Bílkoviny a hubnutí. Kolik bílkovin denně potřebuji?

Bílkoviny jsou pro naše tělo naprosto nezbytnou živinou, protože jsou součástí každé buňky v těle. Bílkoviny známe především jako hlavní živinu našich svalů, které jsou tvořeny aminokyselinami a po tréninku mají hlavní slovo v procesu regenerace. V článku si povíme, jak důležitou součástí jsou bílkoviny v procesu hubnutí a vysvětlíme si, proč se vyhýbání bílkovinám při hubnutí nebo spalování tuků nevyplácí.

Co dělají bílkoviny? Potřebuje bílkoviny opravdu každý?

Ano! Všichni pro zachování základních životních funkcí bílkoviny jednoznačně potřebujeme. Přestože máme bílkoviny spojeny s růstem a regenerací svalů, je tato definice neúplná. Bílkoviny toho dokáží mnohem víc. Především jsou součástí všech buněk (konkrétně organel) a v buňce fungují jako receptory, na které se vážou hormony, neurotransmitery a jiné molekuly. Díky tomuto mechanismu přenášejí signály do buněk.

Bílkoviny si v průběhu několika desetiletí prošly opravdu spoustou změn z pohledu našeho vnímání. Jejich naprostý boom začal díky kulturistice, jejíž éra započala ve 30. letech minulého století. Funkce bílkovin byla omezena pouze na to, jak dosáhnout co největšího množství svalů. Bílkoviny byly tedy po tuto dobu nejčastěji skloňované právě v kruzích nadšených kulturistů. 

Bílkoviny se podílejí na:

• Dělení buněk.
• Pomáhají udržet tvar a strukturu buňky.
• Podílejí na svalové kontrakci.
• Podílí se na tvorbě protilátek.
• Jsou součástí hormonů a enzymů.
• Pomáhají udržet tvar a strukturu buňky.
• Zdraví kostí a kloubů.

Jsou lepší rostlinné nebo živočišné bílkoviny?

Téma rostlinných a živočišných bílkovin je velmi kontroverzní a zastánci obou názorů vedou o bílkovinách nekonečné spory. Více než na výživu člověka by se měla pozornost soustředit na celkovou udržitelnost a rovnováhu jak v pěstování plodin, tak i chovu zvířat. Obojí má totiž své stinné stránky. Při pěstování plodin, jsme se dostali do spirály nekonečného používání pesticidů do takové míry, že půda velmi rychle degraduje. Mikroorganismy, které v půdě přirozeně žijí, jsou ničeny a tak je pěstování nejdůležitějších plodin v budoucnosti velmi ohroženo. Na druhé straně je chov zvířat a nadprodukce masa, kvůli čemu se do ovzduší vypouští obrovské množství skleníkových plynů. Navíc jsou zvířata chována v nedůstojných podmínkách velkochovu.

Je zbytečné soustředit svou pozornost pouze na jednu skupinu potravin. Ať už se jedná o rostlinné nebo živočišné bílkoviny. Pokud nemáte potíže, které by vám bránily jíst určitou skupinu potravin (ať už je to maso nebo rostlinné bílkoviny), je ideální volit obě varianty a dbát především na pestrost celého jídelníčku. Vybírejte potraviny, které vám chutnají a pocházejí z co nejlepších zdrojů, které si můžete dovolit. Dobrým vodítkem při výběru potravin mohou být ty, které nesou označení BIO. Upřednostňujte kvalitu před kvantitou a zvlášť v hubnutí se soustřeďte na optimální množství potravy. 

