Náhradní zdroje bílkovin pro vegany. Které rostlinné potraviny obsahují nejvíce bílkovin?

Úvod

Veganství je způsob stravování, který vylučuje všechny živočišné produkty, včetně masa, mléčných výrobků, vajec a medu. Zajištění dostatečného příjmu bílkovin je jednou z klíčových výzev veganské stravy. Bílkoviny jsou nezbytné pro růst, opravu tkání a celkové zdraví. Proto je důležité, aby vegani věnovali pozornost zdrojům bílkovin ve své stravě. Tento článek se zaměřuje na různé luštěniny jako náhradní zdroje bílkovin, na rýži a na to, jak kombinovat různé druhy rostlinných bílkovin pro dosažení optimálního spektra aminokyselin.

Banner vegan protein

Význam bílkovin a aminokyselin

Bílkoviny jsou složeny z menších jednotek nazývaných aminokyseliny. Existuje 20 různých aminokyselin, z nichž 9 je esenciálních, což znamená, že je tělo nedokáže syntetizovat a musí je získat z potravy. Tyto esenciální aminokyseliny zahrnují leucin, isoleucin, valin, lysin, methionin, threonin, fenylalanin, tryptofan a histidin.

Pro zajištění optimálního zdraví je důležité konzumovat dostatek všech esenciálních aminokyselin. Většina rostlinných zdrojů bílkovin však neobsahuje všechny esenciální aminokyseliny v dostatečném množství, což znamená, že vegani musí kombinovat různé zdroje bílkovin, aby dosáhli plného spektra.

Luštěniny jako zdroj bílkovin

Luštěniny jsou vynikajícím zdrojem bílkovin pro vegany. Patří sem fazole, čočka, hrách, cizrna a sójové boby. Kromě bílkovin obsahují luštěniny také vlákninu, vitamíny a minerály, což z nich činí výživově bohaté potraviny. Níže jsou uvedeny některé běžné luštěniny a jejich výživové hodnoty.

Fazole (Phaseolus vulgaris)

Čočka (Lens culinaris)

Hrách (Pisum sativum)

Cizrna (Cicer arietinum)

  • Obsah bílkovin: Přibližně 19 g na 100 g suché cizrny
  • Aminokyselinový profil: Vysoký obsah lysinu, nižší obsah methioninu​ (Nutrition Advance)​​ (RSC Books)​.

Sójové boby (Glycine max)

  • Obsah bílkovin: Přibližně 36 g na 100 g suchých sójových bobů
  • Aminokyselinový profil: Kompletní zdroj bílkovin, obsahuje všechny esenciální aminokyseliny​ (IntechOpen - Open Science Open Minds)​​ (RSC Books)​.

Bílkoviny pro vegany

Bílkoviny v ořeších a semenech

Ořechy a semena jsou vynikajícím zdrojem rostlinných bílkovin, které jsou důležité pro veganskou stravu. Obsahují také zdravé tuky, vlákninu, vitamíny a minerály. Mezi nejbohatší na bílkoviny patří mandle, chia semena a dýňová semena. Níže jsou uvedeny jejich hodnoty bílkovin na 100 gramů:

1.) Mandle

  • Obsah bílkovin: Přibližně 21 g na 100 g
  • Jsou také bohaté na vitamin E, mangan a fosfor​​.

2.) Chia semena

  • Obsah bílkovin: Přibližně 17 g na 100 g
  • Jsou bohatá na omega-3 mastné kyseliny, vápník a antioxidanty')​.

3.) Dýňová semena

  • Obsah bílkovin: Přibližně 19 g na 100 g
  • Jsou dobrým zdrojem hořčíku, zinku a omega-6 mastných kyselin.

Kromě vysokého obsahu bílkovin mají ořechy a semena různé aminokyselinové profily, které mohou doplňovat jiné rostlinné zdroje bílkovin, což je klíčové pro dosažení kompletního spektra esenciálních aminokyselin ve veganské stravě. Kombinování těchto potravin s luštěninami a celozrnnými obilovinami může významně přispět k celkové nutriční hodnotě stravy.

