Co je vitamín C a jak funguje v těle

Vitamín C, označovaný také jako kyselina askorbová, patří mezi vitamíny rozpustné ve vodě. Pro lidské tělo je nezbytný, zároveň si ho ale organismus neumí sám vytvářet. To znamená jediné: musíte ho pravidelně přijímat ve stravě nebo případně formou doplňků stravy.

A k čemu je vitamín C dobrý? Většina lidí si vybaví hlavně imunitu. Jeho role je ale mnohem širší. Vitamín C se podílí na celé řadě přirozených procesů v těle, od energetického metabolismu přes činnost nervové soustavy až po normální tvorbu kolagenu. Zároveň pomáhá chránit buňky před oxidativním stresem a zvyšuje vstřebávání železa.¹ Právě proto se na vitamín C nevyplatí dívat jen jako na sezónní doplněk při období hrozících rýmiček. Jde o látku, kterou organismus využívá každý den a která má své pevné místo v běžném fungování těla.

K čemu je vitamín C dobrý a jaké má hlavní účinky

Účinky vitamínu C jsou skutečně široké a jeho nedostatek se projeví v celé řadě procesů. Pamatujete si strašáka historických mořeplavců – záhadnou nemoc kurděje? Tohle vám naštěstí už dnes nehrozí, ale i tak je fajn zásobovat své tělo vším, co potřebuje. Právě proto dává smysl podívat se na účinky vitamínu C trochu podrobněji a rozebrat si, v čem všem má pro organismus význam.

Vitamín C a imunita

Jedním z nejznámějších důvodů, proč lidé řeší užívání vitamínu C, je imunita. Nejde přitom jen o zimní měsíce. Vitamín C přispívá k normální funkci imunitního systému¹, a tím se podílí na běžném fungování obranyschopnosti organismu po celý rok. Zajímavé je, že jeho role se řeší i u fyzicky aktivních lidí. Vitamín C pro sportovce totiž skvěle funguje během intenzivního fyzického výkonu a po něm. Právě proto bývá téma vitamínu C při zvýšené zátěži tak časté.

Vitamín C a kolagen na klouby i pleť

Další důležitou oblastí je tvorba kolagenu. Vitamín C přispívá k normální tvorbě kolagenu pro normální funkci krevních cév, kostí, chrupavek, dásní, kůže a zubů. Nejde tedy jen o kosmeticky atraktivní téma, ale o velmi široký okruh funkcí, které se týkají celé řady tkání v těle.¹ Právě proto se spojení vitamínu C a kolagenu objevuje tak často. Má své místo všude tam, kde se řeší péče o pokožku, pohybový aparát i celková kondice organismu.

Vitamín C na energii a snížení únavy

Vitamín C přispívá k normálnímu energetickému metabolismu. Zjednodušeně řečeno se podobně jako magnesium podílí na procesech, díky kterým tělo umí správně pracovat s energií. Zároveň vitamín C přispívá ke snížení míry únavy a vyčerpání,¹ což zajímá nejen fyzicky aktivní lidi, ale v podstatě každého, kdo někdy jede naplno bez přestávky. Neznamená to ale, že by šlo o rychlý nakopávač a že by na vás tableta céčka fungovala jako dvojité espresso. Spíš pomáhá tělu nenápadně zevnitř.

Vitamín C a nervová soustava

Účinky vitamínu C se netýkají jen imunity nebo kolagenu. Vitamín C přispívá také k normální činnosti nervové soustavy a k normální psychické činnosti.¹ I to je důvod, proč se o něm mluví i v souvislosti s náročným obdobím nebo celkovou psychickou zátěží. Pokud se toho na vás hrne až příliš mnoho, vitamín C může váš organismus podpořit na buněčné úrovni.

