Novinka! Brainmax Pure Yerby s příchutí! Zakoupíte: ZDE

Melatonin, hormon nejen pro spánek...

Melatonin je znám hlavně jako hormon spánku. To není ale vše, co nabízí.

Všichni jste asi už někdy slyšeli o melatoninu a jeho efektu na spánek, ale věděli jste, že je melatonin přirozeně se vyplavujícím hormonem, který má silné antioxidační účinky. Věděli jste, že vhodnými opatřeními (například blokace modrého světla) můžete zvýšit jeho hladinu zcela přirozeně? A věděli jste, že existují i přírodní zdroje melatoninu, které podporují jeho vlastní tvorbu v našem mozku. To znamená, že už nemusíte být odkázáni na užívání syntetického melatoninu, který může v některých případech nadělat více škody než užitku. Pokud vás zajímá tento zázračný hormon, pak je tento článek právě pro Vás.

Co je to vlastně melatonin

Melatonin tvořen ze serotoninu [1] v mezimozku - část mozkových struktur navazující na horní konec mozkového kmene, konkrétně epitalamu, jehož součástí je epifýza, která je tvořena buňkami zvanými pinealocyty. Epifýza je krom pinealocytů tvořena gliálními buňkami a kalcifikovaným materiálem, jehož množství se s věkem zvyšuje a tím klesá vlastní produkce melatoninu [2]. Dle nejnovějších studií však melatonin produkují i všechny buňky našeho těla. Melatonin produkovaný buňkami mimo epifýzu se však nedostává do krevního řečiště a důvod vlastní buněčné produkce melatoninu nebyl doteď zcela objasněn [12].

vedeli_jste_ze_melatonin_Infografika_Instagram_BrainMarket

Důležité je, že aktivita šišinky vykazuje cirkadiální kolísání. To znamená, že tvorba a vyplavování melatoninu jsou závislé na přirozeném střídání dne a noci a také na našich vnitřních hodinách, které jsou na tento cyklus evolučně přizpůsobeny. Melatonin se v těle syntetizuje ze serotoninu. Proto může k večeru docházet u jedinců, kteří mají optimalizovaný cirkadiální rytmus vlivem poklesu serotoninu ke snížení aktivity a kognitivních funkcí. Jejich tělo se totiž již připravuje na spánkový cyklus [3].

Existují 2 chronotypy: sovy, které jsou aktivní večer a ranní ptáčata, která jsou aktivní ráno. Ať jste sova nebo ranní ptáče...to, že můžete mít sníženou hladinu melatoninu nemusíte mít šanci sami poznat.

Lidé, kteří jsou po ránu okamžitě svěží, výkonní a v první polovině dne podávají velký výkon, později však ochabují a cítí se ospalí se označují za ,,skřivany“. Naproti tomu se ,,sovami“ můžeme ráno jen stěží mluvit, teprve k polednímu začínají být svěží, výkonnostního maxima dosahují teprve v době, kdy ostatní již začínají pomýšlet k opětovnému spánku. Ranní typy většinou pociťují po ránu velký hlad, probouzejí se sami od sebe a okamžitě opouští lůžko. Večerní typy jen stěží dokáží ráno něco sníst, budí se obvykle za pomocí budíku a zůstává ještě po probuzení chvíli ležet na lůžku. Oba tyto typy lze vysvětlit tím, že jejich biologické hodiny jsou individuálně zcela rozdílné [15].

640c43f7-8a81-494b-bb88-f39cf1959e3e

Snížená hladinu melatoninu souvisí s problémy s usínáním a špatnou kvalitou spánku. Avšak i lidé, kteří usnou, protože jsou jednoduše po celém dni unavení mohou mít posunuty vnitřní hodiny a tím mohou mít cyklus vyplavování melatoninu utlumen. Takže to nejsou schopni objektivně zhodnotit. A přitom se okrádají o pro zdraví a spánek velmi prospěšný hormon.

saboteri_dobreho_spanku_CZ_Infografika_Instagram_BrainMarket

Jak melatonin celkově ovlivňuje naše zdraví?

1.) Vyrovnání hladiny kortizolu:

Kromě zlepšení spánku, melatonin přispívá i k vyrovnání hladiny kortizolu, což je hormon zodpovědný za stres, který se dále podílí na řízení imunitních funkcí a regulaci krevního tlaku [4]. Vysoká hladina kortizolu dle studií způsobuje chronické zdravotní komplikace jako vysoký krevní tlak, diabetes II. stupně a osteoporózu [5], zvyšuje chuť k jídlu a zároveň signalizuje tělu, aby aktivovalo ukládání živin do tuků [6] (to je důvod, proč lidé pod stresem tak jednoduše přibírají na váze).

