Vitamíny skupiny B jsou součástí běžného výživového kontextu a objevují se jak ve stravě, tak v doplňcích stravy. Často jsou vnímány jako celek, přesto se u jednotlivých vitamínů mohou lišit způsoby použití, formy i množství, ve kterém se běžně uvádějí. Vitamín B12 je jedním z vitamínů skupiny B, který bývá zmiňován samostatně. Objevuje se v samostatných doplňcích stravy, často ve vyšších jednotkách než ostatní vitamíny skupiny B, a proto na sebe přirozeně strhává větší pozornost.
Tento článek se věnuje vitamínům skupiny B a podrobněji se zaměřuje na vitamín B12, zejména z pohledu jeho zdrojů, forem a způsobu, jakým se běžně objevuje v doplňcích stravy.
Obsah
- Vitamíny skupiny B: jeden celek, různé role
- Vitamín B12 v centru pozornosti
- Role vitamínu B12 v organismu
- Jak se může projevit nízký příjem vitamínu B12
- Zdroje vitamínu B12 ve stravě
- Vitamín B12 v doplňcích stravy
- Vitamíny skupiny B bez zbytečných obav
Vitamíny skupiny B: jeden celek, různé role
Vitamíny skupiny B tvoří skupinu látek, které se v mnoha ohledech chovají podobně, ale přesto mezi nimi existují určité rozdíly. Společným znakem všech vitamínů skupiny B je jejich rozpustnost ve vodě, což ovlivňuje způsob, jakým s nimi organismus nakládá. Na rozdíl od vitamínů rozpustných v tucích se v těle dlouhodobě neukládají ve větším množství. Přebytek vitamínů skupiny B se proto z organismu přirozeně vylučuje. Tělo si bere pouze takové množství, které je v daný moment schopno využít, a zbytek se z těla odvádí. I z tohoto důvodu se vitamíny skupiny B běžně objevují jak v pestré stravě, tak v doplňcích stravy, často i ve vzájemných kombinacích.
Přestože jsou vitamíny skupiny B často vnímány jako jeden celek, jednotlivé vitamíny se liší svými vlastnostmi, formami i způsobem, jakým se běžně uvádějí. Tyto rozdíly jsou důvodem, proč se některým vitamínům skupiny B věnuje samostatná pozornost, zatímco jiné zůstávají spíše v pozadí. Jedním z takových vitamínů je vitamín B12, který je běžně spojován s energetickým metabolismem a proto se v praxi často objevuje samostatně.
Vitamín B12 v centru pozornosti
U vitamínu B12 je dobré počítat s tím, že tělo s ním nakládá trochu jinak než s většinou ostatních vitamínů skupiny B. Nepřijímá automaticky celé množství, které se do těla dostane, ale bere si ho postupně a jen do určité míry. Pokud je vitamínu B12 více, organismus využije pouze část a zbytek se přirozeně nevstřebá. Právě tento způsob, jakým si tělo s vitamínem B12 hospodaří, je jedním z důvodů, proč se o něm často mluví samostatně a proč se v doplňcích stravy objevuje v odlišných množstvích než jiné vitamíny skupiny B.
Role vitamínu B12 v organismu
Vitamín B12 se podílí na procesech, při kterých tělo pracuje s energií získanou z běžně přijímaných živin, a je proto spojován s energetickou rovnováhou organismu. Podle schválených zdravotních tvrzení přispívá k normálnímu energetickému metabolismu.1 Současně přispívá k normální činnosti nervové soustavy a normální psychické činnosti.1 Vitamín B12 se tak objevuje zejména v rámci výživy zaměřené na mentální výkon, soustředění a celkovou rovnováhu nervové činnosti v průběhu běžného dne. Další oblastí, se kterou je vitamín B12 spojován, je normální tvorba červených krvinek,1 tedy proces normální krvetvorby. A v neposlední řadě tento vitamín skupiny B přispívá k normální funkci imunitního systému a podílí se na procesu dělení buněk.1 Tyto funkce zapadají do celkového obrazu vitamínu B12 jako součásti skupiny B, která se účastní řady základních procesů v organismu.
A pro koho může být tedy vitamín B12 vhodný? Zkrátka pro ty, kteří se zajímají o látky spojované s energií, činností nervové soustavy, mentální rovnováhou nebo obranyschopností. Vitamín B12 se v tomto rámci objevuje jako součást výživy tam, kde je kladen důraz na vyvážené zastoupení mikroživin ve stravě, ať už prostřednictvím běžného jídelníčku nebo doplňků stravy.
Jak se může projevit nízký příjem vitamínu B12
Při dlouhodobě nízkém příjmu vitamínu B12 se mohou postupně objevovat změny v oblastech, ke kterým tento vitamín běžně přispívá. Tyto projevy se nemusí objevit všechny současně a mohou mít různou intenzitu.
- Snížená energie a pocit oslabení: vitamín B12 se podílí na procesech, při kterých tělo pracuje s energií z přijatých živin. Pokud je jeho příjem nízký, může se to projevit poklesem celkové vitality v průběhu dne.
