Co je imunitní systém a jak nás chrání

Imunitní systém je rozsáhlá síť buněk, tkání, orgánů a chemických signálů. Neustále vyhodnocuje, co je tělu vlastní a na jaké podněty je potřeba reagovat. Nepracuje pouze ve chvíli, kdy se necítíme dobře. V provozu je každý den, i když o něm vůbec nevíme.

Imunitní obrana má několik vrstev:

• Kůže a sliznice vytvářejí první fyzickou bariéru.
• Vrozená imunita reaguje rychle a obecně na neobvyklé podněty.
• Adaptivní imunita dokáže vytvářet cílenější odpověď a pracuje s imunologickou pamětí.

Pět základů imunity

Organismus neodděluje imunitu od zbytku těla. To, jak spíme, jíme, pohybujeme se a regenerujeme, se promítá do fungování celého systému. Při hledání rychlého řešení proto snadno přehlédneme věci, které máme každý den přímo před sebou.

Spánek a pravidelný režim

Spánek dává tělu prostor pro obnovu a koordinaci celé řady procesů. Podstatná není jen délka, ale také pravidelnost. Pomáhá chodit spát přibližně ve stejnou dobu, večer ztlumit světla a omezit podněty, které udržují hlavu v pracovním režimu. Dobré základy vytváří jednoduchá večerní rutina pro kvalitnější spánek. 

Pestrá strava místo zázračných diet

Pro normální fungování imunitního systému je potřeba celá řada vitaminů, minerálních látek, bílkovin a dalších složek potravy. Žádná jediná potravina je nedodá ve správném množství všechny. Na talíři proto střídejte zeleninu, ovoce, luštěniny, vejce, ryby, maso, mléčné výrobky nebo jejich vhodné alternativy, ořechy, semínka a celozrnné obiloviny. Širší výběr základních potravin v jednoduchém složení pomáhá sestavit jídelníček, který nestojí pouze na několika oblíbených surovinách.

Pohyb, který lze dlouhodobě opakovat

Pravidelný pohyb patří k běžné péči o celé tělo. Nemusí jít o intenzivní trénink. Svižná chůze, jízda na kole, práce na zahradě nebo krátké cvičení s vlastní vahou se počítají stejně jako návštěva posilovny. Velká jednorázová nálož nenahradí běžnou aktivitu během týdne. Po náročnějším pohybu je zároveň potřeba počítat s jídlem, odpočinkem a spánkem. Regenerace není promarněný čas mezi dvěma tréninky, ale jejich součást.

Psychická pohoda a prostor pro zklidnění

Dlouhodobé psychické vypětí se promítá do spánku, chuti k jídlu, trávení i ochoty hýbat se. Péče o psychiku proto není samostatná disciplína, kterou lze od těla oddělit. Někomu pomáhá procházka, jinému rozhovor, četba nebo několik minut klidného dýchání. Jednoduché relaxační a dechové techniky lze zařadit i do běžného pracovního dne.

Kouření, alkohol a běžná prevence

Kouření působí přímo na sliznice dýchacích cest. Nadměrné množství alkoholu zase ovlivňuje spánek, trávení i schopnost dodržovat pravidelný režim. Omezení obou návyků má proto větší význam než hledání zázraku navíc. Součástí prevence jsou také pravidelné lékařské kontroly, hygiena a očkování.

Které vitaminy a minerály skutečně souvisejí s imunitou

Samozřejmě existují vitamíny, minerály i bylinné přípravky, které mají v souvislosti s imunitou svou nezastupitelnou roli. A pokud vaše strava není úplně ukázková, je dobré udělat si takovou malou revizi všeho, co vám může třeba během zimních období s nedostatkem čerstvého ovoce a slunečních paprsků chybět.

Základní vitamíny A, C a D pro přirozené fungování organismu

Vitamin A přispívá také k udržení normálního stavu sliznic.¹ Najdeme ho ve vejcích, mléčných výrobcích, játrech a v podobě provitaminu beta-karotenu také v mrkvi, batátech, dýni nebo listové zelenině. V doplňcích stravy se nejčastěji objevuje v komplexech s dalšími vitamíny.

Vitamin C poskytují zejména čerstvé plody jako paprika, brokolice, černý rybíz, kiwi, jahody, citrusy a brambory. Pokud příjem z jídla nestačí, lze zvážit samostatný doplněk s vitaminem C. Větší dávka však nenahrazuje pravidelnou konzumaci ovoce a zeleniny.

