Slunce jako přirozený zdroj vitamínu D

Vitamín D si většina lidí spojuje se slunečním světlem. A právem – právě slunce umožňuje tělu tuto látku přirozeně vytvářet. I když se o vitamínu D často mluví, mnozí netuší, kdy a jak se vlastně tvoří, co všechno jeho tvorbu ovlivňuje a proč ho v některých obdobích máme málo, i když chodíme ven. Slunce je přirozený zdroj, ale ne neomezený – a využít ho naplno vyžaduje pochopení několika základních principů.

V tomto článku se dozvíte, proč je vitamín D tak důležitý, jak ho naše tělo vytváří ze slunce, kdy a jak se opalovat pro maximální efekt, jaké faktory ovlivňují jeho tvorbu a jak najít bezpečnou rovnováhu mezi sluněním a ochranou kůže. Připravili jsme i praktická doporučení pro různé věkové skupiny a životní styly.

Obsah

• Proč je vitamín D důležitý pro zdraví
• Jak tělo vytváří vitamín D ze slunce
• Kdy a jak se opalovat pro maximální tvorbu vitamínu D
• Faktory ovlivňující tvorbu vitamínu D
• Rizika slunce a jak najít rovnováhu
• Vitamín D: přirozená součást každého dne

Proč je vitamín D důležitý pro zdraví

V posledních letech se o vitamínu D hodně mluví. Dlouhou dobu byl spojován hlavně s tím, že přispívá k udržení normálního stavu kostí,¹ ale dnes je zřejmé, že jeho působení je mnohem širší. Mimo jiné přispívá k normální funkci imunitního systému a k udržení normální činnosti svalů¹ a patří mezi vitamíny, které se přirozeně podílejí na harmonickém fungování těla i mysli. Dostatečnou hladinu vitamínu D se proto snaží udržet stále více lidí – zejména v obdobích, kdy je přirozený pobyt na slunci omezen.

Získat ho můžeme několika cestami. Nejvýznamnější a zároveň nejpřirozenější zdroj představuje sluneční záření. Kromě toho se nachází i v některých potravinách – zejména v tučných mořských rybách, vaječných žloutcích nebo játrech. Některé potraviny, jako například mléko, rostlinné nápoje nebo cereálie, bývají vitamínem D uměle obohaceny. V neposlední řadě existují také doplňky stravy, které se doporučují zejména v obdobích s nedostatkem slunečního svitu, nebo u lidí, u kterých hrozí jeho nedostatek.

Jak tělo vytváří vitamín D ze slunce

Vitamín D si naše tělo dokáže vytvářet samo – stačí mu k tomu sluneční záření. Jakmile na pokožku dopadne správný typ paprsků, spustí se v kůži přirozený proces. Látka zvaná 7-dehydrocholesterol se působením UVB záření mění na previtamín D3, který se následně v játrech a ledvinách přeměňuje na aktivní formu vitamínu D. Tento děj je poměrně rychlý – za ideálních podmínek stačí několik minut na slunci.

UVB vs. UVA – není záření jako záření

• UVB záření je ten klíčový typ paprsků, díky kterému v kůži vzniká vitamín D.
  
  
• UVA záření tvoří většinu UV spektra, ale na tvorbu vitamínu D nemá vliv. Místo toho proniká hlouběji do pokožky a může přispívat ke stárnutí pleti nebo vzniku pigmentových skvrn.

Množství UVB paprsků, které dopadnou na zem, závisí na celé řadě faktorů – např. na denní době, zeměpisné poloze, ročním období, ale i na znečištění ovzduší nebo oblačnosti. To znamená, že ne každý pobyt na slunci automaticky znamená tvorbu vitamínu D.

Kdy a jak se opalovat pro maximální tvorbu vitamínu D

Abychom ze slunce vytěžili co nejvíce vitamínu D, je důležité správně načasovat pobyt na slunci. Nejefektivnější doba pro tvorbu vitamínu D je mezi 10. a 15. hodinou, kdy je slunce nejvýš na obloze a UVB záření má nejlepší podmínky pro dopad na zemský povrch. Právě v tuto dobu ale zároveň roste i riziko spálení, proto by pobyt na slunci měl být krátký a rozumný. Ranní nebo večerní slunce sice působí příjemně, ale pro tvorbu vitamínu D má jen minimální efekt.

Doba, po kterou je vhodné pobývat na slunci bez ochrany, závisí na několika faktorech – především na typu pokožky. Světlá pleť obvykle potřebuje 10 až 15 minut, zatímco tmavší typy mohou potřebovat delší expozici. Důležité je, aby slunci byla vystavena větší část těla – například obličej, paže nebo nohy.

Vliv má také zeměpisná poloha a roční období. V našich podmínkách je během zimních měsíců (zejména listopad až únor) tvorba vitamínu D ze slunce téměř nulová – slunce je příliš nízko a UVB záření nepronikne atmosférou v dostatečném množství.

Faktory ovlivňující tvorbu vitamínu D

Tvorba vitamínu D ze slunce není u všech lidí stejná. Jedním z hlavních faktorů je typ pokožky. Světlá pleť syntetizuje vitamín D rychleji, protože obsahuje méně melaninu, který UVB paprsky pohlcuje. Naopak tmavší pleť potřebuje k dosažení stejného efektu výrazně delší pobyt na slunci.