Vitamín C jako antioxidant

Vitamín C přispívá k ochraně buněk před oxidativním stresem.¹ Oxidativní stres je přirozený proces, který v těle vzniká mimo jiné vlivem běžného metabolismu, ale také při vyšší zátěži, nebo působení nepříznivých vlivů prostředí. Právě proto se vitamín C řadí mezi antioxidanty. V článcích o zdravém životním stylu se o antioxidantech mluví často, ale u vitamínu C je výhoda v tom, že jeho role patří mezi dobře známé a vědecky prozkoumané. 

Vitamín C a vstřebávání železa

Mezi prakticky důležité účinky patří i to, že vitamín C zvyšuje vstřebávání železa.¹ To je důležité zejména u lidí, kteří si hlídají příjem železa ve stravě nebo se snaží jídelníček skládat co nejefektivněji. Pokud například jíte zdroje železa rostlinného původu, může být vitamín C zajímavou součástí celkového přístupu k jídelníčku.

Vitamín C jako nejlepší přítel vitamínu E

Vitamín C přispívá k regeneraci redukované formy vitaminu E.¹ Jednoduše řečeno pomáhá obnovovat vitamin E poté, co ten splní svou ochrannou roli v těle. Představte si vitamin E jako štít, který chrání buňky před poškozením. Když tento štít zachytí zásah, jeho účinnost se sníží. Vitamín C mu pomáhá vrátit se zpět do aktivní formy, aby mohl dál plnit svou funkci.

Kolik vitamínu C denně skutečně potřebujeme

Na otázku, jaké je správné dávkování vitamínu C, neexistuje jedna univerzální odpověď, která by seděla každému. Základní doporučená denní dávka pro dospělého člověka se běžně uvádí kolem 80 mg, což představuje orientační minimum pro běžné fungování organismu. To ale ještě neznamená, že stejné množství bude v praxi ideální pro každého bez rozdílu.

Je totiž rozdíl mezi tím, kolik vitamínu C stačí jako základ, a tím, kolik ho může tělo reálně využít v náročnějším období. Potřeba se může měnit podle věku, životního stylu, míry stresu, fyzické zátěže i kvality jídelníčku. Dobré je také myslet na to, že vitamín C je rozpustný ve vodě a tělo si ho neumí ukládat do větší zásoby. Právě proto bývá rozumnější pravidelný průběžný příjem než nárazové megadávky jednou za čas.

Vitamín C dávkování

Běžnou dávku obvykle pokryjete stravou. A to se ani nemusíte snažit! Příjem lze také krátkodobě navýšit na 500–1000 mg při zvýšené zátěži. Pokud vám ale výrobce doplňku stravy vnucuje dávku násobně vyšší, měli byste zpozornět. Nemá smysl do sebe cpát doslova šílené množství, protože vaše tělo ho stejně nevyužije. 

Kdo má vyšší potřebu vitamínu C?

• Vitamín C pro sportovce: Organismus při výkonu pracuje intenzivněji, roste nárok na regeneraci a větší pozornost si zaslouží i celkové doplnění živin. Právě proto se vitamín C pro sportovce často řeší nejen v souvislosti s imunitou, ale i jako součást běžné péče o tělo při aktivním životním stylu.
• Vitamín C pro kuřáky: Kouření představuje pro tělo zvýšenou zátěž a právě u této skupiny je pravidelný příjem céčka dlouhodobě častěji sledované téma. Pokud člověk navíc nejí dostatek čerstvého ovoce a zeleniny, může být jeho skutečný denní příjem nižší, než by bylo vhodné.
• Vitamín C pro seniory: Také ve vyšším věku má smysl věnovat příjmu vitamínu C větší pozornost. Senioři mívají někdy menší pestrost stravy, nižší chuť k jídlu nebo jednoduše nejedí tolik čerstvých potravin jako dřív. Právě to může být důvod, proč se u nich vitamín C v jídelníčku neobjevuje v dostatečném množství každý den.
• Vitamín C při vyšší zátěži: Organismus může mít větší nároky i v obdobích, kdy jste dlouhodobě pod tlakem, málo spíte nebo jedete několik týdnů ve vysokém tempu. V takových chvílích často pokulhává nejen regenerace, ale i celková kvalita jídelníčku.
• Vitamín C při omezeném jídelníčku: Pozornost by měli zbystřit i lidé s omezeným nebo jednostranným jídelníčkem. Typicky jde o situace, kdy člověk jí málo ovoce a zeleniny, vynechává celé skupiny potravin, často cestuje, nestíhá vařit nebo je dlouhodobě odkázaný na velmi jednoduchou stravu.

