Všichni chceme mít dostatek energie, cítit se odolní vůči každodenním výzvám a žít aktivní život naplno. Naše přirozená obranyschopnost přitom hraje klíčovou roli v tom, jak se cítíme, jak zvládáme náročná období a jak rychle se zotavujeme po fyzické či psychické zátěži. V dnešní době, kdy jsme často vystaveni výkyvům životního stylu, stravy i prostředí, je dobré vědět, jak můžeme přirozenou cestou o svou obranyschopnost pečovat.
V tomto článku se dozvíte, jakými každodenními návyky můžete podpořit svou přirozenou obranyschopnost. Přinášíme vám 10 praktických tipů – od výživy a dostatku spánku, zachování radosti ze života, po specifické vitamíny a minerály. Vše postaveno na respektu k přirozeným procesům těla a s důrazem na udržitelné a funkční změny.
Obsah
- Co je to imunitní systém
- Jak podpořit přirozenou obranyschopnost těla
- 10 tipů pro přirozenou podporu obranyschopnosti
- Vitalita jako výsledek každodenních rozhodnutí
Co je to imunitní systém
Imunitní systém je komplexní síť buněk, orgánů a procesů, které sehrávají zásadní roli v udržování rovnováhy našeho organismu. Je součástí přirozené výbavy lidského těla po statisíce let a pomáhá mu reagovat na podněty z vnějšího i vnitřního prostředí. Právě díky této vnitřní výbavě je naše tělo schopné rozpoznávat, co je pro něj přirozené, a co je vhodné řešit. Není divu, že se v posledních letech zvýšil zájem o to, jak o tento systém správně pečovat a jakými návyky ho můžeme v každodenním životě podpořit.
Jak podpořit přirozenou obranyschopnost těla
K rovnováze vnitřního systému těla přispívá nejen strava bohatá na vitamíny a minerály, ale také psychická pohoda, kvalitní spánek a celkový životní styl. Právě duševní naladění a odpočinek hrají klíčovou roli v tom, jak naše tělo reaguje na zátěžové situace. Pokud chceme udržet naši obranyschopnost v optimálním stavu, vyplatí se zaměřit se i na omezení negativních vlivů z okolí – včetně neustálého přísunu stresujících zpráv nebo kontaktu s lidmi, kteří nám dlouhodobě ubírají energii.
Občas může být důležité přehodnotit vztahy, které nás psychicky vyčerpávají, a více vyhledávat přítomnost těch, ve kterých cítíme klid a přijetí. Mnozí zjistili, že právě odstranění dlouhodobě vyčerpávajících vazeb vede k větší životní lehkosti a vnitřnímu klidu.
10 tipů pro přirozenou podporu obranyschopnosti
Obranyschopnost těla je ovlivňována každodenními rozhodnutími – tím, co jíme, jak spíme, jak se hýbeme i jak reagujeme na psychické vypětí. Není to o jednorázových řešeních, ale o dlouhodobé péči a uvědomění. Podívejte se na přehled konkrétních oblastí, které můžete začlenit do běžného dne.
1) Rovnováha střevního mikrobiomu
Střevní prostředí hraje zásadní roli v celkové rovnováze organismu – až 70 % buněk spojených s obranyschopností se nachází právě v trávicím traktu. Střevní mikrobiom tvoří miliardy mikroorganismů, které ovlivňují nejen trávení, ale i schopnost těla reagovat na vnější podněty. Vyvážené složení mikrobiomu lze podpořit dostatečným příjmem vlákniny – zejména z ovoce, zeleniny a luštěnin. Pokud je ve stravě vlákniny málo, lze ji doplnit ve formě prebiotik.
Vláknina živí v našem střevě přátelské bakterie, čímž přispívá k rovnováze mikrobiomu. Čas od času je vhodné zařadit také probiotika, ať už ve formě doplňků stravy, nebo v přirozené formě na denní bázi – například kimchi, kombucha, kysané zelí či kefír. Vyplatí se také omezit průmyslově zpracované potraviny, které rovnováze střevního prostředí nesvědčí.
2) Přísun vitamínu D
Vitamín D hraje důležitou roli v mnoha tělesných funkcích. Je známo, že přispívá k normální funkci imunitního systému,1 udržení normálního stavu kostí a zubů,1 normální činnosti svalů2 a podílí se i na procesu dělení buněk.3 Zároveň podporuje normální hladinu vápníku v krvi a jeho vstřebávání spolu s fosforem.4
Nejpřirozenějším způsobem, jak tělo získává vitamín D, je prostřednictvím slunečního záření. Během podzimu a zimy je však v našem podnebném pásu sluneční svit nedostatečný, a tak mnoho lidí volí doplnění formou stravy nebo doplňků. Vitamín D se nachází například v tučných rybách, hovězím mase či vejcích. Důležitým faktorem pro jeho vstřebávání je také pobyt venku a přímé vystavení pokožky slunci – i několik minut na slunci v letních měsících může přirozenou cestou přispět k tvorbě tohoto vitamínu v těle.
