K čemu vápník v těle slouží a proč je důležitý

Možná si vápník spojujete hlavně s kostmi a zuby. Je to tak, vápník je potřebný pro udržení normálního stavu kostí a zubů.¹ Ve skutečnosti má ale v těle mnohem širší roli. Podílí se na celé řadě procesů, které běží každý den na pozadí – od práce svalů až po komunikaci mezi buňkami. Vápník přispívá k normální srážlivosti krve a k normálnímu energetickému metabolismu,¹ tedy k tomu, jak tělo pracuje s energií během dne. Stejně tak vápník přispívá k normální činnosti svalů a k normální funkci nervových přenosů,¹ které zajišťují přenos informací v těle. Svoji úlohu má i v trávení, kde přispívá k normální funkci trávicích enzymů,¹ a zároveň se podílí na procesu dělení a specializace buněk.¹ Jinými slovy, podílí se na tom, jak se buňky obnovují a jak získávají svou konkrétní funkci v těle.

Jak je tedy vidět, jeho význam v těle sahá mnohem dál, za hranici kostí a zubů. Člověk by čekal, že tak důležitý minerál bude běžnou součástí každodenní stravy. Jenže realita je většinou jiná. Jeho příjem často není tak samozřejmý, jak bychom si mysleli. Proč tomu tak je?

Proč dnes hladovíme po vápníku

Moderně zpracované potraviny, které často tvoří základ stravy, často obsahují minimum vápníku ve srovnání s tradičními potravinami našich předků. Současný životní styl nás navíc přivedl k preferenci rychlého občerstvení, slazených nápojů a průmyslově vyráběných potravin místo čerstvých mléčných výrobků, listové zeleniny a dalších přirozených zdrojů vápníku.

A co stojí za zamyšlení? Paradoxně žijeme v době hojnosti potravin, ale vápník v jídelníčku často není zastoupený v takové míře, jak bychom očekávali.

Největší problém? Jíme pořád to samé

Většina Čechů má ve svém repertoáru pouze 7–10 oblíbených jídel, která neustále střídá, protože je to nejjednodušší a nevyžaduje to přemýšlení o nákupu ani vaření. K tomu se přidává i přirozená opatrnost vůči novým chutím – mnoho dospělých se drží toho, co už zná a ví, že jim bude chutnat.

Děti kopírují rodiče a pokud rodiče jedí pouze omezené množství druhů zeleniny, děti často nemají prostor poznat víc. Dospívající se drží „bezpečných“ potravin místo experimentování s pestřejší stravou a senioři často zůstávají u návyků z mládí. Výsledkem je, že jídelníček zůstává poměrně úzký, a tím pádem v něm mohou chybět i některé minerály z potravin, které se do něj vůbec nedostanou.

Minerály napříč generacemi

U dětí (7–10 let) 

• Rychlý růst: tělo potřebuje více vápníku pro vývoj kostí a zubů
• Vybíravost v jídle: odmítání mléčných výrobků, zeleniny nebo dalších zdrojů vápníku může vést k jeho nižšímu příjmu
• Podobně důležité je v dětském věku i železo, které přispívá k normální tvorbě červených krvinek a hemoglobinu a k normálnímu přenosu kyslíku v těle.²

U dospívajících (cca 15–17 let):

• Rychlý růst a vývoj: tělo stále potřebuje dostatek vápníku pro vývoj kostí
• Diety a omezení stravy: vynechávání některých potravin může snižovat příjem vápníku
• Změna stravovacích návyků: nepravidelné stravování nebo preference rychlého občerstvení mohou vést k nižšímu zastoupení přirozených zdrojů vápníku
• I u dospívajících dívek hraje důležitou roli také železo, zejména v souvislosti s menstruačním cyklem.