- Změny vzhledu kůže: nízký příjem vitamínu B12 může ovlivnit procesy spojené s tvorbou červených krvinek, což se může projevit změnami přirozeného zbarvení kůže.
- Změny v oblasti paměti a soustředění: už víme, že vitamín B12 přispívá k normální činnosti nervové soustavy.1 Při jeho nízkém příjmu se mohou objevit změny v mentální výkonnosti, pozornosti nebo schopnosti soustředění.
- Výkyvy psychické pohody: zhledem k tomu, že vitamín B12 přispívá k normální psychické činnosti,1 může jeho nízký příjem ovlivnit celkovou mentální rovnováhu a stabilitu nálady.
- Změny v oblasti úst a jazyka: nízký příjem vitamínu B12 může být doprovázen změnami komfortu v oblasti ústní dutiny, včetně jazyka.
- Zhoršená jistota pohybu: vzhledem k zapojení vitamínu B12 do činnosti nervové soustavy se mohou objevit změny v koordinaci pohybu nebo vnímání rovnováhy.
Zdroje vitamínu B12 ve stravě
Vitamín B12 se přirozeně vyskytuje především v potravinách živočišného původu, které jsou běžnou součástí tradičního jídelníčku. Do stravy se dostává zejména prostřednictvím masa, ryb, vajec a mléčných výrobků, přičemž mezi konkrétní zdroje patří například hovězí a vepřové maso, drůbež a vnitřnosti, z ryb pak sardinky, tuňák, makrela nebo losos. Dalšími potravinami, ve kterých se vitamín B12 běžně vyskytuje, jsou vejce, mléko, sýry a další mléčné výrobky.
Zastoupení vitamínu B12 ve stravě se odvíjí od celkové skladby jídelníčku a výběru konkrétních potravin. U stravovacích směrů, jako je vegetariánská a veganská strava, kde jsou potraviny živočišného původu omezeny nebo zcela vyřazeny, se vitamín B12 v jídelníčku přirozeně objevuje v menší míře nebo vůbec. V těchto případech se vitamín B12 často zohledňuje při sestavování výživy a běžně se objevuje také ve formě doplňků stravy.
Vitamín B12 v doplňcích stravy
Vitamín B12 se v doplňcích stravy objevuje poměrně často, a to jak samostatně, tak jako součást komplexů vitamínů skupiny B. Důvodem je mimo jiné již zmíněná skutečnost, že se jedná o vitamín rozpustný ve vodě, se kterým organismus nakládá specifickým způsobem. Tělo si z přijatého množství vezme pouze tolik, kolik je schopno využít, a zbytek se přirozeně nevstřebá.
V doplňcích stravy je vitamín B12 běžně uváděn v jednotkách, které se výrazně liší od referenční hodnoty příjmu (RHP). Zatímco RHP pro dospělou populaci se pohybuje v řádu jednotek mikrogramů, v doplňcích stravy se často objevují dávky v desítkách až stovkách mikrogramů. Tento rozdíl nesouvisí s tím, že by celé uvedené množství bylo automaticky využito, ale s tím, že vstřebávání vitamínu B12 probíhá postupně a pouze do určité míry. Vstřebávání vitamínu B12 ovlivňuje několik obecných faktorů, mezi které patří především stav trávení. Vitamín B12 je v trávicím traktu uvolňován a zpracováván v několika krocích, přičemž svou roli hraje i prostředí žaludku. S přibývajícím věkem se navíc mohou přirozeně měnit podmínky, za kterých tento proces probíhá, což může mít vliv na množství vitamínu B12, které je organismus schopen využít.
Podstatnou roli hraje také forma vitamínu B12 použitá v doplňku stravy. Obecně se rozlišují aktivní a neaktivní formy, přičemž neaktivní formy musí být nejprve přeměněny, aby s nimi organismus mohl dále pracovat. Co z toho plyne při výběru doplňku stravy? Z praktického hlediska má smysl zaměřit se na aktivní formy vitamínu B12. Jako příklad aktivní formy se uvádí methylkobalamin, který se v doplňcích stravy objevuje jako alternativa k jiným formám a patří mezi běžně používané varianty.
Vitamíny skupiny B bez zbytečných obav
U vitamínů skupiny B má smysl zachovat klidný přístup – tělo si z nich bere jen tolik, kolik v daný moment využije, a zbytek přirozeně odchází. Není proto nutné mít z jejich množství zbytečné obavy. Vitamín B12 je v tomto ohledu jen viditelnější člen skupiny – není výjimečný svou funkcí, ale tím, jak se běžně objevuje. Najdete ho samostatně i v kombinaci s dalšími vitamíny. Při výběru doplňku stravy má smysl vnímat celek a dát přednost formám, se kterými tělo dokáže pracovat přirozeně – ať už se zaměřujete na energii, obranyschopnost nebo udržení duševní pohody.
Zdroje:
1. Jedná se o schválená zdravotní tvrzení pro vitamin B12 uvedená v seznamu schválených zdravotních tvrzení dle nařízení (ES) č. 1924/2006.