Vitamíny v těhotenství: Kompletní průvodce doplňky stravy pro těhotné

Těhotenství je výjimečné období plné očekávání a velkých změn, které s sebou přináší i zvýšené nároky na výživu. Výživa v těhotenství si zaslouží zvláštní pozornost, protože právě v tomto období tělo pracuje s řadou živin intenzivněji než obvykle. Základ vždy tvoří vyvážená strava, která poskytuje široké spektrum látek potřebných pro každodenní fungování a celkovou pohodu budoucí maminky. Někdy však může být náročné pokrýt vše pouze jídlem, a proto může být užitečné zaměřit se také na doplňky stravy. 

V tomto článku se proto podíváme na živiny, které mohou být v období těhotenství součástí stravy i doplňků stravy. Cílem je nabídnout budoucím maminkám přehled, který jim usnadní orientaci v této oblasti a pomůže porozumět tomu, jak mohou vybrané doplňky přirozeně doplnit každodenní jídelníček.

Obsah

• Jak vybírat doplňky stravy v těhotenství
• 1. Folát, kyselina listová a methylfolát
• 2. Železo
• 3. Vápník
• 4. Omega-3 mastné kyseliny
• 5. Vitamín D
• 6. Jód
• 7. Hořčík
• 8. Vitamín B6
• 9. Kolagen
• Jak tedy přistupovat k výživě a doplňkům v těhotenství?
• Postarejte se o sebe a miminko s klidem a jistotou

Jak vybírat doplňky stravy v těhotenství

Při výběru doplňků stravy v těhotenství není důležitá jen konkrétní živina, ale i forma, ve které se doplněk vyrábí. Ta může ovlivnit, jak šetrně působí na trávení, jak s ní tělo pracuje, jak se vstřebává a jak pohodlné je její každodenní užívání. Doplňky se mohou objevovat například v tekuté formě, kapslích či tabletách, nebo ve variantách, které se liší způsobem zpracování – například aktivní formy některých vitamínů či organické a anorganické formy minerálů. Jednotlivé typy se mohou lišit využitelností i praktičností, a proto je dobré vybírat takovou formu, která nejlépe sedí konkrétním potřebám. Současně je vhodné volit produkty vyrobené z kvalitních surovin, držet se doporučeného dávkování a v případě nejistoty konzultovat výběr doplňků s odborníkem.

Aby bylo snazší se v této oblasti zorientovat, podíváme se nyní na jednotlivé živiny, kterým se v období těhotenství často věnuje zvýšená pozornost.

1. Folát, kyselina listová a methylfolát

Folát je přirozeně se vyskytující forma vitamínu B9, která se nachází v různých potravinách, zejména v listové zelenině, brokolici, luštěninách, avokádu, citrusových plodech a celozrnných obilovinách. Podílí se na celé řadě procesů, které jsou v lidském těle přirozeně důležité. Přispívá k růstu zárodečných tkání během těhotenství, k normální syntéze aminokyselin, k metabolismu homocysteinu a k normální krvetvorbě*. Folát podporuje i oblasti související s každodenním komfortem, protože přispívá k normální psychické činnosti, normální funkci imunitního systému a ke snížení míry únavy a vyčerpání*.

Kyselina listová je syntetická forma folátu, která se běžně používá v doplňcích stravy. Aby ji tělo mohlo využít, musí ji přeměnit na methylfolát, biologicky aktivní formu vitamínu B9. Tuto přeměnu zajišťuje enzym MTHFR. Doplňkový příjem kyseliny listové zvyšuje u těhotných žen hladinu folátu, přičemž nízká hladina folátu je rizikovým faktorem vzniku vad neurální trubice u vyvíjejícího se plodu*. Toto platí pro doplňky stravy, které v denní dávce obsahují alespoň 400 μg kyseliny listové. Cílovou populací jsou ženy v reprodukčním věku a příznivého účinku se dosáhne při denním příjmu 400 μg nejméně od jednoho měsíce před početím a během prvního trimestru*.

Methylfolát (5-MTHF) je biologicky aktivní forma folátu, kterou může organismus využít přímo, bez potřeby enzymatické přeměny. Proto se často přidává do moderních doplňků jako forma, která odpovídá přirozenému metabolickému působení folátu v těle.