Vitamin D vzniká v kůži působením slunečního záření a v menším množství se nachází v tučných rybách, žloutcích nebo obohacených potravinách. Kromě vlivu na imunitu hraje svou roli i v procesech spojených se stavem kostí a zubů nebo dělením buněk.¹ V chladnější části roku bývá jeho příjem častěji řešen pomocí doplňku stravy. Dávku je vhodné přizpůsobit celkovému příjmu a případně také laboratorním hodnotám.

Vitamíny skupiny B nejen pro imunitu

Vitamin B6 se nachází například v drůbeži, rybách, bramborách, banánech, luštěninách a celozrnných obilovinách. Je tu pro podporu vašeho imunitního systému, tvorbu červených krvinek, snížení míry únavy a mnoho dalšího.¹  Vitamin B12 je přirozeně obsažen hlavně v živočišných potravinách, takže jeho příjem musí důsledněji řešit lidé na čistě rostlinné stravě. Kromě podpory přirozené imunity se nabízí jako tichý bodyguard nervového systému a psychické činnosti.¹ Folát dodává listová zelenina, luštěniny, chřest, avokádo nebo citrusové plody. Není důležitý pouze během těhotenství. Přispívá také k normální krvetvorbě, ke snížení míry únavy a vyčerpání a k normální funkci imunitního systému.¹ 

Zinek, selen, měď a železo a jejich vliv na imunitu

Zinek najdeme v mase, mořských plodech, mléčných výrobcích, dýňových semínkách a luštěninách. Při dlouhodobém užívání vyšších dávek je potřeba myslet také na měď. Praktickou kombinaci nabízí zinek se selenem a mědí. Zinek je oblíbený kvůli svému vlivu na stav pokožky, vlasů a nehtů¹ jako součást beauty rutiny, ale je oblíbený i mezi sportovci jako cesta k efektivnímu zpracování makroživin, syntéze bílkovin i metabolismu mastných kyselin. Účastní se procesu dělení buněk a přispívá k ochraně před oxidativním stresem.¹

Selen obsahují ryby, vejce, maso a para ořechy. Jeho množství v ořeších se může výrazně lišit, proto není vhodné jíst jich neomezené množství s představou, že více selenu znamená větší ochranu. Na druhou stranu, rozumná dávka může skutečně podpořit váš imunitní systém při každodenním fungování.¹

Měď přirozeně přijímáme z ořechů, semínek, kakaa, luštěnin a vnitřností. Kromě vlivu na imunitu a ochraně buněk před oxidativním stresem je oblíbená kvůli udržení stavu pojivových tkání a normálnímu energetickému metabolismu.¹

Železo poskytuje maso, vejce, luštěniny, celozrnné obiloviny a některá semínka. Doplňky s železem má smysl užívat cíleně. Jeho nízký i zbytečně vysoký příjem může být problematický, proto je vhodné vycházet z jídelníčku, obtíží a laboratorního vyšetření.

Kdy dávají smysl doplňky stravy na imunitu

Doplňky mají největší význam ve chvíli, kdy řeší konkrétní potřebu. Může jít o nízký příjem z jídelníčku, omezenou stravu, zimní období, vyšší věk nebo nedostatek potvrzený laboratorním vyšetřením. Na výběr jsou jednosložkové produkty i komplexní doplňky stravy zaměřené na imunitu. Samostatná látka umožňuje přesněji nastavit dávku. Komplex zase spojuje několik složek v jedné rutině. Při výběru vždy zkontrolujte, co už užíváte v multivitaminu, minerálním komplexu nebo jiných produktech.

Kdy zvolit jednu konkrétní látku

Jednosložkový produkt dává smysl například tehdy, když řešíte vitamin D v zimě, potřebujete doplnit vitamin B12 při veganské stravě nebo máte laboratorně zjištěný nedostatek železa. Výhodou je přehledná dávka a menší riziko zbytečného zdvojování dalších živin.

Kdy může být praktičtější komplex

Ve chvíli, kdy chcete doplnit mezery ve stravě nebo vsadit na chytře vyřešenou kombinaci, jsou tu multivitamíny a komplexy pro imunitu. Přinášejí pohodlí a jistotu, že se opíráte o odborníka, kterému na vás skutečně záleží.

