Děti rostou a vyvíjejí se doslova ze dne na den. Do bylo ještě před týdnem normou, může být dnes úplně jinak. A s tím, jak dnes více řešíme zdravý vývoj, stravu a vůbec všechny ty důležité látky pro tělo i mozek, chceme být v klidu i z hlediska příjmu omega-3.
Omega-3 mastné kyseliny jsou omílané všude. Často o nich slyšíme v jedné větě s rybami, mořem a doplňky stravy. Jenže pro rodiče je důležitá hlavně praxe. Co když dítě ryby nejí? A jestli je rozdíl mezi tím, když občas přidáte chia do jogurtu, nebo když sáhnete po doplňku. Tenhle článek berte jako přehled, který vám pomůže rozhodnout se s klidem.
Obsah
- Co jsou omega-3 mastné kyseliny
- Proč se omega-3 řeší zrovna u dětí
- Kdy začít s omega-3 u dětí
- Omega 3 a dávkování
- Omega-3 v potravinách
- Jak vybrat omega-3 doplněk pro děti
Co jsou omega-3 mastné kyseliny a proč se jim říká esenciální
Omega-3 mastné kyseliny jsou skupina nenasycených tuků. Esenciální v praxi znamená, že si je tělo neumí vytvořit samo v takovém množství, aby se na to dalo spoléhat, a proto je potřebujeme získávat z jídla.
Důležité je, že omega-3 nejsou jedna látka. Je to rodina. A v ní má každý člen trochu jinou roli, jiné zdroje a jinou použitelnost v běžném jídelníčku.
ALA, EPA a DHA: jaký je mezi nimi rozdíl
ALA neboli kyselina alfa linolenová se typicky nachází v rostlinných zdrojích, třeba ve lněném semínku, chia, vlašských ořeších nebo řepkovém oleji. U ALA existují i orientační hodnoty adekvátního příjmu pro děti, protože ALA je považována za esenciální omega-3.
EPA a DHA jsou takzvané dlouhořetězcové omega-3. Najdete je hlavně v tučných rybách a mořských zdrojích, případně v oleji z mořských řas. Z rostlinné ALA si je tělo umí vytvořit, ale přeměna bývá nízká a hodně individuální, takže se na ni nedá vždy spoléhat jako na jedinou strategii.
Proč se omega-3 řeší zrovna u dětí
Dětský organismus roste a mění se rychle. V raném dětství se výrazně vyvíjí mozek a zrak, zároveň se mění stravovací zvyky a období vybíravosti může být skoro sportovní disciplína. I proto se omega-3 často zmiňují ve vztahu k vývoji a jídelníčku. Zároveň je fér říct i druhou stranu. U zdravých školních dětí nemusí doplněk automaticky znamenat viditelný rozdíl.
Omega-3 a mozek
V praxi se rodiče často ptají na omega-3 pro děti ve škole a koncentraci. Otázka dává smysl, protože DHA je přirozenou součástí tkání včetně mozku a v literatuře se zkoumá vztah mezi příjmem omega-3 a některými kognitivními parametry.1, 2, 3
Omega-3 a oči
DHA je běžně zmiňovaná v souvislosti se strukturami oka. I proto se objevuje třeba v některých obohacených potravinách a také v části odborné literatury zaměřené na výživu v raném období.4
Omega-3 a imunita
Omega-3 se ve vědě často zkoumají v souvislosti s imunitní regulací a zánětlivými procesy. To ale neznamená, že jde o zázračné řešení všech problémů.
Omega-3 mastné kyseliny a spánek
Omega-3 se v některých studiích zkoumají i v souvislosti s psychikou a spánkovými parametry, ale prakticky je to jen volitelný krok ke zdravé výživě a režimovým opatřením. 5
Kdy začít s omega-3 u dětí
Nejčastější praktické scénáře vypadají takto.
- - Kojenci a batolata: Tady řešíte hlavně pestrou stravu podle věku a postupné zavádění potravin. Ryby jsou skvělým zdrojem bílkovi i dalších cenných látek.
- - Předškolák: Typicky období vybíravosti. Dítě má pár oblíbených jídel a ryby mezi nimi nejsou. Tady často vyhrává strategie nenápadných rodičů!
- - Školák: Má smysl malý reality check, tedy kolikrát týdně jsou v jídelníčku ryby nebo jiné zdroje. A podle toho upravit plán.
Omega-3 dávkování: kolik omega-3 pro dítě denně?
U dětí se často uvádí adekvátní příjem omega-3 ve smyslu ALA. Například Academy of Nutrition and Dietetics shrnuje orientační hodnoty takto.
0 až 12 měsíců: 0,5 g denně
1 až 3 roky: 0,7 g denně
4 až 8 let: 0,9 g denně
9 až 13 let: 1,0 - 1,2 g denně
14 až 18 let: 1,1 - 1,6 g denně
Potravinové zdroje omega-3 pro děti
Co funguje rodičům v praxi? Nejlepší strategie je mít více cest, protože děti mají talent jeden týden milovat lososa a další týden ho považovat za osobní útok.
