Co je pohanka z botanického hlediska

Pohanka obecná (Fagopyrum esculentum) je jednoletá rostlina z čeledi rdesnovitých. Do stejné čeledi patří například rebarbora a šťovík. Pohanka tedy není druhem pšenice ani jiné obilniny, ale řadí se mezi takzvané pseudoobiloviny.

Jako pseudoobiloviny se označují rostliny, jejichž semena se zpracovávají a používají podobným způsobem jako obilná zrna. Do stejné skupiny se vedle pohanky řadí například quinoa a amarant, které se rovněž využívají jako rostlinné zdroje bílkovin a alternativní přílohy.

Plodem pohanky je charakteristická trojboká nažka, která se před konzumací zbavuje pevné slupky. Vyloupaná zrna mají zemitou až lehce oříškovou chuť. Rostlina vytváří bílé nebo narůžovělé květy, které poskytují nektar včelám a podílejí se na vzniku výrazného pohankového medu.

Odkud pohanka pochází

Pohanka pochází z Asie, odkud se postupně rozšířila do dalších oblastí. Do Evropy se dostala během středověku a oblíbenou plodinou se stala především ve střední a východní Evropě. Jedním z důvodů byla její krátká vegetační doba a poměrně nenáročné pěstování.

Z pohanky se připravovaly především kaše, placky, polévky a jednoduché přílohy. Před výraznějším rozšířením brambor, pšenice a dalších základních surovin patřila v některých oblastech mezi běžné součásti každodenního jídelníčku. Později její význam částečně ustoupil, dnes se však pohankové potraviny vracejí díky zájmu o pestřejší stravování, tradiční suroviny a bezlepkové vaření. Pohanka navíc dobře zapadá do jídelníčku společně s luštěninami, zeleninou, ořechy a semínky.

Co pohanka obsahuje

Pohanka obsahuje především sacharidy, dále rostlinné bílkoviny, vlákninu a přirozeně se vyskytující mikroživiny. Konkrétní výživové hodnoty se liší podle odrůdy, původu, způsobu loupání a dalšího zpracování. V pohance se přirozeně nacházejí například některé vitamíny skupiny B a minerální látky, mezi které patří hořčík, fosfor, železo, zinek nebo mangan. Pohanka patří také mezi potraviny zmiňované v souvislosti s přirozenými zdroji hořčíku.

Samotná přítomnost živiny však ještě neznamená, že lze každý pohankový výrobek označit jako její bohatý zdroj. Hodnoty se mohou lišit a při doplňování živin slouží spíše jako dílek do celkové skládačky.

Přirozeně bezlepková surovina

Pohanka sama o sobě neobsahuje lepek. Může proto zpestřit stravování lidí, kteří lepek omezují nebo vynechávají. Z pohankové mouky se připravují například palačinky, placky, sušenky, pečivo a tradiční francouzské galette.

Rostlinné bílkoviny

Pohanka přirozeně obsahuje rostlinné bílkoviny s pestrým zastoupením aminokyselin. Pozornost přitahuje zejména obsah lysinu, který bývá v některých obilovinách zastoupený v menším množství. V rostlinném jídelníčku se pohanka dobře kombinuje s luštěninami, ořechy, semínky nebo sójovými výrobky. 

Obsah vlákniny

Pohanková zrna a výrobky z pohanky obsahují také přirozeně se vyskytující vlákninu. Její množství ovlivňuje především to, která část zrna byla použita a jak intenzivně byla surovina zpracována. Celozrnné a méně opracované produkty zpravidla obsahují více vlákniny než velmi jemně mleté nebo instantní směsi. 

Rutin v pohance

Pohanka je známá přirozeným obsahem flavonoidu zvaného rutin. Nejvyšší množství se nachází v zelených částech rostliny a pohankové nati, určité množství však obsahují také semena. Konkrétní obsah rutinu se může lišit podle odrůdy, podmínek pěstování i následného zpracování. 

Jaké druhy pohankových výrobků existují

Pohanka se zpracovává do několika podob, které se liší strukturou, délkou přípravy i možnostmi využití. V nabídce výrobků z pohanky můžete narazit na celá zrna, lámanku, krupici, mouku, vločky i instantní směsi.

• Pohankové kroupy jsou celá vyloupaná zrna, která lze vařit podobně jako rýži. Hodí se jako příloha, základ salátu, součást polévek, nádivek nebo zeleninových směsí. Jejich chuť závisí také na způsobu loupání. Mechanicky loupaná pohanka bývá světlejší a jemnější, zatímco tepelně zpracovaná zrna mají tmavší barvu a výraznější chuť.
• Lámanka vzniká rozdrcením pohankových krup na menší části. Díky tomu se připravuje rychleji a snadno získává měkkou konzistenci. Hodí se do kaší, nádivek, zeleninových karbanátků nebo jako základ rychlé přílohy.
• Pohanková krupice má jemnější strukturu a využívá se hlavně při přípravě kaší, noků, nákypů a dezertů. Lze ji použít také k zahušťování polévek nebo omáček.
• Pohanková mouka má výraznější, lehce zemitou až oříškovou chuť. Používá se do palačinek, lívanců, placek, chleba, koláčů, sušenek i slaného pečiva. Protože neobsahuje lepek, chová se při pečení jinak než pšeničná mouka.
• Pohankové vločky vznikají lisováním zrn a mají kratší dobu přípravy než celé kroupy. Lze je přidat do kaší, müsli, jogurtu, pečiva nebo domácích směsí na snídani. Vločky z různých plodin se liší chutí, strukturou i výživovým složením. 
• Pohankové těstoviny mohou být vyrobené pouze z pohankové mouky nebo ze směsi více druhů mouky. Známým příkladem jsou japonské nudle soba, u kterých však bývá pohanka často kombinovaná s pšenicí.
• Pohankové chlebíčky a křupky představují praktickou formu pohanky vhodnou ke svačině. Chlebíčky lze doplnit pomazánkou, sýrem, zeleninou nebo ořechovým máslem. U ochucených variant je vhodné sledovat celé složení, množství soli a další přidané suroviny.