• BrainMax IMMUNIZER!® v aktuálním složení kombinuje vitamin C, vitamin D3, vitamin A, zinek a selen s beta-glukanem a rostlinnými extrakty. Obsahuje například černý bez, echinaceu, olivové listy, zázvor, oregano, lékořici, šípek a kurkumu. Takový komplex je vhodný pro člověka, který chce několik složek v jednom poduktu. 
• BrainMax Zinc Complex® kombinuje zinek ve formě bisglycinátu, selen jako L-selenomethionin a měď ve formě citrátu. Složení doplňuje BIO kurkuma. Takový komplex je vhodný pro člověka, který chce v jednom produktu doplnit tři minerální látky související s normální funkcí imunitního systému a nechce rozsáhlou bylinnou směs.
• BrainMax ImmuSpray® STRONG spojuje vitamin C a zinek s kvercetinem a extrakty z oregana, česneku, zázvoru, eukalyptu a olivových listů. Praktická forma spreje do úst se hodí pro člověka, který nechce polykat kapsle a hledá produkt použitelný doma i na cestách.
• BrainMax Lipozomální komplex pro podporu imunity ISENOLIC® obsahuje vitamin C, zinek, L-lysin a patentovaný extrakt z olivových listů ISENOLIC® standardizovaný na obsah kyseliny elenolové. Tekutá lipozomální forma je vhodná pro člověka, který chce spojit mikroživiny, aminokyselinu a rostlinný extrakt v jednom komplexu a dává přednost tekutině před kapslemi.
• BrainMax Liquid Liposomal Vitamin C nabízí 500 mg vitaminu C v jedné dávce a jemnou příchuť pomeranče a vanilky. Hodí se pro člověka, který chce cíleně doplnit pouze vitamin C, preferuje tekutou lipozomální formu a nepotřebuje současně užívat další minerály nebo bylinné extrakty.
• BrainMax Liquid Liposomal Curcumin obsahuje 200 mg kurkuminoidů, fosfolipidy a vitamin C v tekuté formě s mangovou příchutí. Tento produkt je vhodný pro člověka, který hledá především kurkumin v lipozomální formě a chce ho doplnit vitaminem C, nikoli širokým komplexem vitaminů, minerálů a bylin.

Byliny a přírodní složky v produktech na imunitu

Vedle vitaminů a minerálů se v doplňcích objevují také byliny, houby, rostlinné extrakty a beta-glukany.

• Echinacea patří mezi nejčastěji používané rostliny v sezonních bylinných směsích. Setkat se s ní můžete v kapslích, tinkturách i čajích.
• Černý bez se využívá ve formě extraktů, sirupů a sušených plodů.
• Zázvor se snadno zařazuje také jako běžná potravina do čaje, polévek nebo asijských jídel.
• Šípek se používá v čajích, tinkturách a rostlinných směsích pro svůj přirozený obsah vitamínu C, který se ale může lišit.
• Oregano a lékořice se objevují v produktech zaměřených na dýchací cesty.

Střevní prostředí a imunita

Trávicí trakt představuje jednu z největších ploch, na kterých se tělo setkává s látkami z okolního prostředí. Ve střevní stěně se nachází rozsáhlá síť imunitních struktur a mezi mikrobiomem a imunitním systémem probíhá nepřetržitá komunikace.

Vláknina jako potrava pro střevní bakterie

Jídelníček by měl pravidelně obsahovat zeleninu, ovoce, luštěniny, celozrnné obiloviny, ořechy a semínka. Tyto potraviny dodávají různé druhy vlákniny, které mohou využívat střevní mikroorganismy. Pokud je vlákniny ve stravě dlouhodobě málo, lze příjem zvýšit postupně nebo využít prebiotickou směs s několika druhy vlákniny. 

Fermentované potraviny a probiotické produkty

Do jídelníčku lze zařadit jogurt, kefír, kysané zelí, kimchi nebo kombuchu. Jednotlivé potraviny se liší obsahem živých kultur, množstvím cukru i způsobem výroby. Výhodou je, že si je můžete připravit i doma a přizpůsobit vlastní chuti.

U probiotických doplňků stravy sledujte konkrétní kmeny, počet mikroorganismů v doporučené dávce, způsob skladování a dobu použitelnosti. Vyšší číslo na přední straně obalu samo o sobě neříká, zda produkt odpovídá vašim potřebám.