Ať už chcete hubnout nebo sestavujete racionální jídelníček, je třeba se zpočátku zamyslet nad jeho dosavadní skladbou. A zejména určit, co bylo do té doby špatně a na čem je potřeba zapracovat. Pokud jste příznivci pouze rostlinné stravy, je ještě více důležité udržovat si stálé podvědomí o tom, kolik máte bílkovin a z jakých zdrojů. Ne všechny jsou si rovny. Z rostlinných bílkovin máme na výběr v pestrém světě luštěnin. Luštěniny jsou skupina potravin, která se v českém jídelníčku nachází spíše sporadicky. Ať už je to díky jejich chuti nebo přípravě. Přitom v minulosti to byly právě luštěniny, které tvořily značnou část jídelníčku našich předků. Pokud nejste fanda luštěninových polévek, není dobré si je do jídelníčku nutit na sílu. Mnohem větší úspěch můžete slavit s nakličováním luštěnin, které nejenže mnohem lépe chutnají, ale navíc jsou plné enzymů a vlákniny, které podpoří trávení nejen v hubnutí. Kromě toho nakličování luštěnin snížíme množství kyseliny fytové.

Kolik bílkovin mám denně sníst?

Příjem bílkovin a hlavně jejich množství během dne je pravděpodobně ve světě výživy nejdiskutovanější téma. Pokud chcete zhubnout, zaměřte se na denní příjem bílkovin mezi 1,6 - 2,2 gramy bílkovin na 1 kilogram tělesné hmotnosti. Aktivní sportovci by měli konzumovat 2,2 - 3,4 gramů bílkovin na kilo hmotnosti. Kromě bílkovin je důležité hlídat si příjem vlákniny. Ten by měl být u dospělého člověk cca 30 g za den. Pokud víte, že s vlákninou máte problém, může vám zvlášť v počátku pomoci například psyllium nebo inulin, které si jednoduše přimícháte do smoothie, vody nebo proteinu.

Proč v hubnutí dbát na příjem bílkovin?

Bílkoviny opravdu nejsou jen pro kulturisty. Jejich dostatečný příjem je důležitý v jakékoliv životní fázi. Tedy i v období, kdy toužíme zhubnout. Níže si představíme několik důvodů, proč mít příjem bílkovin pod kontrolou. V redukci tělesného tuku je dostatečný příjem bílkovin pověstné želízko v ohni, jak zvýšit pravděpodobnost, že zhubnete.

1.) Pocit sytosti

Jedna z věcí, se kterou se můžete při hubnutí setkat, jsou pocity hladu. Pokud navýšite příjem bílkovin, je mnohem pravděpodobnější, že i hubnutí bude úspěšné. A proč zrovna bílkoviny? Bílkoviny mají jednu velkou výhodu a tou je pocit sytosti, který po jejich konzumaci máme. Stabilizují hladinu cukru v krvi, a tím zabraňují prudkým výkyvům hladiny glukózy v krvi, která vyvolávají touhu po jídle.

V případě, že máte dostatečné množství bílkovin, mnohem snadněji odoláte jiným lákadlům v podobě sladkostí nebo fast foodu. Bílkoviny udrží delší pocit sytosti a navíc pravděpodobně i další jídlo bude menší. Prokázalo to několik studií, které se zaměřily na vliv bílkovin v redukci tělesného tuku. 

2.) Udržuje svalovou hmotu

Ve chvíli, kdy chceme hubnout s pomocí intenzivních tréninků, bílkoviny zastávají roli ochránce našich svalů. V současné době existuje mnoho důkazů, které potvrzují, že příjem 1,6 g bílkovin/ kilogram hmotnosti je důležitý k tomu, aby se minimalizovalo riziko ztráty svalové hmoty během hubnutí.³  Ochranu svalů a zároveň jejich regeneraci můžete podpořit glutaminem, který je nejvíce zastoupenou aminokyselinou v kosterním svalstvu. 

Velmi dobře bylo toto tvrzení prokázáno na sportovcích. V této studii ² se porovnávaly účinky u skupiny s nízkým příjmem bílkovin, se skupinou se zvýšenou konzumací bílkovin. V celkovém průměru skupina, která měla 2,3 g/1 kg bílkovin, ztratila pouze 0,3 kilogramů svalové hmoty. Naproti tomu druhá skupina, s příjmem 1g/1kg váhy, ztratila 1,6 kg svalové hmoty. V současné době většina důkazů naznačuje, že doporučený denní příjem je 1,6 g bílkovin na 1 kilogram hmotnosti. 