Jak pohanku využít v kuchyni

Pohanka je všestranná surovina, kterou lze připravovat nasladko i naslano. Konkrétní způsob přípravy závisí na tom, zda používáte celá zrna, lámanku, vločky, krupici nebo mouku.

Pohankové výrobky se hodí do snídaní, hlavních jídel, salátů, polévek i dezertů. Díky tomu lze pohanku zařadit jako jeden z různých zdrojů sacharidů a pravidelně ji střídat s rýží, bramborami, luštěninami nebo jinými pseudoobilovinami.

• Pohankovou kaši lze připravit z vloček, krupice, lámanky nebo instantní směsi. Pro jemnější konzistenci se vaří ve vodě, mléce nebo rostlinném nápoji. Hotovou kaši můžete doplnit ovocem, ořechy, semínky, skořicí, jogurtem nebo ořechovým máslem. Výživové složení výsledného pokrmu vždy závisí na použitých surovinách a velikosti porce.
• Pohanková mouka se hodí k přípravě sladkých lívanců i slaných palačinek. Její výraznější chuť se dobře kombinuje s vejci, sýrem, zeleninou, ovocem nebo čokoládou. Mají-li být palačinky skutečně bezlepkové, musí být bezlepkové také všechny ostatní suroviny a při přípravě nesmí dojít ke kontaktu s pšeničnou moukou nebo jinými zdroji lepku.
• Uvařené pohankové kroupy lze podávat jako přílohu k masu, rybám, luštěninám nebo zeleninovým směsím. Svou strukturou mohou nahradit rýži, kuskus nebo bulgur a dobře se kombinují s bylinkami, houbami a pečenou zeleninou.
• Vychladlou pohanku lze použít jako základ teplého i studeného salátu. Dobře se doplňuje s luštěninami, listovou zeleninou, pečenou dýní, rajčaty, sýrem, tofu nebo semínky. Kombinace pohanky a luštěnin je praktická také z hlediska pestrosti rostlinného jídelníčku.
• Pohankové kroupy nebo lámanku lze přidat do zeleninových, luštěninových i masových polévek. Během vaření nasáknou část tekutiny a pomohou vytvořit hutnější a sytější konzistenci pokrmu.
• Lámanka se hodí také do zeleninových karbanátků, nádivek a zapečených směsí. Díky jemnější struktuře se snadno propojí s ostatními surovinami.
• Bezlepkovou pohankovou mouku lze použít při pečení chleba, koláčů, sušenek, perníku nebo slaných placek. V kombinaci s jinými moukami lze upravit její výraznou chuť i výslednou strukturu těsta.
• Pohanková mouka se hodí také k zahušťování polévek a omáček. Pro hladší výsledek ji nejprve rozmíchejte v menším množství studené vody a teprve poté přidejte do teplého pokrmu.

Jak pohanku správně připravit

Před vařením je vhodné pohanku propláchnout studenou vodou. Celá zrna lze krátce povařit a následně nechat dojít pod pokličkou. Příliš dlouhé vaření může vést k měkké až kašovité konzistenci.

Doba přípravy se liší podle typu výrobku. Celé kroupy potřebují více času, zatímco lámanka, vločky a instantní směsi bývají hotové během několika minut. Vždy je proto nejlepší řídit se postupem uvedeným na obalu.

Mechanicky loupaná pohanka má zpravidla světlejší barvu a jemnější chuť. Tepelně loupaná pohanka bývá tmavší, aromatičtější a po uvaření si často zachovává výraznější pohankový charakter.

Pohanka jako součást pestrého jídelníčku

Pohanka je přirozeně bezlepková pseudoobilovina s širokým využitím ve sladké i slané kuchyni. Obsahuje sacharidy, rostlinné bílkoviny, vlákninu a další přirozeně se vyskytující látky. Konkrétní výživové hodnoty však vždy závisejí na druhu a zpracování výrobku. Největší předností pohanky není jeden zázračný účinek, ale její praktičnost. Může nahradit část běžných příloh, vytvořit základ kaše, doplnit salát nebo posloužit jako bezlepková mouka na pečení.

Nejlépe zapadá do jídelníčku společně se zeleninou, luštěninami, ovocem, ořechy, semínky a dalšími základními potravinami. Pravidelné střídání surovin je jednoduchý způsob, jak vytvořit pestřejší a chuťově zajímavější stravování.