Známá trojice omega-3: DHA, EPA a ALA

Omega-3 mastné kyseliny nejsou jen „jedna látka“, ale celá skupina tuků, které se mezi sebou liší. Nejčastěji se mluví o třech typech – DHA, EPA a ALA. DHA a EPA se přirozeně vyskytují hlavně v rybách a dalších mořských zdrojích. V doplňcích stravy se objevují společně, protože se tyto dvě mastné kyseliny vzájemně doplňují. EPA a DHA přispívají k normální činnosti srdce, k udržení normálního krevního tlaku a k udržení normální hladiny triglyceridů v krvi.¹ ALA najdeme především v rostlinných potravinách a přispívá k udržení normální hladiny cholesterolu v krvi.² Mezi její nejznámější zdroje patří lněné semínko, lněný olej, chia semínka, vlašské ořechy nebo konopná semínka.

DHA: co je zač a jakou má roli v těle

DHA neboli kyselina dokosahexaenová je nenasycená mastná kyselina z rodiny omega-3 a patří mezi esenciální živiny, což znamená, že ji tělo získává především ze stravy nebo doplňků stravy. V těle je součástí buněčných membrán a spojuje se hlavně s mozkem – mozek totiž obsahuje vysoký podíl tuků. DHA je tak s mozkem v těsné blízkosti i proto, že DHA přispívá k udržení normální činnosti mozku.³ A protože mozek běží „nonstop“ každý den, dává smysl mít DHA ve stravě jako součást omega-3 pravidelně, ne jen nárazově.

Zároveň DHA přispívá k udržení normálního stavu zraku a k udržení normální hladiny triglyceridů v krvi,³ takže má své místo jak ve výživě zaměřené na oči, tak i u těch, kteří si hlídají příjem tuků v jídelníčku. Triglyceridy jsou tuky v krvi, které si tělo ukládá jako zásobu energie a jejich hladina se běžně sleduje při krevních testech.

DHA ve stravě: kde ji hledat

Protože se DHA nachází hlavně v potravinách z mořských zdrojů, není pro každého úplně jednoduché ji mít ve stravě pravidelně. Dobrá zpráva je, že možností, jak DHA do jídelníčku zařadit, existuje víc.

Rybí tuk a tučné ryby: Nejbohatším zdrojem DHA jsou tučné ryby, jako je losos, makrela, sleď nebo sardinky. Právě u těchto ryb bývá obsah omega-3 obvykle jeden z nejvyšších. Pokud nepatříte k milovníkům ryb, alternativou mohou být i doplňky stravy s omega-3.

Mořské řasy: DHA lze získat také z mořských řas – vyrábí se z nich i veganské omega-3 doplňky.

Obohacené potraviny: DHA může být součástí i vybraných obohacených potravin, například některých mlék, jogurtů, kojeneckých mlék (počáteční a pokračovací výživa) nebo cereálií, které jsou o DHA doplněné. Je to praktická možnost hlavně pro ty, kteří chtějí DHA zařadit do jídelníčku jednoduše. 

A co může znamenat nízký příjem DHA? Pokud je DHA ve stravě dlouhodobě málo, může se to projevit třeba v soustředění, v rychlosti zpracování informací, podrážděnosti nebo schopnosti udržet pozornost.

Lněný olej nenahradí DHA

Lněný olej obsahuje ALA. ALA se sice v těle může přeměnit na DHA, ale tato přeměna je velmi nízká – běžně se uvádí, že jde o méně než 0,5 %. Právě proto se lněný olej nebere jako přímý zdroj DHA a pokud je cílem doplnit přímo DHA, je lepší zaměřit se na její konkrétní zdroje. Pro vegany a vegetariány může být vhodnou alternativou olej z mořských řas, který je přirozeným zdrojem DHA.

DHA v dětském období: proč ji nepodcenit

U dětí je často důležité hlavně to, aby se DHA dala do stravy zařazovat jednoduše a bez velkého přemlouvání. Základem můžou být přirozené zdroje zmíněné výše, tedy především tučné ryby a další mořské zdroje omega-3. Ne vždy je ale děti mají v oblibě, a proto se někdy hodí i jiné možnosti, jako jsou doplňky stravy určené přímo pro ně, které bývají dostupné v kapkách, želé nebo žvýkacích tabletách. Další variantou je také DHA z oleje z mořských řas, například BrainMax KIDS Vegan Omega, olej obohacený o polyfenoly z olivového oleje. V jídelníčku se mohou objevit také vybrané obohacené potraviny, například některé mléčné výrobky nebo cereálie s přidanou DHA.