2. Železo

Železo je minerál, který se v těle podílí na mnoha přirozených procesech. Přispívá k normální tvorbě červených krvinek a hemoglobinu**, k normálnímu přenosu kyslíku v těle**, k normálnímu energetickému metabolismu**, k normálním rozpoznávacím funkcím, k normální funkci imunitního systému a také ke snížení míry únavy a vyčerpání**. Současně se podílí na procesu dělení buněk**, a jeho přítomnost je proto důležitá v období růstu i zvýšené fyziologické náročnosti.

Na příjem železa se mohou významně podílet potraviny, které se běžně objevují v domácí kuchyni: červené maso, vnitřnosti, luštěniny, dýňová semínka nebo tmavě zelená zelenina. Své zastoupení má také v některých obilovinách a obohacených výrobcích.

V doplňcích stravy se železo objevuje v různých formách, které se mohou lišit způsobem zpracování i snášenlivostí. Chelátové železo je vázané na aminokyseliny, což může napomáhat jeho dobré rozpustnosti a může být pro mnoho lidí šetrnější k trávení. Síran železnatý je tradiční forma s dlouhou historií užívání, která může mít u citlivějších osob vyšší pravděpodobnost vyvolání zažívacího nepohodlí.

Volba vhodné formy železa se obvykle odvíjí od individuální snášenlivosti a potřeb. Je vhodné sledovat doporučené dávkování a v případě nejasností konzultovat výběr doplňku s odborníkem.

3. Vápník

Vápník je minerál, který je potřebný pro udržení normálního stavu kostí a zubů**, přispívá k normální činnosti svalů** a má roli v procesu dělení a specializace buněk**. Jeho přítomnost je důležitá po celý život a v období těhotenství se běžně věnuje zvýšená pozornost jeho dostatečnému příjmu. K potravinám bohatým na vápník patří především mléčné výrobky. Nejsou však jedinou možností — cennými zdroji mohou být i mák, tofu, brokolice či jiné druhy listové zeleniny. V některých zemích se vápník běžně doplňuje také prostřednictvím obohacených nápojů.

V doplňcích stravy se vápník objevuje nejčastěji ve dvou formách — citrát vápenatý a uhličitan vápenatý. Uhličitan vápenatý je koncentrovaná forma, která k optimální absorpci vyžaduje dostatečně kyselé žaludeční prostředí. To může být pro některé osoby méně vhodné, zejména pokud mají citlivější trávení nebo užívají přípravky snižující tvorbu žaludeční kyseliny. Citrát vápenatý se naopak vstřebává dobře i při nižší žaludeční kyselosti a bývá obecně považován za formu, která může být pro trávicí systém šetrnější.

4. Omega-3 mastné kyseliny 

Omega-3 mastné kyseliny, zejména DHA a EPA, patří mezi živiny, které se přirozeně vyskytují v potravinách a převážně z mořského prostředí. Nejvyšší obsah mívají tučné ryby, jako je losos, sardinky nebo makrela. Rostlinné varianty přinášejí například lněná a chia semínka, vlašské ořechy či některé druhy mořských řas. 

DHA přispívá k udržení normální činnosti mozku, k udržení normálního stavu zraku a k udržení normální hladiny triglyceridů v krvi***. Společně s EPA přispívají k udržení normálního krevního tlaku, normální hladiny triglyceridů a normální činnosti srdce***. Tyto účinky jsou vázány na specifické denní dávky, které stanovuje legislativa doplňků stravy. DHA z těla matky přispívá také k normálnímu vývoji mozku plodu a kojených dětí. Tento přínos je podmíněn příjmem 200 mg DHA denně navíc k doporučené denní dávce omega-3 mastných kyselin pro dospělé***.

V doplňcích stravy se omega-3 nejčastěji objevují ve formě kapslí nebo tekutých olejů. Tekutá forma může být pro některé uživatele příjemnější, protože umožňuje snadné dávkování a může se dobře vstřebávat — zejména pokud se užívá spolu s jídlem obsahujícím tuk. Kapsle jsou naopak pohodlné pro ty, kteří preferují přesně odměřené dávky a neutrální chuť. Důležitá je čistota oleje v obou formách dopňku. U kvalitních omega-3 doplňků bývá samozřejmostí čištění od těžkých kovů a dalších potenciálních kontaminantů, což zvyšuje bezpečnost i celkovou spolehlivost výrobku.

