Co je melatonin

Melatonin je látka, kterou si tělo přirozeně vytváří. Nejčastěji se spojuje s epifýzou, malou žlázou v mozku, která reaguje na střídání světla a tmy. Když se večer začne stmívat, tělo dostává signál, že se blíží noc. Právě tehdy se přirozeně zvyšuje tvorba melatoninu.

Zjednodušeně se dá říct, že melatonin je jeden z hlavních poslů noci. Tělu nepřikazuje spát jako vypínač lampičce, ale pomáhá mu naladit se na noční režim. Proto se o něm někdy mluví jako o hormonu tmy. Tvorba melatoninu v těle souvisí také se serotoninem a aminokyselinou tryptofan.

Melatonin a světlo: proč je tma tak důležitá

Melatonin je velmi citlivý na světlo. Především večerní světlo může tělu zamotat hlavu, protože mozek podle něj vyhodnocuje, jestli je ještě den, nebo už noc. Z pohledu melatoninu tedy není jedno, jestli večer sedíte u tlumené lampičky, nebo si před obličejem držíte jasně svítící telefon.

Modrá složka světla, kterou vyzařují displeje a některá LED osvětlení, je v tomto směru obzvlášť zrádná. Přes den je světlo žádoucí, večer už ale může přirozený noční rytmus spíš rušit. Právě proto má smysl večer postupně ubírat jas, přepnout obrazovky do nočního režimu a v ideálním případě dát očím před spaním chvíli pauzu.

Melatoninové desatero

Následující tipy nejsou obecný seznam rad ke spánku. Všechny se točí kolem melatoninu. Tedy kolem toho, jak tělu vytvořit podmínky, aby mohlo přirozeně rozlišovat den a noc.

1. Večer ztlumte světla

Melatonin se přirozeně spojuje s tmou. Proto je večerní světlo jeden z nejdůležitějších faktorů, které stojí za pozornost. Nemusíte doma chodit po tmě už od sedmi večer. Stačí postupně snížit intenzitu osvětlení, přejít na teplejší světlo a nepoužívat zbytečně ostré stropní lampy.

Pomoci mohou také žárovky s teplejší barvou světla, lampičky místo hlavního osvětlení nebo brýle blokující modré světlo. 

2. Omezte obrazovky před spaním

Telefon, notebook, tablet i televize mohou narušovat přirozený světelný rytmus. Nejhorší kombinace je jasný displej blízko obličeje, nekonečné scrollování a obsah, který hlavu ještě víc rozjede. Melatonin pak stojí v koutě a čeká, až mu konečně zhasnete.

3. Ráno si dopřejte denní světlo

Melatonin není jen večerní téma. Aby tělo dobře poznalo noc, potřebuje přes den jasně poznat den. Ranní denní světlo pomáhá nastavit vnitřní hodiny a oddělit aktivní část dne od večerního útlumu. Nejlepší je vyjít ven co nejdříve po probuzení. Stačí krátká procházka, cesta do práce, otevřené okno nebo chvíle na balkoně.

4. Nechte večer melatonin vystoupat v klidu

Melatonin má rád postupnost. Den by neměl skončit tak, že zavřete notebook, vyčistíte si zuby a čekáte okamžitý spánek. Tělo ocení přechodovou fázi. Klidnější světlo, méně podnětů, nižší tempo a opakovaný večerní rituál.

5. Myslete na tryptofan v jídelníčku

Tryptofan je esenciální aminokyselina, kterou si tělo neumí samo vytvořit a musí ji získávat ze stravy. V organismu se účastní metabolických procesů, které souvisí se serotoninem a následně také s melatoninem. Mezi přirozené zdroje tryptofanu patří například dýňová semínka, mandle, arašídy, tofu, kuřecí maso, tvaroh, jogurt nebo vejce.

6. Zařaďte potraviny, ve kterých se melatonin přirozeně vyskytuje

Melatonin se přirozeně vyskytuje i v některých potravinách. Zmiňují se například višně, hroznové víno, rajčata, maliny, vlašské ořechy, mandle nebo goji. Obsah se ale může lišit podle odrůdy, zralosti, zpracování i množství.

7. Kofein si hlídejte podle vlastní citlivosti

Kofein a melatonin nejsou zrovna ideální večerní dvojka. Káva, zelený čaj, černý čaj, energetické nápoje nebo některé předtréninkové směsi mohou držet tělo v aktivnějším režimu déle, než byste čekali. Citlivost na kofein je přitom velmi individuální. Pokud chcete podpořit přirozený večerní nástup melatoninu, zkuste poslední kofein posunout na dopoledne nebo časné odpoledne. Večer dejte přednost vodě, bylinnému čaji bez kofeinu nebo jinému nápoji, který tělo zbytečně nestimuluje.

8. Spěte ve tmě

Večer melatonin nastupuje, v noci by měl mít klid. Proto je dobré z ložnice odstranit zbytečné světelné podněty. Rušit mohou pouliční lampy, displej budíku, kontrolky elektroniky, světlo z chodby nebo nabíječka. Pomoci mohou zatemňovací závěsy, vypnutí kontrolek, otočení budíku mimo zorné pole nebo maska na spaní. Čím méně světla v noci, tím jasnější signál pro tělo, že je opravdu čas na noční režim.

9. Při cestování myslete na časová pásma

Melatonin se často řeší také při cestování přes časová pásma. Právě tehdy se vnitřní hodiny mohou dostat do rozporu s místním časem. Tělo má doma noc, ale v cílové destinaci už svítí slunce, nebo naopak. U doplňků stravy s melatoninem lze říci, že přispívají ke zmírnění subjektivního pocitu únavy v důsledku časového posunu. Příznivého účinku se dosáhne při konzumaci nejméně 0,5 mg krátce před spaním první den cesty a několik dní po příjezdu do cílové destinace.¹

10. U doplňků stravy s melatoninem sledujte načasování

Melatonin najdete také ve formě doplňků stravy. U nich je důležité dívat se na množství melatoninu v jedné dávce a také na doporučené užívání. Melatonin přispívá ke zkrácení doby nutné k usnutí,¹ což se někdy opravdu hodí. Příznivého účinku se dosáhne při konzumaci 1 mg melatoninu krátce před spaním. Důležitá je ale pravidelnost a dodržování stále stejného režimu, na který je tělo zvyklé. 

Melatonin není izolovaný trik na spaní. Je součástí rytmu, který tělo čte každý den. Ráno mu pomáhá světlo, večer tma, pravidelnost a menší množství podnětů. Pokud přes den sedíte v šeru a večer si do očí svítíte telefonem, vnitřní hodiny z toho nemají zrovna radost. Přirozenou tvorbu melatoninu nejlépe podpoříte tím, že tělu vrátíte jasnější rozdíl mezi dnem a nocí. Přes den denní světlo, večer tlumené osvětlení, méně obrazovek, rozumně načasovaný kofein, tmavá ložnice a vhodný jídelníček jsou základ.