Optimální dávka vitamínu D a souvislost s vitamínem K2
Jedna z odborných studií z roku 2017 poukazuje na to, že běžně doporučovaná denní dávka vitamínu D může být výrazně podhodnocená. Jen pro zajímavost autoři ve své analýze uvádějí, že pro udržení stabilní hladiny vitamínu D v těle by mohla být potřeba dávka až 8 895 IU denně, tedy přibližně patnáctinásobek původně uváděného množství.5 Podle Evropského úřadu pro bezpečnost potravin (EFSA), jehož stanovisky se řídí i Česká republika, činí maximální tolerovaný denní příjem vitamínu D pro dospělou osobu 100 µg (4 000 IU).6
Současně se často doporučuje kombinovat vitamín D3 s vitamínem K2. Ten přispívá k udržení normálního stavu kostí a k normální srážlivosti krve.7 Kombinace těchto dvou vitamínů tak bývá zmiňována jako funkční přístup k podpoře rovnováhy minerálů v těle.
3) Vitamín C a E
Vitamín C je dalším důležitým vitamínem, který přispívá k normální funkci imunitního systému,7 přispívá k ochraně buněk před oxidativním stresem,8 zvyšuje vstřebávání železa a pomáhá snižovat míru únavy a vyčerpání. Jeho potřeba roste v obdobích psychického vypětí, při kouření nebo zvýšené zátěži organismu. V doplňcích stravy je oblíbená především lipozomální forma vitamínu C, která bývá zmiňována pro svou vysokou biologickou dostupnost. Přirozeným zdrojem vitamínu C je zejména čerstvé ovoce a zelenina – například citrusy, červená paprika, brokolice, jahody, kiwi nebo černý rybíz. Pro efektivní vstřebávání je ideální zařazovat tyto potraviny pravidelně v syrové podobě.
Vitamín E přispívá k ochraně buněk před oxidativním stresem. 9 Nachází se především v rostlinných olejích, ořeších, semenech, avokádu a celozrnných obilovinách. Je důležitý pro udržení rovnováhy v tělesných tkáních a bývá často zmiňován v souvislosti s podporou přirozených procesů v organismu.
3) Minerály: zinek a selen
Na přirozenou obranyschopnost má vliv také dostatečný příjem některých minerálních látek – zejména zinku a selenu. Zinek přispívá k normální funkci imunitního systému, ochraně buněk před oxidativním stresem a podílí se na procesu dělení buněk.
Selen přispívá k normální činnosti imunitního systému a k ochraně buněk před oxidativním stresem.
Zinek najdeme především v potravinách bohatých na bílkoviny – například v hovězím mase, luštěninách nebo celozrnných obilovinách. Selen je přirozeně obsažen například v para ořeších, které jsou jeho bohatým rostlinným zdrojem. U mnoha lidí však strava nestačí pokrýt denní potřebu těchto minerálů, a proto bývá vhodné doplnit je i formou doplňků stravy. Za vysoce využitelné formy zinku jsou považovány například glycinát nebo pikolinát.
Pro tyto účely byl navržen i produkt BrainMax Zinc Complex, který kombinuje zinek a selen v biologicky aktivních formách. Praktické řešení pro každodenní podporu v obdobích vyšší zátěže.
4) Dostatečný a kvalitní spánek
Pravidelný a dostatečný spánek patří mezi klíčové faktory pro celkovou rovnováhu organismu a psychickou pohodu. Při dlouhodobém nevyspání může docházet k narušení mnoha přirozených procesů v těle, včetně schopnosti efektivně zvládat zátěž.
Pro kvalitní odpočinek hraje roli nejen délka, ale i hloubka spánku. REM a NREM fáze spánku jsou přirozenou součástí spánkového cyklu a jejich průběh může ovlivnit to, jak se ráno cítíme. Důležitým faktorem je také melatonin, hormon, který si tělo vytváří po setmění. Podporu jeho přirozené produkce může ovlivnit například omezení modrého světla ve večerních hodinách.
“Osobně se mi osvědčilo nosit brýle blokující modré světlo přibližně dvě hodiny před spaním. Tato jednoduchá změna výrazně zlepšila kvalitu mého usínání a celkového odpočinku. Pokud hledáte jednoduchý krok ke zklidnění večera, zkuste tento přístup – rozdíl může být znát už po pár dnech,” doporučuje Jiří Votava, CEO, BrainMarket.cz.
