BrainDay je tady! Využijte slevu -15 % pouze do středy.
BrainMarket klub - dárky k nákupu
Trasování a historie objednávek
Rychlejší vyřízení reklamace a vrácení zboží
Exkluzivní akce pouze pro registrované
.png)
.png)
.png)
.png)
6 důvodů proč užívat kreatin monohydrát a jeho dávkování
Kreatin má mnoho z nás spojen nejspíš s posilováním. Na recepci fitness center většinou vidíte několik značek a forem. Kreatin je používán sportovci a fitness nadšenci po celá desetiletí. Stále častěji po něm ale sahají i lidé s náročným pracovním režimem, kteří hledají jednoduchý způsob, jak zařadit tuto látku do svého jídelníčku. Zájem o něj roste také mezi vegetariány a vegany, protože kreatin se přirozeně vyskytuje hlavně v živočišné stravě.
Co vše kreatin dokáže? V tomto článku se dozvíte, co je kreatin a jakou má v organismu přirozenou roli. Zjistíte také, v jakých potravinách se nachází, jaké formy se používají v doplňcích stravy a jaké jsou obvyklé způsoby jeho užívání. Na závěr se podíváme i na to, pro koho může být kreatin zajímavou volbou a jaké otázky kolem něj nejčastěji vyvstávají.
Obsah
- Nenápadná molekula – to je kreatin
- Jak kreatin funguje a kde jej najdeme?
- Účinky kreatinu
- Kreatin monohydrát
- Pro koho je kreatin vhodný
- Kombinace kreatinu s dalšími doplňky
- Bezpečnost a mýty o kreatinu
- Kreatin a váš vlastní přístup
Nenápadná molekula – to je kreatin
Kreatin je molekula, která se v těle tvoří z aminokyselin. V podstatě jde o derivát aminokyselin argininu, glycinu a methioninu. Následně je transportován do svalů, kde je uložen ve formě fosfokreatinu (kreatinfosfátu). Kreatin patří mezi nejčastěji používané doplňky ve sportovní výživě. Jelikož je složen z aminokyselin, řadí se mezi látky přirozeně se vyskytující v lidském organismu. V ledvinách, játrech a slinivce břišní se denně přirozeně vytváří přibližně 1–2 g. Kreatin zvyšuje fyzickou výkonnost při po sobě jdoucích krátkodobých intervalech vysoce intenzivního fyzického výkonu*.
Jak kreatin funguje a kde jej najdeme?
Přestože menší množství kreatinu si je tělo schopné vytvořit samo, jedná se o proces poměrně složitý. Kreatin se podílí na tvorbě látky zvané adenosintrifosfát (ATP). ATP je zdrojem energie pro buňky a hraje roli například při svalové kontrakci. Přibližně 90–95 % kreatinu se ukládá ve svalech, kde se postupně přeměňuje na kreatinin a je vylučován močí.
Kreatin pochází z řeckého „kreas“, což znamená maso. Přirozeně se nachází především v hovězím, králičím a kuřecím mase a v rybách (losos, sleď, tuňák). V běžné stravě je jeho obsah omezený, proto někteří lidé volí doplňky stravy. Nižší hladinu kreatinu mohou mít například vegetariáni nebo starší osoby.
Účinky kreatinu
Kreatin je jedním z nejvíce vědecky zkoumaných doplňků stravy. Přibližně 90–95 % kreatinu se nachází ve svalech, kde je uložen ve formě fosfokreatinu. Kreatin zvyšuje fyzickou výkonnost při po sobě jdoucích krátkodobých intervalech vysoce intenzivního fyzického výkonu*. Příznivého účinku se dosáhne při denním příjmu 3 g kreatinu denně*.
