Velký průvodce vitamínem K2

Od malička slýcháme, že vitamíny jsou základ a že je najdeme hlavně v ovoci a zelenině. A je to pravda. Bez pestré stravy to zkrátka nejde. Jenže tím se často naše pozornost zúží na vitamíny ze zeleniny a ovoce. Právě sem patří i vitamín K2, o kterém se mluví méně, než by si možná zasloužil.

Vitamín K2 spadá mezi vitamíny rozpustné v tucích, a proto se častěji pojí se živočišnými a fermentovanými potravinami. Kromě něj existuje i vitamín K1, který najdeme hlavně v listové zelenině. Tyto dvě formy se liší zdroji ve stravě i tím, jaké procesy v těle typicky podporují.¹ V tomhle článku si vitamín K2 vysvětlíme jednoduše a srozumitelně. Ukážeme si, proč se spojuje nejen s kostmi a srážlivostí krve, ale i s tématem cév a práce s vápníkem. A hlavně to pojmeme prakticky. Kdy má smysl zpozornět, kde K2 hledat v jídelníčku, jaký je rozdíl mezi MK 4 a MK 7 a jak vybrat nejlepší doplněk stravy s vitamínem K.

Obsah článku:

• Vitamín K a jeho typy
• Jaké účinky má vitamín K
• Formy vitamínu K
• Jak vybrat doplněk stravy s vitamínem K2

Co je vitamín K a jaké má typy?

Vitamín K patří mezi vitamíny rozpustné v tucích. V praxi to znamená dvě věci:

• Jednak se přirozeně častěji objevuje v potravinách, které obsahují i tuk.
• A zároveň se o něm mluví jako o skupině látek, ne jako o jediné jediné složce, která by měla jednu univerzální funkci.

Jaké jsou typy vitamínu K?

Nejčastěji narazíte na dva typy. Vitamín K1 se nachází hlavně v zelených listových rostlinách. Vitamín K2 najdete spíš v živočišných a fermentovaných potravinách. Zjednodušeně se dá říct, že K1 se tradičně spojuje hlavně se srážlivostí krve, zatímco vitamín K2 se častěji řeší v souvislosti s tím, jak tělo nakládá s vápníkem v kostech, zubech a cévách.

A malá historická vsuvka, jen pro kontext. Vitamín K byl popsaný už ve 30. letech 20. století, kdy se začalo vysvětlovat, proč některé složky stravy souvisí se srážlivostí krve. Ve stejné době se zubař Weston A. Price zabýval i tím, že některé tradiční jídelníčky byly spojené s lepším stavem zubů a kostí, a tu neznámou ochrannou složku tehdy označoval jako aktivátor X.²

Kde vitamín K najdeme v jídle

Vitamín K1 najdete hlavně v tmavě zelené listové zelenině. Typicky ve špenátu, kapustě nebo kadeřávku. Vitamín K2 je častější v živočišných a fermentovaných potravinách. A právě fermentace je důvod, proč se v souvislosti s K2 často zmiňuje natto, tedy fermentované sójové boby, sýry a kysané zelí.

Protože je vitamín K rozpustný v tucích, dává smysl přemýšlet i prakticky. Když si dáte potraviny bohaté na vitamín K společně s tukem, tělo má obecně lepší podmínky pro využití těchto látek. V běžném životě to znamená, že listový salát s trochou oleje dává větší smysl než listový salát nasucho, a že u K2 se logicky bavíme hlavně o potravinách, které tuk přirozeně obsahují.

Top zdroje vitamínu K2:

• Vnitřnosti a játra, tučné maso
• Vaječný žloutek
• Tučnější mléčné výrobky a máslo
• Fermentované potraviny

Proč je vitamín K2 zajímavý a co v těle dělá

Vitamín K a srážlivost krve

Začněme tím nejznámějším. Vitamin K přispívá k normální srážlivosti krve.³ Tělo ho potřebuje pro tvorbu a správnou funkci několika koagulačních faktorů, tedy bílkovin, které pomáhají zastavit krvácení a umožňují normální hojení.

Vitamín K a práce s vápníkem

U vitamínu K2 začíná být zajímavé hlavně téma vápníku. Vápník nechceme jen přijmout a vstřebat, chceme ho také správně uložit. A přesně tady se často zmiňuje spolupráce vitamínu D a K2.

Vitamín D3 pomáhá zvyšovat vstřebávání vápníku ze stravy. Vitamín K2 se pak dává do souvislosti s tím, že aktivuje bílkoviny, které vápníku ukazují, kam má směřovat. Typicky se zmiňuje osteokalcin, který souvisí s ukládáním vápníku do kostní tkáně. Co z toho vyplývá? Vitamín D, K a Vápník jsou skvělý tým! 

A co vitamín K a zdraví zubů? Zuby do toho patří okrajově také, protože jsou z velké části mineralizovaná tkáň a princip práce s vápníkem je podobný.

