Brain Friday - Výprodej! Akční ceny na desítky oblíbených produktů! Slevy až 60% jsou jen jednou za rok! Zakoupíte: ZDE

10 způsobů, jak zvýšit produkci vlastního melatoninu

Pokud se snažíte maximalizovat kvalitu vašeho spánku a tím zvýšit i vaše regenerační schopnosti, je třeba se zaměřit na melatonin! 

Hladinu melatoninu můžete zvyšovat i zcela přirozeně. Pokud vás to zajímá, pojďme se podívat na pár jednoduchých triků jak na to!

Co je vlastně melatonin

Melatonin tvořen ze serotoninu [1] v mezimozku - část mozkových struktur navazující na horní konec mozkového kmene, konkrétně epitalamu, jehož součástí je epifýza, která je tvořena buňkami zvanými pinealocyty. Epifýza je krom pinealocytů tvořena gliálními buňkami a kalcifikovaným materiálem, jehož množství se s věkem zvyšuje a tím klesá vlastní produkce melatoninu [2]. Dle nejnovějších studií však melatonin produkují i všechny buňky našeho těla. Melatonin produkovaný buňkami mimo epifýzu se však nedostává do krevního řečiště a důvod vlastní buněčné produkce melatoninu nebyl doteď zcela objasněn [3].

Melatonin není ale jen hormonem spánku, je také velice silným antioxidantem, snižuje hladinu kortizolu (hormon stresu), zvyšuje přirozenou hladinu růstového hormonu, reguluje cirkadiální rytmus a má mnoho dalších benefitů....

melatonin cz Infografika Instagram BrainMarket-2

Více o melatoninu jako takovém se dočtete v našem článku: Melatonin, hormon nejen pro spánek...

Pojďme se nyní podívat na základní pravidla, která vám pomohou zvýšit vlastní produkci melatoninu, nebo alespoň zabrání blokování jeho přirozené produkce v našem těle.

 10-zpusobu-jak-zvysit-produkci-vlastniho-melatonin-cz

Melatoninové desatero

1) Blokujte modrou složku světla

Mnoho elektroniky, včetně mobilů a televize vyzařuje ze svých displejů světlo s modrou složkou. To samé platí o moderních žárovkách a LED diodách. Tato modrá složka světla vysílá mozku falešné signály o tom, že je ještě den a tím zastavuje uvolňování melatoninu. Řešením je například nošení brýlí blokující modré světlo, výměna osvětlení za speciální žárovky s nastavitelným spektrem, přepnutí vašich zařízení (TV, mobily, tablety...) do night shift módu, popř. červeného módu. Modrá složka světla by měla být blokována pro maximální efekt ideálně již 3 hodiny před spaním.

2) Po ránu se oddejte slunci

Sluneční záření pomáhá při tvorbě serotoninu, který je prekurzorem melatoninu. Expozice slunečnímu záření a to zvláště ráno pomáhá tělu s tvorbou serotoninu a navíc ranní slunce pomáhá synchronizovat naše vnitřní hodiny. Evoluce přizpůsobila člověka a jeho biochemické pochody tak, aby se řídily sluneční aktivitou. Slunce seřizuje naše vnitřní hodiny již od počátku naší existence. A ne nadarmo se říká, že kam nechodí slunce, tam chodí lékař.

pexels-photo-1237119

3) Jezte jídlo bohaté na přírodní melatonin 

Jedním ze zdrojů naturálního melatoninu je Višeň obecná (Prunus Cerasus). Proběhla vědecká studie, ve které byl skupině dobrovolníků podáván extrakt z višně a dvěma dalším kontrolním skupinám placebo. U skupiny užívající extrakt byla hladina melatoninu výrazně zvýšena, zatímco u dvou kontrolních skupin nedošlo ke změně [5].

Další studie proběhly s dobrovolníky trpící nespavostí - seniory. I tady studie prokázala pozitivní vliv višní na hladinu melatoninu [6].

