Co se s tělem v sauně skutečně děje?

Saunování je forma krátkodobého vystavení organismu vysoké teplotě. Tělo se snaží přebytečné teplo odvést: zvyšuje se průtok krve kůží, roste tepová frekvence a spouští se pocení. Právě vypařování potu je jedním z hlavních mechanismů ochlazování. Po skončení pobytu v teple se organismus postupně vrací ke klidovému režimu.

Sauna a krevní oběh

Teplo vede k rozšíření kožních cév a během saunování se mění srdeční frekvence i krevní tlak. I u zdravého člověka je tedy pobyt v sauně fyziologická zátěž, i když při něm jen sedí nebo leží.

A co imunita?

Tady se vyplatí brzdit nejodvážnější sliby. Výzkum sleduje, jak akutní pobyt ve finské sauně ovlivňuje některé buňky imunitního systému a zánětlivé markery. Z výsledků ale nelze udělat závěr, že sauna posiluje imunitu. Pravidelní návštěvníci sauny ale subjektivně popisují menší nepohodlí při změnách v okolní teplotě, zejména při přechodech z tepla do zimy a naopak v chladnějších obdobích roku.

Proč se po sauně často cítíme tak dobře?

Saunování vytváří jednoduchou situaci: nikam neběžíte, telefon necháváte venku a tělo dostane jasný podnět tepla následovaný odpočinkem. Pro sportovce může být sauna jedním z doplňků odpočinkové rutiny. Neměla by však nahrazovat spánek, jídlo, tekutiny ani rozumné rozložení tréninku. Stejný princip platí pro celou regeneraci po fyzické zátěži.

Finská sauna, infrasauna nebo pára?

Pod slovem sauna se dnes schovává několik poměrně odlišných prostředí. Liší se teplotou, vlhkostí i způsobem předávání tepla, takže není potřeba hledat jeden nejlepší typ pro každého. Vybírejte hlavně podle toho, jaké teplo je vám příjemné a jak na něj reagujete.

Finská sauna: klasika s vysokou teplotou

Tradiční finská sauna pracuje s vysokou teplotou a relativně nízkou vlhkostí. Běžně se pohybuje přibližně kolem 70–100 °C, podle konkrétní sauny a jejího nastavení. Poléváním rozpálených kamenů vodou lze krátkodobě zvýšit pocitovou intenzitu tepla a vlhkost.

Právě finská sauna je také typem saunování, ke kterému existuje velká část populačního a experimentálního výzkumu. To ale neznamená, že je potřeba automaticky mířit na horní hranici teploty. Dobrý saunovací zážitek se neměří číslem na teploměru.

Infrasauna: méně horký vzduch

Infrasauna využívá infračervené zářiče, které předávají část tepla přímo povrchu těla, takže okolní vzduch bývá chladnější než v klasické finské sauně. Často jde přibližně o rozmezí 40–60 °C. Pro člověka, kterému je klasická sauna příliš intenzivní, tak může být nižší teplota komfortnější.

Výzkum infračervených saun existuje, ale výsledky nelze automaticky přenášet na klasickou finskou saunu a naopak. Systematické přehledy zároveň upozorňují, že studie používají různé protokoly, teploty i délky expozice.

Parní lázeň: nižší teplota, téměř nasycený vzduch

Takzvaná parní sauna je přesněji parní lázeň. Teplota bývá nižší, často zhruba 40–50 °C, zato relativní vlhkost vzduchu se blíží 100 %. Kvůli vysoké vlhkosti se pot hůře odpařuje, takže může prostředí působit překvapivě intenzivně i při výrazně nižší teplotě.

Jestli tedy někdo miluje finskou saunu, nemusí automaticky dobře snášet páru – a obráceně. Zvolte variantu, ve které dokážete klidně sedět, normálně dýchat a nemusíte každou minutu kontrolovat hodiny.

Jak se správně saunovat krok za krokem

Saunování není výkonová disciplína. Čas na stopkách je méně důležitý než to, jak se cítíte. Začátečníkovi může stačit několik minut, zkušený návštěvník zvládne delší pobyt. Jakmile se objeví výrazná slabost, nevolnost, bušení srdce, bolest hlavy nebo motání hlavy, je čas saunu opustit.

