Vitamíny a minerály jsou mikroživiny nezbytné pro naše zdraví. Nejspíše se shodneme na tom, že ideální by bylo udržet příjem vitamínů a minerálů pouze prostřednictvím stravy. Bohužel ne vždy je to možné. Ať už se jedná o kvalitu potravin, nebo množství vitamínů, které obsahují. Naše potřeba vitamínů, zvlášť v zimních měsících, je větší i kvůli vyššímu výskytu respiračních onemocnění.

Ohledně užívání jednotlivých vitamínů a minerálů vyvstává spoustu otázek, ve kterou denní dobu je nejlépe užívat. Proto si v tom jednou pro vždy uděláme jasno. Uvedeme si několik základních vitamínů, minerálů a adaptogenů a řekneme si, kdy je užívat a proč. V závěru se podíváme na kvalitativní rozdíly v jednotlivých běžně dostupných vitamínech a konečně rozlouskneme téma doporučených dávek vitamínů daných legislativou.

Kdy užívat vitamín C a vitamíny skupiny B?

Vitamín C a všechny vitamíny skupiny B (thiamin jako B1, riboflavin jako B2, niacin jako B3, kyselina pantotenová jako B5, pyridoxin jako B6, biotin, kyselina listová a kobalamin jako B12) jsou vitamíny rozpustné ve vodě. A jako takové je dobré užívat je ráno. Jedná se o skupinu vitamínů, u kterých (jak už napovídá název) je potřeba mít dostatečné množství tekutin, ale nejsou nijak vázány na to, kolik jsme toho ten den snědli.

Na rozdíl od vitamínů rozpustných v tucích nemusí být tyto vitamíny konzumovány s jídlem, aby mohly být využity. Ovšem jelikož se jedná o vitamíny rozpustné ve vodě, je potřeba si uvědomit, že dehydratace může nepříznivě ovlivnit vstřebávání těchto vitamínů. Proto by samozřejmostí měl být dostatečný příjem tekutin během dne. Jedna dobrá věc na vitamínech rozpustných ve vodě je to, že je nepravděpodobné předávkování, protože ty přebytečné tělo vyloučí močí. Zkrátka to, co je v těle navíc, tělo vyloučí. U vitamínů skupiny B vás pravděpodobně může překvapit sytě žlutá moč. Ale nemusíte se bát, jedná se o normální jev a zároveň i důkaz, že se vitamin B metabolizuje a vstřebává.

Vitamíny rozpustné v tucích

1.) Vitamin A

Vitamin A přispívá ke zdraví pokožky, zraku a sliznic. Pomáhá také při vývoji buněk. Vitamin A funguje dobře s vitaminem D3, takže je dobré užívat je dohromady. A protože je to vitamín rozpustný v tucích, doporučuji užívat jej po jídle. Tuk v jídle dává pokyn žlučníku, aby začal uvolňovat žluč. Žluč zahajuje proces trávení tuků, který pomáhá s emulgací, trávením a vstřebáváním vitamínů rozpustných v tucích. 

2.) Vitamín D3

Vitamin D3 je stejně jako vitamín A důležité užívat po jídle, které obsahuje tuky. Jen tak si můžete být jisti, že tělo vitamín D bez zbytku využije.¹ Co se týče jídla, tak se doporučuje užívat například po obědě, který je většinou tím největším jídlem dne. 

TIP: Kromě doplňků stravy si dopřejte také pořádnou porci vitamínu D ze sluníčka. Vitamín D syntetizovaný ze slunečních paprsků si tělo umí uchovat po delší dobu, než vitamín D získaný suplementací, nebo potravou. Pár minut na slunci v létě po dobu, než je pokožka mírně narůžovělá, vyprodukuje 10.000 až 50.000 IU vitamínu D. Což je téměř 100x více než je doporučená denní dávka. Pozor! Chemické opalovací krémy brání vstřebávání vitamínu D ze sluníčka a tak je lepší sáhnout po opalovacích krémech přírodního složení. 

3.) Vitamin E

Vitamin E je důležitý antioxidant a v těle má několik funkcí. Jako antioxidant se podílí na zdraví buněk, u mužů na produkci spermií a je důležitý pro zdraví očí a pokožky. Podobně jako vitamín D je potřeba užívat jej po vydatnějším jídle. A který vybrat? Vitamin E má několik forem, ale alfa-tokoferol je jediný, který má biologicky dostupné schopnosti pro využití v lidském těle. Nejúčinnější je d-alfa-tokoferol, který se nachází v potravinách jako olivový olej, avokádo, ořechy a semínka je v některých doplňcích stravy.

