Rychlá odpověď: 600 IU je orientační základ, ne magické číslo

Pokud chcete jedno praktické číslo pro zdravého dospělého, evropský úřad EFSA pracuje s adekvátním příjmem 15 µg vitamínu D denně, tedy 600 IU, a to za předpokladu minimální tvorby vitamínu D v kůži. Je to velmi dobrý orientační bod. Neznamená to ale, že každý člověk potřebuje přesně 600 IU v kapsli každý den. Část získáte z jídla, část může v určité části roku vytvořit kůže a u některých lidí do hry vstupuje věk, životní styl nebo zdravotní stav.

V ordinaci proto raději řeším tři otázky: Kolik vitamínu D člověk reálně přijímá, kolik ho může vytvářet ze slunce a jestli existuje důvod dávku individualizovat. Stejný princip platí i u laboratorních vyšetření: nejlepší test není ten, který uděláme pro jistotu na všechno, ale ten, který odpovídá na konkrétní otázku.

To je důvod, proč se dávkování vitamínu D nedá úplně odtrhnout od ročního období. V českých podmínkách je v zimě UVB záření pro jeho tvorbu v kůži omezené, zatímco v létě může vhodný pobyt venku hrát podstatně větší roli. Zároveň nemám rád univerzální poučky typu „patnáct minut na slunci stačí každému“. Tvorbu ovlivňuje denní doba, roční období, věk, pigmentace kůže, oblečení i velikost odkryté plochy. 

Proč na etiketě vidíte 2000 % RHP a přitom to není totéž co doporučená dávka

Tady vzniká největší zmatek. Evropská legislativa používá pro označování potravin a doplňků stravy u vitamínu D referenční hodnotu příjmu 5 µg, tedy 200 IU. Když má kapsle 1000 IU, na etiketě proto uvidíte 500 % RHP. U 4000 IU je to 2000 % RHP. RHP ale není totéž co aktuální evropský adekvátní příjem používaný EFSA pro plánování výživy. Je to hlavně referenční údaj pro označování. Proto bych procenta na etiketě nečetl stylem: 500 % znamená pětkrát moc. Při čtení etikety multivitamínu navíc zkontrolujte, jestli už vitamín D nepřijímáte i z dalšího produktu. 

600 IU, 1000 IU a 4000 IU nejsou tři konkurenční pravdy

Šest set IU je orientační adekvátní příjem. Tisíc IU je dávka, se kterou se běžně setkáte v doplňcích. Čtyři tisíce IU představují u dospělého 100 µg a zároveň horní tolerovatelnou hranici denního příjmu stanovenou EFSA. Horní hranice znamená množství, které je při dlouhodobém příjmu z celkových zdrojů považováno za bezpečnostní strop. Není to cíl, ke kterému se má každý snažit dostat.

Slunce, jídlo a kapsle: vitamín D se počítá ze všech zdrojů

Vitamín D je trochu zvláštní tím, že ho nepřijímáme pouze stravou. Kůže ho dokáže vytvářet po působení UVB záření. A právě proto se potřeba doplňování během roku mění. V létě může mít člověk, který pravidelně tráví čas venku, úplně jinou situaci než člověk, který je většinu dne v kanceláři. Zároveň bych ale kvůli vitamínu D nedoporučoval honit co nejvyšší dávku UV záření. Délku pobytu venku je potřeba sladit s ochranou kůže a individuální citlivostí. 

Kde najdete vitamín D v jídle

Přirozených potravinových zdrojů není závratně mnoho. Mezi nejbohatší patří tučné ryby a oleje z rybích jater, menší množství najdete ve žloutcích a některých dalších živočišných potravinách. U rostlinné stravy záleží hlavně na obohacených potravinách a konkrétním způsobu stravování, takže u veganského a vegetariánského jídelníčku stojí za to zdroje vitamínu D hlídat.

Mám nechat změřit vitamín D z krve?

Tohle je častá otázka a odpověď možná překvapí: u zdravého dospělého není rutinní testování 25(OH)D automaticky nutné. To ovšem neznamená, že test nemá smysl nikdy. Mezi skupiny s vyšším rizikem nedostatečného stavu patří například lidé s velmi malou expozicí slunci, některými poruchami vstřebávání tuků, po bariatrických výkonech nebo lidé vyššího věku. V takové situaci už je cílené laboratorní vyšetření úplně jiná disciplína.

Jakou hladinu vitamínu D bych považoval za ideální?

Tady bych byl opatrný s internetovými tabulkami, které nabízejí jedno dokonalé číslo pro každého. EFSA při stanovování adekvátního příjmu pracovala s koncentrací 25(OH)D kolem 50 nmol/l. To ale není totéž jako tvrzení, že každý zdravý člověk musí dlouhodobě mířit přesně na konkrétní laboratorní hodnotu. Endocrine Society ve svém doporučení z roku 2024 právě univerzální prahové hodnoty pro prevenci u zdravých lidí nestanovila.

D3, jídlo a K2: formu řeším až po správné dávce

Když už máte vyřešenou dávku, hodí se zkontrolovat vstřebávání. Vitamín D patří mezi vitamíny rozpustné v tucích. Přítomnost tuku v jídle jeho vstřebávání zvyšuje, takže prakticky dává smysl užívat ho s jídlem nebo svačinou, která nějaký tuk obsahuje. Jen tak ho využijete na maximum.

Musí být vitamín D3 vždy s vitamínem K2?

Nemusí. Vitamín K má vlastní fyziologické role a přispívá k normální srážlivosti krve a udržení normálního stavu kostí.² Kombinace D3 a K2 je proto v doplňcích běžná a pro někoho praktická, ale K2 není povolenka k tomu, abyste bez rozmyslu zvyšovali dávku vitamínu D. 

Vitamín D bez internetových extrémů

Vitamín D má v těle důležité role. Přispívá k normálnímu vstřebávání a využití vápníku a fosforu, k normální hladině vápníku v krvi, k udržení normálního stavu kostí, zubů a svalů a k normální funkci imunitního systému. Podílí se také na procesu dělení buněk.¹ To je dost dobrý důvod jeho příjem řešit. V zimní části roku navíc přirozeně zapadá mezi živiny, které se častěji řeší v rámci péče o imunitu na podzim a v zimě. Není ale důvod z něj dělat soutěž o nejvyšší počet IU.

Pro zdravého dospělého je 15 µg neboli 600 IU denně dobrý orientační bod při minimální tvorbě ze slunce. Pak už nastupuje normální medicína: roční období, jídelníček, věk, zdravotní stav, léky a případně smysluplně indikované laboratorní vyšetření. Pokud si z článku odnesete jednu věc, ať je to tahle: nejlepší dávka vitamínu D není ta nejvyšší. Je to dávka, pro kterou máte dobrý důvod.