Kofein a jeho vliv na kvalitu spánku.

Je brzy ráno a už několikrát jste odložili svůj budík? Nemůžete si vzpomenout ani na své jméno, aniž byste si nedali kávu? Pokud se v tom poznáváte, patrně jste jedni z těch, kteří si ráno bez šálku kávy nedovedou představit. A spolu s vámi více než 1 miliarda lidí po celém světě. A není divu, káva patří spolu s čajem mezi nejoblíbenější nápoje na světě. Názory na kávu jsou velmi protichůdné. Existuje spousta studií, které hovoří o pozitivech pití kávy, stejně jako jsou i takové, které poukazují na její stinné stránky. Ale jak je to ve skutečnosti s kofeinem ve vztahu ke spánku? To si prozradíme níže.

Účinky kávy. Jaká je denní dávka kofeinu?

Káva pochází z Etiopie. Z dnešního pohledu je naprosto fascinující, jak se jedno malé zrnko odebrané z malých stromů v Etiopii, mohlo stát druhou největší komoditou, se kterou se dnes obchoduje. V 17. století se káva dostala do Evropy a velmi rychle se stala populární po celém kontinentu.

Káva rovná se kofein. Průměrný člověk zkonzumuje asi 200 mg kofeinu denně, přičemž ti největší milovníci kávy konzumují 380 mg denně. Ovšem kofein neobsahuje pouze káva, ale také celá řada ochucených nápojů, energy drinků, také kakao a mnoho přidaných látek, které se používají v potravinářství. Samozřejmostí je i to, že kofein by neměly děti a to minimálně do 12 let. Dospělí by neměli překračovat dávku 400 mg kofeinu denně.  

Spoustu z nás má kofein spojen s přívalem energie. Ale co způsobuje to, že se cítíme ospalí? V těle existuje mnoho systému, které regulují celý náš den. Jedním z nich je práce neurotransmiterů. Neurotransmitery jsou chemičtí poslové, přenašeči nervových vzruchů. Můžeme si je představit jako čáry spojující tečky mezi naším mozkem a neurony, které se vážou ke konkrétním částem těla. Jinými slovy, aby buňky v našem mozku mohly posílat zprávy do celého těla, musí být vzájemně propojeny neurotransmitery.

Jeden z neurotransmiterů se nazývá adenosin. Jde o typ neurotransmiteru, díky kterému se cítíme ospalí. Když se ráno probudíme, jeho hladina je nejnižší. V průběhu dne se hladina adenosinu zvyšuje, takže večer se naopak cítíme unavení. Je to doba, kdy je jeho hladina na svém vrcholu. Jednoduše čím déle jsme vzhůru, tím vyšší je hladina adenosinu. Dokonce se má za to, že adenosin je jednou z chemikálií, která je odpovědná za spánkový dluh. Pokud spíme například pouze 5 hodin (místo doporučovaných 7-8), probudíme se unavení, protože v mozku je stále vysoká hladina adenosinu. 

Ale jak to souvisí s naším šálkem kávy? Na molekulární úrovni je kofein podobný adenosinu, protože se váže na stejné receptory v mozku. Pokud spíme jen krátce, adenosin se stále hromadí, ale kofein jej blokuje a my máme pocit, že nejsme unavení, ale naopak plní energie. Ovšem takto to samozřejmě nefunguje celý den. Kofein se v průběhu dne odbourává a všechen adenosin, který byl do té doby blokován, je najednou zpět. Následně se spojí se spánkovými receptory a my se cítíme unavení. Mnohdy ještě více než předtím. Minimálně do té doby, dokud si nedáme další kávu.

Další nevýhodou je to, že se kofein váže na adenosinové receptory a spouští reakci boj nebo útěk (z anglického "fight or flight"). Hypofýza, která má neustále pod kontrolou naší mozkovou aktivitu, vylučuje hormony kortizol a adrenalin. Stimuluje se sympatický nervový systém a jde o obranný mechanismus těla, který je s námi spojen evolučně. Takto je tělo připraveno na boj s predátorem. Káva tuto reakci vyvolá aniž by byl důvod. Jenže mozek nepozná rozdíl mezi tím, jestli jsme v akutním ohrožení a nebo si dáváme třetí šálek kávy. A podle toho také reaguje. Rozšíří se zorničky, zrychlí se tep, potí se nám dlaně, zvýší se hladina cukru v krvi a máme spoustu myšlenek najednou. Zůstávat dlouhodobě v takovém stavu není dobré, protože může dojít k únavě nadledvin, které jsme blíže popsali v tomto článku. Proto u kávy jednoznačně platí staré známé, všeho s mírou.

Kdy si dát poslední kávu?