Lidem do 60ti let věku není doporučováno užívání syntetického melatoninu. Ten totiž tlumí tvorbu toho vlastního. Po šedesátce se tvorba vlastního melatoninu utlumuje a saturace melatoninem syntetickým již tedy nenapáchá takové škody, jako u mladších lidí, u kterých saturace syntetickým melatoninem utlumuje tvorbu toho vlastního. Melatonin v naturální formě však naopak tvorbu vlastního melatoninu podporuje. Díky naší novince si můžete vyzkoušet efekt přímo sami na sobě. I lidé po šedesátce však mohou podporovat svůj melatonin naturální cestou, ale mají i druhou možnost a to suplementaci melatoninu syntetického. 

zdroje_prirozeneho_melatoninu

Rajčata, hroznové víno, ale také třeba mandle, maliny, vlašské ořechy, Goji bobule ...... tyto všechny potraviny zvyšují přirozenou hladinu melatoninu [7].

4) Jezte jídlo bohaté na tryptofan 

Tryptofan je esenciální aminokyselina a je jedním z prekurzorů produkce melatoninu [8]. V průběhu dne si tedy dopřejte dýňové semínka, fotu, kuřecí maso, mandle, arašídy, tvaroh, nebo třeba jogurt [10].

photo-1583126379180-ec70bb3178b1

5) Vyhněte se kofeinu v podvečer

Pokud máte ve zvyku pít kávu, nebo čaj na večer, může být pro vaši epifýzu velkou pomocí přechod na vodu. Mnohé studie dokazují, že kofein má negativní vliv na produkci melatoninu [9]. Kofein má poločas rozpadu 8 hodin. To znamená, že pokud si dáte 100 mg kofeinu v 16:00, ve 2 ráno bude na vaše tělo stále působit 50 mg. Neznamená to, že neusnete, ale přesto působení kofeinu poruší architekturu vašeho spánku.

6) Spěte v temnotě

Místo různých světel pomáhajících v orientaci v ložnici, diod a displejů se pokuste z vaší ložnice udělat temnou kobku. Čím méně světla k vám bude pronikat během spánku, tím vyššího uvolnění a hlubší regenerace dosáhnete. Odstraňte tedy z ložnice maximum elektroniky a zkuste i například pomocí závěsů snížit množství světla, které do ložnice proniká zvenčí. Další možností je také nošení masky na spaní.

7) Nestresujte se před spaním

I když se nejde vždy stresu vyhnout, snažte si vaše večery užívat a nestresovat se. Stres a s tím spojená vysoká hladina kortizolu (hormon stresu) má velmi negativní vliv na sekreci melatoninu [12]. 

8) Zklidněte se meditací, nebo modlidbou

Pokud se vám podaří uklidnit mysl, dáte jí tím ten nejlepší signál k tomu, že se chystá noc a co po ní budete chtít. Meditace v podvečer je ideálním způsobem, jak dosáhnout zklidnění a relaxace. Náš mozek bude reagovat na klidnou a tichou mysl právě uvolněním melatoninu [11]. Zkuste si udělat chvíli pro sebe, pohodlně si sednout a přeskočit všechny ty myšlenky, které se za den v mozku usídlily. A myslet jen a jen na váš dech....

Snímek obrazovky 2020-04-15 v 17.32.59

9) Dejte si horkou vanu

Se stresem souvisí i tento bod. Dopřáním si horké koupele můžete docílit snížení kortizolu a tím podpořit produkci melatoninu. Horká koupel navíc přirozeně pomáhá tělu navodit pocit únavy a tím ho stimulovat ke spánku.

10) Eliminujte elektromagnetické záření a WI-FI v ložnici

Elektromagnetické pole je vyzařováno všemi elektronickými zařízeními. Toto záření prochází skrze lidské tělo zvyšuje tím přirozenou frekvenci, na které lidské buňky vibrují. Tím brání jejich ,,uklidnění" a regeneraci [4] a proto dochází ke zkresleným informacím a produkce melatoninu neprobíhá v optimální míře. Vyvarujte se tedy spánku s mobilem pod polštářem (ideální je mobil úplně vypnout, nebo alespoň dát do letového režimu), zapnutým WI-FI routerem a množstvím zbytečné elektroniky, které patří do obývacího pokoje, ale ne do svatyně vaší regenerace.