Vitamín C v potravinách: kde ho najdete přirozeně

Když se řekne vitamín C v potravinách, většina lidí si vybaví hlavně citron nebo pomeranč. Jenže přírodní zdroje vitamínu C jsou mnohem pestřejší a některé druhy ovoce a zeleniny ho obsahují ještě víc. 

Mezi dobré zdroje vitamínu C patří například:

• Acerola, která patří k nejbohatším přírodním zdrojům vitamínu C a často se používá i v doplňcích stravy.
• Šípky, tradiční surovina s vysokým obsahem céčka, známá například i ve formě šípkového čaje.
• Rakytník, který se často spojuje s obdobím vyšší zátěže a bývá součástí sirupů, šťáv i doplňků.
• Kiwi, praktické a dobře dostupné ovoce, které může být lepším zdrojem céčka než některé citrusy.
• Paprika, zejména červená, která patří mezi velmi dobré zeleninové zdroje vitamínu C.
• Kysané zelí, kimči a další fermentované potraviny, které se hodí hlavně v období, kdy není tolik čerstvých sezónních potravin.
• Citrusy, tedy pomeranče, citrony nebo grep, které sice nejsou automaticky nejbohatším zdrojem, ale pořád mají v jídelníčku své místo.

Výhodou je, že vitamín C najdete v potravinách, které se dají zařazovat docela snadno. Právě pestrost bývá v praxi důležitější než upínat se na jednu jedinou potravinu.

Co ničí vitamín C v jídle

Ani potraviny bohaté na vitamín C vám ale nemusí dodat tolik, kolik by se na první pohled zdálo. Céčko je totiž poměrně citlivé a jeho obsah se může snižovat při nevhodném zpracování i skladování.

Proto má smysl jíst část ovoce a zeleniny i v syrové podobě a u tepelné úpravy volit spíš kratší a šetrnější postupy. Čím čerstvější a méně zpracované potraviny zvolíte, tím lépe.

Stačí vitamín C ze stravy, nebo má smysl doplněk stravy?

Ve většině případů je nejlepší začít u jídelníčku. Pokud jíte pravidelně ovoce a zeleninu, máte pestrou stravu a nefungujete dlouhodobě v režimu káva, rohlík a rychlá večeře po cestě domů, můžete mít příjem vitamínu C dobře pokrytý i bez doplňků.

Ze stravy můžete získat vitamín C přirozeně a spolu s dalšími látkami, které se v potravinách běžně vyskytují. To je velká výhoda. Na druhou stranu obsah céčka v jídle ovlivňuje čerstvost, skladování i způsob úpravy. Navíc pokud ovoce a zeleninu jíte spíš nárazově než pravidelně, nemusí být skutečný příjem tak jistý, jak si myslíte.

Doplněk stravy s vitamínem C může dávat smysl hlavně tehdy, když:

• Máte dlouhodobě omezený nebo jednostranný jídelníček,
• procházíte náročnějším obdobím a víte, že strava není úplně ideální,
• sportujete nebo jste často ve vyšší fyzické zátěži,
• kouříte,
• chcete mít příjem vitamínu C lépe pod kontrolou.

Naopak není nutné brát doplněk automaticky jen proto, že jde o známý vitamín. Pokud máte dobře poskládaný jídelníček a dostatek přirozených zdrojů vitamínu C v potravinách, může být suplementace zbytečná.

