B komplex: K čemu slouží a jak vybrat ten pravý

25.7.2025

Vitamín B není jen jeden jediný vitamín, ale je to soubor několika vitamínů, které souhrnně nazýváme B komplex. Každý z těchto vitamínů plní v těle specifickou úlohu, a právě jejich společné působení zajišťuje hladký chod mnoha procesů – od tvorby energie, přes metabolismus živin až po podporu nervové soustavy. Přestože se vitamíny skupiny B přirozeně nacházejí v potravinách, existují situace, kdy jejich doplňování může být na místě.

V tomto článku se podíváme na to, co přesně tvoří B komplex a jaké vitamíny do něj patří. Vysvětlíme si, čím se jednotlivé vitamíny skupiny B od sebe liší, jaké mají funkce v těle a proč může být jejich příjem v některých situacích klíčový. Zaměříme se také na výhody aktivních forem vitamínů, které jsou pro tělo lépe využitelné. Dozvíte se, komu se doporučuje dbát na dostatečný příjem béček a na co si dát při výběru doplňku stravy pozor, aby měl skutečně smysl.

Obsah

Co je B komplex a z čeho se skládá?
Jaké funkce vitamíny skupiny B v těle plní
Aktivní a neaktivní formy vitamínů B
Jak poznat, že je příjem vitamínů skupiny B nízký?
Jak fungují vitamíny skupiny B jednotlivě?
Denní příjem B-komplexu: proč na něj nezapomínat

Co je B komplex a z čeho se skládá?

„Vitamín B“ ve skutečnosti neznačí jednu látku, ale celou skupinu ve vodě rozpustných vitamínů, které společně označujeme jako B komplex. Každý z těchto vitamínů má v těle specifickou úlohu a fungují nejlépe, když jsou přijímány společně.

B komplex najdeme v mnoha potravinách – například v mase, rybách, mléčných výrobcích, vejcích, ale také v luštěninách, listové zelenině, bramborách, avokádu nebo v některých druzích ovoce. Díky tomu, že jsou běžně dostupné, je možné je přijímat ze stravy, přesto mohou nastat situace, kdy jejich doplňování dává smysl.

Například vitamíny B1, B2, B3 a biotin (B7), vitamín B6, kyselina listová (B9) a vitamín B12 se podílejí na různých procesech v těle – zejména těch, které souvisí s metabolismem, tvorbou červených krvinek nebo buněčným dělením.

Protože si tělo vitamíny skupiny B neukládá do zásoby, je důležité jejich příjem pravidelně doplňovat. Zvláštní pozornost by jim měli věnovat senioři, těhotné ženy, vegetariáni, vegani a lidé s jednostranným nebo omezeným jídelníčkem.

PRIROZENE ZDROJE B

Jaké funkce vitamíny skupiny B v těle plní

Vitamíny skupiny B se v těle podílejí na celé řadě procesů. Jsou důležité pro metabolismus živin, přeměnu potravy na energii i správné fungování nervové soustavy. Dále přispívají k udržení zdravé pokožky, sliznic a očí. Některé vitamíny skupiny B hrají roli i v období těhotenství, kdy je potřeba jejich příjem zvýšený. Mezi jejich účinky patří například podpora energetického metabolismu, tvorby červených krvinek, funkce imunitního systému nebo přispění ke snížení míry únavy a vyčerpání.

Aktivní a neaktivní formy vitamínů B

Při výběru doplňků stravy s vitamíny skupiny B je vhodné sledovat, zda obsahují vitamíny v tzv. aktivní formě. Aktivní formy jsou takové, které je tělo schopno přímo využít – bez potřeby dalších biochemických přeměn. Naopak neaktivní formy musí organismus nejprve zpracovat, což nemusí být vždy efektivní a může vést k jejich rychlému vyloučení. Z tohoto důvodu je vhodné upřednostňovat doplňky, které obsahují aktivní, biologicky dostupné formy vitamínů skupiny B.

Jak poznat, že je příjem vitamínů skupiny B nízký?

Při dlouhodobě nedostatečném příjmu vitamínů skupiny B si tělo může začít říkat o pozornost prostřednictvím různých signálů. Mezi ně patří například změny na pokožce a rtech, únava, snížená vitalita, zažívací nepohodlí nebo celkový úbytek energie. Tyto příznaky jsou však nespecifické a mohou souviset i s jinými faktory, proto je důležité vždy vše konzultovat s odborníkem.