Kofein může procházet epiteliální tkání, což znamená, že již po prvním doušku jej tělo vstřebává ústy, hrdlem, jícnem a žaludkem. Účinky kofeinu se měří jeho poločasem rozpadu, který se obvykle pohybuje v rozmezí 4-6 hodin. Poločas rozpadu znamená dobu, po kterou tělo metabolizuje a zpracovává polovinu kofeinu, který jste přijali. To znamená, že pokud si dáte v šest večer espresso s 80 mg kofeinu, pak ještě o půlnoci budete ve vašem krevním oběhu kolovat 40 mg kofeinu a ovlivňovat vaši nervovou soustavu tím, že znehodnotí celou architekturu spánku. Nebudete dostatečně dlouho v hlubokých fázích spánku REM a tělo ani mysl si nedpočine. Snadno si můžete spočítat, kdy si dáte svůj poslední šálek, aniž byste si rozhodili svůj cirkadiánní rytmus. Nicméně je důležité, dávat si pozor na to, aby káva nemaskovala pocity únavy. Pokud tomu tak je, doporučuji si nejdříve vyladit spánek. Jak na to jsme podrobně vysvětlili v tomto článku.

Je potřeba říct, že každý z nás má odlišnou citlivost na kofein. Jsou lidé, kteří účinky kávy cítí téměř okamžitě a po delší dobu. Opakem jsou lidé, kteří si dají šálek espressa hodinu před spaním. Tato skupina představuje asi 10% lidí. Do dnešního dne jsou identifikovány 3 různé úrovně citlivosti na kofein. První je ta, která i na malé množství kofeinu reaguje třesem, zrychleným srdečním tepem a nespavostí. Druhá a největší skupina jsou tací, kteří metabolizují kofein normálně po několik hodin. Třetí je již zmíněná skupina těch, které si dají kávu a mohou jít spát. Zatím věda nedokáže přesně popsat, proč jsme každý jinak citlivý na účinky kofeinu. S největší pravděpodobností je to dáno tím, že někteří lidé tvoří méně enzymu CYP1A2, který tělo používá k rozkladu kofeinu. Jiní mají genetický rozdíl v citlivosti svých adenosinových receptorů na molekulu kofeinu.

Studie provedená na Harvardské univerzitě se zaměřila na 120 000 lidí a našla 6 genetických variací v tom, jak lidé metabolizují kofein a stávají se na něm závislými. Dva geny byly zodpovědné za to, jak je kofein metabolizován, dva byly spojeny s tím, jak se poté cítíme a také byly objeveny dva geny, které v reakci na kofein regulují tuk a cukr v krevním řečišti.¹

Jak káva ovlivňuje spánkový cyklus?

Většině z nás se určitě stalo, že se někdy probudíme a pamatujeme si všechny sny. A naopak máme dny, kdy bychom přísahali, že se nám nic nezdálo. Schopnost vybavit si sny obvykle souvisí s tím, ve kterém konkrétním spánkovém cyklu jsme se probudili. Když spíme, procházíme čtyřmi různými fázemi spánku - spánek s rychlým pohybem očí se nazývá REM fáze. A další tři fáze jsou hlubší fáze spánku NREM. Zdá se, že kofein zkracuje čas REM spánku, což je období, kdy dochází ke snění. Má také vliv na spánek NREM, prodlužuje dobu potřebnou k usnutí, zkracuje celkovou dobu spánku, zhoršuje kvalitu spánku, zkracuje dobu hlubokého spánku a má za následek častější probouzení. Je potřeba říct, že se bavíme o vyšším množství kofeinu a zohlednit by se měla i doba vypití poslední kávy.

Systematický přehled 58 studíí z roku 2016 se zaměřil na účinky kofeinu ve vztahu k spánku.² Zjistilo se, že reakce lidí na kofein je ovlivněna několika faktory jako je věk, hmotnost, individuální citlivost na kofein, genetika a doba konzumace. Dále se zjistilo, že kofein způsobuje ospalost přes den, protože se vyššími dávkami kofeinu dostáváme do začarovaného kruhu, kdy ospalost nás opět vede k vyššímu množství kofeinu. 

Zdravotní účinky kávy

Mnoho studií, které byly o kávě provedeny souvisí i s konzumovaným množstvím. Jinými slovy mírná konzumace kávy je zdraví prospěšná, ale nadměrný příjem kofeinu už může představovat problém. Pokud si všimnete, že se po jednom šálku kávy cítíte roztřesení a nervózní, možná patříte mezi ty, kteří kofein zpracovávají pomaleji. Ovšem káva neznamená jenom kofein. Kromě kofeinu také:

• Je bohatá na antioxidanty.
• Podporuje zdraví srdce.
• Může fungovat jako prevence diabetu 2. typu a neurodegenerativních onemocnění.
• Podporuje hubnutí.

Káva po ránu? Ano nebo ne?