5. Vitamín D

Přirozeným zdrojem vitamínu D je především sluneční záření, kdy si jej tělo vytváří v kůži. Vitamín D je důležitý pro celkovou pohodu organismu, protože přispívá k udržení normálního stavu kostí a zubů****, k normálnímu vstřebávání a využití vápníku a fosforu****, k činnosti imunitního systému**** a má roli v procesu dělení buněk****. Jeho dostatečná hladina je významná ve všech životních etapách a patří mezi živiny, kterým se v určitých obdobích — například při nižší expozici slunečnímu záření — věnuje zvýšená pozornost. To bývá typické zejména během podzimu a zimy, kdy je slunečního světla méně a tvorba vitamínu D v kůži přirozeně klesá. Kromě slunečního záření se vitamín D objevuje i v některých potravinách — zejména v tučných rybách, vejcích nebo například v některých rostlinných nápojích. Podíl z potravy však bývá u většiny lidí spíše nižší. V doplňcích stravy se vitamín D objevuje především ve dvou formách — vitamín D2 a vitamín D3.

Vitamín D2 je rostlinného původu a může být součástí některých doplňků stravy nebo potravin, které se vitamínem D obohacují.

Vitamín D3 je forma, kterou si tělo vytváří přirozeně při působení slunečního záření. Proto je v doplňcích stravy nejčastěji používanou variantou. U doplňků s vitamínem D3 se často objevuje i kombinace s vitamínem K2, protože se tyto dvě živiny v organismu vzájemně doplňují.

6. Jód

Zdroje jódu se nejčastěji spojují s mořem: mořské ryby, mořské plody a některé druhy řas. Určitý podíl může pocházet i z mléčných výrobků a z jodované soli, která se používá jako běžná součást domácí kuchyně. V lidském těle jód přispívá k normální tvorbě hormonů štítné žlázy a k její normální činnosti****, k normálním rozpoznávacím funkcím****, k normálnímu energetickému metabolismu****, k normální činnosti nervové soustavy**** a k udržení normálního stavu pokožky****. Jde tedy o minerál zapojený do celé řady každodenních procesů.

V doplňcích stravy se jód objevuje nejčastěji ve dvou formách — jodid draselný a organické formy pocházející z mořských řas.
Jodid draselný je stabilní a dlouhodobě používaná varianta. Naopak organické zdroje z mořských řas mohou být pro některé uživatele přirozenější a zároveň obsahují i další látky typické pro tyto přírodní suroviny. Výběr vhodné formy závisí na osobních preferencích, běžném jídelníčku i na tom, jaká varianta je pro dlouhodobé užívání nejpohodlnější.

7. Hořčík

Hořčík patří mezi minerály, které mají v organismu široké uplatnění. Přispívá k normální činnosti nervové soustavy a svalů*****, k energetickému metabolismu***** a k udržení elektrolytové rovnováhy*****. Což znamená, že se podílí na procesech, které jsou důležité pro běžný denní komfort i celkové fungování těla. Zároveň je zapojen do procesu dělení buněk*****, takže jeho dostatečný příjem má význam v různých životních etapách, včetně období těhotenství. Mezi přirozené zdroje hořčíku patří ořechy, semínka, celozrnné obiloviny, luštěniny nebo listová zelenina. Pokud tyto potraviny nejsou ve stravě zastoupeny pravidelně, přichází v úvahu i doplňky stravy.

V doplňcích stravy se hořčík objevuje v několika formách, které se od sebe liší tím, jak se v těle chovají nebo jak jsou pro trávení příjemné:

• Oxid hořečnatý – klasická forma s vysokým obsahem hořčíku, která ale bývá pro některé uživatele méně komfortní, zejména pokud mají citlivější trávení.

• Citrát hořečnatý – dobře rozpustná forma, která se běžně spojuje s lepší stravitelností a pro mnoho lidí bývá jednodušší na užívání.

• Malát hořečnatý – organická forma navázaná na kyselinu jablečnou; často se volí tam, kde je cílem podpora celkové vitality a přirozené energetické rovnováhy.

• Bisglycinát hořečnatý – šetrná forma vázaná na aminokyselinu glycin. Obvykle se vyhledává tehdy, když je důležitá dobrá tolerance a možnost dlouhodobého užívání.

8. Vitamín B6

Vitamín B6 přispívá k normální činnosti nervové soustavy, psychické činnosti, funkci imunitního systému, energetickému metabolismu a ke snížení míry únavy a vyčerpání*****. Zároveň se podílí na metabolismu bílkovin a glykogenu a na regulaci hormonální aktivity*****. Jde tedy o vitamín s širokým záběrem přirozených funkcí v organismu. Je obsažen v řadě běžných potravin — například v drůbežím mase, rybách, bramborách, banánech, celozrnných obilovinách, ořeších, semínkách nebo luštěninách. 