Jaké formy vitamínu C existují a jaký je mezi nimi rozdíl

Když už se rozhodnete pro doplněk, rychle zjistíte, že vitamín C není jen jeden. Liší se nejen samotnou formou účinné látky, ale i tím, jak dobře vám vyhovuje při užívání. Někdo sáhne po klasické variantě, jiný hledá šetrnější řešení pro trávení a další řeší hlavně praktičnost nebo složení.

Klasický vitamín C jako jednoduché řešení

Nejběžnější formou je kyselina askorbová. Jde o klasický vitamín C, se kterým se setkáte nejčastěji v tabletách, kapslích, prášcích i šumivých formách. Je dobře známý, běžně dostupný a obvykle také cenově nejpřístupnější. Pro mnoho lidí je to naprosto dostačující varianta. Pokud ale máte citlivější zažívání nebo vám vyšší dávky klasické kyseliny askorbové nesedí, můžete lépe snášet jinou formu.

Pufrovaný vitamín C jako varianta přátelská k žaludku

Pufrovaný vitamín C bývá spojován s šetrnějším užíváním, hlavně pokud vám klasická kyselina askorbová nevyhovuje. Obvykle jde o vitamín C navázaný na minerál, takže výsledná forma nebývá tak kyselá.

Liposomální vitamín C: špičková technologie pro vaše tělo

Liposomální vitamín C patří mezi často skloňované formy, protože bývá prezentován jako modernější varianta. Jednoduše řečeno jde o formu, u které je vitamín C uzavřený v částicích, takzvaných lipozomech. Díky tomu je při procesu trávení lépe chráněn, efektivně proniká buněčnou bariérou a dostane se přesně tam, kam má. Jeho vstřebatelnost je proto nejvyšší ze všech forem.

Šumivé tablety, kapsle, sirup nebo bonbony s vitamínem C?

Vedle formy samotného vitamínu C je dobré řešit i formu podání. Kapsle a tablety bývají nejjednodušší pro přesné dávkování. Šumivé tablety mohou někomu vyhovovat víc, protože se snadno užívají, ale často obsahují i sladidla, aromata nebo další přidané látky.

Sirupy se hodí hlavně těm, kdo neradi polykají tablety. U bonbonů, želé nebo cucacích forem je dobré hlídat nejen množství vitamínu C, ale i obsah cukru. Praktické neznamená automaticky nejlepší. Vždy záleží na tom, co vám vyhovuje a co budete schopni užívat pravidelně.

Kdy užívat vitamín C a jak ho dávkovat během dne

Ve většině případů je důležitější pravidelnost než přesná hodina na minutky. Přesto se vyplatí myslet na pár praktických věcí, které mohou užívání usnadnit.

Mnoha lidem vyhovuje brát vitamín C ráno nebo během dne, jednoduše proto, že si na něj snáz vzpomenou. Pokud ho užíváte večer a nemáte s tím problém, také to není vyloženě špatně. Důležitější než otázka ráno nebo večer bývá to, zda ho berete pravidelně a v dávce, která odpovídá vašemu režimu.

U vyšších dávek bývá praktičtější rozdělit příjem během dne na více menších částí než vše vzít najednou. Dává to smysl i proto, že vitamín C je rozpustný ve vodě a tělo si ho neumí ukládat do zásoby. 

Roli může hrát i konkrétní forma. Někomu vyhovuje klasický vitamín C s jídlem, jiný lépe snáší pufrovanou nebo liposomální variantu. Pokud máte citlivější trávení, bývá rozumné užívat vitamín C spolu s jídlem nebo po jídle, ne nalačno.

S čím vitamín C kombinovat

Vitamín C se v doplňcích stravy neobjevuje jen samostatně. Často bývá součástí širších kombinací, které cílí buď na jednoduché každodenní doplnění, nebo na praktičtější komplex více látek v jedné dávce. Rozdíl je hlavně v tom, jestli hledáte čistší formu vitamínu C, nebo vám dává větší smysl komplexnější složení.