Nyní víme, že pití kávy v rozumném množství (2-3 šálky denně) může prospívat našemu zdraví. A také je důležité vědět, kdy je čas si kávu dopřát. A to můžete dobře posoudit podle toho, jaký jste chronotyp. Chronotyp je označení, které udává časové rozmezí, kdy naše tělo dává přednost spánku a kdy zažíváte pocit největšího přívalu energie. Uvnitř mozku je totiž něco čemu se říká suprachiasmatické jádro, které je umístěno v hypotalamu a řídí celý náš cirkadiánní rytmus. Pokud jste noční sova, pravděpodobně máte problém vstát ráno z postele. A pokud jste ranní ptáčata, vzbudíte se v pět hodin ráno plní energie. Ať už jste noční sova nebo ranní ptáče, měli byste si svůj šálek kávy vychutnávat 2-3 hodiny po probuzení. Hladina kortizolu (stresového hormonu) by měla být nejvyšší brzy ráno, v momentě, kdy se probudíte. Jedná se o hormon, který pomáhá ráno cítit se nabuzení. Nejlepší čas pro pití kávy (nebo jiného nápoje s kofeinem) je, když jsou hladiny kortizolu v těle na nízké úrovni. Pijte kávu v momentě, kdy začne kortizol klesat a navyšte tak znovu hladinu energie.

Nespavost vyvolaná kofeinem - tipy pro lepší spánek po kofeinu

Bez ohledu na to, jaký jste chronotyp je kofein jednoduše stimulant, který může narušit spánek. Pokud jste na účinky kofeinu více citliví, může to způsobit i několikahodinovou nespavost. Nadměrné množství kofeinu se projeví třesem, nervozitou, ale hlavně špatným a dlouhým usínáním a celkově se promítne kvalitě spánku. Níže představím pár tipů, které zaručí, že káva nebude mít vliv na kvalitu spánku.

• Pijte kávu s dostatečným rozestupem. Alespoň osm hodin před tím, než jdete spát.
• Dodržujte pitný režim. To pomůže rychleji kofein odbourat.
• Zkuste vypozorovat dávku kofeinu, která vám nezpůsobuje večer problémy.
• Bylo zjištěno, že L-theanin a vitamín C pomáhají čelit některým negativním účinkům kofeinu.
• A nakonec cvičení! Pohybem můžete rychleji metabolizovat kofein z těla.

Pokud se probudíte s pocitem omámení, je to známka toho, že adenosin, který způsobuje ospalost, se z těla úplně nevyloučil a máte „spánkový dluh". V takovém případě doporučuji kávu na nějaký čas vyřadit a soustředit se více na odpočinek a spánek, než na příjem kofeinu.

Káva a vysoký krevní tlak

Konzumace kávy je v souvislosti s hypertenzí poněkud kontroverzní téma. Nicméně podle nejnovějších výzkumů, není přímá souvislost mezi konzumací kávy a rizikem vysokého krevního tlaku. Podle některých výzkumů může mít káva dokonce protektivní efekt vůči kardiovaskulárním onemocněním. Kyselina chlorogenová má dokonce pozitivní účinky na krevní tlak. ^3,4  Takže pokud jste milovníky kávy, tak si šálek kvalitní kávy s klidem dopřejte. Kromě toho také káva prokazatelně slouží jako prevence demence a Alzheimerovy choroby.⁵

Závěr

Do jisté míry je kofein dobrý sluha. Pokud jste se dobře vyspali a těšíte se na svůj ranní šálek kávy, je to v pořádku. Bezpochyby není káva nic, čeho bychom se měli vzdávat. Právě naopak. Má celou řadu vlastností, které nám prospívají. Ovšem je potřeba mít na mysli její množství, potažmo množství kofeinu, které zdaleka neobsahuje jen káva. Každopádně nedoporučuji kombinovat kávu s jinými stimulanty jako je třeba yerba. Vždy je dobré vybrat si jednu variantu a té se ten den držet. Příliš mnoho kofeinu je kontraproduktivní, protože způsobí to, že jsme roztěkaní a naopak hůře udržíme pozornost. Pokud to s kávou přeženete, zaručeně to poznáte. Projeví se třesem, roztržitostí, popřípadě bolestí hlavy. A nezapomeňte, že i některé předtréninkové suplementy již obsahují značnou dávku kofeinu. 

Veronika Halusková 

1. MCMAHON, George, Amy E. TAYLOR, George Davey SMITH a Marcus R. MUNAFÓ. Phenotype Refinement Strengthens the Association of AHR and CYP1A1 Genotype with Caffeine Consumption. 2014.

2. CLARK, Ian a H. LANDOLT. Coffee, caffeine, and sleep: A systematic review of epidemiological studies and randomized controlled trials. 2017.

3. JH, O'Keefe, DiNicolantonio JJ a Lavie CARL. Coffee for Cardioprotection and Longev. 2018.

4. MUBARAK, Aidilla, Catherine P BONDONNO, Alex H LIU, Michael J CONSIDINE, Lisa RICH, Emilie MAS, Kevin D CROFT a Jonathan M HODGSON. Acute effects of chlorogenic acid on nitric oxide status, endothelial function, and blood pressure in healthy volunteers: a randomized trial. 2012.

5. ESKELINEN, Marjo H a Miia KIVIPELTO. Caffeine as a protective factor in dementia and Alzheimer's disease. 2010.