Cévy a kalcifikace

Možná už jste někdy narazili na větu, že vápník má být v kostech, ne v cévách. Je to zkratka, ale docela výstižná. Vápník se totiž může ukládat i tam, kde ho nechceme, třeba do cévní stěny. Tomu se říká kalcifikace cév a zjednodušeně to souvisí s tím, že cévy ztrácí pružnost.

Do tohoto příběhu vstupuje vitamín K2 přes takzvané Gla proteiny, často se uvádí hlavně matrix Gla protein. Ten se spojuje s regulací ukládání vápníku v cévách a k tomu, aby fungoval, potřebuje aktivaci závislou na vitamínu K. V praxi se to popisuje tak, že K2 pomáhá tělu lépe řídit, kam se vápník ukládá.²

A co na to data a vědecké studie? U K2 často uvidíte odkazy na pozorovací studie, které ukazují souvislost mezi vyšším příjmem vitamínu K2 a nižším rizikem některých kardiovaskulárních příhod. Pozorovací studie ale neumí dokázat příčinu a následek, takže z toho nejde udělat slib, že vitamín K2 něco léčí nebo že sám o sobě vyřeší cévy. Je to spíš důvod, proč se o K2 vůbec bavíme i mimo téma kostí.⁴

Formy vitamínu K2: MK 4 vs MK 7 a proč na tom záleží

Vitamín K2 není jen jedna jediná látka. Je to skupina takzvaných menachinonů, které se liší délkou svého postranního řetězce. Proto se označují jako MK a číslo, nejčastěji MK 4 nebo MK 7. V literatuře můžete narazit i na další formy, klidně MK 4 až MK 10 nebo ještě dál, ale pro běžnou praxi stačí pochopit právě dvojici MK 4 a MK 7.

• - MK 4 má kratší poločas rozpadu, takže z těla mizí rychleji. Prakticky to znamená, že pokud je někde používán jako doplněk, často se u něj řeší rozdělení do více dávek během dne, aby se hladina držela stabilněji.
• - MK 7 má delší poločas rozpadu, takže v těle vydrží déle. Z praktického hlediska to obvykle znamená jednodušší režim užívání, typicky jedna dávka denně. I proto se s MK 7 setkáte v doplňcích velmi často.

Suplementace v praxi

Vitamín K2 je ve stravě často méně zastoupený než jiné vitamíny. Ne proto, že by byl vzácný jako takový, ale protože se typicky pojí se živočišnými a fermentovanými potravinami, které ne každý jí pravidelně. Právě proto se suplementace v praxi nejčastěji řeší tehdy, když víte, že v jídelníčku máte těchto zdrojů dlouhodobě málo, nebo když chcete mít příjem stabilnější a lépe pod kontrolou.

Kolik vitamínu K brát

V textech a doporučeních se nejčastěji potkáte s rozmezím zhruba 50 až 200 mikrogramů denně u formy MK 7. Berte to jako orientační rámec pro běžnou populaci, ne jako univerzální recept pro každého. U vyšších dávek už dává smysl mít jasno, proč je berete a ideálně to probrat s odborníkem, hlavně pokud užíváte i další suplementy.

Kdy a jak K2 užívat

Protože je vitamín K2 rozpustný v tucích, prakticky se nabízí jednoduché pravidlo. Užijte ho s jídlem, ve kterém nějaký tuk je. Tělo tak má lepší podmínky pro využití. V doplňcích se nejčastěji setkáte s MK 7, mimo jiné proto, že se v těle udrží déle.

Pro koho může být K2 prakticky zajímavý

Tady je pár typických scénářů. Berte je jako návrhy situací, kdy má smysl zpozornět a zamyslet se.

• Vitamín K2 pro ženy po menopauze: Po menopauze se častěji řeší kostní hustota a celkové zdraví kostí. V některých studiích se MK 7 zkoumal právě u postmenopauzálních žen v dávkách kolem 180 mikrogramů denně a sledovalo se, co to dělá s parametry kostí a cév v delším časovém období. To je mimochodem dobrá připomínka, že podobná témata se málokdy projeví ze dne na den, spíš v horizontu měsíců až let.⁵
• Vitamín K2 ve vyšším věku: S věkem se častěji potkáváme s kombinací dvou věcí. Kosti potřebují dlouhodobou péči a zároveň se víc řeší stav cév. U vitamínu K2 se proto často zmiňuje nejen spojitost s kostmi, ale i srážlivostí krve, která hraje roli v celé řadě dalších procesů.
• Vitamín K2 pro sportovce a aktivní lidi: U sportovců se často řeší vyšší mechanická zátěž pohybového aparátu a zároveň dlouhodobá výživa kostí a regenerace. 
• Vitamín K2 pro lidi, kterým chybí ve stravě: Typicky pokud nejíte vnitřnosti, vejce jen výjimečně, tučnější mléčné výrobky vynecháváte a fermentované potraviny  jsou pro vás sci fi. V takovém případě je šance, že K2 ve stravě bude spíš náhodný než pravidelný.

Bezpečnostní blok, tohle nepřeskakujte!