V doplňcích stravy se vitamín B6 vyskytuje ve dvou hlavních formách:

• pyridoxin – běžná forma, kterou si tělo podle potřeby přeměňuje na aktivní podobu,

• P5P (pyridoxal-5-fosfát) – biologicky aktivní forma vitamínu B6, kterou může organismus využít přímo.

Rozdíl mezi těmito formami spočívá především ve způsobu jejich využití v těle, a proto se volba vhodného typu obvykle odvíjí od celkové skladby doplňku a osobních preferencí.

9. Kolagen

Kolagen je hlavní strukturální bílkovina pojivových tkání v těle a přirozeně se vyskytuje například v kůži, kostech, chrupavkách nebo šlachách. V období těhotenství o něj může být zájem především proto, že souvisí s přirozenou pevností a pružností tkání. Přirozená tvorba kolagenu se odehrává v organismu neustále a může ji ovlivňovat celkový příjem bílkovin a některých mikroživin. Kolagen se do jídelníčku dostává také z běžných potravin, jako jsou vývary z kostí, některé druhy masa nebo potraviny obsahující želatinu. V doplňcích stravy se nejčastěji používá hydrolyzovaná forma, která je rozdělená na menší částice.

Je ale důležité říci, že výzkum doplňování kolagenu v období těhotenství je zatím omezený, takže neexistují jednoznačné závěry ani specifické doporučené dávky pro tuto životní etapu. Z toho důvodu se považuje spíše za volitelný doplněk, který není nezbytnou součástí těhotenské péče. Pokud někdo uvažuje o jeho zařazení, je vhodné volbu konzultovat s odborníkem na výživu nebo zdravotníkem.

Jak tedy přistupovat k výživě a doplňkům v těhotenství?

Shrnuto podtrženo: základním pilířem výživy v těhotenství zůstává pestrá a vyvážená strava, která přirozeně pokryje většinu potřebných látek. V některých situacích však může mít smysl doplnit určité živiny i formou doplňků stravy — například pokud je jejich příjem z běžného jídelníčku nižší nebo se na ně v tomto období klade větší důraz. U doplňků není důležitý jen obsah, ale také forma, která může ovlivnit celkový komfort užívání i to, jak dobře je tělo zvládne využít. Každá varianta má své specifické vlastnosti, a proto je užitečné vybírat je podle vlastních potřeb, preferencí a životního stylu.

Pokud si nejste jisté, jaký doplněk zvolit nebo zda je pro vás vůbec vhodný, může pomoci poradit se s odborníkem. Cílem tohoto přehledu není nahrazovat profesionální péči, ale nabídnout orientaci, která usnadní informované a klidné rozhodování.

Postarejte se o sebe a miminko s klidem a jistotou

Těhotenství je období plné změn, ale také jedinečná příležitost dopřát svému tělu vědomou péči. Pokud chcete svou výživu během těchto měsíců podpořit, vybírejte potraviny a doplňky s rozvahou a podle toho, co vám opravdu sedí. Nebojte se ptát, hledat informace a řídit se svými individuálními potřebami. A když si v něčem nejste jisté, může pomoci obrátit se na někoho, kdo vám poradí a dodá potřebný klid.

Zdroje:

*Jedná se o schválená zdravotní tvrzení pro folát a kyselinu listovou uvedená v seznamu schválených zdravotních tvrzení dle nařízení (ES) č. 1924/2006.  

**Jedná se o schválená zdravotní tvrzení pro železo a vápník uvedená v seznamu schválených zdravotních tvrzení dle nařízení (ES) č. 1924/2006. 

***Jedná se o schválená zdravotní tvrzení pro DHA a EPA uvedená v seznamu schválených zdravotních tvrzení dle nařízení (ES) č. 1924/2006. 

****Jedná se o schválená zdravotní tvrzení pro vitamín D a jód uvedená v seznamu schválených zdravotních tvrzení dle nařízení (ES) č. 1924/2006. 

*****Jedná se o schválená zdravotní tvrzení pro hořčík a vitamín B6 uvedená v seznamu schválených zdravotních tvrzení dle nařízení (ES) č. 1924/2006. 

Související články:

• 3 magnesia pro 3 různé účely a denní dobu
• Omega-3: Vliv na vývoj dětí
• Těhotenství a bylinky: Na které si dát pozor?
• Těhotenství a výživa: Co jíst pro zdraví matky a dítěte
• Únava v těhotenství. Proč k ní dochází a tipy, jak ji zvládat
• Kyselina listová (folát): Zásadní vitamín pro zdravé těhotenství