MOZNE SIGNALY NIZKEHO PRIJMU

Jak fungují vitamíny skupiny B jednotlivě?

Vitamíny skupiny B tvoří rozmanitou skupinu živin, z nichž každá má v těle svou specifickou funkci. I když spolu úzce spolupracují, každý typ vitamínu B přispívá k jinému procesu – od energetického metabolismu, přes nervovou soustavu až po syntézu DNA. V následujících částech se podíváme, co jednotlivé vitamíny B dělají, odkud je můžeme získat a jaká tvrzení o jejich účincích jsou oficiálně schválená.

1.) Vitamín B1 – thiamin

Thiamin, známý také jako vitamín B1, patří mezi základní živiny rozpustné ve vodě. V těle se podílí na několika důležitých funkcích, zejména v oblasti energetického metabolismu a nervové soustavy.

Schválená zdravotní tvrzení:^1,3

Thiamin přispívá k normálnímu energetickému metabolismu
Thiamin přispívá k normální činnosti nervové soustavy
Thiamin přispívá k normální psychické činnosti
Thiamin přispívá k normální činnosti srdce

Mezi přirozené zdroje thiaminu patří například vnitřnosti (zejména játra), libové maso, mungo fazole, čočka, chřest, makadamové ořechy, slunečnicová semínka nebo mořské řasy, jako je spirulina. Vzhledem k tomu, že si tělo thiamin neukládá ve větší míře a jeho zásoby rychle klesají, je důležité dbát na jeho pravidelný příjem.

2.) Vitamín B2 – riboflavin

Riboflavin je vitamín rozpustný ve vodě, který patří mezi důležité živiny podílející se na energetickém metabolismu. V těle má vliv mimo jiné na stav pokožky, sliznic a zraku a hraje roli také v ochraně buněk před oxidativním stresem.

Schválená zdravotní tvrzení:^3,4,5,6

Riboflavin přispívá k normálnímu energetickému metabolismu
Riboflavin přispívá ke snížení míry únavy a vyčerpání
Riboflavin přispívá k normální činnosti nervové soustavy
Riboflavin přispívá k udržení normálního stavu sliznic
Riboflavin přispívá k udržení normálních červených krvinek
Riboflavin přispívá k udržení normálního stavu pokožky
Riboflavin přispívá k udržení normálního stavu zraku
Riboflavin přispívá k normálnímu metabolismu železa
Riboflavin přispívá k ochraně buněk před oxidativním stresem

Mezi přirozené zdroje riboflavinu patří vejce, mléko a mléčné výrobky, listová zelenina (například špenát), játra, celozrnné obiloviny nebo mandle. Jelikož si ho tělo neukládá, je vhodné dbát na jeho pravidelný příjem ve stravě.

VEJCEMLEKOJOGURT

3.) Vitamín B3 – niacin

Niacin, známý také jako vitamín B3 nebo kyselina nikotinová, patří mezi vitamíny rozpustné ve vodě, které hrají roli v energetickém metabolismu a činnosti nervového systému. Lidské tělo si ho dokáže v omezeném množství vytvořit z aminokyseliny tryptofan, ale primárním zdrojem by měla být vyvážená strava.

Schválená zdravotní tvrzení:^7,8,9

Niacin přispívá k normálnímu energetickému metabolismu.
Niacin přispívá k normální činnosti nervové soustavy.
Niacin přispívá k normální psychické činnosti.
Niacin přispívá ke snížení míry únavy a vyčerpání.
Niacin přispívá k udržení normálního stavu sliznic.
Niacin přispívá k udržení normálního stavu pokožky.

Mezi přirozené zdroje niacinu patří libové maso, ryby, játra, semínka, celozrnné obiloviny, arašídy nebo luštěniny. V některých případech může doplňování niacinu způsobit dočasné zčervenání kůže (tzv. flush efekt), které je běžné a neškodné. Pokud se tomu chcete vyhnout, vybírejte doplňky, které kombinují niacin s inositolem.

