Jak dlouho bychom vlastně měli usínat?

Než začnete závodit se stopkami, jedna důležitá věc. Usnout okamžitě není cílem. Přechod mezi bděním a spánkem nějakou dobu trvá a jeho délka se mění podle únavy, stresu i toho, jak vypadal celý den. Ani hranice 30 minut není magické číslo, po jehož překročení je něco automaticky špatně. V odborné literatuře se delší usínání používá jako jeden z ukazatelů při hodnocení nespavosti, vždy se ale posuzuje společně s četností problémů, jejich délkou a dopadem na fungování přes den.

Než se vrhnete na melatonin v doplňcích stravy nebo čaje na dobrou noc, zkuste jednoduché techniky pro usnutí do 10 minut.

Jak podpořit tělo při usínání? Začněte dechem!

Když se večer nemůžete zklidnit, nemusíte hned hledat sofistikovanou meditační techniku. Začněte něčím, co máte doslova pořád u sebe. Zpomalte dýchání.

Vyzkoušejte jednoduchý postup:

• Pohodlně si lehněte.
• Pomalu se nadechněte nosem.
• Výdech nechte o něco delší než nádech.
• Nesnažte se dýchat co nejhlouběji. Spíš klidně a pravidelně.
• Pokračujte několik minut.

Smyslem není podat dechový výkon, ale přestat tělu posílat signál, že je stále potřeba něco řešit.

Vypněte postupně celé tělo

Někdy už je hlava relativně klidná, ale tělo jako by ještě pořád sedělo v kanceláři. Ramena nahoře, sevřená čelist a nohy napnuté. Tady můžete vyzkoušet progresivní svalovou relaxaci. Relaxační techniky včetně progresivního uvolňování svalů patří mezi často využívané postupy vědomé práce s tělem.

Postupujte jednoduše:

• Začněte chodidly. Na několik sekund svaly lehce napněte a potom je úplně povolte.
• Pokračujte přes lýtka, stehna, hýždě, břicho, ruce a ramena až k obličeji.
• U každé části těla si všimněte hlavně rozdílu mezi napětím a následným uvolněním.
• A nezapomeňte na čelist. Právě tu řada lidí drží staženou, aniž by si toho vůbec všimla.

Projeďte tělo pomocí body scanu

Pokud vám napínání svalů nesedí, existuje ještě jemnější varianta. Body scan můžete udělat, aniž byste se prakticky pohnuli.

Zavřete oči a přesuňte pozornost k chodidlům. Vnímejte, jak se dotýkají peřiny nebo matrace. Potom pokračujte k lýtkům, kolenům a stehnům. Přesuňte pozornost k břichu, hrudníku, rukám, ramenům, krku a nakonec k obličeji. Nemusíte nic měnit. Jen si jednotlivých částí těla všímejte. Když vám hlava mezitím uteče k zítřejší poradě, nic se neděje. Vraťte se tam, kde jste skončili.

Počítání oveček? Dejte mozku něco nudného!

„Na nic nemysli“ je jedna z nejméně praktických rad na světě. Mozek takhle nefunguje. Mnohem snazší je dát mu jiný, dostatečně nezajímavý úkol.

Můžete počítat pozpátku. Představovat si předměty. V duchu si vybavovat známou cestu. Mozek se snadněji uklidní a přejde k usnutí, když se začne nudit.

Přestaňte kontrolovat, jestli už spíte

Je 23:41. A teď už zbývá jen vypočítat, že pokud usnete během následujících osmi minut, pořád získáte šest hodin a čtyřicet sedm minut spánku.

Nedělejte to. Kontrolování hodin může zvýšit obavy z toho, že neusnete, a právě tím usínání ještě komplikovat. Otočte budík displejem pryč. Telefon nechte mimo dosah. A hlavně přestaňte každých pár minut vyhodnocovat, jestli už technika funguje.

Zkuste přestat chtít usnout

Zní to absurdně, ale právě tlak na spánek může být část problému. Buďte k sobě laskaví a místo tlaku na okamžitý spánkový výkon prostě relaxujte. Zavřete oči a uvolněte se, najděte komfort v přítomném okamžiku. I běžný odpočinek v posteli bez spánku vám dodá víc energie než nervózní kalkulování nad tím, jak moc budete zítra unavení.

Otravují vás myšlenky a plány? Zapište je!

Běží vám hlavou hromada úkolů, na které určitě nesmíte zítra zapomenout? Přestaňte přetěžovat hlavu a pusťte je ven. Připravte si k posteli zápisník a pište si poznámky. Pro mozek je to znamení, že všechno může bezpečně pustit z hlavy. Vrátíte se k tomu ráno. 

Když to pořád nejde, projděte se

Pořád nic? Začínáte být naštvaní a postel se pomalu mění v místo, kde potichu pukáte vzteky? Pak v ní nemusíte zůstávat. Na chvíli vstaňte.

Nezapínejte ostré světlo. Neotevírejte pracovní notebook a ideálně nezačínejte scrollovat sociální sítě. Sedněte si jinam, vezměte si klidnou knihu nebo dělejte něco nenáročného. Do postele se vraťte ve chvíli, kdy začne přicházet ospalost. Tento princip se nazývá stimulus control a patří mezi součásti kognitivně behaviorální terapie nespavosti. Smyslem je znovu spojit postel především se spánkem místo frustrace.

Když rychlé techniky na usnutí nestačí

Jedna noc, kdy nemůžete zabrat, ještě nemusí nic znamenat. Někdy je hlava plná práce, někdy jste přetažení a někdy prostě spánek stávkuje. Pokud se ale potíže s usínáním opakují dlouhodobě a ovlivňují vaše fungování přes den, není ideální donekonečna hledat další internetový trik, ale podívat se na svůj spánek komplexně.