Proč posun času zamává celým dnem

Tělo se orientuje podle vlastních biologických hodin. Tento přibližně čtyřiadvacetihodinový cyklus se nazývá cirkadiánní rytmus a podílí se na načasování bdělosti i spánku. Významným vodítkem je světlo. Posouvání času okamžitě změní náš rozvrh, zatímco vnitřní rytmus potřebuje prostor k přizpůsobení. Podobný nesoulad známe při jet lagu po cestování přes časová pásma. U změny času zůstáváme doma a posun je menší. Přirovnání ale dobře vysvětluje, proč se ospalost nemusí dostavit zrovna ve chvíli, kdy ji očekáváme.

• Změna z letního času na zimní: večer ospalost, ráno brzké probuzení: Změna z letního času na zimní znamená podzimní návrat na standardní čas. Hodiny se posouvají o hodinu zpět. Pokud se obvykle probouzíte v sedm, tělo vás zpočátku může vzbudit už v šest podle nového času. Ospalost se zase hlásí dřív večer. 
• Změna ze zimního času na letní: pozor na kratší noc: Změna ze zimního času na letní posouvá hodiny o hodinu dopředu. Budík zazvoní v době, která odpovídá o hodinu dřívějšímu vstávání. Pokud večer usnete jako obvykle, na odpočinek zbude méně času. Jarní posun času proto snadno ukrojí ze spánku.

Jak zvládnout změnu času: připravte se po malých krocích

Čekat na nedělní ráno nemusíte. Americká akademie spánkové medicíny doporučuje několik dní předem posouvat dobu usínání přibližně o 15 až 20 minut denně. Na podzim směrem k pozdějšímu ulehnutí, na jaře k dřívějšímu. Pokud vám to povinnosti dovolí, postupně upravujte také vstávání a zachovejte dostatečnou délku noci.

Po změně času už plánujte den podle nových hodin. Víkendové vyspávání do poledne by vám vytvořilo další velký rozdíl proti pondělnímu budíku. Když si hlídáte pravidelný čas vstávání, necháváte zároveň prostor pro přirozené střídání jednotlivých fází spánku během dostatečně dlouhé noci.

Denní světlo si zaslouží místo v kalendáři

Po přetočení hodin snadno strávíme většinu dne uvnitř a ven vyjdeme až za tmy. Naplánujte si proto pobyt venku během denního světla. Třeba část cesty do práce pěšky nebo procházku o polední pauze. Denní světlo a pravidelný pohyb patří mezi základní doporučení pro dobrý spánek.

Modré světlo přes den, tlumené červené večer

Večer postupně ztlumte osvětlení. Modré světlo a jeho vliv na denní a noční rytmus si zaslouží pozornost hlavně před spaním. Modrá složka světla výrazně působí na cirkadiánní systém a večer může potlačovat tvorbu melatoninu. Najdete ji také v bílém světle LED osvětlení a displejů. Přes den je světlo vítané, před ulehnutím proto uberte jas a odložte telefon. Pokud potřebujete večer nebo při noční cestě do koupelny svítit, zvolte slabé červené, oranžové či jantarové osvětlení. Červené světlo má na cirkadiánní systém menší vliv než modré. Důležitý je i jas, délka svícení a doba, kdy světlo používáte. 

Kávu a odpolední zdřímnutí dobře načasujte

Když jste po změně času ospalí, další espresso láká. Jenže vliv kofeinu na večerní usínání trvá déle než chvíle, během které kávu vypijete. Jeho účinky mohou přetrvávat až osm hodin. Jestli usínáte ve 23 hodin, káva v 17 hodin už se s večerním odpočinkem může překrývat.

Lifehacky pro večerní pohodu

Pro poslední část dne si vyberte něco, u čeho se vám dobře odpočívá. Několik stránek knihy, teplou sprchu nebo tiché posezení s čajem. Ložnici vyvětrejte a připravte ji tak, aby byla tmavá, klidná a příjemně chladná. 

