Síla chůze: 5 důvodů, proč ji zařadit do každého dne

Chůze je ten nejpřirozenější pohyb, který má člověk doslova v sobě zakódovaný. Je to první aktivní krok, který v životě uděláme, a často i ten, ke kterému se znovu vracíme, když se chceme více hýbat. Nevyžaduje žádné speciální vybavení, jako je například členství v posilovně ani chytré hodinky – postačí pohodlná obuv a rozhodnutí vyrazit ven. Ačkoliv se může zdát obyčejná, právě chůze má výrazný vliv na to, jak se člověk každý den cítí. Řada výzkumů potvrzuje, že pravidelná chůze je spojována s delším obdobím aktivního života, lepší tělesnou kondicí i psychickou pohodou. Každý krok má význam – a čím přirozenější součástí dne se chůze stane, tím více může přispět k celkové vitalitě a rovnováze.

Máte rádi chůzi? Nebo ji berete jen jako nutnost a způsob, jak se přesunout z místa na místo? Tento článek vás zavede k tomu, proč stojí za to proměnit obyčejnou chůzi v každodenní rituál. Dozvíte se, jak pravidelný pohyb ovlivňuje vitalitu těla, duševní pohodu i celkovou rovnováhu. A především, že ke změně často stačí jen udělat první krok.

Obsah

• 5 důvodů, proč chodit každý den
• Kolik kroků denně má smysl
• Jak k chůzi přistupovat odpovědněji
• Mýtus 10 000 kroků: Proč méně může stačit
• Začněte chodit: Každý krok vás přiblíží k rovnováze

5 důvodů, proč chodit každý den

Mnoho lidí má stále pocit, že skutečný efekt cvičení přichází až s intenzivním tréninkem nebo během. Přitom právě chůze představuje ideální formu aktivního pohybu pro každého, kdo chce zůstat ve formě přirozenou cestou a bez zbytečného přetížení. Stačí udělat první krok a připomenout si, že chůze je pro člověka tím nejpřirozenějším pohybem. Níže se zaměříme na pět hlavních důvodů, proč má smysl zařadit chůzi do každodenní rutiny.

1.) Chůze a dlouhověkost

Studie z roku 2020 ukázala, že lidé, kteří denně ujdou alespoň 8 000 kroků, mají větší šanci dožít se vyššího věku a udržet si delší období aktivního života. Bylo také zjištěno, že s rostoucím počtem kroků se tyto přínosy dále zvyšují – nejlépe byli na tom ti, kteří se pohybovali kolem 12 000 kroků denně. I menší množství pohybu se však počítá: účastníci, kteří chodili v průměru 4 000 až 6 000 kroků denně, byli na tom lépe než ti, kteří se hýbali jen minimálně.¹

Podobné výsledky potvrdila také následná studie z roku 2021. Ta sledovala starší dospělé a zjistila, že už přibližně 4 000 kroků denně přináší měřitelné zlepšení celkové vitality. Ukázalo se také, že s každým dalším tisícem kroků se postupně zvyšovala pravděpodobnost, že si člověk udrží aktivní životní styl i v delším časovém horizontu.²

Každý krok vpřed tedy skutečně hraje roli. Důležitá je pravidelnost a přirozené tempo, které lze snadno zařadit do běžného dne.

2.) Chůze a vitalita těla

Chůze udržuje tělo v přirozeném rytmu a napomáhá rovnováze základních fyziologických funkcí. Zapojením svalů dolní části těla, pánve i středu se přirozeně podporuje stabilita, koordinace a správné držení těla. Spolu s pravidelným tempem kroků pracuje i oběhový a dechový systém – srdce rozvádí kyslík po těle, dech se přirozeně prohlubuje a organismus tak může lépe hospodařit s energií. Při svižnější chůzi se přirozeně zvyšuje tepová frekvence a tělo se dostává do aktivního režimu, který podporuje plynulý oběh a celkovou odolnost. Takový rytmus zároveň napomáhá rovnováze mezi aktivitou a odpočinkem, což je důležité pro dlouhodobou vitalitu.

