10 způsobů, jak posílit imunitu
Co je to imunitní systém?
Představte si náš imunitní systém jako neprůstřelnou vestu, která nás nonstop brání před útoky virů, bakterií a dalších parazitů. Imunitní systém je nezbytný pro naše přežití přes 200 tis. let (počátky Homo sapiens). Imunitní systém je náš nejlepší lékař. Není s podivem, že s příchodem pandemie se lidé začali zajímat o to, jak zlepšit svou imunitu, tedy zdraví.
Jak imunitní systém posílit?
Pro zlepšení imunity nejsou důležité jen vitamíny a minerály, ale hlavně vyrovnaná psychika s minimální stresovou zátěží a samozřejmě dobrý spánek, který jde tak nějak ruku v ruce s duševní pohodou. Stres je jedním z nejsilnějších faktorů oslabujících imunitu, a proto bych vám kromě zdravé stravy, dobrého spánku a užívání vitamínů, minerálů, doporučil, také nesledovat zprávy, kde stále jen straší, a zbytečně se nestresovat kvůli maličkostem.
Pokud vás stresuje přítomnost některých jedinců, odstřihněte je a hledejte sociální vazby, které vás uklidňují. Sám jsem se v posledních letech zbavil veškerých energetických upírů a negativních jedinců. A bylo to jedna z nejlepších strategií na zjednodušení života a zbavení se stresu :)
V následujícím článku jsme pro vás připravili 10 způsobů, jak posílit imunitní systém. Pokud vás zajímá, jak funguje imunitní systém, přečtěte si minulý článek.
1) Zdravé střevo
Ačkoli to na první pohled nemusí být zřejmé, náš gastrointestinální trakt tvoří podstatnou část našeho imunitního systému. Až 70% imunitních buněk se nachází právě ve střevech. Střeva obsahují jak dobré bakterie, které se podílí na naší imunitě syntézou vitamínů, tak špatné bakterie, které vyvolávají autoimunitní reakce a nemoci. Pro optimální funkci střev je vhodné konzumovat vlákninu, které je v klasické české kuchyni velmi málo. Pokud ji nedokážete přijímat ve stravě (zelenina, ovoce, luštěniny), potom bych vám doporučil ji suplementovat ve formě prebiotik (inulin, akácie, psyllium). Vláknina živí v našem střevě přátelské bakterie, čímž přispívá zdraví našeho mikrobiomu. Čas od času je vhodné zařadit také probiotika, ať už ve formě suplementu nebo v přirozené formě na denní bázi (kimchi, kombucha, kysané zelí, kefír). Vyhněte se průmyslově zpracovaným potravinám. O tom, jak a proč se starat o své střevo se můžete dozvědět více v článku: Zdravé střevo je základ celkového zdraví.
2) Přísun vitamínů
Vitamín D je pravděpodobně nejdůležitějším vitamínem, který je spojován s funkcí imunitního systému. Lidé s častými infekcemi mají nízkou hladinu vitamínu D. Doporučená denní dávka vitamínu D 200 – 2000 IU rozhodně nestačí na pokrytí potřeb zdravého člověka obzvláště v našem podnebném pásu. Já osobně užívám na podzim a v zimě 10000 IU denně. Nejpřirozenější infuzí vitamínu D je vystavit svou pokožku slunečním paprskům, což je u nás v zimě a na podzim takřka nemožné. Za pár minut na slunci v létě po dobu než pokožka mírně zčervená, může být v našem těle vyprodukováno od 10000 IU až po 50000 IU vitamínu D. Ale pozor, je potřeba sundat sluneční brýle a triko :) Kromě doplňků stravy a slunečních paprsků můžete vitamín D přijímat také z ryb, hovězího masa a vajec.
Jaká je optimální dávka vitamínu D3 a proč je vhodné užívat ho společně s vitamínem K2?
V roce 2014 publikovali vědci z Edmontské univerzity článek, ve kterém ukázali na chybu ve stanovení doporučené denní dávky vitamínu D. Poukázali na to, že doporučovaných 600 IU nestačí na pokrytí potřeb zdravého člověka. Dávka by měla být téměř 15x vyšší, tedy 8895 IU denně [1]. Takovou dávku získáte ze slunečního svitu nebo suplementací. S vitamínem D3 je vhodné užívat i vitamín K2, protože vitamín K2 podporuje správné ukládání vápníku do kostí a díky tomu se vápník neukládá v cévách. Vitamín K2 očišťuje cévy od vápníku a transportuje vápník do kostí.
Neméně důležitý je také vitamín C. Jeho potřeba stoupá u osob se zvýšenou stresovou zátěží. Vitamín C dokáže zkrátit dobu nachlazení. Doporučená denní dávka vitamínu C je 80 mg, což je zase extrémně málo. Doporučuji minimálně gram a nejlépe v lipozomální formě, která má pro tělo 10x vyšší využitelnost. U lidí zatížených stresem, toxiny a kouřením 3x více, tedy aspoň 3 g vitamínu C v případě běžné kyseliny askorbové. U lipozomální formy vitamínu C postačí půl gramu céčka ráno a půl gramu večer.