• BrainMax Liquid Liposomal Vitamin C, Orange & Vanilla kombinuje vitamín C hlavně s fosfolipidy a rostlinnými složkami, jako je rakytník a rozmarýn. Smysl této kombinace je především technologický a praktický, protože doplňuje samotnou liposomální formu a zároveň zachovává poměrně jednoduché složení.
• BrainMax ACDKZINC spojuje vitamín C se zinkem a vitaminy A, D3 a K2. Taková kombinace dává smysl ve chvíli, kdy nechcete řešit jen samotné céčko, ale hledáte základní multivitaminový mix pro regeneraci a imunitu v jedné kapsli.
• BrainMax Men Multivitamin, multivitamín pro muže, obsahuje vitamín C jako součást širokého komplexu vitamínů, minerálů, antioxidantů a bylinných extraktů. V takovém produktu vitamín C nefunguje samostatně, ale doplňuje širší směs látek, která míří na každodenní mužský režim a praktičnost užívání.
• BrainMax Women Multivitamin, multivitamín pro ženy, pracuje podobně, jen v jinak postaveném komplexu. Vitamín C je tu doplněný o železo, zinek, vitaminy skupiny B, vitaminy D3, E a K2, hořčík a další složky, takže zapadá do širšího ženského multivitaminového základu.
• BrainMax Liposomal Vitamin C UPGRADE kombinuje vitamín C s extraktem z šípku a citrusovými bioflavonoidy. To je oblíbené spojení, protože šípek i bioflavonoidy se přirozeně vážou k rostlinným zdrojům vitamínu C a vytvářejí přirozenější doprovod než samotná izolovaná kyselina askorbová.
• BrainMax Vitamin C & Quercetin spojuje vitamín C s kvercetinem, BIO šípkem a citrusovými bioflavonoidy. Tahle kombinace působí komplexněji, protože vedle samotného céčka přidává i další rostlinné antioxidanty a fytonutrienty.

Často kladené otázky k vitamínu C

Je možné přijmout příliš mnoho vitamínu C?

Vitamín C je rozpustný ve vodě, takže tělo jeho přebytek většinou vyloučí močí. Je ale rozumné držet se běžných doporučených dávek a nepřehánět to, zvláště pokud máte citlivé trávení.

Ničí vaření vitamín C?

Ano, vitamín C je citlivý na teplo, světlo i dlouhé skladování. Při dlouhém vaření nebo pečení může jeho obsah výrazně klesnout. Proto je dobré část ovoce a zeleniny jíst i syrovou nebo volit šetrnější úpravu.

Může se vitamín C užívat dlouhodobě?

Ano, vitamín C patří mezi vitamíny, které je možné doplňovat dlouhodobě. Je ale dobré myslet na to, že nejdůležitější je pestrý jídelníček a doplňky by měly sloužit spíše jako praktické doplnění stravy než jako její náhrada.

Proč se vitamín C kombinuje se železem?

Vitamín C zvyšuje vstřebávání železa, proto se tato kombinace objevuje často. Praktický smysl má hlavně tehdy, když řešíte jídelníček bohatší na železo nebo užíváte železo jako doplněk.

Proč se vitamín C kombinuje s kolagenem?

Důvod je jednoduchý: vitamin C přispívá k normální tvorbě kolagenu, takže kombinace dává smysl, pokud chcete právě tuto oblast podpořit.

Jak poznat kvalitní doplněk vitamínu C?

Soustřeďte se na formu, čistotu, dávkování, přidané bioflavonoidy a vstřebatelnost. U kvalitního doplňku se tedy vyplatí dívat nejen na počet miligramů, ale i na konkrétní formu vitamínu C, přehlednost složení a to, jestli neobsahuje zbytečné příměsi.

Vitamín C rozhodně není jen sezónní doplněk. Jde o látku, kterou tělo využívá každý den a která se podílí na celé řadě přirozených procesů, od imunity přes tvorbu kolagenu až po vstřebávání železa. O to větší smysl dává řešit jeho příjem průběžně, ne až ve chvíli, kdy máte pocit, že něco doháníte.