Rýže jako vhodné doplnění pro kompletní spektrum  aminokyselin

Rýže je populární základní potravina, která je také dobrým zdrojem rostlinných bílkovin. Obsahuje kolem 7-8 g bílkovin na 100 g a je hypoalergenní, což znamená, že je vhodná pro lidi s potravinovými alergiemi nebo citlivostí. Rýže je bohatá na esenciální aminokyseliny, i když má nižší obsah lysinu ve srovnání s luštěninami​. Jedním z klíčových principů veganské stravy je kombinování různých zdrojů bílkovin, aby se zajistilo kompletní spektrum esenciálních aminokyselin. To znamená, že vegani by měli zahrnout do své stravy různé druhy luštěnin a také další rostlinné zdroje bílkovin, jako jsou celozrnné obiloviny, ořechy a semena. Například kombinace fazolí a rýže je skvělým způsobem, jak dosáhnout kompletního proteinu. Fazole jsou bohaté na lysin, zatímco rýže poskytuje dostatek methioninu. Společně pokrývají celé spektrum esenciálních aminokyselin​​.

Praktické tipy pro veganskou stravu bohatou na bílkoviny

  • Různorodost: Zařazujte různé druhy luštěnin do jídelníčku. Střídání fazolí, čočky, hrachu, cizrny a sóji pomůže zajistit širší spektrum aminokyselin​.
  • Kombinování potravin: Kombinujte luštěniny s celozrnnými obilovinami (např. fazole s hnědou rýží, čočka s quinoou) pro dosažení kompletního profilu aminokyselin​.
  • Doplňkové zdroje: Zahrňte ořechy, semena a sójové produkty (např. tofu, tempeh) do stravy, aby se zvýšil příjem bílkovin a zlepšila rozmanitost aminokyselin
  • Příprava jídel: Experimentujte s různými recepty a kuchyňskými technikami (např. vaření, pečení, dušení), aby byly luštěniny chutné a lákavé.​
  • Doplnění rýže: Přidávejte rýži do různých pokrmů, jako jsou rizota, pilafy nebo saláty, pro zvýšení obsahu bílkovin ve stravě​​.

Závěr

Zajištění dostatečného příjmu bílkovin v rámci veganské stravy může být snadné, pokud je dieta pečlivě plánována. Luštěniny, rýže, ořechy a semena jsou vynikajícími zdroji bílkovin a jejich správnou kombinací mohou vegani dosáhnout kompletního spektra esenciálních aminokyselin. Tímto způsobem mohou vegani zajistit, že jejich strava je nejen eticky a ekologicky udržitelná, ale také nutričně vyvážená a zdravá.

Zdroje:

1. Harvard T.H. Chan School of Public Health. Legumes and Pulses. Harvard T.H. Chan School of Public Health [online]. Dostupné z: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/legumes-and-pulses/

2. Nutrition Advance. 24 Types of Legumes and Their Nutritional Values. Nutrition Advance [online]. Dostupné z: https://www.nutritionadvance.com/24-types-of-legumes-and-their-nutritional-values/

3. IntechOpen. The Role of Legumes in Human Nutrition. IntechOpen [online]. Dostupné z: https://www.intechopen.com/books/the-role-of-legumes-in-human-nutrition

4. Royal Society of Chemistry. Legumes: Nutritional Quality, Processing and Potential Health Benefits. Books Gateway | Royal Society of Chemistry [online]. Dostupné z: https://pubs.rsc.org/en/content/chapter/bk9781788017248

5. Healthline. The 9 Healthiest Beans and Legumes You Can Eat. Healthline [online]. Dostupné z: https://www.healthline.com/nutrition/healthiest-beans-legumes

6. Thinlicious. The Best High Protein Nuts and Seeds. Thinlicious [online]. Dostupné z: https://thinlicious.com/the-best-high-protein-nuts-and-seeds/

7. Nutrition Advance. 20 Types of Nuts and Their Nutritional Values. Nutrition Advance [online]. Dostupné z: https://www.nutritionadvance.com/20-types-of-nuts-and-their-nutritional-values/

8. Harvard T.H. Chan School of Public Health. Chia Seeds. Harvard T.H. Chan School of Public Health [online]. Dostupné z: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/chia-seeds/