Doplňky stravy pro aktivní sportovce

Na trhu existuje nepřeberné množství doplňků slibující úžasné výsledky, které jsou ale opravdu funkční a mohou vám pomoci při výkonu? Pojďme se dnes podívat na pár doplňků, které pro aktivní sportovce dávají smysl a v košíku při nakupování by měly zabírat první místa. Vítám vás u dnešního článku, tématem jsou doplňky pro aktivní sportovce!

Kreatin

„King of kings,“ nejvíce prostudovaný doplněk výživy a jeden z opravdu funkčních doplňků, který splní to, co slibuje, to je kreatin. Konkrétně se budeme bavit o kreatinu ve formě monohydrátu. Jedná se o organickou kyselinu, která je strukturou velice podobná bílkovinám. Najdeme ji takřka ve všech tkáních, nejvíce však v kosterním svalstvu a v mozku.

Suplementace kreatinem zvyšuje zásoby fosfokreatinu kosterního svalstva, což umožňuje rychlejší resyntézu ATP (primární zdroj energie pro svalové buňky) a tlumení akumulace vodíkových iontů. Při společném požití se sacharidy zvyšuje kreatin resyntézu a obsah glykogenu, který je důležitým palivem pro podporu aerobního cvičení. Kromě toho kreatin snižuje zá*ět, oxidační stres a má potenciál zvýšit mitochondriální biogenezi.¹

Kreatin je velice oblíbený díky svým efektům na růst jak síly, tak i svalové hmoty, bylo provedeno velké množství studií jak na začátečnících, tak pokročilých a valná většina z nich se shodla na tom, že suplementace kreatinem opravdu dává pro sportovce smysl!² Pro sportující i nesportující populaci může navíc nabídnout zlepšení kognice, a to zejména v případech, kdy je kreatinu v těle akutní nedostatek (nedostatečný příjem, nedostatek spánku, přemíra fyzické aktivity).³

Protein

Článek o suplementech pro sportovce se bez proteinu rozhodně neobejde! Protein (bílkoviny) je základem pro budování jak svalů, tak i síly. Bílkoviny jsou pro tělo esenciální živinou (tělo si je neumí vytvořit samo) a proto jsme odkázáni na jejich konzumaci. Běžný člověk suplementaci proteinem zařazovat nepotřebuje, pokud má dobrý poměr přijatých bílkovin vzhledem ke své váze, ale u sportovců je potřeba bílkovin někdy i několikanásobně vyšší. Ze stravy ho zkonzumovat dokážeme, ale občas nastanou situace, kdy není čas jíst, není chuť vařit, nebo je trávicí systém z pevné stravy zkrátka unavený. V těchto případech je protein nejlepší volbou, jak do sebe dostat kvalitní bílkoviny a u syrovátkového proteinu například i živiny pro střevo a imunitní systém (imunoglobuliny a laktoferiny).

Existuje velké množství druhů a značek, tak kterou si vybrat? Základem by měl být kvalitní, nejlépe šetrně zpracovaný nativní syrovátkový protein. Pokud proteinem nahrazujete pevné jídlo, není na škodu zvážit koupi kvalitního vícesložkového proteinu, který nabídne postupné uvolňování bílkovin do krve a tím delší zásobení tkání aminokyselinami. Pokud v proteinu najdete i přidaný kolagen, třeba ve formě kolagenních peptidů a nějaké trávicí enzymy, víte, že se jedná o opravdu promyšlený a kvalitní produkt, co má smysl! Pokud jste spíše požitkáři a nejvíce vás zajímá chuť, tak doporučujeme Milkshake protein. Pro vegany máme protein s příchutí kokosu.

Vitamíny a minerály

Vitamíny a minerály jsou pro tělo nezbytné, a proto je zařazuji i do dnešního článku. Pokud si nechcete dělat starosti, doporučuji vyhledat kvalitní multivitamín s dostatečným zastoupením vitamínů skupiny B. U multivitamínů bychom si měli dát pozor na formy v jakých jsou minerály či vitamíny použité, a především na kombinaci, jelikož některé minerály navzájem blokují své vstřebání, protože používají v našem těle stejné přenašeče. Toto může platit například u zinku, magnézia a vápníku.

Z vitamínů bych vypíchnul dostatečný příjem vitamínu A, E a C, všechny jsou skvělé antioxidanty a tělo sportovce je s chutí využije. Dalším nezbytným vitamínem je vitamín D, ten je dobré užívat v kombinaci s vitamínem K2 (nejlépe MK7). Vitamíny skupiny B nám pokryje kvalitní multivitamin a stopové prvky jako měď či železo zaručí též. Mohli bychom se snažit přijmout vše ze stravy, ale potraviny, například ovoce a zelenina, dnes už dávno nejsou to, co bývaly.^4,5 Kvalitní strava je základ, ale pro potřeby sportovce je multivitamín v dnešní době takřka nezbytný. Velice důležité pro regeneraci jsou také elektrolyty, které ztrácíme při pocení nejen během sportu. Elektrolyty nabízíme i ve spojení s EAA a v různých příchutích.

Kofein a citrulin

Je libo něco pro kvalitnější trénink? Není problém! Předtréninkovky jsou častým terčem všech vyznavačů fitness, silových sportovců či běžců. V předtréninkových mixech můžeme nalézt velké množství látek, dvě z nich ale obsahuje takřka každý a tyto dvě jsou opravdu funkční!