Jako by toho nebylo málo, vysoká hladina kortizolu navíc narušuje denní cykly a spánkové vzorce, čímž způsobuje chronickou únavu (adrenální únava) [7], zvyšuje pravděpodobnost infekcí díky negativnímu vlivu na imunitní systém [7].

a073264d-217f-449e-8b96-0ff13dda4d17

2.) Regulace cirkadiálního rytmu:

Cirkadiální rytmus je biologický rytmus s periodou o délce 20 - 28 hodin a je jedním ze základních biorytmů, který koriguje naši biologické a biochemické procesy v závislosti na denní periodě [8].

Cirkadiální rytmus, který řídí cyklus spánku a bdění je mnohdy narušován vnějšími faktory, které ne vždy můžeme ovlivnit (například LET LAG, nebo směnnost v práci). Bežně je cirkadiální rytmus řízen východem a západem slunce. Za dne je díky slunečnímu svitu tvorba melatoninu utlumena a místo něj vzniká serotonin. Když ale slunce zajde, naše biologické hodiny dají pokyn ke zvýšení tvorby melatoninu (ze serotoninu). Pokud je však narušen, dochází k nesprávnému vyplavování hormonů. 

Zvýšením hladiny melatoninu doplňkem stravy v podvečer můžeme nastartovat synchronizaci našeho rozladěného cirkadiálního rytmus a postupně ho tak optimalizovat až k přirozenému stavu [8].

Zásadní věcí pro správné nastavení tohoto elementárně důležitého cyklu je také správná expozice světlu a to hlavně v podvečer a před spaním [8]. Nejde o to, že by jste neusnuli, ale díky zvýšené expozici modrému světlu (světlo nemusíme nutně vnímat jako modré, ale i tak obsahuje modrou složku barevného spektra) před spaním se výrazně utlumí, nebo zcela zastaví vyplavování vlastního melatoninu. A řekněme si narovinu: kdo z nás alespoň někdy neprojíždí mobil před spaním a nebo se nedívá na Netlix....

Svou roli hraje navíc nejen složení světla, ale také jeho intenzita. Správnému nastavení cikradiálního rytmu a s tím spojeného vyplavování melatoninu lze dosáhnout pomoci blokace modrého světla a to ideálně 3 hodiny před spaním.

To nejhorší, co tedy může člověk udělat po melatonin je to, že až těsně před spaním bude projíždět mobil, nebo se dívat do PC, na TV, nebo do tabletu bez přepnutí zařízení do night shift módu, popř. červeného módu anebo bez nošení brýlí blokujících modré světlo. Jsou tedy dvě varianty blokace modrého světla: softwarová (night shift mód na obrazovce) a hardwarová (brýle blokující modré světlo).

78687113_1734385543359157_4270963758869774336_o

Pozor: schopnost usnout a spát + cirkadiální rytmus a vyplavování melatoninu jsou sice úzce spjaté, ale pořád dva rozdílné procesy. Že spíte tedy neznámená, že se vyplavilo dostatečné množství melatoninu.

Zajímavost: porušení cirkadiálního rytmu můžete snadno vidět při každém úplňku. Díky zvýšené intenzitě světla pociťují někteří jedinci problémy se spánkem.

Studie osob s nespavostí ukázala, že užívání melatoninu jako doplňku stravy 2 hodiny před spaním pomohlo k rychlejšímu usnutí a zlepšila se taky kvalita spánku [9].

Další velká analýza 19ti studií o dětech a dospělých s poruchami spánku zjistila, že melatonin zkrátil dobu potřebnou k usnutí, zvýšil celkovou dobu spánku a také zlepšil jeho kvalitu [10].


3.) Melatonin pohlcuje volné radikály. Působí jako silný antioxidant:

Volné radikály jsou v podstatě atomy či skupiny atomů s nepárovým počtem elektronů, tedy s jedním elektronem navíc. To je činí vysoce nestabilní a reaktivní. Takovéto atomy se rychle navazují na další, kterým berou po jednom elektronu, a tak i je přeměňují na volné radikály. To spouští řetězovou reakci.

Volné radikály se tvoří jako vedlejší produkt látkové výměny, když se působením kyslíku rozdělí molekuly, které obsahovaly slabá spojení atomů a jejich elektrony se tak začnou snažit vázat na ostatní.

Vzniklé radikály bývají velmi nestabilní a agresivní a tím, že vytrhávají elektrony z ostatních atomů či molekul, poškozují buňky našeho organismu.

