Proč je důležitý správný poměr omega 3 a 6

V posledních letech se o tucích mluví jinak než dřív. Už dávno neplatí, že všechny tuky škodí – některé z nich naopak hrají v našem těle důležitou roli. Zvláštní pozornost si zaslouží omega 3 a omega 6 mastné kyseliny, které se přirozeně vyskytují v rybách, semínkách nebo rostlinných olejích. Není ale důležité jen to, kolik jich přijímáme, ale především v jakém poměru. A právě v tom máme jako společnost dlouhodobě problém. Nerovnováha mezi omega 3 a omega 6 může ovlivnit mnoho procesů v těle, aniž bychom si toho byli vědomi. Co vlastně znamenají poměry jako 4:1 nebo 15:1 a proč záleží na tom, odkud tuky pocházejí?

V tomto článku se dozvíte, co jsou omega 3 a omega 6 mastné kyseliny a proč jsou důležité pro náš organismus, jaký poměr mezi nimi je považován za optimální a proč je ten dnešní často problematický. Podíváme se na to, jak poměr ovlivňuje naše každodenní stravování, čím jej můžeme upravit a jak poznat kvalitní zdroj omega 3 mastných kyselin.

Obsah

• Co jsou omega 3 a omega 6 mastné kyseliny
• Zdroje omege 3 a omega 6 mastných kyselin
• Poměr omega 3 a omega 6 MK dříve a dnes
• Vše je o poměru omega 3 a omega 6 MK
• Důsledky špatného poměru omega 3 a 6 MK
• Nesprávný poměr omega 3 a 6 MK může způsobit
• Proč doplňovat BrainMax OMEGA 3 olej z tresčích jater
• Pro koho jsou omega 3 mastné kyseliny vhodné?
• Oxidace rybího oleje a jak vybrat ten správný
• Proktické tipy pro úpravu poměru omega 3 a omega 6
• Najděte i vy rovnováhu mezi omega 3 a omega 6 MK

Co jsou omega 3 a omega 6 mastné kyseliny

Nejdříve si vysvětlíme, co to vůbec jsou mastné kyseliny a jaké jsou jejich vlastnosti. Mastné kyseliny se liší od většiny ostatních tuků. Esenciální mastné kyseliny nejspíš znáte, možná ale nevíte, že každá má v těle odlišnou funkci. Pokud ve stravě dlouhodobě převažuje příjem omega 6 nad omega 3, může to narušit přirozenou rovnováhu, která se podílí na celé řadě tělesných procesů. Taková nerovnováha bývá spojována s nepříznivými projevy, které mohou mít vliv na celkový stav organismu a jeho fungování v delším časovém horizontu.

Každá buňka v lidském těle potřebuje tuky, které jsou její přirozenou součástí. Většinu mastných kyselin si organismus dokáže vytvořit z přijaté potravy, existují však i takové, které si tělo syntetizovat nedokáže – tzv. esenciální mastné kyseliny. Mezi ně patří kyselina linolová (omega 6) a kyselina alfa-linolová (omega 3), které je nutné přijímat ze stravy. Nenasycené mastné kyseliny se podílejí na celé řadě biologických funkcí – například jsou součástí buněčných membrán a hrají roli v regulaci některých fyziologických procesů.

Zdroje omega 3 a omega 6 mastných kyselin

Omega 3 se přirozeně vyskytují především v tučných mořských rybách, například v lososu, makrele, sardinkách, ančovičkách nebo halibutovi. Významným zdrojem těchto mastných kyselin jsou také některé řasy, například Nori, Spirulina nebo Chlorella, které se běžně využívají i v doplňcích stravy. Dalším koncentrovaným zdrojem omega 3 jsou rybí oleje, extrahované z rybí tkáně tučných mořských ryb nebo z rybích jater. EPA a DHA se tak přirozeně nacházejí zejména v rybách, řasách a produktech z nich, zatímco rostlinné potraviny, jako je lněné, chia či konopné semínko nebo vlašské ořechy, obsahují převážně ALA. ALA se v těle může částečně přeměňovat na EPA a DHA, tato konverze je však omezená, a proto je vhodné sledovat i přímý příjem EPA a DHA ze stravy. 

Omega 6 mastné kyseliny se naopak nacházejí zejména v rostlinných olejích, jako je slunečnicový, sójový nebo kukuřičný olej, dále v drůbeži, ořeších, semínkách a listové zelenině. Důležitý není jen jejich dostatečný příjem, ale také kvalitní zdroj a správný vzájemný poměr, který ovlivňuje celkovou rovnováhu v těle.