4.) Vitamin K 

Vitamin K je specifický vitamín, který velmi důmyslně spolupracuje s vitamínem D3. Ten je kromě imunitních funkcí důležitý pro stavbu kostí, neboť zvyšuje absorpci vápníku ze střeva. Nicméně bez vitamínu K2 by proces tvorby kostí nefungoval správně. To znamená, že celý tento proces závisí na kooperaci obou těchto vitamínů. Proto je také užívání vitamínu K spolu s vitamínem D3 nejlepší kombinací. 

A proč? Vitamin K2 je nezbytný pro aktivaci osteokalcinu. Jedná se o nekolagenní bílkovinu, kterou produkují kostní buňky tzv. osteoblasty a tím se podílí na mineralizaci kostí. Osteokalcin transportuje vápník do kostí a zubů, protože v opačném případě se vápník hromadí v cévách, mozku nebo ledvinách a to je naopak velmi škodlivé. Obecně je doporučená denní dávka vitamínu K 75 µg. Výjimkou jsou lidé, kteří užívají léky na ředění krve, ti by se vitamínu K měli vyhnout. Co se týče doporučení denní dávky, tak se nerozlišuje vitamin K1 a K2, přestože mají v organismu odlišné funkce. Kvůli nedostatečném vstřebávání vitaminu K2 z potravy je jeho suplementace nezbytná. Možným vysvětlením nedostatku K2 jsou změny v konzervaci a skladování potravin, které snižují přirozené kvašení v potravinách. 

A jaké formě vitamínu K2 dát přednost? Nejlepší volbou je K2 jako MK-7. MK-7 aktivuje největší podíl osteokalcinu a je pro tělo nejlepší formou vitaminu K2. Plně aktivovaná hladina osteokalcinu v krvi zajišťuje, že se pro tvorbu kostí využije maximální množství dostupného vápníku. Je biologicky dostupný a má nejdelší poločas rozpadu ze všech vitamínů K. Jeho užívání je bezpečné a bez hlášených vedlejších účinků a to i dokonce ve vysokých dávkách. Nicméně doporučená denní dávka je mezi 150 - 200 mcg. Studie také ukazují, že MK-7 je nejlepší pro suplementaci, protože je lépe absorbován a je nejvíce bioaktivní. 

5.) Kdy užívat hořčík?

U hořčíku záleží primárně na jeho formě. Hořčík nepodléhá přísným kritériím v užívání, takže není potřeba hledět na to, zda jej užíváte po jídle nebo na lačno. Nicméně každá forma je vhodnější k užívání v jinou denní dobu. Formu malát je lépe užívat ráno na lačno. Odpoledne, k večeru nebo po tréninku je vhodnější forma bisglycinát, kterou snadno doplníte hladinu hořčíku. Hodinu před spaním můžete užívat formu L-treonát, která podpoří spánek. Je potřeba říct, že v praxi se to s hořčíkem v podstatě přehnat nedá, a tak můžete kombinovat jednotlivé formy během dne.

Pro správné využití hořčíku je důležitý vitamín B6 v jeho aktivní formě Pyridoxal-5-fosfát (P5P). Při příjmu této aktivní formy nemá tělo žádnou práci s jeho přeměnou. Vitamin B6 pomáhá udržovat optimální hladinu hořčíku v těle, zvyšuje jeho účinnost a směřuje hořčík tam, kde jej tělo nejvíce potřebuje. 

TIP: Hořčík neužívejte spolu s vápníkem - v doplňcích stravy i jako součást mléčných výrobků. Stejné receptory, které zajišťují vstřebání vápníku zajišťují i vstřebání hořčíku. Vápník tak trochu soutěží s hořčíkem o vstřebatelnost ve střevě, zvláště pokud je příjem vápníku mnohem vyšší než příjem hořčíku. Proto si mezi užíváním vápníku a hořčíku dejte 2-3 hodiny rozestup. Ideální je užívat vápník ráno a hořčík večer.

Nutno říct, že pokud už se potýkáte s projevy vlivem nedostatku hořčíku, nestačí doplnit pouze doporučenou denní dávku. Podobně jako u vitamínu D, tak i u hořčíku je v tuto chvíli vhodné doplnit něco "nad" limit. Můžete si to představit tak, že v případě symptomů nedostatku hořčíku je jeho hladina v mínusu, takže dávka, se kterou začnete, může být i nad doporučenou denní hodnotu. Doporučená denní dávka je 375 mg, ale v případě dlouhodobého nedostatku to nemusí stačit, obzvlášť u sportovců, kteří ztrácí hořčík pocením.

