Kolik vitamínu D3 denně potřebujeme?

Vitamín D, známý také jako „sluneční vitamín“, patří mezi látky důležité pro náš organismus. Nejčastěji ho získáváme prostřednictvím slunečního záření, ale v zimních měsících, kdy je slunce méně, může být obtížné zajistit si jeho dostatečný příjem. Právě v tomto období může být vhodné zvážit doplnění formou doplňků stravy s vitamínem D3. Jaká dávka je ale optimální pro dospělého člověka a jak se v množstvích vyznat?

V tomto článku se dozvíme, jaká může být vhodná denní dávka vitamínu D3, co znamená označení IU a kdy má smysl doplňování vitamínu zvážit. Vysvětlíme si, jaký má vitamín D3 význam pro náš organismus, a nabídneme přehled informací, které vám pomohou se v tématu lépe orientovat.

Obsah

• Jaká je optimální dávka vitamínu D3?
• Kdy je vhodné zvážit suplementaci?
• Kdy je nejlepší začít se suplementací?
• Výhody suplementace vitamínem D3
• Co je to IU?
• Proč myslet na vitamín D3 po celý rok
  

Jaká je optimální dávka vitamínu D3?

Doporučené denní dávky vitamínu D3 se v průběhu let měnily. Zatímco většina oficiálních doporučení dnes uvádí hodnotu kolem 600 IU (mezinárodních jednotek) denně pro dospělého člověka, některé novější studie naznačují, že tato dávka nemusí být pro všechny dostatečná.¹ Například studie publikovaná v roce 2017 upozornila na možné podhodnocení doporučených dávek a naznačila, že pro dosažení optimálních hladin vitamínu D by mohla být potřeba dávka až 8 895 IU denně.² To je přibližně patnáctinásobek běžně uváděného množství. Taková dávka by podle autorů mohla přispět k udržení stabilní hladiny vitamínu D v těle. Podle Evropského úřadu pro bezpečnost potravin (EFSA), jehož stanovisky se řídí i Česká republika, činí maximální tolerovaný denní příjem vitamínu D pro dospělou osobu 100 µg (4 000 IU).¹⁰ 

Důvodem, proč je někdy doporučována vyšší suplementace, je fakt, že vitamín D plní v těle řadu funkcí – například přispívá k normální funkci imunitního systému,¹ k udržení normálního stavu kostí a zubů,³ a podílí se na správném vstřebávání vápníku.⁴

Kdy je vhodné zvážit suplementaci?

Pokud máte pocit, že by váš příjem vitamínu D3 nemusel být dostatečný, je vhodné se poradit s lékařem nebo odborníkem na výživu. Doporučená denní dávka se může lišit podle individuálních potřeb každého z nás.

Žijete-li v oblasti s nízkým slunečním zářením nebo trávíte většinu dne v interiéru, může být doplňování vitamínu D3 jedním z praktických způsobů, jak tělu pomoci udržet rovnováhu v období, kdy přirozená tvorba v kůži klesá.

Kdy je nejlepší začít se suplementací?

Pokud máte obavy, že vám může vitamín D3 chybět, je dobré se poradit s lékařem. Doporučené dávky se mohou lišit v závislosti na vašich individuálních potřebách. Suplementace může být zvlášť vhodná během podzimu a zimy, kdy je slunečního svitu přirozeně méně, a tělo tak nemusí mít dostatek příležitostí k vlastní tvorbě vitamínu D.

"Pokud žijete v oblasti s nízkým slunečním zářením nebo pokud trávíte většinu dne uvnitř, suplementace vitamínem D3 se jeví být tou nejlepší volbou, jak si zajistit optimální hladinu," doporučuje Veronika Halusková, content manager, BrainMarket.cz.

Výhody suplementace vitamínem D3

Udržení optimální hladiny vitamínu D3 v těle je důležité zejména v období s nižším slunečním zářením.

Vitamín D*:

• přispívá k normální funkci imunitního systému³
• přispívá k udržení normálního stavu kostí a zubů³
• přispívá k normální hladině vápníku v krvi⁴
• přispívá k normálnímu vstřebávání vápníku a fosforu⁴
• přispívá k normální činnosti svalů⁵
• se podílí na procesu dělení buněk⁶

U dětí navíc:

• je potřebný pro normální růst a vývin kostí
• přispívá k normální funkci imunitního systému

U žen po menopauze:

• vitamín D a vápník pomáhají snižovat pokles kostního minerálu, což je důležité pro udržení pevnosti kostí⁷

U osob starších 60 let:

• vitamín D pomáhá snižovat riziko pádů, které jsou rizikovým faktorem zlomenin kostí v důsledku nestabilního držení těla a svalové slabosti⁸. Vitamín D je často zkoumán také v souvislosti s psychickou pohodou, zejména v obdobích s nízkým slunečním zářením.⁹

Pokud hledáte vhodný doplněk stravy s vitamínem D3, vhodnou volbou může  být náš BrainMax Vitamin D3 & K2, který obsahuje 5 000 IU vitamínu D3 v kombinaci s vitamínem K2 v patentované formě MK7 – K2VITAL®. Tento doplněk se užívá 1 kapsle obden s jídlem obsahujícím tuky, nebo nalačno s Omega 3 či jiným olejem, aby byla zajištěna co nejlepší vstřebatelnost. Vitamín D3 se často kombinuje s vitamínem K2, protože společně se podílejí na metabolických procesech spojených s využitím vápníku v těle. 