Kofein

Jedná se o alkaloid přirozeně se vyskytující v rostlinách, které ho využívají jako obranný mechanismus proti škůdcům. Kofein v těle z žaludku putuje do střev, odtud do krevního řečiště a zde si ho vychytávají játra, v nichž dochází k jeho metabolizaci na sloučeniny, které můžou ovlivnit funkce našeho těla. Funkce kofeinu je jednoduchý proces, váže se na adenosinové receptory (zamezí přístupu adenosinu) v mozku a zamezuje vznik únavy či vyčerpání. Kofein může působit pozitivně i na naši náladu a může pomoci vyššímu prokrvení těla. Nesportovci ocení jeho neuroprotektivní benefity (může chránit proti vzniku Alzheimerovy či Parkinsonovy choroby). Na téma kofein a výkon bylo provedeno množství studií s pozitivními výsledky.^6,7

Citrulin

Citrulin je aminokyselina, přirozeně se vyskytující v naší stravě. Jeho hlavním benefitem pro tělo sportovce bude způsobená vazodilatace (roztažení žil a tepen). V těle se rozkládá na oxid dusnatý a ten umožní průtok vyššímu množství krve a tkáně budou tak lépe zásobovány živinami a odpadní látky se v nich budou hromadit v nižším množství. Citrulin může navíc zlepšovat svalovou regeneraci a zrychlovat tvorbu a obnovu ATP (adenosin trifosfát - hlavní energetická zásoba svalů a tkání).⁸

Omega 3 mastné kyseliny

Omegu snad ani nemusím představovat, v poslední letech si zažily oprávněně velký boom, ale co tedy můžou sportovcům nabídnout? Zlepšení kardiovaskulárního zdraví, snížená zá**tlivost v těle či potenciální benefity pro kognitivní zdraví, potvrzených  benefitů pro tělo je mnoho, proto by „omega trojky“ neměly chybět ani ve vašem košíku!^9,10

Pozor bychom si ale měli dát na kvalitu, na trhu se vyskytuje mnoho značek, u kterých často dochází ke žluknutí a tyto nenasycené mastné kyseliny udělají v těle více škody než dobroty. Omega 3 samozřejmě najdeme i ve vyvážené stravě, ale mít po ruce kvalitní doplněk pro časy, kdy se zkrátka k rybám či jiným zdrojům nedostaneme, je k nezaplacení!

Tak to by bylo, toto je mých pomyslných 5 pilířů, o které se výkonností sportovec může opřít! Děkuji za přečtení a budu se těšit u dalšího článku!

Rostislav Nestrašil

1. FORBES, Scott C., Darren G. CANDOW, Joao Henrique Falk NETO, et al. Creatine supplementation and endurance performance: surges and sprints to win the race. Journal of the International Society of Sports Nutrition [online]. 2023.
2. WU, Shih-Hao, Kuan-Lin CHEN, Chin HSU, Hang-Cheng CHEN, Jian-Yu CHEN, Sheng-Yan YU a Yi-Jie SHIU. Creatine Supplementation for Muscle G**wth: A Scoping Review of Randomized Clinical Trials from 2012 to 2021. Nutrients [online]. 
3. ROSCHEL, Hamilton, Bruno GUALANO, Sergej M. OSTOJIC a Eric S. RAWSON. Creatine Supplementation and Brain Health. Nutrients [online]. 2021.
4. DAVIS, Donald R., Melvin D. EPP a Hugh D. RIORDAN. Changes in USDA Food Composition Data for 43 Garden Crops, 1950 to 1999. Journal of the American College of Nutrition [online]. 2004.
5. MAYER, Anne-Marie Berenice, Liz TRENCHARD a Francis RAYNS. Historical changes in the mineral content of fruit and vegetables in the UK from 1940 to 2019: a concern for human nutrition and agriculture. International Journal of Food Sciences and Nutrition [online]. 2022.
6. LORENZO CALVO, Jorge, Xueyin FEI, Raúl DOMÍNGUEZ a Helios PAREJA-GALEANO. Caffeine and Cognitive Functions in Sports: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients [online]. 2021.
7. WANG, Ziyu, Bopeng QIU, Jie GAO a Juan DEL COSO. Effects of Caffeine Intake on Endurance Running Performance and Time to Exhaustion: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients [online]. 2023.
8. XIE, Shihao, Shuoqi LI a Shazlin SHAHARUDIN. The Effects of Combined Exercise with Citrulline Supplementation on Body Composition and Lower Limb Function of Overweight Older Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Sports Science and Medicine [online]. 2023.
9. HUANG, Ya-Hui, Wan-Chun CHIU, Yuan-Pin HSU, Yen-Li LO a Yuan-Hung WANG. Effects of Omega-3 Fatty Acids on M**cle M**s, Muscle Strength and Muscle Performance among the Elderly: A Meta-Analysis. Nutrients [online]. 2020.
10. KHAN, Safi U., Ahmad N. LONE, Muhammad Shahzeb KHAN, et al. Effect of omega-3 fatty acids on cardiovascular outcomes: A systematic review and meta-analysis. EClinicalMedicine [online]. 2021.