Dalším zajímavým vitamínem, který má silné antioxidační účinky, je také vitamín E. Jde o skupinu tzv. tokoferolů a najdeme je například v rostlinných olejích jako je olivový olej.
3) Příjem minerálů
Na správnou funkci imunitního systému má vliv i hladina minerálů. Zejména jsou to minerály zinek a selen. Deficit těchto minerálních látek oslabuje imunitní systém, protože právě zinek a selen jsou součástí stovky důležitých enzymatických procesů v našem těle. Zdrojem zinku jsou především potraviny s vysokým obsahem bílkovin, jako je hovězí maso, luštěniny, celozrnné obiloviny.
Zinek zamezuje proniknutí virů do jádra buňky, čímž blokuje množení viru a také podporuje produkci imunitních buněk (T a B lymfocytů, NK buněk, atd.), které jsou klíčové pro vypořádání se s infekcemi. Jakmile nemoc překonáte, imunitní systém si uloží prostřednictvím B lymfocytů postup, jakým zlikvidoval infekci, což znamená, že při příštím kontaktu s nemocí nemoc zničí v zárodku. A vzhledem k tomu, že zinek podporuje tvorbu buněk imunitního systému, je vhodné ho doplňovat i ve formě doplňku stravy.
Nedostatek zinku může vést k oslabené imunitě. Kromě toho dostatek zinku výrazně snižuje riziko infekcí, a to i respiračních. V období chřipkových epidemií a stresu se nebojte užívat 30 mg kvalitní formy zinku denně (glycinát, pikolinát). Těchto znalostí jsme využili při navržení nového produktu BrainMax Zinc Complex, ve kterém najdete optimální dávku pro tělo nejlépe využitelných forem zinku a selenu. V případě infekce můžete krátkodobě zvýšit příjem zinku až na 60 mg za den.
4) Dostatečný a kvalitní spánek
Nedostatek spánku spolu se stresem zvyšuje produkci kortizolu a jeho dlouhodobé zvýšení potlačuje imunitní funkce. Nedostatek spánku brání tvorbě cytokinů, které regulují imunitní systém. Vše o spánku si přečtěte v minulém článku.
Dovolím si jen pár jednoduchých rad pro kvalitní spánek bohatý na REM a NREM fázi spánku a meIatonin. meIatonin je jedním z nejsilnějších antioxidantů, který se v našem těle vytváří po setmění. A NREM, REM fáze spánku jsou klíčové pro naše zdraví a psychiku. Když tyto 3 faktory budete opomíjet, jen velmi těžko můžete být zdraví a energičtí jedinci. Jeden z největších hacků v mém životě je nošení brýlí blokujících modré světlo 2 hodiny před spaním. Tato jednoduchá změna v mém životě zlepšila můj spánek a tím i zdraví, energii a mentální výkon. Změnu poznáte již po prvním dni! Další rady najdete v infografice.
5) Potraviny zvyšující reakci imunitního systému
Mezi potraviny, které pozitivně působí na náš imunitní systém, patří medicinální houby jako jsou (reishi, cordyceps, shiitake). Speciálně odrůdy jako jsou maitake a reishi zvyšují aktivitu bílých krvinek, které jsou klíčové pro silnou imunitu.
Další potravinou je česnek. Ať u čerstvý, v prášku nebo tinktuře. Česnek je považován za širokospektrální antimikrobiální látku posilující imunitu. Česnek obsahuje alicin, což je sloučenina, která bojuje proti mikrobům způsobujících infekci.
Pro stimulaci imunitního systému je vhodné také colostrum, které obsahuje imunoglobuliny, které bojují s patogeny. Colostrum najdete v Performance Protein společně s nativní syrovátkou a kolagenem pozitivně působí na střevo, které je centrem imunity.
Neméně důležitou potravinou je zázvor. Kromě svých protizá**tlivých účinků pomáhá zázvor také čistit lymfatický systém a odstraňovat toxiny z těla.
Velmi důležitým vitamínem pro neprůstřelný imunitní systém je vitamín C. Vitamín C neboli kyselina askorbová je silným antioxidantem a v organismu se podílí na tvorbě a ochraně tkání, jako jsou kosti, kůže a cévy. Patří mezi vitamíny rozpustné ve vodě. Je bohatě přítomen v ovoci a zelenině.
Podobně jako vitamín C může být vitamín E silným antioxidantem, který pomáhá tělu odvrátit infekce. Mezi potraviny, které jsou bohaté na vitamín E, můžeme zařadit mandle, arašídy, lískové ořechy, slunečnicová semínka nebo brokolici či kapustu. Vitamín E se zúčastňuje téměř 200 biochemických reakcí v těle a je velmi důležitý pro fungování imunitního systému.
Když už jste nemocní nebo už cítíte "knedlík v krku", pak je vhodné kapat přímo do úst tinkturu lichořeřišnice a olej z oregana (popřípadě tinkturu), které jsou známy pro své silné antimikrobiální účinky. Další vhodnou tinkturou je echinacea, která stimuluje imunitní systém.
