Co je draslík a proč ho tělo potřebuje

Draslík je esenciální minerál, který si tělo neumí samo vytvořit. Musíme ho proto přijímat ze stravy, případně z doplňků stravy. Patří mezi elektrolyty, tedy minerální látky, které v tělesných tekutinách nesou elektrický náboj. Díky tomu se podílí na procesech, které souvisejí s přenosem signálů mezi buňkami.

Nejvíce draslíku se nachází uvnitř buněk. Právě tam tvoří důležitou protiváhu sodíku, který je naopak hlavně mimo buňky. Společně pomáhají udržovat prostředí, ve kterém mohou buňky správně pracovat. Zjednodušeně řečeno, draslík pomáhá tělu držet vnitřní minerální pořádek.

Draslík a nervová soustava

Jedno ze schválených tvrzení říká, že draslík přispívá k normální činnosti nervové soustavy.¹ To je důležité, protože nervová soustava pracuje s elektrickými signály. Nervové buňky mezi sebou komunikují pomocí změn elektrického napětí na buněčných membránách a právě elektrolyty, včetně draslíku, v tomto systému hrají důležitou roli.

Draslík, sport a svaly

Draslík přispívá k normální činnosti svalů.¹ To se netýká jen sportovců, kteří po tréninku kontrolují každý minerál. Svaly používáme pořád. Když chodíme, sedíme, zvedáme tašku, držíme rovná záda, mrkáme nebo se smějeme nad tím, že jsme si zase sedli na deset minut a uběhly dvě hodiny. Svalová činnost je závislá na spolupráci více minerálů. Vedle draslíku se často řeší také hořčík, vápník a sodík. 

Draslík a krevní tlak

Draslík přispívá k udržení normálního krevního tlaku.¹ To je jeho nejznámější vlastnost a jeden z hlavních důvodů, proč se o něm mluví ve spojení se srdcem a cévami.

Velkou roli tady hraje vztah mezi draslíkem a sodíkem. Moderní jídelníček bývá často bohatý na sůl, zatímco příjem draslíku ze zeleniny, luštěnin, ovoce a dalších méně zpracovaných potravin nemusí být vždy ideální. Přitom právě pestřejší jídelníček s přirozenými zdroji draslíku může pomoci lépe vyvážit celkový příjem minerálů.

Draslík, hydratace a elektrolyty

Když se řekne hydratace, většina lidí si představí vodu. Jenže pitný režim není jen o samotné vodě. Do hry vstupují také elektrolyty, tedy minerální látky, mezi které patří sodík, draslík, hořčík, vápník nebo chlorid.

Draslík se jako elektrolyt podílí na prostředí uvnitř buněk, zatímco sodík dominuje spíše mimo buňky. Společně pracojí na tom, jak tělo hospodaří s tekutinami. To je důležité nejen během běžného dne, ale také při sportu, pocení, horku nebo vyšší fyzické zátěži.

Kolik draslíku denně potřebujeme

Evropský úřad pro bezpečnost potravin uvádí jako adekvátní příjem draslíku pro dospělé 3 500 mg denně. Stejná hodnota platí i pro těhotné ženy. Pro kojící ženy EFSA uvádí 4 000 mg denně.²

Zároveň se můžete na obalech potravin a doplňků setkat s referenční hodnotou příjmu 2 000 mg.³ To není totéž jako doporučený nebo adekvátní příjem podle EFSA. Jde o hodnotu používanou pro výživové značení v EU, aby bylo možné u produktů uvádět procenta referenční hodnoty.

Draslík v potravinách

Draslík najdeme v mnoha běžných potravinách. A ne, není to jen banán, i když už působí skoro jako maskot draslíku.

Mezi dobré zdroje draslíku patří hlavně:

• brambory a batáty
• luštěniny, například čočka, fazole, cizrna nebo hrách
• listová zelenina, například špenát
• avokádo
• banány
• rajčata a rajčatové produkty
• sušené ovoce, například meruňky nebo švestky
• ořechy a semínka
• mléko, jogurt a další mléčné výrobky
• ryby a maso

Draslík v rostlinné stravě u vegetariánů a veganů

Rostlinný jídelníček může být na draslík velmi bohatý, pokud obsahuje dostatek zeleniny, luštěnin, brambor, ovoce, ořechů a semínek. Právě tyto potraviny bývají přirozenými zdroji draslíku. I tady rozhoduje pestrost a kvalita.

Nízký příjem draslíku: kdy zbystřit

Nízký příjem draslíku ze stravy nemusí hned znamenat nízkou hladinu draslíku v krvi. Tělo si hladinu draslíku poměrně pečlivě reguluje, hlavně přes ledviny. Přesto existují situace, kdy je vhodné draslík nepodceňovat. Zbystřit se hodí například při velmi jednostranném jídelníčku, nízkém příjmu zeleniny a luštěnin, větších ztrátách tekutin, nebo intenzivním pocení. 