6.) Kdy užívat železo?

Železo řadíme mezi stopové prvky. To znamená, že jej tělo potřebuje ve velmi malém množství. Přesto se jedná o prvek, který je pro nás nezbytný, protože představuje klíčovou živinu pro tvorbu energie. Největší část železa se soustřeďuje v hemoglobinu. Pro správné využití železa doporučuji užívat jej spolu s vitamínem C. Vitamin C zvyšuje maximální využití železa v těle. Některé doplňky stravy už vitamin C dokonce obsahují. I když ne vždy v dostatečné dávce. Doporučuji užívat aspoň s 500 mg vitamínu C. Také je dobré mít dostatek kyseliny listové a mědi, protože jak kyselina listová, tak i železo se společně podílí na správné krvetvorbě.

TIP: I ve vaší stravě je dobré jíst něco, co obsahuje vitamín C, pokud konzumujete potraviny s vysokým obsahem železa. Může to být něco tak jednoduchého jako citronová šťáva ve špenátovém salátu. 

7.) Kdy užívat vápník?

Vápník asi není potřeba dlouze představovat. Je to důležitý prvek, který se podílí především na zdraví kostí a zubů. Ovšem méně známý je také jako pomocník funkce svalů, také se podílí na správné srážlivosti krve a důležitý je i při nervových přenosech. Užívání vápníku je důležité s postupujícím věkem, a to zvláště u žen. V pozdějším věku totiž dochází ke ztrátě kostní hmoty, kosti ztrácí svou strukturu a pevnost. V důsledku toho jsou pak náchylnější ke zlomeninám. U vápníku je jedno omezení. To, které jsme si řekli u hořčíku. V téhle soutěži minerálů by zvítězil jeden na úkor jiných. Proto suplementujte vápník po ránu.

8.) Kdy užívat zinek?

Zinek by sám o sobě nevyžadoval příliš opatrné zacházení. Ten si své pevné místo v těle umí uhájit. Nicméně doporučuji užívat zinek po jídle. Na lačno je v žaludku nedostatek kyseliny chlorovodíkové. Následně může dojít k tomu, že by vám zinek neudělal dobře a velmi časté jsou pocity na zvracení. To by Vás mohlo od dalšího užívání zinku zbytečně odradit.

9.) Kdy užívat trávicí enzymy a probiotika?

Samostatnou kapitolou bychom také mohli nazvat trávicí enzymy a probiotika, protože u těch se vedou spory, kdy je vhodné je užívat. Co se týče trávicích enzymů, doporučuji užívat před jídlem nebo během něj. V případě, že máte probiotika s enterosolventními kapslemi, můžete užívat kdykoli během dne. Samozřejmě pokud zároveň s probiotiky užíváte také antibiotika, je nutný alespoň dvouhodinový rozestup. 

10.) Kdy užívat omega-3?

Chcete-li zlepšit vstřebávání omega-3, měli byste je užívat s jídlem, které obsahuje tuky, a to ze dvou důvodů. Jednak po jídle dochází k vyššímu vylučování žluči, a tedy i lepšímu trávení oleje, a navíc se lépe vstřebají i vitamíny, které jsou rozpustné v tucích. Tak stejně je vhodné přemýšlet nad formou. Nejlepší volbou jsou přímo omega oleje, které tolik nepodléhají oxidaci. 

11.) Kdy užívat adaptogeny?

Adaptogenní byliny mají na naše zdraví prokazatelně pozitivní vliv. S ohledem na to, že se jedná o rostliny, které podporují naši vitalitu, energii a odolnost na stres, je dobré užívat je ráno. Mezi ty nejznámější patří Ashwaganda, Maca nebo ženšen. U bylin je jeden podstatný rozdíl a tím je ten, zda se jedná o prášek z kořene (nebo jiné části rostliny), případně jestli se jedná o extrakt, jako je tomu například u Tongkat ali. Pokud se jedná o extrakt, znamená to, že dávka bude určitě menší. Tongkat ali je hodně zajímavá bylina, a pakliže dáte přednost extraktu v prášku, postačí užívat 1/4 lžičky. Smícháte s troškou teplé vody dvakrát denně s jídlem. Doporučuji přidat také prášek Macy, protože spolu si tyto dvě rostliny skvěle rozumí. 