Co dalšího můžete udělat pro imunitu

Vedle spánku, pestré stravy a cíleného doplňování živin může mít své místo také pravidelný pohyb, saunování, pobyt venku nebo krátké techniky zklidnění. Žádná z těchto aktivit nefunguje jako okamžitý štít před infekcí. Pomáhají však vytvořit režim, ve kterém má tělo dostatek pohybu, odpočinku a prostoru pro regeneraci.

Saunování jako doplněk celkového režimu

Saunování může být příjemným způsobem, jak spojit teplo, odpočinek a chvíli bez každodenních podnětů. Saunování je lidstvu známé už celá tisícilení a stává se i zajímavým předmětem vědeckých studií. O jeho vlivu na imunitu se ale musíte přesvědčit na vlastní kůži.

Otužování a studená sprcha

Studenou sprchu lze zařadit jako krátký osvěžující rituál, její účinky na imunitu je však potřeba hodnotit střízlivě. Začínejte krátkým zakončením běžné sprchy chladnější vodou a postupujte pozvolna. Intenzivní dechová cvičení ani dlouhé zadržování dechu do vody nepatří.

Pobyt venku a čistší vzduch uvnitř

Procházka venku přirozeně spojuje pohyb, denní světlo a změnu prostředí. V uzavřených prostorách se vyplatí pravidelně větrat, zejména pokud se na jednom místě setkává více lidí. 

Omezení dotýkání se očí, nosu a úst

Během dne se rukama dotýkáme klik, telefonu, nákupního košíku i dalších povrchů. Pokud si následně sáhneme do očí, nosu nebo úst, mohou se mikroorganismy z rukou dostat na sliznice. Tento pohyb často děláme automaticky, proto má smysl si ho více všímat zejména v hromadné dopravě, obchodech nebo během období se zvýšeným rizikem.

Přiměřený silový trénink

Silový trénink pomáhá udržovat svalovou hmotu, pohyblivost a celkovou fyzickou kondici. Nemusí přitom znamenat zvedání těžkých činek. Pro dospělé se doporučuje zapojit hlavní svalové skupiny alespoň dvakrát týdně.

Udržování přiměřené tělesné hmotnosti

Výrazný nadbytek tukové tkáně může být spojen s dlouhodobými metabolickými změnami, které ovlivňují fungování celého organismu. Problematická může být také příliš nízká hmotnost doprovázená nedostatečným příjmem energie, bílkovin a důležitých mikroživin.

Pravidelný pitný režim

Dostatek tekutin je důležitý pro běžné fungování organismu, regulaci tělesné teploty, trávení i odvod odpadních látek. Potřeba se mění podle počasí, fyzické aktivity, jídelníčku, věku a zdravotního stavu. Větší pozornost pitnému režimu věnujte při sportu, saunování, pobytu v horku a při vyšší zátěži. Pít je praktičtější průběžně během dne než dohánět celý příjem večer. 

Imunita v různých obdobích života

Základní principy zůstávají podobné, konkrétní potřeby se však s věkem a životní situací mění. Jinak vypadá jídelníček malého dítěte, jinak aktivního dospělého a jinak seniora s menší chutí k jídlu nebo několika užívanými léky.

• U dětí má přednost pestrý jídelníček, dostatek spánku, pohyb venku, běžná hygiena a pravidelná pediatrická péče. Doplňky musí odpovídat věku a neměly by se dávkovat podle hodnot určených dospělým.
• U intenzivně sportujících lidí se vyplatí hlídat hlavně dostatečný energetický příjem, bílkoviny, spánek a regeneraci. Dlouhé tréninky v kombinaci s omezeným jídelníčkem nejsou ideálním prostředím pro normální fungování organismu.
• Ve vyšším věku může být obtížnější přijímat dostatek energie, bílkovin a některých mikroživin. Pozornost si často zaslouží vitamin D, vitamin B12, železo nebo zinek, konkrétní potřeba je však individuální.

Imunita potřebuje pravidelnost, nikoli dokonalost

Normální fungování imunitního systému nevychází z jediného produktu. Vytváří ho spánek, strava, pohyb, střevní prostředí, psychická pohoda a běžná prevence. Doplňky mohou pomoci tam, kde jídelníček nebo životní situace konkrétní potřebu nepokrývají. Začněte u základů a doplňky vybírejte cíleně. Zkontrolujte složení, doporučenou dávku a možné překrývání s dalšími produkty. Malé změny, které udržíte několik měsíců, mají větší hodnotu než složitý režim, který skončí po týdnu.