Výzkumy navíc ukazují, že krátká procházka po jídle – třeba jen patnáct minut – může tělu pomoci efektivněji nakládat s přijatou energií a přispívat ke stabilní hladině cukru v krvi.³

3.) Chůze a šetrnost k pohybovému aparátu

Chůze patří mezi nejšetrnější formy pohybu, které přirozeně zapojují klouby, svaly i kosti bez nadměrného zatížení. Pravidelný rytmus kroků přispívá ke stabilitě těla a podporuje přirozenou pružnost pohybového aparátu. Díky tomu je chůze vhodná nejen pro zkušené sportovce, ale i pro začátečníky nebo osoby, které se chtějí po delší době znovu dostat do pohybu. Na rozdíl od náročnějších aktivit nezatěžuje klouby nárazy ani přetížením a umožňuje tak tělu zůstat aktivním a pohyblivým v každém věku.

4.) Chůze a udržení tělesné hmotnosti

Chůze je přirozený a dostupný způsob, jak si pomoci udržet stabilní tělesnou hmotnost bez nutnosti náročného cvičení. Při pravidelném pohybu tělo přirozeně využívá energii a zůstává aktivní. Lépe funguje, když se stane součástí běžného dne – například cestou do práce, při nákupech, za přáteli nebo při běžném vyřizování věcí ve městě.

Každodenní procházky, ať už kratší po jídle nebo delší ve svižnějším tempu, pomáhají tělu udržet přirozený rytmus a rovnováhu mezi aktivitou a odpočinkem. Nejlepší na chůzi je, že můžete vyrazit kdykoliv a kamkoliv. 

5.) Chůze a duševní pohoda

Chůze nepůsobí jen na tělo, ale i na duševní pohodu. Přirozený pohyb pomáhá zklidnit mysl, ulevit od napětí a soustředit pozornost na přítomný okamžik. Chůze je navíc chvíle, kdy můžete zpomalit, vyčistit si hlavu a dopřát tělu přirozený pohyb. Pobyt na čerstvém vzduchu podporuje vnímavost, kreativitu i schopnost udržet si jasnou hlavu během dne. I krátká procházka dokáže navodit pocit uvolnění a přispět k celkovému vnitřnímu klidu. Pobyt v přírodě navíc působí osvěžujícím dojmem – zeleň, světlo a přirozené zvuky pomáhají tělu i mysli odpočinout od každodenního shonu.

Kolik kroků denně má smysl

Každý krok se počítá. Výzkumy ukazují, že pozitivní účinky chůze se objevují už při pravidelném pohybu kolem několika tisíc kroků denně. Postupné navyšování přináší další přínosy – přibližně osm až dvanáct tisíc kroků denně bývá spojováno s vyšší mírou aktivity a celkovou vitalitou^.4

Stejně důležité jako počet kroků je i tempo. Svižná chůze odpovídající rychlosti zhruba 4–6 km/h pomáhá udržet tělo v aktivním rytmu, podporuje vytrvalost a přirozenou cirkulaci energie. Každý může tempo přizpůsobit své kondici – podstatná je opět pravidelnost a přirozenost pohybu, nikoliv výkon.

Jak k chůzi přistupovat odpovědněji

Aby se chůze stala přirozenou součástí dne, je vhodné stanovit si realistické cíle. Začít lze s menším počtem kroků – například pěti tisíci denně – a postupně vzdálenost navyšovat. Pomoci může krokoměr nebo aplikace, které umožňují sledovat pokrok a motivují k pravidelnosti. Zásadní je také vhodná obuv. Pohodlné boty s dobrou oporou klenby a dostatečným odpružením dokážou výrazně ovlivnit celkový komfort při chůzi.
Chůzi lze přirozeně začlenit do běžného dne – místo výtahu zvolit schody nebo vystoupit z MHD o zastávku dříve.