4.) Vitamín B5 – kyselina pantotenová

Kyselina pantotenová patří mezi vitamíny skupiny B, které hrají roli v energetickém metabolismu a přeměně živin. V těle se zapojuje do řady procesů spojených s využitím sacharidů a tuků a je součástí přirozené syntézy některých důležitých látek.

Mezi přirozené zdroje vitamínu B5 patří například játra, vejce, luštěniny, celozrnné obiloviny, brokolice, avokádo a houby. Organismus si tento vitamín neukládá do zásoby, proto je důležité dbát na jeho pravidelný příjem ze stravy.

BROKOLICEAVOKADOKVETAK

5.) Vitamín B6 – pyridoxin

Vitamín B6, známý také jako pyridoxin, se zapojuje do řady metabolických funkcí, zejména v oblasti zpracování aminokyselin a tvorby červených krvinek. Jeho příjem může být důležitý v období zvýšené psychické i fyzické zátěže, kdy tělo potřebuje efektivněji fungovat. Aktivní formou tohoto vitamínu je pyridoxal-5-fosfát, který tělo nemusí dále přeměňovat.

Schválená zdravotní tvrzení:^10,11,12

Vitamin B6 přispívá k normální činnosti nervové soustavy.
Vitamin B6 přispívá k normální psychické činnosti.
Vitamin B6 přispívá k normální funkci imunitního systému.
Vitamin B6 přispívá k normálnímu energetickému metabolismu.
Vitamin B6 přispívá ke snížení míry únavy a vyčerpání.
Vitamin B6 přispívá k normální tvorbě červených krvinek.
Vitamin B6 přispívá k regulaci hormonální aktivity.
Vitamin B6 přispívá k normálnímu metabolismu bílkovin a glykogenu.
Vitamin B6 přispívá k normálnímu metabolismu homocysteinu.
Vitamin B6 se podílí na regulaci hormonálních procesů v těle.

Mezi přirozené zdroje vitamínu B6 patří například, avokádo, brambory, listová zelenina, celozrnné obil oviny, sem ena, banány, luštěniny a maso. Jelikož se jedná o vitamín rozpustný ve vodě, tělo si ho neukládá do zásoby a jeho hladina může kolísat – zejména při jednostranné nebo energeticky chudé stravě.

6.) Vitamín B7 – biotin

Biotin, dříve označovaný jako vitamín H, patří mezi vitamíny skupiny B, které se podílejí na energetickém metabolismu i na udržení normálního stavu pokožky, vlasů a sliznic. V těle funguje jako koenzym zapojený do metabolismu tuků, cukrů i bílkovin.

Schválená zdravotní tvrzení:^13,14

Biotin přispívá k normálnímu energetickému metabolismu.
Biotin přispívá k normální činnosti nervové soustavy.
Biotin přispívá k normální psychické činnosti.
Biotin přispívá k udržení normálního stavu vlasů.
Biotin přispívá k udržení normálního stavu pokožky.
Biotin přispívá k udržení normálního stavu sliznic.

Mezi přirozené zdroje biotinu patří například avokádo, květák, vejce, bobulovité ovoce, luštěniny nebo ořechy. Jelikož se jedná o vitamín rozpustný ve vodě, je vhodné jeho příjem pravidelně doplňovat prostřednictvím pestré stravy.

KRASNEVLASY

7.) Vitamín B12 – kyanokobalamin / methylkobalamin

Vitamín B12 patří mezi vitamíny skupiny B, které hrají důležitou roli v podpoře nervové soustavy, tvorbě červených krvinek a energetickém metabolismu. Aktivní forma tohoto vitamínu, methylkobalamin, se podílí na biologických procesech v těle, včetně metabolismu homocysteinu a dělení buněk

Schválená zdravotní tvrzení:^15,16

Vitamin B12 přispívá k normálnímu energetickému metabolismu.
Vitamin B12 přispívá k normální činnosti nervové soustavy.
Vitamin B12 přispívá k normálnímu metabolismu homocysteinu.
Vitamin B12 přispívá k normální psychické činnosti.
Vitamin B12 přispívá k normální tvorbě červených krvinek.
Vitamin B12 přispívá k normální funkci imunitního systému.
Vitamin B12 přispívá ke snížení míry únavy a vyčerpání.
Vitamin B12 se podílí na procesu dělení buněk.