Kromě uvedeného schváleného zdravotního tvrzení lze o kreatinu uvést i další zajímavé informace týkající se jeho přirozeného výskytu a biologických funkcí:
- Podíl na tvorbě energie (ATP)
Kreatin se přeměňuje na fosfokreatin, který přispívá k doplnění zásob adenosintrifosfátu (ATP). ATP je molekula, která zajišťuje přenos energie v buňkách. - Nejčastěji zastoupený ve svalech
Většina kreatinu se přirozeně ukládá ve svalových buňkách, menší část se nachází v mozku a dalších tkáních. - Dlouhodobě zkoumaný doplněk
Kreatin monohydrát je považován za nejčastěji studovanou formu kreatinu. K dispozici je více než 300 klinických studií, které se zaměřují na jeho využití ve sportovní výživě. - Zdroj v potravě i doplňcích
Kreatin přijímáme částečně ze stravy, zejména z masa a ryb. Lidské tělo si jej také dokáže vytvářet z aminokyselin.
Kreatin monohydrát
Kreatin monohydrát je forma kreatinu, ve které je molekula navázána na vodu. Patří mezi nejčastěji používané a zároveň nejvíce vědecky zkoumané varianty kreatinu. V průběhu let se objevily různé další formy, například hydrochlorid nebo ethylester kreatinu, u kterých se však ve vědeckých studiích neprokázala výraznější výhoda oproti monohydrátu. Kreatin monohydrát je proto považován za dlouhodobě sledovanou a prověřovanou formu. Charakteristická je také jeho vysoká čistota, která dosahuje přibližně 99,8 %.
Dávkování kreatinu
Jak už bylo zmíněno, kreatin si tělo částečně vytváří samo z aminokyselin a další část lze přijímat ze stravy, zejména z masa a ryb. V doplňcích stravy se obvykle používají dávky od 3 g a více v jedné denní porci – například 5 g u kreatinu monohydrátu. Konkrétní množství se může lišit podle složení a doporučení výrobce.
Jak užívat kreatin
Kreatin lze zařadit do suplementace dvěma způsoby.
- Nasycovací schéma: po dobu 5–7 dnů se obvykle používá vyšší denní příjem (např. 20–25 g, rozdělených do několika dávek). Poté se pokračuje s nižší udržovací dávkou dle doporučení výrobce.
- Postupné užívání: jinou možností je užívání nižší denní dávky (např. 3–5 g).
Oba způsoby užívání kreatinu se liší především rychlostí, s jakou dochází k doplnění zásob kreatinu v organismu. Při nasycovacím schématu se vyšší příjem za krátkou dobu obvykle používá pro rychlejší dosažení požadovaného množství, zatímco při postupném užívání probíhá doplňování pozvolněji.
Pro koho je kreatin vhodný
- Sportovci a fyzicky aktivní lidé – Kreatin patří k často zařazovaným doplňkům ve sportovní výživě. Využívají ho lidé při různých typech aktivit, od silového tréninku až po vytrvalostní sporty. Jeho užívání bývá oblíbené mezi těmi, kteří pravidelně cvičí nebo sportují.
- Osoby s náročným pracovním režimem – Kreatin bývá součástí jídelníčku i u lidí, kteří mají dlouhé pracovní dny nebo jsou vystaveni vyšší fyzické či mentální zátěži. Vnímají jej jako praktický doplněk, který jednoduše doplní látku, již si tělo vytváří z aminokyselin a lze ji najít i v potravinách.
- Vegetariáni a vegani – Protože se kreatin přirozeně nachází hlavně v mase a rybách, mohou lidé na rostlinné stravě přijímat menší množství z běžné výživy. Z toho důvodu je u této skupiny častější zájem o jeho doplňkový příjem.
- Starší osoby – S přibývajícím věkem se mění procesy v organismu a dochází i k poklesu přirozeně vytvořeného kreatinu. Proto se o jeho užívání zajímá i část starší populace a téma je předmětem různých vědeckých studií.
