Proč jsou bílkoviny důležité nejen při hubnutí

Hubnutí není jen o tom, aby číslo na váze šlo dolů. Cílem by mělo být hlavně snižování množství tuku, ne zbytečná ztráta svalové hmoty. A právě tady mají bílkoviny svoje místo. Pokud je příjem energie nižší než výdej, tělo je v kalorickém deficitu. V takové situaci se vyplatí hlídat, aby jídelníček obsahoval dostatek kvalitních bílkovin.

Bílkoviny se při hubnutí hodí hned z několika důvodů:

• pomáhají udržet svalovou hmotu při redukci hmotnosti,
• usnadňují sestavení sytějšího jídla,
• mají vyšší termický efekt než sacharidy a tuky,
• pomáhají lépe rozložit energii během dne,
• jsou praktické při plánování svačin a rychlých jídel.

Neznamená to ale, že čím víc bílkovin, tím rychlejší hubnutí. Rozhoduje celkový kalorický příjem, kvalita jídelníčku, pohyb, spánek i dlouhodobá udržitelnost režimu.

Co bílkoviny v těle dělají

Bílkoviny nejsou jen výživa pro svaly po tréninku. Jsou součástí buněk, enzymů, některých hormonů a mnoha struktur v těle. Tvoří se z aminokyselin, které si můžete představit jako malé stavební dílky. Některé aminokyseliny si tělo dokáže vytvořit samo, jiné musíme přijímat ze stravy.

V běžném článku o hubnutí není potřeba zabíhat do biochemie. Důležité je vědět, že bílkoviny mají v těle široké využití a při redukci by se neměly škrtat jako první. Naopak. Když omezíte energii, je ještě důležitější, aby jídlo mělo dobrou výživovou hodnotu.

Kolik bílkovin denně při hubnutí

Praktické doporučení pro většinu lidí při hubnutí se často pohybuje kolem 1,6 až 2,2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně.² Nemusí to být přesné na gram. Důležitější je najít rozmezí, které zvládnete dodržovat, které sedí vašemu trávení a zapadá do celého jídelníčku.

Pokud máte výrazně vyšší hmotnost, nemusí být vždy praktické počítat příjem bílkovin z aktuální váhy. V takovém případě se často lépe pracuje s cílovou hmotností, přibližnou zdravou hmotností nebo individuálním doporučením od nutričního terapeuta.

Pro jednoduchost můžete začít tak, že ke každému hlavnímu jídlu přidáte jednu jasnou porci bílkovin. Tím se často dostanete velmi blízko potřebnému příjmu, aniž byste museli celý den počítat.

Kolik bílkovin na jednu porci

U aktivních lidí se často pracuje s dávkou přibližně 20 až 40 g bílkovin v jednom jídle.² Záleží na celkové hmotnosti, cíli, věku, aktivitě i velikosti jídla. Prakticky to znamená, že bílkoviny je lepší rozdělit během dne, než je dohánět večer v jedné obří porci.

Příklad rozložení během dne:

• snídaně: 25 g bílkovin,
• oběd: 35 g bílkovin,
• svačina: 20 g bílkovin,
• večeře: 30 g bílkovin.

Celkem jste zhruba na 110 g bílkovin denně. To může být vhodné například pro člověka s hmotností kolem 65 až 75 kg, který hubne a pravidelně se hýbe.

Nejlepší zdroje bílkovin při hubnutí

Při hubnutí se hodí zdroje, které mají dobrý poměr bílkovin k celkové energii, dobře zasytí a dají se snadno použít v běžném vaření. Nemusíte jíst pořád dokola stejné maso se zeleninou. Čím pestřejší výběr, tím snazší bude režim udržet.

Živočišné zdroje bílkovin

• Skyr a řecký jogurt: praktické do snídaně, svačiny, kaše i smoothie.
• Tvaroh a cottage: syté potraviny, které se hodí naslano i nasladko.
• Vejce: univerzální zdroj bílkovin, ideální do snídaní, salátů i rychlých večeří.
• Kuřecí a krůtí maso: klasika, která se snadno kombinuje s přílohami i zeleninou.
• Ryby: tuňák, losos, sardinky, treska nebo pstruh přidají bílkoviny i chuť.
• Libové hovězí: hodí se občasně jako zdroj bílkovin, železa a dalších živin.
• Sýry s rozumem: mají bílkoviny, ale často i více tuku, proto sledujte porci.
• Syrovátkový protein: praktické řešení, když nestíháte jídlo nebo chcete doplnit bílkoviny do kaše či smoothie.

Rostlinné zdroje bílkovin

• Čočka: červená čočka je rychlá, zelená a černá se hodí do salátů a misek.
• Cizrna: funguje do hummusu, kari, salátů i pečená jako křupavá svačina.
• Fazole: dobré do chilli, pomazánek, polévek i tortill.
• Tofu: neutrální základ, který přebere chuť marinády, omáčky nebo koření.
• Tempeh: výraznější, sytější a dobře použitelný do teplých jídel.
• Edamame: rychlá zelená svačina nebo doplněk do misek a salátů.
• Seitan: velmi bohatý na bílkoviny, ale nevhodný při bezlepkové dietě.
• Quinoa a pohanka: nejsou proteinová bomba, ale jako příloha přidají více živin než běžné bílé pečivo.
• Dýňová, konopná a slunečnicová semínka: doplní bílkoviny, minerály i tuky, ale hlídejte porci.
• Rostlinný protein: praktický doplněk pro vegany, vegetariány nebo lidi, kterým nesedí mléčné produkty.