Poměr omega 3 a omega 6 MK dříve a dnes

Antropologické důkazy naznačují, že poměr omega 3 a omega 6 mastných kyselin v lidské stravě se v průběhu vývoje přirozeně ustálil zhruba na hodnotě 1:1. Různé tradiční kultury měly zároveň výrazně odlišné poměry těchto mastných kyselin podle dostupných zdrojů potravy, což ukazuje, jak zásadní vliv má skladba jídelníčku na výsledný poměr omega 3 a omega 6. V současnosti se však tento poměr výrazně posunul – běžně až na 16:1 nebo 20:1 ve prospěch omega 6. Změnilo se nejen celkové složení tukových zásob, ale i jejich podíl na úrovni buněčných struktur. Nadměrné množství omega 6 v buněčných membránách bývá spojováno s rychlejším nárůstem tělesné hmotnosti a změnami, které mohou souviset i se stavem srdečně-cévního systému.

Výraznou roli v tomto posunu sehrály změny v potravinářství a zemědělství během posledního století. Spotřeba rostlinných olejů s vysokým obsahem omega 6, zejména ze semen jako sója, kukuřice, světlice nebo slunečnice, výrazně vzrostla. Tyto oleje mají velmi vysoký poměr omega 6  vůči omega 3 – například kukuřičný a světlicový olej dosahují poměru přibližně 60:1 a 77:1.

Velmi se zhoršil poměr ve prospěch  omega 6 i u živočišné potravy. Např. vejce z velkochovu mají poměr omega 6:3 29:1, kuřecí 17:1 nebo hovězí 9:1. K tomuto zhoršení přispělo to, že ve velkochovech už se zvířata dávno nepasou a nekonzumují trávu, ale průmyslové krmiva založené na kukuřici nebo sóji. Naopak např. bio vejce od šťastných slepiček dosahují poměru 3:1 a bio hovězí od krav pasoucích se na pastvinách dosahuje poměru 2:1. Divoké ryby dosahují poměru 1:1. Proto platí upřednostnit ve výživě kvalitu před kvantitou. 

Vše je o poměru omega 3 a omega 6 MK

Aby mohly membrány buněk správně fungovat – tedy propouštět živiny dovnitř a odvádět odpadní látky ven – musejí si zachovat svou propustnost. Právě v tom hraje poměr omega 3 a omega 6 mastných kyselin důležitou roli. Za optimální bývá považován poměr kolem 1:3, zatímco evropský standard se často pohybuje až kolem 1:15.

Problémem současné stravy je však často nadměrný příjem omega 6, který není vyrovnán dostatečným přísunem omega 3. Pokud například sníte balíček chipsů obsahující zhruba 30 gramů omega 6, vyvážený poměr by odpovídal přijetí přibližně 10 gramů omega 3 mastných kyselin.

Důsledky špatného poměru omega 3 a 6 MK

A co se v těle děje, pokud tento poměr dlouhodobě výrazně převyšuje doporučené hodnoty? Může docházet ke změnám v buněčných strukturách, které ovlivňují jejich přirozenou rovnováhu. Takové prostředí může být náchylnější k nežádoucím reakcím, jejichž opakované působení se často zmiňuje v souvislosti s moderním životním stylem a jeho dopady na organismus.

Nesprávný poměr omega 3 a 6 MK může způsobit

Nesprávný poměr omega 3 a 6 bývá v odborných zdrojích zmiňován v souvislosti s různými tělesnými funkcemi, a jeho dlouhodobá nerovnováha může narušovat přirozené procesy v organismu. Uvádí se například souvislosti s funkcí imunitního systému, stavem kloubů, cév nebo mozkových funkcí. Právě proto se stále častěji doporučuje sledovat nejen celkový příjem těchto tuků, ale i jejich vzájemný poměr.

Ten si lze dnes nechat jednoduše změřit prostřednictvím domácích testů z kapky krve. Pokud se do jídelníčku pravidelně zařazují ryby nebo kvalitní doplňky stravy s obsahem omega 3, je možné test po několika měsících zopakovat a sledovat případnou změnu.

Proč doplňovat BrainMax OMEGA 3 z tresčích jater

Olej z tresčích jater obsahuje ve své jedné dávce 920 mg kyseliny dokosahexaenové (DHA) a 690 mg kyseliny eikosapentaenové (EPA). Navíc obsahuje 20 μg neboli 800 IU vitaminu D, 460 μg vitaminu A a 9,2 mg vitaminu E. Pro vývoj mozku a zraku u dětí je stěžejní dostatečný příjem DHA, ale stejně tak je důležitý i pro normální činnost mozku u dospělých jedinců.

