Sůl a sodík. Jaký je mezi nimi rozdíl a tipy pro snížení sodíku v těle.
Sůl. Kromě nasyceného tuku snad neexistuje živina, která by byla podobně démonizovaná a zatracovaná. Dnes se v ČR odhaduje příjem soli okolo 14-15g soli na osobu a den. Přitom Světová zdravotnická organizace (WHO) doporučuje příjem okolo 5g soli/den.
Je sůl to samé jako sodík?
Sůl není čistý sodík. Kuchyňská sůl obsahuje asi 40% sodíku a další odrůdy, jako je mořská sůl a himálajská růžová sůl, mohou obsahovat méně. Na sodík máme doslova fyziologický požadavek a na našich jazycích (chuťových pohárcích) jsme vybaveni smyslovými aparáty specifickými pro sůl a existující pro výslovný účel identifikace slaných věcí, abychom je mohli konzumovat. Je zřejmé, že sůl je nutná a že to není jed. Ve skutečnosti:
- Podporuje nervový systém
- Reguluje krevní tlak
- Pomáhá udržovat rovnováhu PH a objem krve
- Podporuje funkci nadledvin, které produkují desítky životně důležitých hormonů, včetně stresových a pohlavních hormonů
Ale kolik je příliš mnoho? Existuje něco jako limit příjmu sodíku?
Současný průměrný denní příjem soli v ČR až 3x převyšuje doporučenou dávku (tedy max. 5 g soli s obsahem přibližně 2 g sodíku). Vaše potřeby však mohou být jiné, pokud se příliš potíte, nebo pokud máte specifické podmínky, které ovlivňují rovnováhu elektrolytu. Promluvte si se svým lékařem o tom, co pro vás má smysl. Příznaky příliš velkého množství sodíku mohou zahrnovat:
- Závrať
- Extrémní pocení
- Horečka
- Zvracení a průjem
- Bolesti hlavy
- Neustálá žízeň
Proč je sůl viděna v tak negativním světle? Proč se stala znepokojivou?
V 90. letech provedli vědci masivní globální studii příjmu soli a krevního tlaku zvanou INTERSALT (1). Celkově vykazovala skromnou souvislost mezi konzumací soli a vysokým krevním tlakem. Opírala se při tom hlavně o výsledky kmene Yanomami z amazonského deštného pralesa, jehož členové měli celoživotně velmi nízký příjem sodíku a velmi nízký krevní tlak.
Jenže pak proběhla další studie (2), tentokrát mezi Kuna, kmenem, původem z Panamy. U nich byl příjem soli i krevní tlak také historicky nízký až do stáří. Pro potřeby studie ale vědci dali části kmene Kuna bohatý přístup k soli, aniž by jinak měnili jejich tradiční způsob života. Ukázalo se, že v závislosti na příjmu soli se nic nezměnilo. Jak členové bez soli, tak členové, kteří konzumovali průměrně 2,6 lžiček soli denně (a někdy až 6 lžiček), neměli hypertenzi. Jinými slovy, souvislost mezi příjmem soli a vysokým krevním tlakem se neprokázala.
Celkově vzato, drastické redukce sodíku ve stravě mohou snížit krevní tlak o něco málo u jedinců citlivých na sůl. Dost možná je ale příčinou vysokého tlaku něco jiného jako například:
1.) Fruktóza
Jedna studie (3) zjistila, že vynechání jednoho sladkého nápoje denně dlouhodobě snížilo krevní tlak. Fruktóza v potravě zvyšuje absorpci soli ledvinami, což naznačuje synergický účinek mezi příjmem fruktózy a soli. Omezte sladké a možná zjistíte, že sůl není takový problém.