Tučné ryby a živočišné zdroje: losos, sardinky, sleď, makrela, ančovičky.
Rostlinné zdroje: lněné semínko, chia, vlašské ořechy, konopná semínka, řepkový olej.
A ještě jedna praktická věc. U ryb v jídelníčku se držte doporučení pro výběr druhů s nižším obsahem rtuti a velikostí porcí podle věku.
Co dělat, když dítě ryby nejí?
Začněte formou, ne ideálem. Celá ryba s hlavou nebo filet s kůží na talíři může vypadat hrůzostrašně. Rybí pomazánka, rybí karbanátky, wrap s jemnou rybí náplní, těstoviny s lososem a smetanou už tak divně nevypadají. Dítě často řeší vůni a strukturu víc než samotný fakt, že je to ryba.
Nezapomeňte na mořské řasy jako zdroj omega 3
Pokud je rodina vegetariánská nebo veganská, olej z mořských řas je častá alternativa, protože obsahuje DHA a někdy i EPA.
Doplněk omega-3 dětem: kdy to můžete zvážit
Doplněk obvykle rodiče zvažují ve chvíli, kdy platí jedna nebo více věcí:
- Dítě ryby dlouhodobě nejí a ani se to nedaří obejít jinými zdroji.
- Rodina se stravuje vegetariánsky nebo vegansky a chcete cílit i na DHA a EPA.
- Dítě má velmi jednostranný jídelníček a vy chcete doplnit díru ve stravě.
- Řešíte specifickou situaci s pediatrem a ten doplněk doporučí.
Vždycky je fajn držet se logiky. Nejdřív jídlo, pak doplněk. A když doplněk, tak s jasným cílem a poctivým čtením etikety.
Jak vybrat omega-3 doplněk stravy pro děti
Sledujte, kolik je skutečně EPA a DHA
Na přední straně bývá velké číslo typu 1000 mg rybího oleje, ale rodiče potřebují vidět řádek EPA a DHA. To jsou ty hodnoty, které obvykle porovnáváte napříč produkty.
Preferujte transparentnost a testování
U seriózních výrobců najdete informaci o nezávislém testování nebo certifikaci, případně Certificate of Analysis. Jako příklad se často uvádí IFOS, tedy program zaměřený na testování rybích olejů, nebo obecně třetí strany typu NSF.
Řešte formu, kterou dítě zvládne
Kapky pro menší děti, oleje a ochucené sirupy pro větší, kapsle až ve chvíli, kdy je dítě bez stresu polyká. Nejlepší doplněk je ten, který nevyplivne.
Praktické tipy na závěr
- Dejte si malý cíl: 2 rybí jídla týdně, nebo aspoň 1 a hrst semínek.
- Přidejte ALA nenápadně: mleté lněné semínko do jogurtu, chia pudink, ořechy do kaše.
- Když doplněk, tak čtěte EPA a DHA, ne jen velké číslo na obalu.
- Hledejte nezávislé testování nebo COA, ať víte, co kupujete.
Zdroje:
- 1. Emery, S., Häberling, I., Berger, G., Walitza, S., Schmeck, K., Albert, T., Baumgartner, N., Strumberger, M., Albermann, M., & Drechsler, R. (2020). Omega-3 and its domain-specific effects on cognitive test performance in youths: A meta-analysis. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 112, 420–436. https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2020.02.016
- 2. Kirby, A., Woodward, A., Jackson, S., Wang, Y., & Crawford, M. A. (2010). A double-blind, placebo-controlled study investigating the effects of omega-3 supplementation in children aged 8–10 years from a mainstream school population. Research in Developmental Disabilities, 31(3), 718–730. https://doi.org/10.1016/j.ridd.2010.01.014
- 3. Richardson, A. J., Burton, J. R., Sewell, R. P., Spreckelsen, T. F., & Montgomery, P. (2012). Docosahexaenoic acid for reading, cognition and behavior in children aged 7–9 years: A randomized, controlled trial (The DOLAB Study). PLOS ONE, 7(9), e43909. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0043909
- 4. Birch, E. E., Carlson, S. E., Hoffman, D. R., Fitzgerald-Gustafson, K. M., Fu, V. L. N., Drover, J. R., Castañeda, Y. S., Minns, L., Wheaton, D. K. H., Mundy, D., Marunycz, J., & Diersen-Schade, D. A. (2010). The DIAMOND (DHA Intake And Measurement Of Neural Development) Study: A double-masked, randomized controlled clinical trial of the maturation of infant visual acuity as a function of the dietary level of docosahexaenoic acid. American Journal of Clinical Nutrition, 91(4), 848–859. https://doi.org/10.3945/ajcn.2009.28557
- 5. Montgomery, P., Burton, J. R., Sewell, R. P., Spreckelsen, T. F., & Richardson, A. J. (2014). Fatty acids and sleep in UK children: Subjective and pilot objective sleep results from the DOLAB study—a randomized controlled trial. Journal of Sleep Research, 23(4), 364–388. https://doi.org/10.1111/jsr.12135