Může být draslíku moc?

Ano. U zdravého člověka s normální funkcí ledvin je nadbytek draslíku z běžné stravy méně pravděpodobný, protože tělo si s jeho vylučováním většinou poradí. Jiná situace ale může nastat u doplňků stravy a lidí, kteří už tak dávají svým ledvinám zabrat. Proto byste vždy měli dodržovat doporučené dávkování a dát si pozor na jeho přítomnost napříč různými doplňky stravy.

Draslík v doplňcích stravy

Doplněk stravy s draslíkem může dávat smysl ve chvíli, kdy běžná strava nestačí nebo když chcete cíleně doplnit elektrolyty. Vždy je ale důležité sledovat dávku, formu a celkové složení produktu.

V doplňcích se můžete setkat například s těmito formami:

• draslík citrát
• draslík chlorid
• draslík glukonát
• draslík fosfát
• draslík hydrogenuhličitan

Velmi oblíbenou formou je draslík citrát, který se často kombinuje také s hořčíkem. Spojení draslíku a hořčíku dává smysl hlavně u lidí, kteří řeší svaly, aktivní režim nebo celkovou minerální rovnováhu. Hořčík přispívá k normální činnosti svalů, normální činnosti nervové soustavy, elektrolytické rovnováze a ke snížení míry únavy a vyčerpání.⁴

S čím draslík kombinovat

Draslík si v těle nejvíc rozumí s minerály, které se podílejí na práci svalů, nervů a hospodaření s tekutinami.

• Hořčík: Hořčík a draslík se často objevují společně v doplňcích stravy. Hořčík přispívá k elektrolytické rovnováze, normální činnosti nervové soustavy, normální činnosti svalů a ke snížení míry únavy a vyčerpání.⁴ Kombinace se hodí hlavně pro aktivní lidi, sportovce nebo pro období vyšší zátěže.
• Sodík: Sodík není nepřítel. Je to elektrolyt, který tělo potřebuje. Důležitý je jeho poměr k draslíku a celkový kontext jídelníčku. Pokud jíte hodně průmyslově zpracovaných potravin a málo zeleniny, luštěnin a ovoce, může být poměr sodíku a draslíku méně výhodný. V praxi pomáhá omezit přemíru soli a přidat přirozené zdroje draslíku.
• Vápník: Vápník je důležitý pro normální činnost svalů a udržení normálního stavu kostí.⁵ S draslíkem a hořčíkem patří mezi minerály, které se často řeší v souvislosti se svalovou funkcí a aktivním životním stylem.
• Tekutiny: Draslík je elektrolyt, takže jeho téma přirozeně souvisí i s pitným režimem. Pokud hodně sportujete, potíte se nebo trávíte čas v horku, nestačí myslet jen na množství vody. Smysl dává dívat se na elektrolyty jako celek.

Jak vybrat doplněk s draslíkem

Při výběru doplňku s draslíkem sledujte hlavně:

• kolik draslíku obsahuje denní dávka
• v jaké formě se draslík nachází
• zda je kombinovaný s hořčíkem nebo dalšími elektrolyty
• zda dávkování odpovídá vašemu cíli

Nejčastější otázky o draslíku

K čemu je dobrý draslík?

Draslík přispívá k normální činnosti nervové soustavy, normální činnosti svalů a udržení normálního krevního tlaku.¹ Patří mezi důležité elektrolyty a podílí se na prostředí, ve kterém buňky správně fungují.

Kde je nejvíce draslíku?

Mezi potraviny bohaté na draslík patří brambory, batáty, luštěniny, špenát, avokádo, banány, rajčata, sušené ovoce, ořechy, semínka, mléčné výrobky, ryby a maso.

Je banán nejlepší zdroj draslíku?

Banán je známý zdroj draslíku, ale není jediný ani nutně nejbohatší. Hodně draslíku obsahují také brambory, luštěniny, špenát, avokádo nebo rajčatové produkty.

Kdy užívat draslík?

Doplňky s draslíkem se obvykle užívají s jídlem. Důležité je nastavit si rutinu a brát je pravidelně.

Je lepší draslík z jídla, nebo z doplňku?

Základem by měla být pestrá strava. Potraviny s draslíkem přinášejí i další živiny, například vlákninu, vitamíny a další minerály. Doplněk stravy může být praktický, pokud má jasný účel a dávkování.

Proč si draslík zaslouží víc pozornosti

Draslík není jen minerál pro srdce. Je důležitý pro nervovou soustavu, svaly, krevní tlak a celkové minerální prostředí těla.¹ Nejlepší cestou k jeho dostatečnému příjmu je pestrý jídelníček plný zeleniny, luštěnin, brambor, ovoce, ořechů, semínek a dalších přirozených potravin. Pokud má vaše tělo fungovat jako dobře sehraný tým, draslík je jedním z hráčů, kterého se vyplatí mít v sestavě.