2.) Málo draslíku
Poměr draslíku a sodíku v potravě je důležitější než absolutní úroveň sodíku. Křehkost rovnováhy mezi sodíkem a draslíkem můžeme dobře pozorovat na funkci ledvin. Ledviny se snaží kontrolovat hladinu sodíku a draslíku v těle. Když je v organismu nadbytek sodíku, ledviny se jej snaží vyplavit močí, při tom však dochází také k vyplavování draslíku. Pokud hladina draslíku klesne příliš nízko, ledviny se jej snaží naopak udržet, což zároveň vede k zadržování sodíku. V zásadě tedy platí, že aby se tělo mohlo zbavit přebytečného sodíku, potřebuje dostatečný příjem draslíku. Strava obsahující menší množství soli (sodíku) a věští množství draslíku tak může výrazně snížit zatížení ledvin. Nejlepším způsobem, jak konzumovat více draslíku a méně sodíku je zvýšený příjem čerstvého ovoce, zeleniny, luštěnin, ryb a doma připravených potravin s nižším obsahem soli (oproti průmyslově zpracovaným variantám).
.png)
3.) Příjem vysoce zpracovaných potravin
Zpracované potraviny jsou zdrojem většiny sodíku ve stravě průměrného člověka. Jak zjistil jeden průzkum (4) celosvětové dietní scény sodíku, více než 75% příjmu sodíku v Severní Americe a Evropě pochází z výrobků. Asijské země spotřebovaly v průměru dvakrát tolik sodíku než jiné regiony, ale z kvalitních zdrojů potravin, proto netrpěly na hypertenzi tolik, jako Američané a Evropané.
4.) Stres
Psychosociální stres je pravděpodobnou příčinou hypertenze, a to i u lidí s nízkým obsahem soli ve stravě. Jednoduchá odpověď je, že neexistuje žádná jednoduchá odpověď týkající se zdravotních účinků soli. Je jasné, že zatímco samotný příjem soli neurčuje krevní tlak pro každého, nebo dokonce většinu, určitá část populace se zdá být na sůl citlivá. Genetika hypertenze citlivé na soli je komplikovaná, bezpochyby s různými epigenetickými spouštěči a kontexty životního prostředí.
Doporučení:
- Spíše než být posedlí množstvím soli ve vaší stravě se zaměřte na dostatek potravin bohatých na draslík, vyhýbání se nadměrné fruktóze a na zvládnutí stresu. To udělá více pro vaše zdraví srdce, krevní tlak a celkové potěšení ze života než měření 1/8 lžiček soli na den.
- Avokádo, sladké brambory, mangold a většina ovoce jsou vynikajícími zdroji draslíku. Zařaďte tyto potraviny do vaší stravy, pokud to jde.
- Stejně tak zařaďte maso, zejména červené. Lepší je méně propečené, protože syrové maso obsahuje více draslíku než vařené maso. A nechte svůj steak odpočívat, než do něj zakrojíte. Nejvíce draslíku (a chuti) je v jeho šťávě!
- Nebojte se přiměřeného množství ovoce, zejména pokud jste aktivní. Jen se vyhněte rafinovaným sladkostem a nadměrnému množství nadměrně sladkého ovoce.
- Vyhněte se vysoce zpracovaným potravinám a s tím se vám i přirozeně sníží množství sodíku v dietě.
Lenka Havlíček
Zdroje:
(1): J Stamler, The INTERSALT Study: background, methods, findings, and implications, publikováno: 2/1997 na webu https://pubmed.ncbi.nlm.
(2): Michael H. Alderman, The Grat Salt War, publikováno v American Journal of Hypertension, Volume 10, Issue 5, v květnu 1997, strany 584–5852), dostupné z https://academic.oup.com/
(3) Daniel I. Feig, Sugar-sweetened beverages and hypertension, publikováno 6.10.2010 na webu https://pubmed.ncbi.nlm.
(4) Ian J. Brown, Ioanna Tzoulaki, Vanessa Candeias, Paul Elliott, Salt intakes around the world: implications for public health, publikováno v červnu 2009 na webu https://pubmed.ncbi.nlm.