Co je to IU?

Možná jste se už setkali s označením IU – tedy zkratkou pro „mezinárodní jednotku“. Jde o způsob, jak měřit množství a účinnost některých látek, například vitamínů nebo hormonů. U vitamínu D slouží IU k vyjádření množství na základě jeho biologické aktivity.

Pro lepší orientaci: 1 mikrogram (µg) vitamínu D odpovídá 40 IU. Například dávka 8 895 IU denně představuje zhruba 222 mikrogramů vitamínu D. U vyšších dávek je vhodné postup konzultovat s lékařem nebo odborníkem, protože optimální množství se může lišit podle věku, hmotnosti nebo individuálních potřeb.

Proč myslet na vitamín D3 po celý rok

Vitamín D3 hraje v našem životě větší roli, než si často uvědomujeme – zejména v měsících, kdy slunce tolik nesvítí. Právě tehdy je dobré zamyslet se nad tím, odkud a v jakém množství ho získáváme. Najít tu správnou dávku může být jednodušší, než se zdá – důležité je o tom začít přemýšlet. Ať už sáhnete po slunci, stravě nebo doplňku, dejte svému tělu to, co v daný okamžik může potřebovat.

Pozor: Předávkování vitaminem D může způsobit zdravotní komplikace jako hyperkalcémii. Během užívání doporučujeme spolupráci s lékařem a pravidelné sledování hladiny vitaminu D v těle, případně sérové hladiny vápníku.

Studie: 

^1. Ross, A. C., Manson, J. E., Abrams, S. A., Aloia, J. F., Brannon, P. M., Clinton, S. K., … & Nesby-O'Dell, S. (2014). A statistical error in the estimation of the recommended dietary allowance for vitamin D.The American Journal of Clinical Nutrition, 99(4), 955-957.

^2. Garland, C. F., & Gorham, E. D. (2017). The big vitamin D mistake.Nutrients, 9(8), 872.

^3. Bishop, E., Ismailova, A., Dimeloe, S., Hewison, M., & White, J. (2020). Vitamin D and Immune Regulation: Antibacterial, Antiviral, Anti‐Inflammatory. JBMR Plus, 5.

^4. Laird, E., Ward, M., McSorley, E., Strain, J., & Wallace, J. (2010). Vitamin D and Bone Health; Potential Mechanisms. Nutrients, 2, 693 - 724.

^5. Pfeifer, M., Begerow, B., & Minne, H. (2002). Vitamin D and Muscle Function. Osteoporosis International, 13, 187-194. https://doi.org/10.1007/s001980200012.

^6. Samuel, S., & Sitrin, M. (2008). Vitamin D's role in cell proliferation and differentiation.. Nutrition reviews, 66 10 Suppl 2, S116-24 . https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2008.00094.x.

^7. Liu, C., Kuang, X., Li, K., Guo, X., Deng, Q., & Li, D. (2020). Effects of combined calcium and vitamin D supplementation on osteoporosis in postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.. Food & function. https://doi.org/10.1039/d0fo00787k.

^8. Kong, S., Jang, H., Kim, J., Kim, S., & Shin, C. (2022). Effect of Vitamin D Supplementation on Risk of Fractures and Falls According to Dosage and Interval: A Meta-Analysis. Endocrinology and Metabolism, 37, 344 - 358. https://doi.org/10.3803/EnM.2021.1374.

^9. Kaviani, M., Nikooyeh, B., Zand, H., Yaghmaei, P., & Neyestani, T. (2020). Effects of vitamin D supplementation on depression and some involved neurotransmitters.. Journal of affective disorders, 269, 28-35 .

^10. A UL of 100 µg vitamin D equivalents (VDE)/day is established for adults (including pregnant and lactating women) and for adolescents aged 11–17 years.“– EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens (NDA), Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level for vitamin D, EFSA Journal 2023;21(6):8145, doi:10.2903/j.efsa.2023.8145

*Jedná se o schválená zdravotní tvrzení pro vitamín D uvedená v seznamu schválených zdravotních tvrzení dle nařízení (ES) č. 1924/2006.  

Související články:

• Vápník a vitamíny D3 a K2: Vzájemné působení a důležitost pro lidský organismus
• Slunce jako přirozený zdroj vitamínu D
• Slunce jako zdroj vitamínu D
• Účinky Vitamínu D3 na lidský organismus
• Jaké jsou vitamíny rozpustné v tucích? Vitamíny A, D, E a K, k čemu slouží a odkud je můžeme získat?