Delší procházky, výlety do přírody nebo svižná chůze s trekingovými holemi (tzv. nordic walking) dodávají chůzi nový rozměr. Zapojením horní části těla se zvyšuje energetický výdej a napomáhá správnému držení těla, přičemž stále zůstává zachována šetrnost vůči kloubům.

Mýtus 10 000 kroků: Proč méně může stačit

Číslo 10 000 kroků se často uvádí jako ideální denní cíl, jeho původ je však spíše symbolický. Vzniklo v 60. letech v rámci marketingové kampaně japonského výrobce krokoměrů a teprve pozdější výzkumy potvrdily, že přínosy chůze se objevují už při menším množství kroků.⁴ Podstatné není konkrétní číslo, ale to, že se člověk každý den přirozeně hýbe. Ve skutečnosti neexistuje žádný výzkum, který by potvrdil právě hranici deseti tisíc kroků. Nicméně zhruba 30 minut svižné chůze denně má podle vědeckých pozorování srovnatelný přínos jako dosažení vyššího počtu kroků.⁵ Každý může zvolit vlastní rytmus – důležité je, že se tělo hýbe přirozeně a pravidelně. Místo počítání kroků se tak můžete řídit časem – přibližně půlhodinová chůze svižným tempem přináší většině lidí optimální pohyb pro běžný den. Jakmile se zlepší vaše kondice, můžete délku chůze postupně prodlužovat o několik minut. Tempo zvolte takové, abyste byli schopni dýchat nosem a vydechovat ústy – to bývá ideální míra intenzity.

Začněte chodit: Každý krok vás přiblíží k rovnováze

Chůze je jednoduchý, přirozený a dostupný způsob, jak zůstat aktivní bez ohledu na věk či kondici. Každodenní kroky vám mohou přinést víc, než se zdá – podporují vitalitu, vnitřní rovnováhu, dobrou náladu i psychickou svěžest. Není nutné počítat každý krok ani sledovat výkon. Podstatné je, že se chůze stane přirozenou součástí vašeho dne – drobným návykem, který dlouhodobě přispívá k aktivnímu, vyrovnanému a spokojenému životnímu stylu.

Zdroje:

^1. Saint-Maurice, P. F., Troiano, R. P., Bassett, D. R., Graubard, B. I., Carlson, S. A., Shiroma, E. J., & Matthews, C. E. Association of daily step count and step intensity with mortality among US adults. JAMA, 2020, 323(12), s. 1151-1160. DOI: 10.1001/jama.2020.1382.

^2. Saint-Maurice, P. F., Coughlan, D., Kelly, S. P., Keadle, S. K., Cook, M. B., Carlson, S. A., ... & Matthews, C. E. Association of daily step count and all-cause mortality: a prospective cohort study. The Lancet Public Health, 2021, 6(3), e219-e228. DOI: 10.1016/S2468-2667(20)30285-9.

^3. DiPietro, L., Gribok, A., Stevens, M. S., Hamm, L. F., & Rumpler, W. Three 15-min bouts of moderate postmeal walking significantly improves 24-h glycemic control in older people at risk for impaired glucose tolerance. Diabetes Care, 2013, 36(10), s. 3262-3268. DOI: 10.2337/dc13-0106.

^4. PALUCH, Amanda E, Kelley Pettee GABRIEL, Janet E FULTON, et al. Steps per Day and All-Cause Mortality in Middle-aged Adults in the Coronary Artery Risk Development in Young Adults Study. 2021.

^5. Manson, J. E., Greenland, P., LaCroix, A. Z., Stefanick, M. L., Mouton, C. P., Oberman, A., ... & Siscovick, D. S. Walking compared with vigorous exercise for the prevention of cardiovascular events in women. New England Journal of Medicine, 2002, 347(10), s. 716-725. DOI: 10.1056/NEJMoa021067.