte se proto na návyky, které zvládnete opakovat týdny a měsíce. Právě pravidelnost dává cestě za nižší hmotností po porodu pevný základ.