• DHA a EPA přispívají k udržení normální hladiny triglyceridů v krvi.^{1, 2}
• EPA a DHA přispívají k normální činnosti srdce.^{1, 2}
• DHA a EPA přispívají k udržení normálního krevního tlaku.³
• DHA přispívá k udržení normální činnosti mozku.⁴
• DHA přispívá k udržení normálního stavu zraku. ⁵
• DHA přispívá k normálnímu vývoji zraku a mozku kojenců do 12 měsíců věku.
• DHA přispívá k normálnímu vývoji mozku i očí plodu v těle matky a kojenců.
• Vitamin A přispívá k podpoře zdraví pokožky, zraku a imunitního systému.⁶
• Vitamin D přispívá k podpoře kostí, zubů a imunitního systému.⁷
• Vitamin E přispívá k ochraně buněk před oxidativním stresem.⁸

Tento olej z jater divokých tresek, které jsou loveny udržitelným způsobem na Islandu a čerstvé jsou také i šetrně zpracovány, je přirozeně chráněný vitaminem A před degradací. Tento olej nejenže nepodléhá oxidaci, ale také obsahuje navíc vitamin D, který přispívá k normální činnosti kostí a zubů a imunitního systému.⁷ Vitamin A naopak přispívá k normálnímu zraku, pokožce a rovněž k normální funkci imunitního systému⁶ a také pomáhá s lepší vstřebatelností jak omega 3 mastných kyselin, tak vitaminu D. Je vhodný pro děti i dospělé právě, protože obsahuje déčko s áčkem.

"Tuto geniální vitaminovou konfiguraci zařídila sama příroda a proto je jedním z nejlepších způsobů, jak doplnit omega 3 mastné kyseliny do buněk a upravit či zlepšit buněčný poměr omega 3:6," doporučuje Veronika Halusková, content manager, BrainMarket.cz.

Pro koho jsou omega 3 mastné kyseliny vhodné?

Omega-3 mastné kyseliny mohou být vhodné pro každého, kdo chce podpořit běžné funkce mozku, zraku, srdce, krevního tlaku nebo metabolismu tuků. Jejich pravidelná konzumace může být užitečná také pro děti, u nichž jsou DHA běžně spojovány s vývojem mozku a zraku, stejně jako pro těhotné a kojící ženy, protože právě v tomto období organismus tyto živiny přirozeně využívá při vývoji plodu a kojenců.

Součástí olejů s obsahem omega-3 bývají také vitaminy A, D a E, které se v běžné výživě pojí s funkcemi imunitního systému, stavu pokožky, kostí, zubů a s ochranou buněk. Díky tomu mohou omega-3 představovat vhodnou volbu pro celou rodinu – od dětí přes dospělé až po ženy v období těhotenství a kojení – vždy podle individuálních potřeb.

Oxidace rybího oleje a jak vybrat ten správný?

Zvlášť v České republice určitě nevynikáme konzumací ryb. Průměrná roční konzumace je pouze 560 g. Což je žalostně málo. Rybí oleje jsou skvělou alternativou pro zachování optimálního poměru nenasycených mastných kyselin. Ovšem i při výběru kvalitního rybího oleje můžeme často narazit.

Jde o to, že samotné EPA a DHA, které jsou součástí omega 3 mastných kyselin jsou velmi nestabilní molekuly. Hlavním nepřítelem rybích olejů je OXIDACE. K oxidaci dochází rychleji, když je olej vystaven teplu, vzduchu nebo světlu. V neposlední řadě může k oxidaci dojít přímo v těle, kdy se olej dostane do kontaktu s volnými radikály. V takovém případě není olej buňkami vůbec využit a potencionálně může i škodit.

Oxidace je proces, který se týká všech olejů s obsahem polynenasycených mastných kyselin. V produktech je často maskována přidaným aroma, aby se eliminovala rybí chuť a nepříjemné aroma. Kvalitu oleje poznáte i podle toho, že nesmrdí rybinou. Pokud ano, je olej takový zoxidovaný a mohou se po jeho konzumaci vyskytnout trávicí potíže. Kromě toho jeho biologická dostupnost se tímto snižuje.

Praktické tipy pro úpravu poměru omega 3 a omega 6

1) Upřednostňujte oleje s nízkým obsahem omega 6

Jedním z nejjednodušších kroků, jak ovlivnit poměr omega 3 a omega 6, je výběr vhodných tuků. Ve stravě se vyplatí omezovat oleje s vysokým podílem omega 6, jako je slunečnicový, kukuřičný nebo sójový olej, a nahrazovat je variantami, které mají jejich obsah přirozeně nižší. Patří sem například olivový, avokádový, konopný nebo kokosový olej. Tento krok může dlouhodobě přispět k vyváženějšímu příjmu esenciálních mastných kyselin.