Tvorba volných radikálů je tedy primárně způsobena kyslíkem – prvkem, který nutně potřebujeme pro život. Produkci volných radikálů se tedy nedá úplně zabránit.

Antioxidanty jsou molekuly, které se spárují s volnými radikály a zastaví tak nebezpečnou řetězovou reakci. V podstatě „darují“ jeden svůj elektron radikálu, čímž zastaví jeho ničivé tažení.

Melatonin, jakožto velice silný antioxidant pomáhá tělu se těchto volných radikálů zbavovat. Schopnost melatoninu chránit buňky před poškozením volnými radikály je známa napříč celou přírodou. Zdá se tedy, že melatonin v tomto ohledu nemá na naší planetě konkurenci, což potvrdila řada vědeckých studií [11].

melatonin_cz_Infografika_Instagram_BrainMarket

4.) Melatonin může potlačovat růst nádorů:

Z legislativního pohledu se nemůžeme v této problematice více rozepisovat, informace ale zle nalézt například v této studii

5.) Melatonin ochraňuje mitochondrie:

Mitochondrie jsou naše buněčné elektrárny. Díky procesům buněčného dýchání vyrábí energeticky bohatý adenosintrifosvát (ATP) používaný jako palivo pro průběh dalších metabolických reakcí. 

Mitochondrie vytvářejí za pomocí enzymu ze serotoninu svůj vlastní melatonin. Tento melatonin se sice nedostává do krve, ale má protektivní funkci buněk [12].

Melatonin dokáže ovlivňovat hormony, neurotransmitery, náš cirkadiální rytmus a jeho obranná funkce jakožto antioxidantu, který neutralizuje volné radikály je velmi vysoká. Obnovuje, opravuje a posiluje naše buňky. 

Naši přirozenou hladinu melatoninu můžeme tedy zvyšovat jednoduchými triky, jako je blokace modrého světla před spaním, srovnáním našeho cirkadiálního rytmu skrze správné nastavení našich rituálů, jako je například pravidelné jídlo, nebo ho saturovat doplňky stravy, ať už v syntetické, nebo ideálně naturální formě.

Naturální možnosti zvyšování melatoninu skrze šťávu z višně

Jedním ze zdrojů naturálního melatoninu je Višeň obecná (Prunus Cerasus). Proběhla vědecká studie, ve které byl skupině dobrovolníků podáván extrakt z višně a dvěma dalším kontrolním skupinám placebo. U skupiny užívající extrakt byla hladina melatoninu výrazně zvýšena, zatímco u dvou kontrolních skupin nedošlo ke změně [18].

Studie vlivu extraktu z višně navíc neprokázaly žádné vedlejší účinky, či snížení vlastní produkce melatoninu po konci suplementace [19].

Rozdíl mezi přírodní a syntetickou formou melatoninu jako doplňku stravy je především ten, že syntetický melatonin dle některých studií může zapříčinit snížení jeho přirozené tvorby [16]. 

Několik studií navíc zaznamenalo při užívání syntetického melatoninu také krátkodobé vedlejší efekty jako například závratě, bolesti hlavy, nevolnosti nebo nervozitu [17].

Višeň obecná (Prunus Cerasus) se používala v USA ke zlepšení spánku již více než před 70ti lety [12]. Obsahuje totiž naturální obdobu melatoninu, které narozdíl od syntetického melatoninu nenarušuje jeho vlastní přirozenou tvorbu v organizmu.

zdroje_prirozeneho_melatoninu

Závěr

Snížení hladiny kortizolu, silná antioxidace, snížení sezonních depresí, zkvalitnění spánku a pomoc se synchronizací cirkadiálního rytmu, zvýšení hladiny růstového hormonu (HGH) [13] a například i podpora zdraví sítnice [14] jsou jen některými benefity, které si díky melatoninu můžeme dopřát. Současná renezance výzkumu melatoninu je teprve na začátku, ale již teď je jasné, že melatonin není jen hormonem spánku, ale taky jedním z nejsilnějších nástrojů přírody pro podporu našeho zdraví.

Osobně jsem se začal zabývat blokací modrého světla s tím spojeným zvyšováním vlastního melatoninu již před zhruba půl rokem a povedlo se mi přetočit se ze sovy na ranní ptáče. Motivací byla touha po tom mít delší den a tím i delší život, vždyť i tak z něj 1/3 prospíme. Je pravda, že jednou týdně si stále rád ráno poležím, ale je rozdíl mezi tím se ráno hodinu válet kvůli potěšení a tím, když hodinu vstáváte po i osmi hodinovém spánku totálně bez energie, jak tomu u mě bylo dřív. 

