Co je přerušovaný půst?

Přerušovaný půst neboli intermittent fasting označuje způsob stravování, při kterém se pravidelně střídá jídelní období a období bez příjmu energie. Na rozdíl od běžné redukční diety neurčuje primárně, kolik sacharidů, tuků nebo bílkovin máte sníst. Hlavní pravidlo se týká času.

##lb-article-reco##

To ale neznamená, že složení jídelníčku přestává být důležité. Osmihodinové okno plné sladkostí, alkoholu a kalorických nápojů se výživově zásadně liší od stejného okna postaveného na normálních jídlech s bílkovinami, zeleninou, ovocem, luštěninami, kvalitními tuky a dalšími běžnými potravinami. Přerušovaný půst proto dává větší smysl jako časový rámec pro kvalitní jídelníček než jako omluvenka pro osm hodin bez pravidel.

Co se děje, když několik hodin nejíme?

Po jídle organismus pracuje s právě přijatou energií a část ukládá do zásob. S prodlužující se dobou bez jídla se postupně mění poměr využívaných energetických zdrojů. Klesá dostupnost energie z posledního jídla a tělo ve větší míře pracuje se zásobním glykogenem a mastnými kyselinami. Při delším lačnění se zvyšuje také tvorba ketolátek.

Tomuto posunu se někdy říká metabolic switching neboli metabolické přepnutí. Nemá ale přesný časovač. Nelze říct, že v 15 hodinách a 59 minutách se nic neděje a přesně v 16:00 tělo přepne na tuky. Roli hraje předchozí jídlo, množství sacharidů, fyzická aktivita, zásoby glykogenu i individuální metabolismus. 

16:8 není jediný přerušovaný půst

Pod jedním názvem se skrývá několik poměrně odlišných režimů. Některé pouze prodlužují běžnou noční pauzu, jiné pracují s celými dny výrazně nižšího energetického příjmu. Pro začátečníka bývá nejsnazší denní časově omezené stravování, protože se každý den opakuje stejný rytmus.

12:12 – nejjednodušší začátek pro přerušovaný půst

Dvanáct hodin jíte a dvanáct hodin nejíte. Pokud povečeříte v 19:00 a snídáte v 7:00, už v zásadě režim 12:12 dodržujete. Největší změnou bývá odstranění pozdního večerního zobání. Pro člověka zvyklého jíst od časného rána až do noci může být právě 12:12 praktickým prvním krokem. Není potřeba hned přeskakovat snídani a bojovat s hladem do poledne.

14:10 – kompromis pro běžný život

Při režimu 14:10 trvá půst čtrnáct hodin a jídlo se vejde do deseti hodin. Příklad může být 8:00 až 18:00 nebo 9:00 až 19:00. Desetihodinové okno stále nabízí dostatek prostoru pro dvě až tři plnohodnotná jídla a většinou se snáze kombinuje s prací, rodinou i sportem.

16:8 – nejznámější varianta přerušovaného půstu

Režim 16:8 znamená osmihodinové jídelní okno. Často se používá například 10:00 až 18:00, 11:00 až 19:00 nebo 12:00 až 20:00. Poslední varianta je společensky pohodlná, současný výzkum ale naznačuje, že dřívější jídelní okna mohou být z hlediska některých metabolických parametrů výhodnější než přesouvání většiny jídla do večera. 

5:2 – je půst obden

Režim 5:2 pracuje s pěti běžnými dny a dvěma dny výrazně omezeného energetického příjmu. Alternate-day fasting neboli půst obden střídá běžné a půstové či silně energeticky omezené dny. Oba systémy jsou už výraznější zásah do běžného režimu!

Pomáhá přerušovaný půst při hubnutí?

Ano, přerušovaný půst může při redukci hmotnosti fungovat. Hlavním důvodem ale není tajná schopnost šestnáctihodinového okna rozpouštět tuk. Časové omezení některým lidem jednoduše pomůže vynechat večerní snacky, sladké nápoje nebo jedno celé jídlo, takže během dne přijmou méně energie.

Praktický závěr je docela osvobozující: pokud vám půst usnadní udržet rozumný příjem energie, může být užitečný. Pokud vás večer dovede k nájezdu na lednici, vhodnější bude jiný systém. Základní princip energetické bilance se nemění a pro redukci hmotnosti je důležitější dlouhodobě udržitelný režim než konkrétní číslo na hodinách. 

A co inzulin, krevní cukr a další metabolické ukazatele?

Právě tato oblast je ve výzkumu velmi aktivní. Důležité je, že část efektu souvisí se současným snížením energetického příjmu. Proto nelze z každého zlepšení automaticky vyvozovat zvláštní účinek samotného půstu nezávislý na množství snědeného jídla. 

Co se může během půstu pít?

Záleží na tom, jaký typ půstu máte na mysli. U běžného time-restricted eating se půst chápe především jako období bez energetického příjmu. Nejjednodušší volbou je proto voda. V řadě protokolů jsou povoleny také neslazený čaj nebo černá káva, konkrétní pravidla studií se ale liší. Mléko, cukr, džus, proteinový nápoj, aminokyseliny nebo jiný významný zdroj energie už do energetického půstu nepatří. 

Přerušovaný půst a sport

Trénink nalačno není automaticky lepší ani horší. Záleží na druhu aktivity, délce, intenzitě, předchozím příjmu energie a cíli tréninku. Klidná procházka nebo lehčí ranní aktivita se od těžkého silového tréninku, intervalů nebo dlouhého vytrvalostního výkonu výrazně liší.

Pokud vám záleží hlavně na výkonu, je praktické umístit náročnější trénink do jídelního okna nebo poblíž jeho začátku či konce, aby bylo možné dobře vyřešit jídlo před a po zátěži. U dlouhých nebo intenzivních aktivit není potřeba trvat na tréninku nalačno za každou cenu. Složení jídla před tréninkem by mělo odpovídat hlavně náročnosti výkonu.

Je hlad při půstu známkou, že půst funguje?

Hlad není cílová metrika. Mírný hlad před prvním jídlem může být běžnou součástí změny režimu, ale čím větší hlad, tím lepší výsledek neplatí. Pokud jste celý den podráždění, unavení, myslíte jen na jídlo a večer se přejídáte, je rozumnější jídelní okno prodloužit.

Přerušovaný půst funguje nejlépe, když není středem vesmíru

Přerušovaný půst může být překvapivě obyčejný návyk: večeřet o něco dřív, přestat večer uzobávat a nechat mezi posledním a prvním jídlem delší pauzu. Nemusíte hladovět 24 hodin, měřit ketony ani čekat na magickou šestnáctou hodinu.

Pokud je cílem redukce hmotnosti, rozhoduje dlouhodobá energetická bilance a kvalita jídelníčku. Pokud vás zajímá pravidelnější denní rytmus, může dávat smysl posunout větší část jídla spíše do první a střední části dne než do pozdního večera. A pokud vám půst nesedí, není důvod ho držet jen proto, že funguje někomu jinému. Dobrá strategie je ta, kterou lze opakovat bez neustálého boje s vlastním režimem.