Mezi přirozené zdroje vitamínu B12 patří především živočišné produkty – maso, játra, ryby, vejce a mléčné výrobky. Proto je na jeho příjem potřeba dbát zejména při veganské nebo vegetariánské stravě, kde hrozí jeho nedostatek. Tělo si B12 neumí samo vytvořit ani ukládat ve větších zásobách, a proto je pravidelný příjem nezbytný.

8.) Vitamín B9 – folát (kyselina listová)

Folát je ve vodě rozpustný vitamín skupiny B. Přirozeně se vyskytuje v potravinách, zatímco kyselina listová je jeho syntetická forma používaná v doplňcích stravy. Aktivní forma folátu (5-methyltetrahydrofolát) je pro tělo biologicky dostupnější a vhodnější zvlášť pro osoby, které mají sníženou schopnost přeměny syntetické kyseliny listové.

Schválená zdravotní tvrzení:^17,18

Folát přispívá k růstu zárodečných tkání během těhotenství
Folát přispívá k normální syntéze aminokyselin
Folát přispívá k normální krvetvorbě
Folát přispívá k normálnímu metabolismu homocysteinu
Folát přispívá k normální psychické činnosti
Folát přispívá k normální funkci imunitního systému
Folát přispívá ke snížení míry únavy a vyčerpání
Folát se podílí na procesu dělení buněk

Mezi přirozené zdroje folátu patří listová zelenina, fazole, vejce, citrusové plody, avokádo nebo hovězí játra. Pro těhotné ženy je doporučováno dbát na dostatečný příjem již několik měsíců před početím, protože folát podporuje správný vývoj nervové soustavy plodu.

TEHULE

Pokud hledáte kvalitní a komplexní doplněk vitamínů skupiny B, doporučujeme BrainMax Activated B-Complex. Obsahuje aktivní formy všech důležitých béček a je navržen tak, aby splňoval i potřeby náročnějších uživatelů. Kromě vitamínů B v biologicky dostupné formě najdete ve složení také cholin, betain, inositol, PABA, koenzym Q10 a vitamín C v liposomální formě. Tyto složky se přirozeně vyskytují jen v malém množství v běžné stravě, a proto mohou být vhodným doplňkem pro každodenní užívání. Produkt je navíc čistě rostlinného původu a vhodný i pro vegetariány a vegany.

Denní příjem B-komplexu: proč na něj nezapomínat

Vitamíny skupiny B jsou tichými pomocníky vašeho těla. I když je najdeme v mnoha potravinách, moderní životní styl, psychické vypětí nebo jednostranná strava mohou jejich hladinu snadno snížit. Pokud chcete tělu dopřát skutečnou podporu, zaměřte se na jejich aktivní formy, které jsou lépe vstřebatelné a účinné. Vyzkoušejte na sobě rozdíl a sledujte, jak se budete cítit po několika týdnech pravidelného doplňování. Věnujte svému tělu to, co si skutečně zaslouží.

Studie:

^1.Alam, S., & Riaz, S. (2015). Thiamine and the Cellular Energy Cycles — A Novel Perspective on Type 2 Diabetes Treatment. . https://doi.org/10.5772/59224.

^2.Ghaleiha, A., Davari, H., Jahangard, L., Haghighi, M., Ahmadpanah, M., Seifrabie, M., Bajoghli, H., Holsboer-Trachsler, E., & Brand, S. (2016). Adjuvant thiamine improved standard treatment in patients with major depressive disorder: results from a randomized, double-blind, and placebo-controlled clinical trial. European Archives of Psychiatry and Clinical Neuroscience, 266, 695-702. https://doi.org/10.1007/s00406-016-0685-6.

^3.Da Silva-Araújo, E., Toscano, A., Silva, P., Santos, J., Gouveia, H., Da Silva, M., Da Silva Souza, V., De Freitas Silva, S., & Manhães-De-Castro, R. (2024). Effects of deficiency or supplementation of riboflavin on energy metabolism: a systematic review with preclinical studies.. Nutrition reviews. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuae041.

^4.Arts, B., Kraneveld, A., Garssen, J., & Verster, J. (2018). 0427 The Association Between Dietary Vitamin B2 Intake, Sleep Quality, And Daytime Alertness. Sleep, 41. https://doi.org/10.1093/SLEEP/ZSY061.426.