Kombinace kreatinu s dalšími doplňky
Kreatin lze zařadit do jídelníčku samostatně, nebo v kombinaci s dalšími produkty, které patří mezi běžně užívané doplňky stravy:
- Protein – zdroj bílkovin, které jsou základní složkou jídelníčku aktivních osob.
- Hořčík – minerální látka, která přispívá ke snížení míry únavy a vyčerpání a k normální činnosti svalů**.
- Elektrolyty – důležité minerály, které přispívají k udržení správné rovnováhy tekutin v těle.
- Cluster Dextrin® – forma sacharidu používaná v nápojích pro sportovní výživu.
- Beta-alanin – aminokyselina, která se často kombinuje s kreatinem v rámci sportovní suplementace.
Bezpečnost a mýty o kreatinu
Kreatin je jedním z nejvíce studovaných doplňků stravy a vědecké práce se zaměřují také na jeho dlouhodobé užívání a otázku tolerance u různých skupin populace. K dispozici je několik set publikovaných studií, které přinášejí informace o jeho vlastnostech a využití. Mezinárodní společnost pro sportovní výživu (ISSN) v roce 2017 zveřejnila odborné stanovisko, které shrnuje výsledky stovek studií zaměřených na kreatin a jeho využití ve sportovní výživě.1 I přes vědecké studie kolem něj stále koluje řada mýtů. Často bývá mylně spojován s anabolickými steroidy, nebo považován za látku nevhodnou pro ženy. Vědecké studie však tyto představy opakovaně vyvrátily a potvrdily, že kreatin je zcela odlišná a přirozeně se vyskytující sloučenina.
A protože je kreatin jedním z nejvíce prozkoumaných doplňků na poli sportovní výživy, nemohli jsme ho v našem repertoáru vynechat. Představujeme BrainMax Creapure® Creatine monohydrát a BrainMax Creatine monohydrát. Kreatin zvyšuje fyzickou výkonnost při po sobě jdoucích krátkodobých intervalech vysoce intenzivního výkonu*. Naše produkty obsahují pouze čistý kreatin monohydrát bez balastních látek a příměsí a jsou vhodné i pro vegany.
Kreatin a váš vlastní přístup
Každý přistupuje k doplňkům výživy jinak a to je v pořádku. Kreatin se může stát součástí vašeho režimu, pokud hledáte cestu, jak posunout svou aktivitu o krok dál. Stejně důležité je ale myslet i na vyváženou stravu, dostatek spánku a pravidelný pohyb, protože právě tyto návyky tvoří pevný základ. Berte proto informace, které jste se dozvěděli, jako inspiraci k tomu, abyste se nad svou každodenní rutinou zamysleli nově. Udělejte si z ní vlastní výzvu, která vás bude dlouhodobě posouvat.
Veronika Halusková
Zdroje:
*Jedná se o schválená zdravotní tvrzení pro kreatin uvedená v seznamu schválených zdravotních tvrzení dle nařízení (ES) č. 1924/2006.
**Jedná se o schválená zdravotní tvrzení pro hořčík uvedená v seznamu schválených zdravotních tvrzení dle nařízení (ES) č. 1924/2006.
1. Kreider, R., Kalman, D., Antonio, J., Ziegenfuss, T., Wildman, R., Collins, R., Candow, D., Kleiner, S., Almada, A., & Lopez, H. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z.
Související články:
- Čtyři mýty o kreatinu: Fakta versus fikce
- 3 magnesia pro 3 různé účely a denní dobu
- Proč samotná voda v létě nestačí: Znáte elektrolyty?
- Nativní syrovátkový protein vs běžný syrovátkový protein. Výhody, výroba a rozdíl mezi nimi.
- Proč právě teď zařadit L-citrulin do své suplementace?
- Proč si při dlouhém tréninku dopřát iontový nápoj?
- Jak podpořit růst svalů? Trénink, regenerace a výživa!
Diskuze (0)
Buďte první, kdo napíše příspěvek k této položce.
Přidat komentář