3.) Bílkoviny se neukládají ve formě tělesného tuku

V hubnutí mohou nastat dny, kdy jednoduše příjem máte vyšší než výdej. V takovou chvíli vůbec nevadí, pokud budete mít více bílkovin. Bílkoviny nemají tak velkou tendenci se ukládat ve formě tělesného tuku. Je to dáno tím, že naše tělo zpracovává všechny živiny trošku jinak. Aby se bílkoviny uložily jako tuk, musí projít jiným biochemickým procesem než sacharidy. Bílkoviny mají tendenci ukládat do tukových zásob asi jen ze 66%. Oproti tomu se do tukových zásob uloží 80% sacharidů a tuků 96%!

4.) Termický efekt

Energii potřebuje tělo i na základní pochody. Jedním z takových pochodů je trávení. Termický efekt je vyjádření množství energie, které je potřeba k trávení. A to včetně žvýkání a vstřebávání živin. V podstatě potřebujeme energii na to, abychom potraviny správně trávili a mohly být následně přeměněny na energii. Samozřejmě, že zdroje bílkovin nejsou typickými zástupci termického efektu. Ale nejde ani o úplně zanedbatelné množství. Tato studie ⁴ zkoumala termický efekt ve stravě s vysokým příjmem bílkovin. Zjistila, že termický efekt bílkovin byl 6-8 kcal za hodinu, ve srovnání se stravou s nízkým obsahem bílkovin. To představuje 50-75 kcal denně.

TIPY pro úspěšné hubnutí

• Jako součást hubnutí lze považovat i přerušovaný půst, který vede k rychlejšímu spalování tuků tím, že tělo nutí využívat tukové zásoby jako palivo. 
• Dodržujte dostatek tekutin během dne.
• Nezapomínejte v jídelníčku na příjem vlákniny.
• Mějte vždy po ruce něco malého jako je banán, proteinovou tyčinku nebo protein. Díky tomu můžete předejít momentu překvapení, kdy se nestihnete najíst a velký hlad vás následně dovede k snězení něčeho nezdravého.
• Plánujte jídlo minimálně na jeden den dopředu.

Dejte přednost bílkovinám před sladkostmi

Ve chvíli, kdy je v jídelníčku nedostatek bílkovin, máme v tom lepším případě tendenci sáhnout po daleko větším množství sacharidů. Častěji to ovšem dopadá tak, že sáhneme po nějaké sladkosti. Ať už se jedná o sacharidy, bílkoviny nebo tuky, tak naše tělo na tento deficit reaguje. A to dost hlasitě. Ženy mají často strach, že s příjmem bílkovin jsou odkázány na okamžitý nárůst svalů. Takto to opravdu nefunguje. Růst svalů je do značné míry ovlivněn především celým systémem tréninků, který se výrazně liší od cvičení zaměřené na redukci tuku. Omezovat příjem kalorií na úkor bílkovin se jednoduše nevyplácí.

Veronika Halusková

1. METTLER, Samuel, Nigel MITCHELL a Kevin D TIPTON. Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes. 2010.

2. ORTINAU, Laura C, Heather A HOERTEL, Steve M DOUGLAS a Heather J LEIDY. Effects of high-protein vs. high- fat snacks on appetite control, satiety, and eating initiation in healthy women. 2014.

3. ROBERTS, Justin, Anastasia ZINCHENKO, Krishnaa T. MAHBUBANI, et al. Satiating Effect of High Protein Diets on Resistance-Trained Individuals in Energy Deficit. 2019. 

4. JOHNSTON, Carol S., Carol S. DAY a Pamela D. SWAN. Postprandial Thermogenesis Is Increased 100% on a High-Protein, Low-Fat Diet versus a High-Carbohydrate, Low-Fat Diet in Healthy, Young Women. 2001.