Bylinky na spaní jako voňavé zakončení dne

Pokud vám vyhovuje teplý nápoj, vybírejte směs bez čajovníku a dalších zdrojů kofeinu. Mezi bylinkami spojovanými s večerním odpočinkem se často objevují meduňka, levandule, kozlík nebo mučenka. Meduňka lékařská přispívá k relaxaci a usínání.¹ Kozlík lékařský se používá pro podporu relaxace.² Mučenka pletní přispívá k relaxaci a spánku.³ Při výběru sledujte konkrétní rostlinu, její použitou část a formu zpracování. Aromatický čaj je příjemný rituál, tinktura zase nabízí koncentrovanější sílu bylin.

Zátěžová deka pro chvíle, kdy vám vyhovuje pevnější přikrytí

Někdo má rád lehkou peřinu, jiný příjemně vnímá výraznější váhu na těle. Zátěžová deka BrainMax obsahuje skleněné pelety rozložené ve výplni a nabízí více hmotnostních variant. Při výběru se řiďte doporučením pro konkrétní model a vlastním pohodlím. Začněte krátkým odpočinkem a sledujte, jak se pod dekou cítíte. Musíte ji zvládnout sami snadno odsunout a volně se pohybovat. Hmotnost, materiál a bezpečné používání rozhodují o tom, zda vám zátěžová deka při odpočinku vyhovuje. 

Melatonin při změně času: důležité je načasování i složení

Melatonin je hormon, který se v těle tvoří v souvislosti s tmou a podílí se na přirozeném načasování spánku. Proto se o něm mluví také u jet lagu. U doplňku však záleží na množství melatoninu a době užití. Při výběru neposuzujte účinek jen podle názvu výrobku. 

BrainMax Sleep Melatonin v rostlinných kapslích kombinuje šťávu z višní, extrakt z kořene kozlíku lékařského, extrakt z mučenky a melatonin. Nabízí tedy podporu relaxace a spánku na více frontách zároveň!

Ashwagandha: porovnejte prášek z kořene a extrakt

Ashwagandha neboli vitánie snodárná patří mezi rostliny používané pro podporu relaxace.⁴ Při výběru doplňku se dívejte hlavně na formu kořene a případnou standardizaci. Ta určuje zastoupení vybraných látek v extraktu. 

• BrainMax Super Ashwagandha KSM-66 v rostlinných kapslích obsahuje v jedné kapsli 500 mg extraktu z kořene standardizovaného na 5 % withanolidů a 200 mg BIO prášku z kořene. 
• BrainMax Organic Ashwagandha s práškem z kořene nabízí 560 mg v jedné kapsli. Ocení ji zájemci o jednoduché složení s celým namletým kořenem. 
• BrainMax® Liquid Liposomal Ashwagandha zase nabízí pokročilou tekutou formu a vysokou bioaviabilitu pro ty, kdo chtějí od svých doplňlů stravy maximum.

Sleep Faster pro ty, kdo dávají přednost nápoji

BrainMax Sleep Faster GABA UPGRADE je prášková směs s příchutí lesního ovoce. Kombinuje glycin, inositol, hořčík, GABA, višňovou šťávu, L-theanin, extrakt z kořene kozlíku a vitamin B6. Zatímco hořčík přispívá k normální činnosti nervové soustavy⁵, vitamin B6 přispívá k normální psychické činnosti.⁶ Spolu s dalšími látkami tvoří vychytaný komplexc pro všechny, kdo nechtějí jen další čaj na spaní. Pokud máte rádi vychytané funkční receptury s vědeckám základem, tohle je trefa do černého. 

Posouvání času si usnadněte klidnějšími večery

Změna času se zvládá snáz s plánem, který se dá dodržet. Začněte malým posunem předem, po přetočení hodin držte pravidelné vstávání a během dne si najděte čas na pobyt venku. Večer si připravte podmínky pro odpočinek. Čaj, vhodně vybraná deka nebo doplněk podle doporučení mohou mít ve vašem večeru své místo. Pro dostatečný a kvalitní spánek si především vyhraďte čas. A pokud to nepůjde, nemusíte se do ničeho tlačit. Přepnutí vnitřních hodin často vyžaduje to nejjednodušší: trpělivost.