5) Potraviny v podpoře každodenní vitality
Do běžné stravy lze zařazovat řadu potravin a přírodních surovin, které se tradičně používají pro podporu obranyschopnosti nejen v období zvýšené zátěže.
Česnek v čerstvé, sušené či fermentované podobě je oblíbenou součástí mnoha pokrmů. Obsahuje látku alicin, která je předmětem zájmu při výrobě doplňků stravy. Zázvor je další běžná surovina, hojně využívaná v čaji nebo vařených pokrmech, ceněná pro svou intenzivní chuť.
Cibule, brokolice, kapusta, mandle, slunečnicová semínka a lískové ořechy jsou běžnými zdroji živin a přirozeně obsahují vitamín E, který přispívá k ochraně buněk před oxidativním stresem. Pro každodenní vyváženost jídelníčku lze zařadit také kiwi, citrusy a další ovoce – jako zdroj vitamínu C, který přispívá k normální funkci imunitního systému.
Z doplňkových forem je mezi uživateli oblíbené také colostrum, které obsahuje imunoglobuliny. Najdete ho například v produktu Performance Protein, kde je součástí směsi s nativní syrovátkou a kolagenem – složkami běžně zmiňovanými v souvislosti s výživou střevního prostředí.
V období zvýšené zátěže se do nabídky doplňků stravy často zařazují i tradičně využívané rostliny, jako je echinacea, oregánový olej nebo tinktura z lichořeřišnice. Jsou běžně dostupné v podobě bylinných směsí či tinktur. Při jejich užívání je vhodné řídit se doporučeným dávkováním uvedeným výrobcem.
TIP na Immunity shot: Udělejte si každé ráno vlastní shot na podporu imunitu. Do sklenice s vodou vymačkejte limetku, přidejte lžičku sušeného zázvoru nebo nastrouhejte čerstvý zázvor, lžičku kurkumy a nakonec přidejte trochu pepře.
6) Adaptogeny a další tradičně využívané rostliny
Adaptogeny jsou rostliny, které se tradičně využívají v období vyšší fyzické nebo psychické zátěže. Patří mezi ně například ženšen a ashwagandha, které se v různých kulturách po staletí používají jako součást péče o vitalitu. Tyto rostliny jsou dnes běžně dostupné ve formě kapslí, extraktů nebo čajových směsí – samostatně nebo jako součást kombinovaných produktů.
7) Omega-3 mastné kyseliny
Omega 3 mastné kyseliny – zejména DHA a EPA – patří mezi esenciální tuky, které je vhodné pravidelně zařazovat do jídelníčku. Přirozeně se vyskytují v tučných mořských rybách, lněném semínku, vlašských ořeších nebo mořských řasách. V období zimních měsíců, kdy bývá strava méně pestrá, může být obtížné zajistit dostatečný příjem těchto látek. Proto někteří volí doplnění formou kvalitních rybích nebo řasových olejů - které jsou zdrojem omega 3. DHA přispívá k udržení normální činnosti mozku,10 zraku a krevního tlaku.11 Společně s EPA také přispívá k normální činnosti srdce.11,12
8) Výběr kvalitních surovin má svůj význam
Při péči o každodenní vitalitu může hrát důležitou roli celkové složení jídelníčku. Vhodné je omezit nadbytek jednoduchých cukrů, vysoce průmyslově zpracovaných potravin, sladkostí či slazených nápojů.
Naopak pestrobarevná strava s důrazem na čerstvou zeleninu, luštěniny, celozrnné produkty, kvalitní bílkoviny a přirozené tuky jak už bylo zmíněno může přispět k udržení vnitřní rovnováhy organismu. Důležité je také dostatečně pít a přizpůsobit jídelníček individuálním potřebám.
9) Omezit alkohol a kouření
Nadměrná konzumace alkoholu a tabáku bývá spojována s negativním vlivem na rovnováhu v organismu. Alkohol prochází nejprve trávicím traktem, kde může ovlivňovat složení mikrobiomu a tím i související funkce střevního prostředí. Právě střeva jsou místem, kde probíhá řada procesů, které se podílejí na celkové pohodě a odolnosti těla.
Kouření cigaret je dlouhodobě diskutováno v kontextu dýchacího systému. Složky tabákového kouře mohou negativně působit na sliznice a přirozenou rovnováhu v oblasti horních i dolních cest dýchacích. Z hlediska podpory celkové vitality a tělesné rovnováhy může být vhodné tyto návyky omezit nebo postupně nahrazovat zdravějšími alternativami.
10) Pravidelný pohyb a techniky uvolnění
Dlouhodobé psychické vypětí a nedostatek odpočinku mohou negativně ovlivnit celkovou rovnováhu v organismu. Hladina hormonu kortizolu bývá v takových obdobích zvýšená, což může mít dopad i na naši energii, koncentraci či celkovou pohodu.
