Leucin. Aminokyselina pro budování a růst svalů.
Leucin je oblíbená aminokyselina mezi kulturisty i profesionálními sportovci. A to především proto, že pomáhá v nabírání svalové hmoty a zlepšuje fyzický výkon. Ovšem přednosti leucinu jdou mnohem dál. Pozitivní přínos mají také na hladinu krevního cukru, regeneraci svalů i redukci tělesného tuku. Představíme si několik potravin, které jsou bohaté na leucin a poradím, jakému dát přednost mezi doplňky stravy.
Co je leucin a jaká je funkce leucinu v těle?
Víme, že bílkoviny jsou stavebními kameny celého organismu. Ve skutečnosti to jsou spíše aminokyseliny, ze kterých se proteiny skládají. Všechny tyto aminokyseliny slouží v těle k trošku jinému účelu. A aby mohla být potravina označena za vhodný zdroj bílkovin, měla by obsahovat všech devět esenciálních aminokyselin.
Leucin je esenciální aminokyselina, která je nedílnou součástí syntézy svalů. Jde o aminokyselinu s rozvětveným řetězcem. To znamená, že se jedná o aminokyselinu, kterou si tělo neumí vyrobit a proto je potřeba získat ji ze stravy. Tato skupina aminokyselin se místo v játrech odbourává ve svalech, což pomáhá zvýšit produkci energie a syntézu svalů během cvičení. Leucin je členem rodiny tří aminokyselin s rozvětveným řetězcem. Dalšími je isoleucin a valin. Skupinu těchto aminokyselin známe pod zkratkou BCAA. Tyto aminokyseliny působí proti "rozkladu" svalů (antikatabolické působení). Nicméně leucin má jednu podstatnou výhodu. Oproti dvou zmíněným aminokyselinám se odbourává rychleji a proto je i tolik oblíbený mezi sportovci.
Leucin se nachází v mnoha potravinách, které pravděpodobně již denně jíte, jako je maso, sýry nebo luštěniny. Leucin obsahují také vejce, spirulina, kuřecí maso, ovesné vločky, tuňák, hovězí maso, čočka, krůtí maso, tvaroh, sezamová semínka, zvěřina, arašídy, mladá pšenice nebo konopná semínka. Samozřejmě, že některé potraviny obsahují leucinu více a jiné méně. To je také dobrý důvod, proč zvažovat to, co jíme a především z jakého zdroje.
5 důvodů proč zařadit leucin do stravy
1.) Leucin se podílí na růstu svalů
L-leucin je oblíbeným doplňkem mezi kulturisty a sportovci díky jeho účinkům na nabírání svalové hmoty. Jako jedna z klíčových aminokyselin podílejících se na syntéze svalů, pomáhá nastartovat růst svalů. Leucin aktivuje protein mTOR, který spouští syntézu svalových proteinů. Ovšem je potřeba říci, že leucin pracuje mnohem efektivněji, je-li užíván spolu s ostatními aminokyselinami.
2.) Leucin urychluje regeneraci
Bolest svalů druhý den po cvičení může být často to, co nás v počátku od dalšího tréninku odradí. Pokaždé když cvičíte, vytváří se ve svalech mikrotrhliny. Zní to zvláštně, ale jde o proces, kdy se poté svaly obnovují a stávají se silnějšími a většími než předtím. Některé studie zjistily, že leucin má přímý vliv na regeneraci svalů. Studie z University of Illinois uvádí, že konzumace leucinu ihned po cvičení pomáhá urychlit regeneraci svalů a syntézu svalových bílkovin. Proces, při kterém vznikají bílkoviny, které pomáhají v opravě poškozených svalových vláken.1
3.) Leucin pomáhá stabilizovat hladinu krevního cukru
Hyperglykémie je poměrně velký problém z dlouhodobého hlediska. Krátkodobě může vysoká hladina cukru v krvi způsobit příznaky, jako je únava, úbytek na váze a pocity žízně. Z dlouhodobého hlediska může mít ještě závažnější následky, včetně poškození nervů, problémů s ledvinami a vyššího rizika kožních infekcí. Některé výzkumy naznačují, že leucin může pomoci udržovat normální hladinu cukru v krvi. Jedna ze studií, která účinky leucinu zkoumala, ukázala, že leucin užívaný spolu s glukózou pomohl stimulovat sekreci inzulínu a snížit hladinu cukru v krvi.2
4.) Leucin zvyšuje fyzický výkon
Účinky leucinu oceňují především kulturisté a profesionální sportovci. Ovšem leucin je vhodný i pro rekreační sportovce, kteří chtějí posunout svou výkonnost na vyšší level. Studie publikovaná v European Journal of Applied Physiology ukázala, že suplementace leucinem výrazně zvýšila u účastníků vytrvalost.3
5.) Leucin brání ve ztrátě svalové hmoty
Jak stárneme, dochází v našem těle k mnoha změnám. Kromě jiného také dochází k postupnému zhoršování kosterního svalstva. To samozřejmě vede i k poklesu pohybové aktivity a několika jiným omezením. Leucin tento proces dokáže výrazně zpomalit. Studie publikovaná v Clinical Nutrition ukázala, že leucin pomáhá zvýšit syntézu svalů u starších osob, pokud konzumují i dostatek bílkovin ve stravě. Také se prokázalo, že leucin pomáhá omezit úbytek hmotnosti způsobený podvýživou u starších osob.4
Rozdíl mezi leucinem a lysinem
Leucin a aminokyselina lysin mají mnoho společného. Mají podobnou strukturu, funkci i způsob, jak je tělo využívá. Lysin je taktéž esenciální aminokyselina, kterou je důležité přijímat prostřednictvím stravy. Je také považována za ketogenní aminokyselinu, protože se štěpí přímo na acetyl-CoA, molekulu používanou k výrobě ketolátek. Zatímco L-leucin se primárně používá pro své vlastnosti při budování svalů, lysin se také často používá k prevenci propuknutí herpesu, snížení úzkosti, podpoře zdraví střev a snížení rizika příznaků a komplikací spojených s diabetem. Lysin se nachází v mnoha potravinách jako leucin.
Závěr
L-leucin je často využíván sportovci, kteří chtějí budovat svalovou hmotu, podpořit regeneraci a zvýšit vytrvalost a sílu. Víme, že všechny výhody, které leucin nabízí, souvisí i na spolupráci s ostatními aminokyselinami. Leucin je také k dostání ve formě kapslí i prášku a obecně se používá v dávkách mezi 2 000–5 000 miligramy denně pro maximální účinnost a obvykle se užívá samostatně nebo spolu s jídlem s nízkým obsahem bílkovin. Kromě toho je vyšší množství leucinu také v nativním syrovátkovém proteinu.
Veronika Halusková
1. PADDON-JONES, Douglas a Donald K LAYMAN. Role of leucine in protein metabolism during exercise and recovery. 2002.
2. KALOGEROPOULOU, Dyonysia, Laura LAFAVE, Kelly SCHWEIM, Mary C GANNON a Frank Q NUTTALL. Leucine, when ingested with glucose, synergistically stimulates insulin secretion and lowers blood glucose. 2008.
3. CROWE, Melissa J, Jarrad N WEATHERSON a Bruce F BOWDEN. Effects of dietary leucine supplementation on exercise performance. 2006.
4. CASPERSON, Shanon L, Melinda SHEFFIELD-MOORE, Susan J HEWLINGS a Douglas PADDON-JONES. Leucine supplementation chronically improves muscle protein synthesis in older adults consuming the RDA for protein. 2012.