Závěr:

Metody, které podporují produkci vlastního melatoninu, jsou jednoduché a zároveň přirozené. V podstatě nás nabádají k věcem, na které byly generace našich předků zvyklé a které považovaly za zcela přirozené. Po tisíciletí byli lidé zvyklí po západu slunce utlumovat své aktivity, svítit si za pomocí ohně (ten modrou složku světla nemá), spát bez světel v naprosté tmě a vstávat s ranním rozbřeskem. A zároveň nikdy v naší historii nebyli vystaveni miliarda krát vyššímu elektromagnetickému záření, než je to přirozené, produkované zemí a skrze kosmické záření.

Moderní doba tyto principy, na které jsme z evolučního hlediska přizpůsobeni, zcela ignoruje a důsledky, které toto počínání přináší, dnes můžeme vidět prakticky všude v naší populaci. Přitom pomoci našemu tělu v boji pomocí melatoninu, hormonu spánku, ale také nejsilnějšího antioxidantu není žádná věda.

Matěj Veselý

Zdroje:

    1. LIU, Lie a Fang HUANG. Melatonin Effects on Hard Tissues: Bone and Tooth [online]. China, 2013 [cit. 2020-04-08]. Dostupné z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3676828/. Studie. School of Stomatology, Hospital of Stomatology, Sun Yat-sen University.
    2. Glandula pinealis; Corpus pineale [online]. Ústav normální anatomie lékařské fakulty Univerzity Palackého v Olomouci [cit. 2020-04-08]. Dostupné z: http://www.nan.upol.cz/neuro/cd435.html
    3. ČESLÍK, Adam. MELATONIN: ZÁZRAČNÁ MOLEKULA A NEJLEPŠÍ NÁPAD EVOLUCE? Performance Livestyle [online]. 20.03.2020, , 1 [cit. 2020-04-09]. Dostupné z: http://risebyperformance.cz/2020/03/melatonin-2
    4. International Commission on Non-Ionizing Radiation Protection [online]. [cit. 2020-04-15]. Dostupné z: http://www.emfs.info/limits/limits-organisations/icnirp-2010/ 
    5. HOWATSON, G. Effect of tart cherry juice (Prunus cerasus) on melatonin levels and enhanced sleep quality. [online]. [cit. 2020-04-14]. Dostupné z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22038497 
    6. PIGEON, WR. Effects of a tart cherry juice beverage on the sleep of older adults with insomnia: a pilot study [online]. 2010 [cit. 2020-04-15]. Dostupné z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20438325 
    7. Foods with Natural Melatonin [online]. 2014 [cit. 2020-04-15]. Dostupné z: https://nutritionfacts.org/2014/04/03/foods-with-natural-melatonin/?fbclid=IwAR0vvoKZUxfB3_VgiZ-puDxZJ6UIdM1t2lA1cYXO9Mr4xP-spNA8siMlXmQ
    8. MURCH. Tryptophan is a precursor for melatonin and serotonin biosynthesis in in vitro regenerated St. John's wort (Hypericum perforatum L. cv. Anthos) plants. [online]. 2000 [cit. 2020-04-15]. Dostupné z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30754808
    9. SHILO, L. The effects of coffee consumption on sleep and melatonin secretion. [online]. [cit. 2020-04-15]. Dostupné z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14592218
    10. 10 ways-boost melatonin naturally [online]. 2017 [cit. 2020-04-15]. Dostupné z: https://lifespa.com/10-ways-boost-melatonin-naturally/?fbclid=IwAR1jUuRAjuN0R8XsLNZy4ypvZfJQDjzdu5PXvxJN4ejG2CnUQmkmW9nkAyU
    11. SOLBERG, E. The effects of long meditation on plasma melatonin and blood serotonin. [online]. [cit. 2020-04-15]. Dostupné z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14976457
    12. MONTELEONE, P. Temporal relationship between melatonin and cortisol responses to nighttime physical stress in humans. [online]. 1992 [cit. 2020-04-15]. Dostupné z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1609019