Podobně tomu je u extraktu z Horny Goat weed. V takovém případě postačí užívat 1/4 lžičky každý den. Ve chvíli kdybyste měli prášek z kořene, dávka by byla 1-2 čajové lžičky denně.

Doplňky stravy pro aktivní i pasivní sportovce

Pokud se řadíte mezi aktivní sportovce, jsou suplementy, které byste měli zařadit před, během a po tréninku. Před tréninkem je dobré zvolit něco, co nás nabudí. Během tréninku přicházíme o elektrolyty. Jako elektrolyty označujeme ionizované formy minerálů, kam patří sodík, draslík, hořčík, vápník, chlor a fosfor. Každý z nich plní v těle specifickou funkci a deficit kteréhokoliv z nich snižuje zdraví našeho organismu. Rozhodující je pak také nejen jejich přítomnost, ale i vzájemné poměry, které rozhodují o tom, kolik tekutiny bude uvnitř a kolik vně buněk, což má velký vliv také na náš vzhled.

Doplněk stravy pro mozek. Jak užívat Alphu GPC a CDP cholin?

Alpha GPC, jakožto velmi silné nootropikum, obsadila první příčky pro optimální funkce mozku. Podporuje paměť, soustředění, stejně jako motivaci a flow neboli mentální energii, se kterou se vrháme do každodenních úkolů vyžadujících naši stoprocentní koncentraci. Většinou ji můžete najít ve formě kapslí, pokud ji objevíte v prášku, užívá se 600 mg - 1 g denně.

Pokud dáte přednost CDP cholin, který obsahuje náš Neurohacker, postačí 2 kapsle na lačno. Tyto dvě kapsle obsahují 300 mg CDP cholinu a s využitím bylin, které mají prokazatelný vliv na naše kognitivní vlastnosti, je to velmi efektivní směs.

Doporučené dávky vitamínů 

Legislativně je dáno, kolik množství všech vitamínů a minerálů bychom měli doplňovat během dne. Nicméně v legislativních opatřeních je hned několik háčků, které ta doporučení dost limitují. Ať už se budeme bavit o vitamínech či minerálech, legislativa nařizuje konkrétně množství v daném doplňku, nikoliv to, co se v těle skutečně vstřebá. Je jasné, že různé formy vitamínů a minerálů mají v těle také jinou využitelnost. A na to už legislativa nepamatuje.

Můžeme si to uvést na příkladu s hořčíkem. Pokud si koupíte hořčík ve formě oxidu, který má vstřebatelnost sotva pár procent, zcela jistě užíváte tabletu, kde výrobce deklaruje množství obsažené v kapsli. Ovšem výrobce už neručí za to, jaké množství se v těle skutečně vstřebá. Ve skutečnosti se vstřebá množství hořčíku v jednotkách procent doporučené denní dávky. V takovém případě byste takových tablet museli užívat mnohonásobně více.

U vitamínu C je to podobné. Pokud se nejedná o liposomální formu, nevstřebá se z doporučené dávky ani třetina a zbytek tělo bez milosti vyloučí. Tak z celé dávky obyčejného vitamínu C vstřebáte zhruba 10%, ale za to podle legislativy! :) Nutno podotknout, že doporučené denní dávky se týkají vitamínů a minerálů. Nevztahují se na rostliny nebo již výše zmíněné adaptogeny a další rostliny jako je kurkuma apod. V tom je dobré řídit se pokyny výrobce i svým vlastním úsudkem.

Tipy na závěr

• Nechávejte si alespoň dvouhodinový rozestup mezi doplňky stravy a užívání léků.
• Dopředu si zjistěte, jak vstřebatelná je forma vitamínu, který jste si vybrali.
• Nehleďte na působivé složení na krabičce, které deklaruje obsah, ptejte se na to, kolik se toho skutečně vstřebá.
• U rybích olejů a probiotik dbejte na správné skladování. Ty nejkvalitnější vyžadují chlazení.

Nejen správně vybrané formy vitamínů a minerálů, ale také jejich správné načasování a množství je téma, které dalece přesahuje legislativní normy. Mnohem lepší je sledovat nejnovější výzkumy, které se na oblast doplňků stravy zaměřují. 

Veronika Halusková

1. HUGHES, Bess Dawson, Susan S HARRIS, Alice H LICHTENSTEIN, Gregory DOLNIKOWSKI, Nancy J PALERMO a Helen RASMUSSEN. Dietary fat increases vitamin D-3 absorption. 2014.