U skupin se zvýšenými nároky na příjem vápníku:

• Období těhotenství a kojení: nároky na příjem vápníku se v těchto fázích života přirozeně zvyšují
• Ženy po menopauze: s věkem a změnami v těle může docházet ke změnám v hospodaření s vápníkem, proto je vhodné věnovat jeho příjmu větší pozornost. Vápník pomáhá snižovat pokles kostního minerálu u žen po menopauze.¹
• Vyšší fyzická zátěž: při pravidelné nebo intenzivní aktivitě může být potřeba některých minerálů (včetně vápníku) vyšší
• Vegetariáni a vegani: při vynechání mléčných výrobků je potřeba věnovat větší pozornost jiným zdrojům vápníku v jídelníčku

U seniorů (60+) – nižší příjem vápníku:

• Absorpce živin: s věkem se může snižovat schopnost vstřebávání minerálů ve střevě
• Některé léky: běžné léky (např. na žaludek) mohou ovlivňovat využití vápníku v těle
• Změna stravy: potíže se žvýkáním mohou vést k omezení některých potravin, jako jsou tvrdé sýry nebo ořechy
• Nižší míra pohybu: kosti přirozeně reagují na zátěž, která je součástí pohybu

Jak vápník doplnit v běžném životě

Dobrá zpráva je, že to, kolik vápníku přijímáme, se nejvíc odráží v tom, co běžně jíme. Mezi jeho přirozené zdroje patří například mléko a mléčné výrobky, jako jsou sýry, jogurty, žervé nebo tvaroh, ale také zelená listová zelenina, tofu nebo vybrané ořechy a semínka, především mák, sezamová semínka (například tahini) nebo mandle. Možná si teď říkáte, že to zní jako klasika. A ono to tak vlastně je. Jen na tyto potraviny v běžném dni často zapomínáme. Přitom stačí málo – třeba přidat mandle do kaše nebo jogurtu, dát si ke snídani tvaroh s ovocem, nebo mít po ruce celozrnný chléb s cottage sýrem jako rychlou svačinu. Dobře fungují i jednoduché kombinace. Salát z listové zeleniny (například rukola, špenát nebo polníček), hrst sezamových semínek a k tomu třeba mozzarella nebo řecký sýr. Nic složitého, spíš návrat k tomu, co je přirozené.

Důležité je ale i to, jak s vápníkem tělo pracuje. Pro jeho využití je důležitý například dostatek vitamínu D, který přispívá k normálnímu vstřebávání/využití vápníku a k normální hladině vápníku v krvi.³ Pokud nevíte, po kterém vitamínu D sáhnout, můžete zvolit například BrainMax Vitamin D3 & K2, který kombinuje vitamín D3 a K2 v jedné kapsli a je doplněný o bio kurkumu.

A to není vše, svůj význam může mít i načasování – například vápník a železo je vhodné přijímat odděleně, aby si při vstřebávání zbytečně „nekonkurovaly“. Pohyb je další důležitý hráč, kterého je dobré zařadit jako součást běžného dne. Jít na procházku, vystoupit o zastávku dřív, zacvičit si, protáhnout se nebo zvolit místo auta kolo či chůzi.

Kdy dává smysl sáhnout po vápníku jako doplňku stravy

Pokud se vápník na vašem talíři neobjevuje pravidelně v dostatečném množství, je možné zaměřit se i na jeho doplnění pomocí doplňků stravy. Není však vápník jako vápník, důležitá je i jeho forma. Jednou z možností je trikalcium citrát. Jde o formu vápníku, která je dobře rozpustná a tělo ji dokáže poměrně dobře využít. Výhodou je i to, že tato forma vápníku může vyhovovat i lidem, kteří mají citlivější trávení. 

Pro koho může být zajímavý? Jak už jsme si zmínili výše, typicky pro starší osoby, ženy v období životních změn, lidi s citlivějším trávením nebo pro ty, kteří mají ve stravě omezené zdroje vápníku, například vegetariány a vegany. U dětí, těhotných a kojících žen je vždy důležité věnovat pozornost složení a dávkování konkrétního produktu, případně se poradit s odborníkem. Důležité je myslet na to, že nejde o náhradu běžného jídelníčku, ale o jednu z možností, jak si příjem vápníku pohlídat ve chvílích, kdy víte, že ho v každodenním stravování nemáte dostatek.

Máte vápník ve pod kontrolou?

Když se na svůj jídelníček podíváte pod drobnohledem, možná zjistíte, že vápník v něm není zastoupený tak, jak by měl být. Ne proto, že by nebyl důležitý, ale protože je obecně většinou mírně opomíjený. Stačí se zamyslet, odkud ho během dne vlastně přijímáte. A jestli vůbec. A pokud tam chybí, je na místě tuto mezeru vyrovnat – ať už úpravou jídelníčku, nebo cíleným doplněním.