S přibývajícím věkem už kůže nevytváří vitamín D tak efektivně jako dříve. U starších osob může být tato schopnost až o dvě třetiny nižší než u mladších lidí.² Důležitou roli hraje i oblečení – zakrytá pokožka vitamín D netvoří. Stejně tak opalovací krémy s vyšším ochranným faktorem blokují UVB záření, a tím snižují tvorbu vitamínu D. To ale neznamená, že je vhodné trávit na slunci celý den bez ochrany. Nejlepším řešením je krátké vystavení části těla bez krému, následované ochranou.

Tvorbu vitamínu ovlivňují i vnější podmínky. Oblačnost, smog, stín nebo i sklo mohou výrazně snížit množství UVB záření, které dopadne na kůži. Například silná oblačnost může účinek slunce omezit až o 90 procent.

Rizika slunce a jak najít rovnováhu

Ačkoliv je slunce životně důležité, může být i zrádné. Dlouhé vystavení pokožky bez ochrany může vést ke spálení, což je nepříjemné nejen krátkodobě, ale i z dlouhodobého hlediska. Sluneční poškození kůže se kumuluje a může vést ke stárnutí pleti nebo k vyššímu riziku vzniku kožních problémů.³

Proto je vhodné hledat rovnováhu. Nejlepší strategií je pravidelný, ale krátký pobyt na slunci s částečně odkrytou pokožkou – ideálně několikrát týdně, ne během extrémních veder a rozhodně ne za cenu spálení. Po několika minutách pobytu bez ochrany by měla následovat buď aplikace opalovacího krému, nebo úkryt do stínu. Je vhodné sledovat i UV index – pokud překročí hodnotu 7, riziko spálení prudce roste.

Ve chvíli, kdy přirozená cesta tvorby vitamínu D není dostatečná, nastupují na řadu potravinové doplňky. Nejčastěji se doporučuje forma D3 (cholekalciferol), která má vyšší biologickou dostupnost. Dávkování závisí na věku, stavu a konzultaci s lékařem, ale v období podzim–zima jsou doplňky vhodným řešením pro většinu lidí. 

Při pobytu na slunci může být užitečné zaměřit se nejen na délku expozice, ale i na celkovou péči o pokožku. Jednou z možností je zařazení přírodního karotenoidu astaxanthinu, který je oblíbený právě během období intenzivního slunění. „Astaxanthin je vhodné zařadit jako součást péče o pokožku, když je vystavena vyšší zátěži – například v létě nebo na dovolené u moře“, doporučuje Veronika Halusková, content manager, BrainMarket.cz.

Naopak ve chvíli, kdy přirozená tvorba vitamínu D nestačí – například v zimě nebo při omezeném pobytu venku – má smysl zvážit jeho doplnění. Vhodnou volbou může být doplněk stravy s obsahem vitamínu D3, který je snadno dostupný a jednoduchý na užívání. Dávkování závisí na věku, zdravotním stavu i životním stylu a mělo by být vždy konzultováno s odborníkem. Pokud hledáte komplexní doplněk včetně vitamínu K2, můžete vyzkoušet náš BrainMax Vitamin D3 & K2.

„V období, kdy slunce nestačí, je podle mě naprosto v pořádku sáhnout po kvalitním doplňku s vitamínem D3. Je to jednoduchý a účinný způsob, jak tělu dodat to, co potřebuje“, doporučuje Jiří Votava, CEO, BrainMarket.cz.

Vitamín D: přirozená součást každého dne

Pobyt na slunci je jedním z nejjednodušších a nejpřirozenějších způsobů, jak tělu dopřát vitamín D. Stačí k tomu pár minut denně – ideálně bez spálení. Klíčem je pravidelnost, rozvaha a ohled na individuální potřeby.

Děti potřebují slunce hlavně při hrách venku, ale s citlivou pokožkou a ochranou po několika minutách. Senioři by měli sluneční paprsky vyhledávat pravidelně, i když třeba jen na krátké procházce. Lidé v kancelářích by měli využít každou chvilku denního světla – třeba cestou na oběd. 

Když slunce nestačí, je v pořádku sáhnout po doplňku. Důležité je naslouchat svému tělu a vědět, že správná hladina vitamínu D není otázkou extrémů, ale rovnováhy.

 Studie:

^1. Singh, A., Kumar, S., Mishra, S., Rajotiya, S., Debnath, S., Raj, P., Bareth, H., Singh, M., Nathiya, D., & Tomar, B. (2024). The effects of vitamin D levels on physical, mental health, and sleep quality in adults: a comprehensive investigation. Frontiers in Nutrition, 11. https://doi.org/10.3389/fnut.2024.1451037.

^2. MacLaughlin, J., & Holick, M.F. (1985). Aging decreases the capacity of human skin to produce vitamin D3. The Journal of Clinical Investigation, 76(4), 1536–1538. https://doi.org/10.1172/JCI112134 

^3. Ansary, T., Hossain, M., Kamiya, K., Komine, M., & Ohtsuki, M. (2021). Inflammatory Molecules Associated with Ultraviolet Radiation-Mediated Skin Aging. International Journal of Molecular Sciences, 22. https://doi.org/10.3390/ijms22083974. 

Související články:

• Kolik vitamínu D3 denně potřebujeme?
• Účinky Vitamínu D3 na lidský organismus
• Jaké jsou vitamíny rozpustné v tucích? Vitamíny A, D, E a K, k čemu slouží a odkud je můžeme získat?
• Slunce vs. solárium: Jak se opalovat bezpečně?