Matěj Veselý 

melatonin_CZ_pc_eshop

Další užitečné informace o melatoninu včetně podcastu naleznete také na webu http://risebyperformance.cz/.

Zdroje:

    1. LIU, Lie a Fang HUANG. Melatonin Effects on Hard Tissues: Bone and Tooth [online]. China, 2013 [cit. 2020-04-08]. Dostupné z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3676828/. Studie. School of Stomatology, Hospital of Stomatology, Sun Yat-sen University.
    2. Glandula pinealis; Corpus pineale [online]. Ústav normální anatomie lékařské fakulty Univerzity Palackého v Olomouci [cit. 2020-04-08]. Dostupné z: http://www.nan.upol.cz/neuro/cd435.html
    3. MASTERS, Alina. Melatonin, the Hormone of Darkness: From Sleep Promotion to Ebola Treatment [online]. Brooklyn, NY, USA, 2014 [cit. 2020-04-08]. Dostupné z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4334454/. Studie. Division of Endocrinology, Department of Medicine, SUNY Downstate Medical Center
    4. Melatonin: Physiological effects in humans. [online]. 2015 [cit. 2020-04-08]. Dostupné z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25908646
    5. Clinical review: Diagnosis and treatment of subclinical hypercortisolism [online]. s. 1 [cit. 2020-04-08]. Dostupné z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25908646
    6. Clinical review: Diagnosis and treatment of subclinical hypercortisolism. [online]. J Clin Endocrinol Metab, 2011, s. 1 [cit. 2020-04-08]. Dostupné z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21294656
    7. CHIODINI, I. Clinical review: Diagnosis and treatment of subclinical hypercortisolism. [online]. J Clin Endocrinol Metab, 2011, s. 1 [cit. 2020-04-08]. Dostupné z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27422503
    8. DUFFY, Jeanne M.B.A., Ph.D. Effect of Light on Human Circadian Physiology [online]. 2010 [cit. 2020-04-08]. Dostupné z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2717723/
    9. S KURDI, Madhuri. The Efficacy of Oral Melatonin in Improving Sleep in Cancer Patients with Insomnia: A Randomized Double-Blind Placebo-Controlled Study [online]. Indian J Palliat Care, 2016 [cit. 2020-04-08]. Dostupné z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4973490/
    10. FERRACIOLI-ODA, Eduardo. Meta-Analysis: Melatonin for the Treatment of Primary Sleep Disorders [online]. 2013 [cit. 2020-04-08]. Dostupné z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3656905/
    11. J. REITER, Russel. Neurotoxins: Free Radical Mechanisms and Melatonin Protection [online]. 2010 [cit. 2020-04-08]. Dostupné z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3001213/. Curr Neuropharmacol.
    12. ČESLÍK, Adam. MELATONIN: ZÁZRAČNÁ MOLEKULA A NEJLEPŠÍ NÁPAD EVOLUCE? Performance Livestyle [online]. 20.03.2020, , 1 [cit. 2020-04-09]. Dostupné z: http://risebyperformance.cz/2020/03/melatonin-2
    13. The effect of melatonin administration on pituitary hormone secretion in man. [online]. 1999 [cit. 2020-04-09]. Dostupné z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10594526
    14. Role of melatonin in the eye and ocular dysfunctions. [online]. 2006 [cit. 2020-04-09]. Dostupné z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1726677
    15. SLÁDKOVÁ, Lenka. Chronotyp osobnosti a jeho vliv na vývoj tělesné hmotnosti u adolescentek během školního roku [online]. 2014 [cit. 2020-04-09]. Dostupné z: https://theses.cz/id/q95h7c/Doplomov_prce_Lenka.txt. Diplomová práce. Jihočeská univerzita v Českých Budějovicích Pedagogická fakulta Katedra výchovy ke zdraví
    16. PINEAL, J. The amplitude of endogenous melatonin production is not affected by melatonin treatment in humans. [online]. 1997 [cit. 2020-04-09]. Dostupné z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9062869
    17. ANDERSEN. The Safety of Melatonin in Humans. [online]. 2016 [cit. 2020-04-09]. Dostupné z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2669200
    18. HOWATSON, G. Effect of tart cherry juice (Prunus cerasus) on melatonin levels and enhanced sleep quality. [online]. [cit. 2020-04-14]. Dostupné z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22038497
    19. Cherry Juice Supplies Melatonin and Improves Sleep [online]. NATURAL MEDICINE JOURNAL, 2012 [cit. 2020-04-14]. Dostupné z: https://www.naturalmedicinejournal.com/journal/2012-05/cherry-juice-supplies-melatonin-and-improves-sleep