Pokud vás zajímá, jak do jídelníčku chytře zapojit i luštěniny, můžete sáhnout po kategorii luštěnin. U některých lidí bývají lépe stravitelné po namáčení, delším vaření nebo klíčení.

Praktický tahák: kolik bílkovin má běžná porce

Hodnoty jsou orientační. Vždy záleží na konkrétní potravině, značce, tučnosti a velikosti porce.

Jak si bílkoviny rozložit do dne

Nejčastější problém není v tom, že by lidé nikdy nesnědli žádné bílkoviny. Spíš je mají špatně rozložené. Snídaně bývá sladká a skoro bez bílkovin, oběd průměrný a večeře pak musí zachraňovat celý den. Mnohem lépe funguje, když má každé hlavní jídlo vlastní proteinový základ.

Příklad dne s vyšším příjmem bílkovin

• Snídaně: skyr s ovesnými vločkami, ovocem a semínky.
• Svačina: cottage s pečivem nebo proteinové smoothie.
• Oběd: rýže, zelenina a kuřecí maso nebo tofu.
• Svačina: tvaroh, jogurt nebo hummus se zeleninou.
• Večeře: vejce, ryba, tempeh, luštěninový salát nebo maso se zeleninou.

Pokud během dne nestíháte, může pomoci i protein jako rychlá možnost do smoothie, kaše nebo jogurtu. Nemusí nahrazovat normální jídlo, ale může být praktickou pojistkou ve dnech, kdy by jinak bílkoviny zůstaly nízko.

Bílkoviny, sytost a chutě na sladké

Jídlo s dostatkem bílkovin bývá pro mnoho lidí sytější. To je při hubnutí velká výhoda, protože nejhorší dieta je ta, ve které máte pořád hlad. Bílkoviny ale nejsou kouzlo proti chutím. Pokud spíte málo, jíte chaoticky, pijete málo a máte nervy na pochodu, chuť na sladké se může objevit i při dobrém příjmu proteinu.

Prakticky pomáhá skládat jídlo tak, aby obsahovalo:

• bílkovinu, například vejce, skyr, tofu, maso, rybu nebo luštěniny,
• komplexní sacharidy, například brambory, rýži, vločky, žitné pečivo nebo pohanku,
• vlákninu ze zeleniny, ovoce, luštěnin nebo semínek,
• tuk v rozumné porci, například olivový olej, avokádo, ořechy nebo semínka.

Udržení svalové hmoty při hubnutí

Když hubnete, tělo bere energii z uložených zásob. Cílem je, aby co největší část úbytku šla z tuku. K tomu pomáhá rozumný kalorický deficit, dostatek bílkovin a ideálně také silový trénink. Právě kombinace bílkovin a odporového cvičení je důležitá pro udržení svalové hmoty.

Není nutné trénovat jako kulturista. Stačí pravidelně posilovat celé tělo, postupně zvyšovat zátěž a nespoléhat jen na kardio. Svaly nejsou jen estetika. Pomáhají s pohybem, držením těla, silou i každodenní spotřebou energie. Pokud vás zajímá širší souvislost, přečtěte si článek o svalech, tréninku, regeneraci a výživě.

Termický efekt bílkovin bez přehánění

Termický efekt znamená, že tělo spotřebuje část energie na trávení, vstřebávání a zpracování živin. U bílkovin je tento efekt vyšší než u sacharidů a tuků. To je jeden z důvodů, proč se o nich v redukčním jídelníčku mluví tak často.

Není ale dobré z toho dělat hlavní strategii hubnutí. Termický efekt pomůže, ale sám o sobě nenahradí rozumný jídelníček, pohyb a pravidelnost. Berte ho jako příjemný bonus, ne jako trik, který přepíše energetickou bilanci.

Bílkoviny jsou opora, ne zázrak

Bílkoviny při hubnutí rozhodně pomáhají. Přispívají k růstu a udržení svalové hmoty a k udržení normálního stavu kostí.¹ V redukčním jídelníčku navíc usnadňují tvorbu sytých jídel a pomáhají lépe rozložit energii během dne. Nejsou ale kouzelná výjimka z pravidel energetické bilance. Pokud budete dlouhodobě v kalorickém nadbytku, hubnutí se zastaví i s vysokým příjmem proteinu. Nejlepší výsledek obvykle přinese jednoduchý základ: dostatek bílkovin, rozumný kalorický deficit, vláknina, pravidelný pohyb, silový trénink a spánek.

Začněte prakticky. Přidejte bílkovinu ke každému hlavnímu jídlu, vyberte si zdroje, které vám chutnají, a nesnažte se změnit celý jídelníček během jednoho dne. Hubnutí se mnohem lépe drží, když je jídlo normální, syté a dlouhodobě zvládnutelné.