TIP: Immunity shot
Udělejte si každé ráno vlastní shot na imunitu. Do sklenice s vodou vymačkejte limetku, přidejte lžičku sušeného zázvoru nebo nastrouhejte čerstvý zázvor, lžičku kurkumy a nakonec přidejte trochu pepře.
6) Adaptogeny = byliny podporující imunitu
Pokud se z nějakého důvodu vyskytnou opakující se infekce, můžete zkusit některé z bylin jako je ženšen (Panax ginseng), echinacea, astragalus nebo eleuterokok. Adaptogeny jako ženšen zvyšují zároveň odolnost na stres, čímž hlídají kortizol, aby zbytečně neoslaboval imunitní reakce. Pro stimulaci imunitního systému můžete vyzkoušet také medicinální houby.
7) Zvýšit příjem Omega-3 mastných kyselin (DHA, EPA)
Krom toho, že jsou Omega-3 mastné kyseliny protizá**tlivé a mají pozitivní účinky pro zdraví mozku, očí, srdce, cév psychiky atd. je omega-3 vhodné užívat během zimních měsíců pro podporu imunity.
Ve vědecké publikaci v časopise Journal of Leukocyte Biology (říjen 2019), autoři naznačují, že místo toho aby omega-3 mastné kyseliny potlačovaly imunitní systém tím, že sníží zán**t, tak je tomu právě naopak. Kvalitní rybí olej bohatý na DHA zvyšuje aktivitu bílých krvinek, tzv. B buněk. To by znamenalo, že omega-3 na jedné straně dokážou snižovat zánětlivost v těle (tlumení reakce imunitního systému, imunosupresivní účinek) a na druhé straně posílit sníženou imunitu skrze posílení aktivity bílých krvinek.
8) Omezit alkohol a kouření
Nadměrná konzumace alkoholu výrazně poškozuje imunitní systém, protože narušuje schopnost těla bránit se před infekcí a přispívá k poškození orgánů. Gastrointestinální systém je první místo, kde se alkohol vstřebává do krevního řečiště, a v té chvíli také negativně ovlivňuje strukturu traktu tím, že zmenšuje počet pro nás důležitých mikrobů ve střevech, které přímo souvisí s funkcí imunitního systému. Tabákový kouř významně oslabuje imunitní systém tím, že snižuje obranyschopnost v oblasti horních a dolních cest dýchacích.
9) Omezit stres a úzkost např. cvičením
Pokud jsme ve stresu, nebo zažíváme úzkost, imunitní systém je ochromen kortizolem. To se projevuje snížením počtu lymfocytů, bílých krvinek, které bojují s bakteriemi a viry. Je ve vašem vlastním zájmu a zdraví, abyste snižovali každodenní stresovou zátěž, jak jen to půjde např. cvičením nebo meditací.
Velmi vhodný nástroj pro akutní snížení stresu je hluboké dýchání a otužování od Wima Hofa. Trochu upravenou verzi pro okamžité snížení stresové hladiny jsem připravil v tomto článku. Uděláte 10 opravdu velmi hlubokých nádechů do břicha a výdechů na čerstvém vzduchu venku a poté zadržíte dech, jak nejvíc to půjde. Po skončení okamžitě poznáte, jak z vás stres a napětí opadlo a můžete řešit denní problémy s chladnou hlavou. V případě potřeby opakujte několikrát za den.
10) Omezit konzumaci jednoduchých cukrů a zvýšit příjem zeleniny
Konzumace jednoduchých cukrů negativně ovlivňuje schopnost bílých krvinek ničit škodlivé bakterie.
Zvláště brukvovitá zelenina a špenát by se v jídelníčku měly objevovat nejčastěji, obsahují totiž kyselinu listovou, která je důležitá pro tvorbu bílých krvinek a zároveň jsou i zdrojem vlákniny. Nízký příjem vlákniny je v našem regionu obecně problém. Pokud si k obědu nezvládáte dát alespoň misku zeleniny, umíchejte si ve vodě 2 polévkové lžíce inulinu, který je jako nestravitelná vláknina potravou pro naše přátelské bakterie ve střevech. A vzhledem k tomu, že střeva jsou 70% našeho imunitního systému, tak se domnívám, že stojí za to o ně pečovat. :)
Závěr
Zapomeňte na zázračné tablety a léky, které vás vysekají z jakékoliv infekce. Pracujte každý den na svém zdraví. Spěte hluboce, jezte i pijte kvalitně, setkávejte se jen s lidmi, kteří vás pozitivně dobíjí, a myslete pozitivně. Žijte aktivně a to neznamená jen tvrdě dřít ve fitku, ale také procházky do lesa a hor, které harmonizují vaší psychiku. Pozvedněte hlavu od displeje telefonu a najděte si offline koníčky se svými přáteli. Život plyne a je jen na vás, jestli ho prožijete anebo protrpíte. Přeji vám všem pevné zdraví, a pokud se vám tento článek líbil, budu rád za jeho sdílení :)
Jiří Votava