NOVINKA: Superfast BEZLEPKOVÉ Vločky! Více: ZDE
Pomozte nám s jarním úklidem skladu! Více: ZDE
NOVINKA: BrainMax Probiotic Complex! Více: ZDE

Jak vytěžit z tréninku maximum

V tomto bych vám rád nastínil, jak trénovat a co suplementovat před a v průběhu tréninku, abyste maximalizovali tréninkový přínos. Ať už je cílem tréninku nárůst svalové hmoty, zvýšení vytrvalosti nebo výkonnosti. Má-li mít trénink ten správný efekt, musí v těle fungovat procesy tak, aby ke kýženým cílům došlo.

SÍLA, SVALOVÝ RŮST A VÝKONNOST

13C868AF-B530-4059-8A4B-800551E78845

Jako příklad si vezmeme silově-hypertrofický trénink, který je zakončený intervaly. Během tohoto tréninku dochází k silovým výkonům s nižším počtem opakování, ale i ke cvikům, kde je vykonávaný počet opakování vyšší. Na konci tréninku nás čekají intervaly, které zrychlí metabolismus (kyslíkový dluh) a pomohou zvyšit výkonnost. Cílem tréninku je zvýšení síly, svalové hmoty a výkonnosti.

U silových opakování (1-5) dojde k větší neurální adaptaci centrální nervové soustavy. Svalová vlákna jsou tedy rekrutována ve vyšší míře a adaptují se na zátěžové napětí. Abychom byli schopni zvednou váhu, která se blíží našemu maximu, musíme se plně soustředit na daný pokus a pokusit se zapojit svalová vlákna v co největším množství a co nejeefektivněji. V rámci této fáze tréninku zároveň dochází k vyššímu vyplavení testosteronu (anabolický hormon), který pomáhá zvýšit sílu a růst svalové hmoty.

Tento růst však musíme podpořit další částí tréninku, která je zaměřená právě na hypertrofii. Vykonáváme zde vyšší počet opakování (8-12), prodlužujeme excentrický pohyb a dobu pod zatížením (40-60s) a vykonáváme cviky v plném rozsahu pohybu. Důvodem je snaha o "poškození" svalových vláken (mikrotraumata, která se snažíme ve fázi zotavení zacelit nad rámec jejich poškození), zvýšení vyplavování růstového hormonu, lokálního inzulinového růstového faktoru (IGF 1) a laktátu, které spouští proteinovou syntézu.

Anabolické hormony pak stimulují svalová jádra ke zvýšení syntézy bílkovin ve svalových sarkomerách. Tím dochází k nárůstu svalové hmoty a zvyšování síly. Rozsah syntézy záleží na dostupnosti aminokyselin, na hormonální regulaci, mechanické zátěži a buněčné hydrataci. Důležitý je však také proces zotavení, při kterém k pozitivním účinkům dochází. A v této souvislosti si musíme říci, že aby došlo ke svalovému růstu a zlepšení výkonnosti, musí být rychlost syntézy bílkovin vyšší, než míra rozpadu svalové bílkoviny. Trénink je stimulem a k procesu zlepšování dochází z větší míry až po něm. Takže o zátěži, hormonech a regeneraci jsme si řekli, a teď už nám zbývají jen aminokyseliny a buněčná hydratace.

SUPLEMENTACE

Pro podporu syntézy bílkovin bychom měli přijímat krátce před nebo v průběhu tréninku aminokyseliny, které musí být ve správném poměru a množství. Proto doporučuji přijímat hlavně EAA (esenciální aminokyseliny - tělo si je nedokáže vytvořit samo), jejichž spektrum splňuje podmínky efektivnosti využití.

Benefity suplementace EAA:

  • Zlepšují regeneraci a imunitu (syntéza molekul imunitní soustavy).
  • Pomáhají doplňovat glykogen - stimulují přijímání glukózy svalovými buňkami (pomáhají tělu zpracovávat krevní glukózu nezávislé na inzulinu).
  • Zajišťují ochranu svalové hmoty (např. u vytrvalostních sportů po vyčerpání glykogenových zásob, kdy dochází k využívání aminokyselin jako zdrojů energie), a snižují hladinu kortizolu (hormon, který mobilizuje energii a může zapříčinit rozklad svalové hmoty).
  • Podporují svalový růst (největší efekt má Leucin - aktivuje mTOR proteinkinázu, která indukuje proteosyntézu ve svalech).
  • Zajišťují optimální průběh syntézy bílkovin (tělo nemusí štěpit konzumované bílkoviny a může se plně soustředit na tvorbu vlastních bílkovin).

Z výše zmíněných benefitů můžeme vyčíst, že suplementace esenciálních aminokyselin se opravdu vyplatí. Neměli bychom však zapomínat ani na aminokyseliny neesenciální. A o jedné takové, která je pro zdraví a sportovní trénink klíčová, si řekneme. Jedná se o nejvíce zastoupenou aminokyselinou v kosterním svalstvu - glutamin.

Benefity glutaminu: 

  • Jedná se o energetický zdroj pro buňky imunitního systému.
  • Podporuje regeneraci (stabilizace pH).
  • Má anabolické účinky - růst svalů.
  • Zlepšuje výkonnost.
  • Zlepšuje schopnost doplňování svalového glykogenu a zvyšuje hydrataci svalových buněk.
  • Důležitý pro správné fungování metabolismu.
  • Zlepšuje střevní mikroflóru a obnovuje střevní sliznici.
  • Před tréninkem redukuje stresem spuštěnou střevní propustnost.

Nepodceňujte hydrataci

ElektrolytKomplexUdělali jsme téměř vše v rámci syntézy bílkovin a teď je na řadě hydratace svalových buněk, která je nezbytná pro správnou práci a kontrakci svalů. Zde platí jednoduchá "rovnice": správná práce a kontrakce svalů = zkvalitnění tréninkového procesu = zvyšování síly, svalového objemu, výkonnosti. Pokud chcete vědět více o hydrataci buněk a elektrolytech, přečtěte si podrobnější článek na mých stránkách: Klíčové elektrolyty ve vytrvalostním a silovém sportu.

VŠE V JEDNOM

Byl jsem si vědom všech pozitivních účinků těchto látek a chtěl vytěžit z tréninkové jednotky maximum. Proto jsem dříve kupoval jednotlivé suplementy zvlášť (EAA, glutamin, elektrolyty). Ale nová spolupráce mi otevřela nové možnosti. V současné době využívám Performance Elektrolyt Komplex (12 aminokyselin, 6 elektrolytů), ve kterém dostanu vše, co potřebuji, aby mě trénink posouval stále dál... Navíc díky komplexnosti tohoto produktu ušetříte peníze a urychlí se vám příprava tréninkového nápoje, neboť je celé optimální spektrum aminokyselin a elektrolytů obsaženo v jedné odměrce.

Václav Jach

Přihlaste se prosím znovu

Omlouváme se, ale Váš CSRF token pravděpodobně vypršel. Abychom mohli udržet Vaši bezpečnost na co největší úrovni potřebujeme, abyste se znovu přihlásili.

Děkujeme za pochopení.

Přihlášení