Pokud užíváte antikoagulancia, řešte vitamín K2 vždy s lékařem. Vitamín K může ovlivňovat účinek těchto léků a třeba u warfarinu je stabilita příjmu vitamínu K klíčová. Neznamená to automaticky, že K2 nesmíte, ale rozhodně to není prostor pro pokusy. Stejně tak platí, že pokud užíváte vysoké dávky vitamínu D3, je rozumné mít k tomu data. Ideálně krevní rozbor a komplexní přístup.

Jak vybrat nejlepší doplněk stravy s vitamínem K2

U vitamínu K2 se vyplatí být trochu vybíraví. Ne proto, že by šlo o složitou vědu, ale protože u doplňků rozhoduje forma, vstřebávání a taky to, jestli výrobce umí doložit kvalitu. Tady jsou tři nejdůležitější věci, podle kterých se můžete řídit.

1) Forma K2 a proč většinou dává smysl MK 7

Pokud chcete doplněk na každodenní užívání, nejčastěji narazíte na vitamín K2 ve formě MK 7. V praxi to bývá pohodlnější volba, protože se v těle udrží déle, takže typicky stačí jedna denní dávka. 

2) Vstřebávání a proč je fajn olej ve složení

Vitamín K2 je rozpustný v tucích. Z toho plyne jednoduché pravidlo. Doplněk se obvykle lépe používá ve chvíli, kdy je buď užitý s jídlem, které obsahuje tuk nebo je přímo ve složení přidaný olej, který s využitelností pomáhá. Hledejte také produkty doplněné o lecitin, jako je tomu například u BrainMax Vitamin K2 jako MK7 all-trans K2VITAL®DELTA 150 mcg.

3) Transparentní testování a důvěryhodnost

U doplňků stravy obecně dává smysl chtít co nejvíc transparentnosti ve složení a původu.

- jasně uvedená forma, například MK 7
- jasně uvedené množství na dávku
- důraz na čistotu a kvalitu suroviny
- ideálně doložitelné testování 

Jakou kombinaci zvolit podle situace

Varianta 1: Chcete cíleně jen K2

Pak je nejjednodušší volba BrainMax Vitamin K2 jako MK7 all trans K2VITAL®DELTA 150 mcg.

Dává smysl, pokud: 

- K2 chcete řešit samostatně a mít plnou kontrolu nad dávkováním
- už užíváte vitamín D3 jinde, nebo ho řešíte sezonně
- nechcete kombinované produkty, protože si skládáte suplementaci po svém

Varianta 2: Chcete základní trojici vápník, D3 a K2 v jednom

Tady se nabízí BrainMax Calcium D3 & K2.

Dává smysl, pokud:

- řešíte dlouhodobě příjem vápníku a chcete ho mít v logické kombinaci
- nechcete brát víc kapslí různě během dne
- hledáte jednoduché řešení, které pokryje nejčastější kombinaci pro práci s vápníkem

Varianta 3: Chcete širší balíček pro každodenní režim

Pak se typicky hodí BrainMax ACDKZINC.

Dává smysl, pokud:

- chcete mít pohromadě víc tukorozpustných vitamínů a minerálů
- řešíte dlouhodobě celkovou výživu a jednoduchost
- nechcete ladit každý doplněk zvlášť

Férová poznámka na závěr: Doplněk stravy je pomocník, ne náhrada jídelníčku. Pokud máte dlouhodobě jednostrannou stravu nebo vám v ní chybí zdroje vitamínu K2, doplněk může dávat smysl. Největší rozdíl ale pořád dělá základ. Pestrá strava, dostatek bílkovin, pravidelný pohyb a celkově rozumný režim.

Pár tipů od BrainMarket

Pokud chcete K2 zvýšit přirozeně, zaměřte se na kvalitní živočišné zdroje a fermentované potraviny. A pokud jdete cestou doplňku, nejčastěji narazíte na formy MK 4 a MK 7. Pro běžné denní užívání se typicky volí MK 7, protože má delší výdrž v těle a tím pádem bývá praktičtější na dávkování. U doplňku se vyplatí hlídat formu, složení podporující vstřebávání, typicky olejovou bázi, a také transparentnost výrobce.

U témat jako kosti a cévy navíc platí, že změny se obvykle neodehrávají ze dne na den. Nejvíc funguje dlouhodobá pravidelnost, rozumná kombinace stravy, pohybu a režimu, a teprve potom doplňky jako praktická podpora.

Zdroje:

¹ Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source, Vitamin K, n. d.

² Weston A. Price Foundation, In Defense of Vitamin K2, n. d.

³ Schválené zdravotní tvrzení pro Vitamín K podle Nařízení Komise (EU) č. 432/2012

⁴ Geleijnse J. M. et al., Dietary intake of menaquinone is associated with a reduced risk of coronary heart disease, The Rotterdam Study, 2004.

⁵ Knapen M. H. J. et al., Menaquinone 7 supplementation improves arterial stiffness in healthy postmenopausal women, double blind randomised clinical trial, 2015.

Související články:

• Vitamín D není jen pro kosti
• Jak vybrat kolagen?
• Užívání vitamínů a minerálů v praxi
• Proč potřebujeme vápník?