• Začněte hydratovaní. Do sauny nechoďte po dni, kdy jste skoro nepili, ani bezprostředně po intenzivní zátěži, pokud jste ještě nedoplnili tekutiny.
• Osprchujte se a osušte. Do sauny vstupujte čistí a ve veřejné sauně si pod celé tělo položte prostěradlo nebo velký ručník.
• První kolo držte spíš kratší. Začátečník může zkusit přibližně 5–10 minut. Zkušenější lidé často volí kolem 10–15 minut, ale pevný univerzální limit neexistuje.
• Ochlaďte se podle zkušeností. Začněte vzduchem nebo chladnější sprchou. Ledový bazének není povinný a prudké ochlazení představuje další výrazný podnět pro krevní oběh.
• Odpočívejte. Mezi koly dejte tělu několik minut na zklidnění a podle potřeby se napijte.
• Dvě až tři kola většinou stačí. Přidávat další jen proto, abyste „vytěžili maximum“, nedává velký smysl.

Přechod z horké sauny rovnou do velmi studené vody je oblíbený, ale rozhodně není povinnou součástí každého saunování. Studie ukazují, že studené ponoření po sauně vyvolává další výrazné změny srdeční frekvence a krevního tlaku. Pokud s kontrastem tepla a chladu začínáte, postupné seznamování s chladnější vodou je šetrnější než heroický skok do ledu.

Po sportu nemusí být nejlepší nápad vběhnout rovnou do sauny

Po těžkém tréninku už je organismus zahřátý a pravděpodobně jste ztratili část tekutin potem. Další tepelný stres proto není automaticky synonymem lepší regenerace. Dejte si nejprve čas na zklidnění, napijte se a zhodnoťte, jak se cítíte. Sauna pak může být příjemnou součástí dobře nastaveného tréninku a regenerace, ale není potřeba ji vměstnat za každou cenu bezprostředně za poslední sérii.

Hydratace po sauně: voda je základ, při větším pocení přicházejí na řadu minerály

Na váze můžete po sauně vidět nižší číslo. Není to spálený tuk, ale především ztráta tekutin. Při pocení odchází kromě vody také minerální látky, především sodík a v menší míře další elektrolyty. U běžného krátkého saunování a pestré stravy nemusíte automaticky míchat speciální nápoj po každém kole. Jiná situace nastává při výrazném pocení, sportu, horkém počasí nebo více saunovacích cyklech. Tehdy mohou být praktickým způsobem doplnění minerálů nápoje s elektrolyty, které obsahují sodík, draslík, hořčík, chlorid a další minerální látky. 

Hořčík po sauně? Ano, ale bez velkých očekávání

Hořčík patří mezi elektrolyty a přispívá k elektrolytické rovnováze, normální činnosti svalů a ke snížení míry únavy a vyčerpání.¹ Pokud vaše tělo volá po jeho doplnění, určitě může pomoci s efektivním zotavením, zvláště pokud jde o saunu po těžkém dni a vy si chcete dopřát něco navíc. V takovém případě máte více možností:

• Pro zvýšení příjmu tekutin sáhněte po hořčíkovém prášku do vody, který vám dodá i hydrataci navíc.
• Pokud hledáte pokročilou formu magnesia, neměli byste minout Magtein® s vysokou biologickou dostupností.
• Jestli byl cílem sauny relax a večerní zklidnění, poohlédněte se po chytré kombinaci hořčíku s l-theaninem.

Proč chodit do sauny i v létě?

Sauna má u nás pověst zimní disciplíny. Venku mrzne, uvnitř je devadesát stupňů a kontrast působí dokonale. Fyziologie saunování ale kalendář nečte. Pokud saunu dobře snášíte, není potřeba v červnu rituál přerušit a znovu ho objevovat až v říjnu.

V létě se mění hlavně praktická stránka. Tělo se může potit už během dne, při sportu nebo cestou na saunu, a vyšší ztráty tekutin se pak sčítají. Proto dává ještě větší smysl dorazit dobře hydratovaní, nepřepálit délku jednotlivých kol a po skončení doplnit tekutiny podle žízně a intenzity pocení. 