Mezi běžně doporučované strategie, jak přispět k duševní rovnováze, patří pravidelný pohyb, pobyt na čerstvém vzduchu, relaxační techniky, meditace nebo hluboké dýchání. Například řízené dechové cvičení může být jednoduchým nástrojem, jak ulevit od napětí i během náročného dne. Někteří lidé také nacházejí úlevu v krátkém pobytu v chladu, tzv. otužování, které může pomoci osvěžit mysl a podpořit pocit vitality. Důležité je volit aktivity, které vám osobně vyhovují a které lze snadno zařadit do každodenního režimu.
Vitalita jako výsledek každodenních rozhodnutí
Péče o sebe není jednorázové rozhodnutí, ale každodenní volba. Malé změny v životním stylu, vědomý přístup ke stravě, dostatek pohybu, spánku a mentální rovnováhy mohou dlouhodobě přispět k celkové vitalitě. V dnešní době je snadné ztratit kontakt s přirozeným rytmem života – o to cennější je najít rovnováhu, která dává smysl nejen tělu, ale i mysli.
Studie:
1. Bishop, E., Ismailova, A., Dimeloe, S., Hewison, M., & White, J. (2020). Vitamin D and Immune Regulation: Antibacterial, Antiviral, Anti‐Inflammatory. JBMR Plus, 5.
2. Pfeifer, M., Begerow, B., & Minne, H. (2002). Vitamin D and Muscle Function. Osteoporosis International, 13, 187-194. https://doi.org/10.1007/s001980200012.
3. Samuel, S., & Sitrin, M. (2008). Vitamin D's role in cell proliferation and differentiation.. Nutrition reviews, 66 10 Suppl 2, S116-24 . https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2008.00094.x.
4. Laird, E., Ward, M., McSorley, E., Strain, J., & Wallace, J. (2010). Vitamin D and Bone Health; Potential Mechanisms. Nutrients, 2, 693 - 724.
5. Garland, C. F., & Gorham, E. D. (2017). The big vitamin D mistake.Nutrients, 9(8), 872.
6. A UL of 100 µg vitamin D equivalents (VDE)/day is established for adults (including pregnant and lactating women) and for adolescents aged 11–17 years.“– EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens (NDA), Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level for vitamin D, EFSA Journal 2023;21(6):8145, doi:10.2903/j.efsa.2023.8145
7. Knapen, M., Schurgers, L., & Vermeer, C. (2007). Vitamin K2 supplementation improves hip bone geometry and bone strength indices in postmenopausal women. Osteoporosis International, 18, 963 - 972. https://doi.org/10.1007/s00198-007-0337-9.
8. Ang, A., Pullar, J., Currie, M., & Vissers, M. (2018). Vitamin C and immune cell function in inflammation and cancer. Biochemical Society Transactions, 46, 1147 - 1159. https://doi.org/10.1042/BST20180169.
9. Knapen, M., Schurgers, L., & Vermeer, C. (2007). Vitamin K2 supplementation improves hip bone geometry and bone strength indices in postmenopausal women. Osteoporosis International, 18, 963 - 972. https://doi.org/10.1007/s00198-007-0337-9.
10. Weiser, M., Butt, C., & Mohajeri, M. (2016). Docosahexaenoic Acid and Cognition throughout the Lifespan. Nutrients, 8. https://doi.org/10.3390/nu8020099.
11. Singhal, A., Lanigan, J., Storry, C., Low, S., Birbara, T., Lucas, A., & Deanfield, J. (2013). Docosahexaenoic Acid Supplementation, Vascular Function and Risk Factors for Cardiovascular Disease: A Randomized Controlled Trial in Young Adults. Journal of the American Heart Association: Cardiovascular and Cerebrovascular Disease, 2. https://doi.org/10.1161/JAHA.113.000283.
12. Ohnishi, H., & Saito, Y. (2013). Eicosapentaenoic acid (EPA) reduces cardiovascular events: relationship with the EPA/arachidonic acid ratio.. Journal of atherosclerosis and thrombosis, 20 12, 861-77 . https://doi.org/10.5551/JAT.18002.
Související články:
- Průvodce vitamínem C, 1. díl: Céčko není jen na rýmu
- Průvodce vitamínem C, 2. díl: Přirozené a efektivní užívání
- Lipozomální vitamin C
- Vitamín E: Tichý bodyguard našich buněk
- Srovnání omega 3: Jak vybrat ten správný doplněk?
- Omega-3 a 6 a jejich správný poměr ve stravě
- Objevte sílu meditace: Průvodce pro nováčky
- Relaxační techniky: Dechová cvičení, jóga, meditace
- Otužování: Cesta k lepšímu zdraví a odolnosti
- Proč se otužovat a jak začít s otužováním?