^5.Ashoori, M., & Saedisomeolia, A. (2014). Riboflavin (vitamin B2) and oxidative stress: a review. British Journal of Nutrition, 111, 1985 - 1991. https://doi.org/10.1017/S0007114514000178.

^6.Verdrengh, M., & Tarkowski, A. (2005). Riboflavin in innate and acquired immune responses. Inflammation Research, 54, 390-393. https://doi.org/10.1007/s00011-005-1372-7.

^7.Tian, S., Wu, L., Zheng, H., Zhong, X., Liu, M., Yu, X., & Wu, W. (2023). Dietary niacin intake in relation to depression among adults: a population-based study. BMC Psychiatry, 23. https://doi.org/10.1186/s12888-023-05188-8.

^8.(2015). Niacin and contribution to normal energy-yielding metabolism: evaluation of a health claim pursuant to Article 14 of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal, 13. https://doi.org/10.2903/J.EFSA.2015.4180.

^9.Boo, Y. (2021). Mechanistic Basis and Clinical Evidence for the Applications of Nicotinamide (Niacinamide) to Control Skin Aging and Pigmentation. Antioxidants, 10. https://doi.org/10.3390/antiox10081315.

^10.Field, D., Cracknell, R., Eastwood, J., Scarfe, P., Williams, C., Zheng, Y., & Tavassoli, T. (2022). High‐dose Vitamin B6 supplementation reduces anxiety and strengthens visual surround suppression. Human Psychopharmacology, 37. https://doi.org/10.1002/hup.2852.

^11.Qian, B., Shen, S., Zhang, J., & Jing, P. (2017). Effects of Vitamin B6 Deficiency on the Composition and Functional Potential of T Cell Populations. Journal of Immunology Research, 2017. https://doi.org/10.1155/2017/2197975.

^12.Wilson, M., Plecko, B., Mills, P., & Clayton, P. (2019). Disorders affecting vitamin B6 metabolism. Journal of Inherited Metabolic Disease, 42, 629 - 646. https://doi.org/10.1002/jimd.12060.

^13. Sakurai-Yageta, M., & Suzuki, Y. (2024). Molecular Mechanisms of Biotin in Modulating Inflammatory Diseases. Nutrients, 16. https://doi.org/10.3390/nu16152444.

^14.Kalman, D., & Hewlings, S. (2021). A Randomized Double-Blind Evaluation of a Novel Biotin and Silicon Ingredient Complex on the Hair and Skin of Healthy Women. Journal of clinical & experimental dermatology research, 12, 1-5. https://doi.org/10.35248/2155-9554.21.12.551.

^15.Kaji, R., Imai, T., Iwasaki, Y., Okamoto, K., Nakagawa, M., Ohashi, Y., Takase, T., Hanada, T., Shimizu, H., Tashiro, K., & Kuzuhara, S. (2019). Ultra-high-dose methylcobalamin in amyotrophic lateral sclerosis: a long-term phase II/III randomised controlled study. Journal of Neurology, Neurosurgery, and Psychiatry, 90, 451 - 457. https://doi.org/10.1136/jnnp-2018-319294.

^16.Krzywański, J., Mikulski, T., Pokrywka, A., Młyńczak, M., Krysztofiak, H., Frączek, B., & Ziemba, A. (2020). Vitamin B12 Status and Optimal Range for Hemoglobin Formation in Elite Athletes. Nutrients, 12. https://doi.org/10.3390/nu12041038.

^17. Fekete, K., Berti, C., Trovato, M., Lohner, S., Dullemeijer, C., Souverein, O., Cetin, I., & Decsi, T. (2012). Effect of folate intake on health outcomes in pregnancy: a systematic review and meta-analysis on birth weight, placental weight and length of gestation. Nutrition Journal, 11, 75 - 75. https://doi.org/10.1186/1475-2891-11-75.

^18.Bills, N., Koury, M., Clifford, A., & Dessypris, E. (1992). Ineffective hematopoiesis in folate-deficient mice.. Blood, 79 9, 2273-80 . https://doi.org/10.1182/BLOOD.V79.9.2273.BLOODJOURNAL7992273.

Související články:

Diskuze (0)

Buďte první, kdo napíše příspěvek k této položce.

Přidat komentář