2) Volte kvalitní živočišné zdroje omega 3

Poměr omega 3 a omega 6 v živočišných potravinách výrazně ovlivňuje způsob chovu. U masa a vajec z velkochovů bývá poměr posunut více ve prospěch omega 6, protože zvířata jsou často krmena krmivy na bázi kukuřice a sóji. Naopak produkty z volného chovu, kde je zvířatům umožněn přirozenější způsob pastvy, mívají příznivější poměr těchto mastných kyselin. Pro zvýšení příjmu omega 3 je zároveň vhodné zařazovat mořské ryby, ideálně alespoň několikrát týdně.

3) Zařaďte kvalitní rybí olej

Pokud ryby v jídelníčku nejsou pravidelně, může být užitečné sledovat také příjem omega 3 ve formě rybího oleje. Stejně jako jiné oleje jsou i ty rybí citlivé na teplo, světlo a vzduch, proto se obvykle doporučuje vybírat oleje vyráběné šetrnými metodami, například lisováním za studena. V kvalitních produktech se používají ryby z oblastí s kontrolovaným obsahem kontaminantů, a kvalitu oleje lze částečně poznat i podle aroma — čerstvý olej nemá výrazný „rybí“ zápach, který může signalizovat oxidaci.

V odborných zdrojích se obvykle uvádí orientační doporučení příjmu EPA a DHA v rozmezí přibližně 250–500 mg denně. Toto rozpětí může sloužit jako praktické vodítko při plánování jídelníčku nebo při volbě doplňků stravy s obsahem omega-3 mastných kyselin. Konkrétní potřeby se mohou lišit podle individuálních faktorů, proto je vhodné sledovat celkový příjem těchto látek ve stravě.

Najděte i vy rovnováhu mezi omega 3 a omega 6 MK

Udržení správného poměru mezi omega 3 a omega 6 mastnými kyselinami nemusí být složité, pokud člověk ví, na co se ve stravě zaměřit. Každý krok směrem ke kvalitnějším tukům, ať už ve formě potravin nebo doplňků, může představovat významný posun pro dlouhodobou rovnováhu organismu. Vyvážený poměr těchto mastných kyselin přispívá k normální funkci buněk, cévního systému i celkové vitality. Možná právě nyní nastal vhodný čas věnovat větší pozornost tomu, odkud pochází tuky, které se denně dostávají na talíř.

Studie:

^1. Ohnishi, H., & Saito, Y. (2013). Eicosapentaenoic acid (EPA) reduces cardiovascular events: relationship with the EPA/arachidonic acid ratio.. Journal of atherosclerosis and thrombosis, 20 12, 861-77 . https://doi.org/10.5551/JAT.18002.

^2. Wei, M., & Jacobson, T. (2011). Effects of Eicosapentaenoic Acid Versus Docosahexaenoic Acid on Serum Lipids: A Systematic Review and Meta-Analysis. Current Atherosclerosis Reports, 13, 474-483. https://doi.org/10.1007/s11883-011-0210-3.

^3. Singhal, A., Lanigan, J., Storry, C., Low, S., Birbara, T., Lucas, A., & Deanfield, J. (2013). Docosahexaenoic Acid Supplementation, Vascular Function and Risk Factors for Cardiovascular Disease: A Randomized Controlled Trial in Young Adults. Journal of the American Heart Association: Cardiovascular and Cerebrovascular Disease, 2. https://doi.org/10.1161/JAHA.113.000283.

^4. Weiser, M., Butt, C., & Mohajeri, M. (2016). Docosahexaenoic Acid and Cognition throughout the Lifespan. Nutrients, 8. https://doi.org/10.3390/nu8020099.

^5. Sangiovanni, J., & Chew, E. (2005). The role of omega-3 long-chain polyunsaturated fatty acids in health and disease of the retina. Progress in Retinal and Eye Research, 24, 87-138. https://doi.org/10.1016/j.preteyeres.2004.06.002.

^6. Roche, F., & Harris-Tryon, T. (2021). Illuminating the Role of Vitamin A in Skin Innate Immunity and the Skin Microbiome: A Narrative Review. Nutrients, 13. https://doi.org/10.3390/nu13020302.

^7. Mungai, L., Mohammed, Z., Maina, M., & Anjumanara, O. (2021). Vitamin D Review: The Low Hanging Fruit for Human Health. Journal of Nutrition and Metabolism, 2021. https://doi.org/10.1155/2021/6335681.

^8. Bhatti, F., Mehmood, A., Wajid, N., Rauf, M., Khan, S., & Riazuddin, S. (2013). Vitamin E protects chondrocytes against hydrogen peroxide-induced oxidative stress in vitro. Inflammation Research, 62, 781 - 789. https://doi.org/10.1007/s00011-013-0635-y.

Související články:

• Srovnání omega 3: Jak vybrat ten správný doplněk?
• Slunce jako přirozený zdroj vitamínu D
• Není vejce jako vejce: Co se skrývá za jejich značením?
• Nejčastější chyby při užívání doplňků – berete je správně?