Saunovací pomůcky

Do sauny můžete přijít s prostěradlem a lahví vody a máte téměř vyřešeno. Několik pomůcek ale dokáže zvýšit komfort nebo zpříjemnit celý rituál. Tradiční výrobci saun mezi běžné vybavení řadí například vědra, naběračky, textilie, teploměry, vlhkoměry a saunové vůně.

• Prostěradlo nebo velký ručník odděluje celé tělo včetně chodidel od lavice a ve veřejné sauně je především otázkou hygieny a komfortu.
• Saunovací čepice izoluje hlavu a zabraňuje jejímu přehřívání. Oblíbená je u lidí s méně vlasy, nebo naopak u těch, kteří se chtějí vyhnout jejich poškození teplem.
• Vědro a naběračka slouží v klasické finské sauně k dávkování vody na rozehřáté kameny, pokud to provozní pravidla a konkrétní kamna umožňují.
• Saunový metličkový svazek z březových nebo jiných větviček patří k tradičním severským rituálům. Berte jej hlavně jako zpestření.
• Éterické oleje a saunové vůně dokážou změnit atmosféru celé sauny, ale musí být určené pro použití v horku.

Éterické oleje v sauně: pár kapek dokáže změnit atmosféru, ale méně je více

Vůně je v horkém uzavřeném prostoru intenzivní. Éterické oleje se navíc nemají bez rozmyslu kapat neředěné přímo na rozpálené kameny. BrainMarket nabízí například WellMax Energy Boost Essential Oil s pomerančem, klementinkou a eukalyptem, který jsme přímo vyvíjeli s důrazem na vhodnost do sauny. 

Nejčastější otázky o saunování

Saunování má kolem sebe překvapivě mnoho pravidel, která se často předávají jako absolutní pravda. Ve skutečnosti záleží na typu sauny, zkušenostech, aktuální kondici i na tom, co vám osobně vyhovuje.

Jak často chodit do sauny?

Neexistuje univerzální frekvence pro každého. Pro někoho je příjemný jeden saunovací večer týdně, jiný je zvyklý na saunu několikrát týdně. Důležitější než maximalizovat počet návštěv je pravidelnost, dobrá tolerance tepla a dostatek prostoru na hydrataci a odpočinek.

Jak dlouho být v sauně?

Začátečníkovi může stačit 5–10 minut, zkušenější návštěvníci často tráví v horku kolem 10–15 minut. Berte tato čísla jako orientaci. V sauně se nevyhrává za nejdelší výdrž.

Musím po sauně do ledové vody?

Nemusíte. Ochladit se lze postupně na vzduchu nebo chladnější sprchou. Velmi studená voda vytváří prudší oběhovou reakci, takže je vhodné k ní přistupovat postupně, zejména pokud s kontrastní terapií teprve začínáte.

Pomáhá sauna zhubnout?

Krátkodobě může klesnout číslo na váze, protože se potíte a ztrácíte vodu. Po doplnění tekutin se tato část hmotnosti vrátí. Sauna proto není náhradou pohybu ani energeticky vyváženého jídelníčku.

Sauna funguje nejlépe jako rituál, ne jako honba za účinky

Největší kouzlo sauny možná spočívá právě v tom, že nemusí nic slibovat. Na chvíli odložíte telefon, zahřejete se, zpomalíte, ochladíte se a odpočinete si. Organismus mezitím reaguje na teplo zcela měřitelnými fyziologickými změnami, jejichž dlouhodobé souvislosti věda dál zkoumá.

Pokud se saunováním začínáte, nepotřebujete devadesát pět stupňů, čtyři kola ani ledový bazének. Začněte kratším pobytem, dbejte na pitný režim a zvyšujte intenzitu jen tehdy, když se v ní opravdu cítíte dobře. A klidně pokračujte i přes léto. Dobrý saunovací návyk totiž není sezonní výzva, ale chvíle, na kterou se můžete těšit celý rok.